Kako biste napredovali u programu vježbanja, morate se pametno pomaknuti izvan svoje zone udobnosti. Ako vam je rutina vježbanja uvijek udobna, vjerojatno vam ne predstavlja izazov. Hodanje istom rutom kroz susjedstvo ili izvođenje istog programa treninga snage tjedan za tjednom s vremenom će izgubiti svoj učinak.
S pozitivne strane, lakše vježbanje znači da ste napredovali u svojoj kondiciji. Na primjer, broj otkucaja srca neće vam rasti dok se penjete uz ta brda, a utezi će vam se činiti sve lakšim i lakšim.
Plato za fitness
Ako redovito vježbate, ali ne napredujete prema svojim ciljevima, možda ste na onome što se naziva fitness platoom. U tom slučaju vjerojatno je vrijeme da povećate težinu svojih treninga. Sljedeći savjeti pomoći će vam da sigurno podignete svoje kardio i treninge snage na višu razinu.
Kako poboljšati kardio trening
Uključite intervalni trening.
Ovo je napredni oblik kardio treninga koji uključuje izvođenje kratkih razdoblja vježbi visokog ili gotovo maksimalnog intenziteta, koja se izmjenjuju s razdobljima aktivnog oporavka. Na primjer, umjesto da ravnomjerno trčite po stazi, sprintali biste, zatim džogirali, pa opet sprintali.
Također možete prilagoditi ovo svojoj razini kondicije zamjenom sprinta trčanjem, a trčanja hodanjem. Intervalni trening dolazi u mnogim oblicima, ali možete započeti dodavanjem kratkih razdoblja intenzivnijeg treninga u svoj trenutni trening.
Trenirajte ostale elemente kardiorespiratorne kondicije.
Ako obično izvodite vježbe u stabilnom stanju - na primjer, 30 minuta na traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru umjerenim tempom - može biti zabavno i korisno usredotočiti se na stvari poput agilnosti, koordinacije, vremena reakcije, brzine i snage. Da biste to učinili, možete isprobati pliometriju (trening skokova), vježbe s ljestvama i vježbe s konusima.
Dodavanje raznih vrsta kretanja poboljšat će vašu kondiciju i atletsku spremnost.
Uključite ruke.
Mnogi osobni treneri preporučuju da izbjegavate držanje za rukohvate kada vježbate na traci za trčanje ili nekoj drugoj kardio opremi. To je zato što uključivanje cijelog tijela u pokret sagorijeva više kalorija i poboljšava dobrobiti vezane uz držanje i ravnotežu. Da biste ovo otišli korak dalje, namjerno angažirajte ruke tijekom kardio treninga kako biste povećali broj otkucaja srca i lagano pojačali dobrobiti vašeg treninga vezane uz zdravlje srca.
Uključite brda ili nagibe.
Dodavanje nagiba kardio treningu povećava intenzitet vašeg treninga bez potrebe za bržim kretanjem. Osim toga, penjanje uzbrdo, bilo na traci za trčanje ili na otvorenom, aktivira vaše mišiće na drugačije načine od kretanja po ravnom terenu.
Na primjer, hodanje po nagibu aktivira tetive koljena, gluteuse i mišiće lista. Ako hodate, trčite ili vozite bicikl na otvorenom, to u brdovitom području može vam pružiti prirodan način dodavanja intervala u trening, jer ćete se više truditi penjući se uzbrdo, a aktivno se oporaviti na nizbrdicama i ravnom terenu.
Nosite utegnuti prsluk.
Za neke ljude, gore navedene strategije mogu biti preintenzivne. Ako ste novi u vježbanju, suočavate se s ozljedama ili boli ili vam jednostavno nisu zgodne strategije većeg intenziteta, hodanje s utezima u prsluku odlična je opcija. Dodatna težina može dovesti do povećanja kardiorespiratorne kondicije bez potrebe za nagibima ili bržim hodanjem.
Važno je provesti istraživanje ili razgovarati s osobnim trenerom prije nego što odaberete najprikladniji prsluk koji će vam pomoći da sigurno postignete svoje ciljeve. Kako bi se osigurala pravilna mehanika tijela i sigurnost, prsluk s utezima ne bi trebao prelaziti 10% vaše tjelesne težine prilikom izvođenja kardio vježbi.
Kako poboljšati trening snage
Dižite teže utege.
Iako se povećanje težine čini kao jednostavno rješenje, ključno je povećati intenzitet programa treninga snage s ciljem i planom. Jedan od načina za to naziva se protokol treninga s dvostrukom progresijom.
Pretpostavimo da izvodite 10 ponavljanja vježbe bench pressa sa 45 kg. Koristeći ovaj protokol, nastavljate s ovom težinom dok ne možete izvesti 15 ponavljanja. Zatim povećajte opterećenje za 5% na 48 kg, što će vjerojatno smanjiti broj ponavljanja koje možete napraviti na 10 ili 12. Držite se te težine dok ponovno ne dođete do 15 ponavljanja, a zatim ponovno povećajte težinu. Ovaj proces osigurava da ste postupno izazvani sigurnim povećanjem intenziteta vježbanja.
Dodajte kombinirane pokrete.
Ove vježbe istovremeno aktiviraju više mišićnih skupina i ne samo da povećavaju intenzitet, već i izazivaju vašu koordinaciju, ravnotežu i stabilnost. Primjeri uključuju kombiniranje čučnjeva s potiskom iznad glave, iskoraka s biceps pregibom i rumunjskog mrtvog dizanja s uspravnim veslanjem.
Usporiti.
Usporavanje izvedbe vježbe povećava intenzitet i prisiljava vas da ostanete usredotočeniji na pokret. Tijekom serije možete naizmjenično izvoditi dva ponavljanja normalnim tempom s dva ponavljanja sporijim tempom. Ili, jedna strategija prilagodbe koju možete isprobati je podizanje utega normalnim tempom, a zatim vrlo sporo spuštanje utega.
Promjena s pasivnog na aktivni oporavak.
Između serija, mnogi ljudi će sjesti na klupu, popiti gutljaj vode i jednostavno se odmoriti dok ne započnu sljedeću seriju. Umjesto toga, pokušajte pedalirati na obližnjem sobnom biciklu, izvoditi neke skokove ili preskakati uže. To će vam održati puls i povećati ukupni intenzitet treninga. Ako je ovo preintenzivno za vas, pokušajte jednostavno praviti kraće pauze između serija.
Dodajte malo nestabilnosti.
Smanjenje stabilnosti baze stajanjem umjesto sjedenjem za seriju biceps pregiba ili izvođenjem potiska s bučicama za prsa na lopti za stabilnost umjesto na klupi dodaje izazov ravnoteži i povećava težinu svake vježbe.
Strategija kardio treninga i treninga snage
Usredotočite se na vezu uma i mišića.
Tjelovježba može imati meditativna svojstva, a to se proteže daleko izvan studija za jogu. Kada izvodite vježbu snage, razmislite o mišićima koji rade. Zamislite ih kako se kontrahiraju i razmislite o tome kako proizvode pokret. Kada hodate ili vozite sobni bicikl, fokusiranje na ponavljajući pokret umjesto gledanja televizije ili slušanja podcasta može pretvoriti jednostavan trening u oblik svjesne meditacije. Poanta je ovdje usredotočiti se na zadatak koji je pred vama i razmisliti o tome kako je ono što radite dobro i za tijelo i za um.
Vrijeme objave: 12. kolovoza 2022.