व्यायाम कार्यक्रममा प्रगति गर्नको लागि, तपाईंले आफ्नो आराम क्षेत्रबाट चलाखीपूर्वक बाहिर निस्कनु आवश्यक छ। यदि तपाईंको व्यायाम दिनचर्या सधैं आरामदायी छ भने, यसले तपाईंलाई चुनौती दिइरहेको छैन। छिमेकमा एउटै बाटो हिंड्दा वा हप्ता हप्ता एउटै शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम गर्दा अन्ततः यसको प्रभाव गुम्नेछ।
सकारात्मक पक्षमा, व्यायाम सजिलो हुनुको अर्थ तपाईंको फिटनेस स्तरमा प्रगति भएको छ। उदाहरणका लागि, तपाईं ती पहाडहरू चढ्दै जाँदा तपाईंको मुटुको धड्कन त्यति उच्च हुनेछैन, र तौल हल्का र हलुका महसुस हुन थाल्नेछ।
फिटनेस पठार
यदि तपाईंले नियमित रूपमा व्यायाम गरिरहनुभएको छ तर आफ्नो लक्ष्यतर्फ कुनै प्रगति गरिरहेको देखिँदैन भने, तपाईं फिटनेस प्लेटो भनिने ठाउँमा हुनुहुन्छ। यस अवस्थामा, यो सम्भवतः तपाईंको कसरतको कठिनाई बढाउने समय हो। निम्न सुझावहरूले तपाईंलाई आफ्नो कार्डियो र शक्ति-प्रशिक्षण कसरतलाई अर्को स्तरमा सुरक्षित रूपमा लैजान मद्दत गर्नेछ।
तपाईंको कार्डियो कसरी बढाउने
अन्तराल प्रशिक्षण समावेश गर्नुहोस्।
यो कार्डियो प्रशिक्षणको एक उन्नत रूप हो जसमा सक्रिय रिकभरीको अवधिसँगै छोटो अवधिको उच्च वा नजिकको अधिकतम-तीव्रताको व्यायाम समावेश हुन्छ। उदाहरणका लागि, ट्र्याक वरिपरि निरन्तर दौडनुको सट्टा, तपाईं स्प्रिन्ट गर्नुहुन्छ, त्यसपछि जगिङ गर्नुहुन्छ, त्यसपछि फेरि स्प्रिन्ट गर्नुहुन्छ।
तपाईं यसलाई आफ्नो फिटनेस स्तरसँग मेल खाने गरी जोगिङको लागि स्प्रिन्टिङ र हिँडाइको लागि जोगिङलाई परिवर्तन गरेर पनि परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ। अन्तराल प्रशिक्षण धेरै रूपहरूमा आउँछ, तर तपाईं आफ्नो हालको कसरतमा उच्च-तीव्रताको कामको छोटो अवधि थपेर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेसका अन्य तत्वहरूलाई तालिम दिनुहोस्।
यदि तपाईं सामान्यतया स्थिर-स्थिति व्यायाम गर्नुहुन्छ - उदाहरणका लागि, मध्यम गतिमा ट्रेडमिल वा अण्डाकार ट्रेनरमा ३० मिनेट - चपलता, समन्वय, प्रतिक्रिया समय, गति र शक्ति जस्ता कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नु रमाइलो र लाभदायक हुन सक्छ। यो गर्नको लागि, तपाईं प्लायोमेट्रिक्स (जम्प प्रशिक्षण), भर्याङ अभ्यास र कोन अभ्यासहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
विभिन्न प्रकारका चालहरू थप्नाले तपाईंको फिटनेस र एथलेटिक्सिज्म बढ्नेछ।
आफ्नो हात समात्नुहोस्।
धेरै व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरूले ट्रेडमिल वा कार्डियो उपकरणको अन्य टुक्रामा व्यायाम गर्दा ह्यान्डरेलहरू समात्नबाट जोगिन सिफारिस गर्छन्। किनभने सम्पूर्ण शरीरलाई आन्दोलनमा संलग्न गर्नाले धेरै क्यालोरीहरू जल्छन् र मुद्रा र सन्तुलनसँग सम्बन्धित फाइदाहरू बढाउँछन्। यसलाई एक कदम अगाडि बढाउनको लागि, आफ्नो मुटुको दर बढाउन र आफ्नो कसरतको मुटुको स्वास्थ्य-सम्बन्धित फाइदाहरूमा थोरै वृद्धि प्रदान गर्न कार्डियो कसरतको समयमा आफ्नो हातहरूलाई उद्देश्यपूर्ण रूपमा संलग्न गर्नुहोस्।
पहाड वा ढलानहरू समावेश गर्नुहोस्।
कार्डियो सत्रमा झुकाव थप्दा तपाईंको कसरतको तीव्रता बढ्छ, तपाईंलाई छिटो हिँड्नु नपर्ने गरी। यसका साथै, पहाड चढ्ने, चाहे ट्रेडमिलमा होस् वा बाहिर, समतल जमिनमा हिँड्नु भन्दा फरक तरिकाले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई काम गर्छ।
उदाहरणका लागि, झुकावमा हिँड्दा ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुट्स र बाछोको मांसपेशी सक्रिय हुन्छ। यदि तपाईं बाहिर हिँड्नुहुन्छ, दौडनुहुन्छ वा साइकल चलाउनुहुन्छ भने, पहाडी क्षेत्रमा त्यसो गर्नाले तपाईंको कसरतमा अन्तरालहरू थप्ने प्राकृतिक माध्यम प्रदान गर्न सक्छ, किनकि तपाईंले उकालोमा कडा परिश्रम गर्नुहुनेछ र गिरावट र समतल जमिनमा केही सक्रिय रिकभरी पाउनुहुनेछ।
भारित भेस्ट लगाउनुहोस्।
केही व्यक्तिहरूको लागि, माथिका रणनीतिहरू धेरै तीव्र हुन सक्छन्। यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ, चोटपटक वा पीडासँग सामना गर्दै हुनुहुन्छ वा उच्च-तीव्रता रणनीतिहरूसँग असहज हुनुहुन्छ भने, भारित भेस्ट लगाएर हिंड्नु एक राम्रो विकल्प हो। थप तौलले झुकाव वा छिटो हिँडाइको आवश्यकता बिना कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेसमा वृद्धि ल्याउन सक्छ।
तपाईