Aby ste v cvičebnom programe dosiahli pokrok, musíte sa šikovne dostať zo svojej komfortnej zóny. Ak je váš cvičebný program vždy pohodlný, pravdepodobne pre vás nepredstavuje výzvu. Chôdza po tej istej trase cez okolie alebo vykonávanie toho istého silového tréningového programu týždeň čo týždeň nakoniec stratí svoj účinok.
Na druhej strane, ak sa cvičenie stane jednoduchším, znamená to, že ste zlepšili svoju fyzickú kondíciu. Napríklad, vaša srdcová frekvencia sa pri stúpaní na kopce nebude tak vysoká a závažia sa začnú zdať ľahšie a ľahšie.
Fitness Plateau
Ak pravidelne cvičíte, ale zdá sa, že nerobíte žiadny pokrok smerom k svojim cieľom, možno sa nachádzate v takzvanej fitness stagnácii. V tomto prípade je pravdepodobne čas zvýšiť náročnosť tréningu. Nasledujúce tipy vám pomôžu bezpečne posunúť kardio a silový tréning na vyššiu úroveň.
Ako vylepšiť kardio
Zaraďte intervalový tréning.
Ide o pokročilú formu kardio tréningu, ktorá zahŕňa vykonávanie krátkych období cvičenia s vysokou alebo takmer maximálnou intenzitou, striedaných s obdobiami aktívnej regenerácie. Napríklad namiesto stabilného behu po dráhe by ste šprintovali, potom behali a potom znova šprintovali.
Môžete to tiež upraviť tak, aby zodpovedalo vašej úrovni fyzickej zdatnosti, a to tak, že vymeníte šprint za jogging a jogging za chôdzu. Intervalový tréning má mnoho foriem, ale môžete začať pridaním krátkych období vyššej intenzity cvičenia do vášho aktuálneho tréningu.
Trénujte ďalšie prvky kardiorespiračnej zdatnosti.
Ak zvyčajne vykonávate cvičenie v ustálenom stave – napríklad 30 minút na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri miernym tempom – môže byť zábavné a prospešné zamerať sa na veci, ako je obratnosť, koordinácia, reakčný čas, rýchlosť a sila. Na to môžete vyskúšať plyometriu (tréning skokov), cvičenia s rebríkom a cvičenia s kužeľom.
Pridanie rôznych druhov pohybu zlepší vašu kondíciu a atletiku.
Zapojte ruky.
Mnoho osobných trénerov odporúča, aby ste sa pri cvičení na bežiacom páse alebo inom kardio zariadení nedržali zábradlia. Je to preto, že zapojenie celého tela do pohybu spaľuje viac kalórií a zvyšuje výhody súvisiace s držaním tela a rovnováhou. Ak chcete ísť ešte o krok ďalej, cielene zapojte ruky počas kardio tréningu, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a mierne podporili benefity cvičenia súvisiace so zdravím srdca.
Zahrňte kopce alebo svahy.
Pridanie sklonu do kardio tréningu zvyšuje intenzitu tréningu bez toho, aby ste sa museli pohybovať rýchlejšie. Okrem toho, lezenie do kopcov, či už na bežiacom páse alebo vonku, precvičuje vaše svaly inak ako pohyb po rovnom povrchu.
Napríklad chôdza po svahu aktivuje hamstringy, sedacie svaly a lýtkové svaly. Ak chodíte, beháte alebo bicyklujete vonku, chôdza v kopcovitej oblasti môže byť prirodzeným spôsobom, ako pridať do tréningu intervaly, pretože pri stúpaní do kopca sa budete viac namáhať a na svahoch a rovinatom teréne sa budete aktívne zregenerovať.
Noste zaťaženú vestu.
Pre niektorých ľudí môžu byť vyššie uvedené stratégie príliš intenzívne. Ak ste v cvičení nováčikom, bojujete so zranením alebo bolesťou, alebo sa jednoducho necítite dobre pri stratégiách s vyššou intenzitou, chôdza so závažím v veste je skvelou voľbou. Dodatočná váha môže viesť k zvýšeniu kardiorespiračnej kondície bez potreby stúpania alebo rýchlejšej chôdze.
Pred výberom najvhodnejšej vesty, ktorá vám pomôže bezpečne dosiahnuť vaše ciele, je dôležité urobiť si prieskum alebo sa porozprávať s osobným trénerom. Pre zaistenie správnej mechaniky tela a bezpečnosti by váha vesty pri kardio cvičení nemala presiahnuť 10 % vašej telesnej hmotnosti.
Ako vylepšiť svoj silový tréning
Zdvíhajte ťažšie váhy.
Aj keď sa zvýšenie váhy javí ako jednoduché riešenie, je nevyhnutné zvyšovať intenzitu silového tréningového programu cielene a plánovane. Jeden zo spôsobov, ako to dosiahnuť, sa nazýva tréningový protokol s dvojitou progresiou.
Predpokladajme, že vykonávate 10 opakovaní cviku bench press so 100 librami. Pri tomto protokole pokračujete s touto váhou, kým nedokážete vykonať 15 opakovaní. Potom zvýšite záťaž o 5 % na 105 libier, čo pravdepodobne zníži počet opakovaní, ktoré dokážete urobiť, na 10 alebo 12. Držte sa tejto váhy, kým opäť nedosiahnete 15 opakovaní, a potom váhu opäť zvýšte. Tento proces zabezpečuje, že budete postupne zaťažovaní bezpečným zvyšovaním intenzity cvičenia.
Pridajte kombinované pohyby.
Tieto cviky precvičujú viacero svalových skupín súčasne a nielen zvyšujú intenzitu, ale tiež precvičujú vašu koordináciu, rovnováhu a stabilitu. Medzi príklady patrí kombinácia drepov s tlakom nad hlavou, výpadov s bicepsovým zdvihom a rumunských mŕtvych ťahov s príťahmi nad hlavou.
Spomalte.
Spomalenie výkonu cviku zvyšuje intenzitu a núti vás viac sa sústrediť na pohyb. Počas série môžete striedať vykonávanie dvoch opakovaní bežným tempom s dvoma opakovaniami pomalším tempom. Alebo jednou adaptačnou stratégiou, ktorú môžete vyskúšať, je zdvíhanie závažia bežným tempom a potom veľmi pomalé spúšťanie závažia.
Zmena z pasívneho na aktívne zotavenie.
Medzi sériami si veľa ľudí sadne na lavičku, dá si dúšok vody a jednoducho odpočíva, kým nezačnú ďalšiu sériu. Namiesto toho skúste šliapať na neďalekom stacionárnom bicykli, vykonať nejaké skoky alebo skákať cez švihadlo. To vám udrží srdcovú frekvenciu a zvýši celkovú intenzitu tréningu. Ak je to pre vás príliš intenzívne, skúste si medzi sériami robiť kratšie prestávky.
Pridajte trochu nestability.
Zníženie stability vašej základne státím namiesto sedu pri sérii bicepsových zdvihov alebo vykonávaním tlakov na hrudník s činkami na stabilizačnej lopte namiesto lavičky zvyšuje problém s rovnováhou a náročnosť každého cviku.
Stratégia kardio a silového tréningu
Zamerajte sa na prepojenie mysle a svalu.
Cvičenie môže mať meditatívne vlastnosti a to siaha ďaleko za hranice štúdia jogy. Pri silovom tréningu premýšľajte o pracujúcich svaloch. Predstavte si, ako sa sťahujú, a premýšľajte o tom, ako vytvárajú pohyb. Pri chôdzi alebo jazde na rotopedu sa sústredenie na opakujúci sa pohyb namiesto pozerania televízie alebo počúvania podcastu môže zmeniť jednoduché cvičenie na formu všímavej meditácie. Ide o to, aby ste sa sústredili na danú úlohu a premýšľali o tom, ako to, čo robíte, prospieva telu aj mysli.
Čas uverejnenia: 12. augusta 2022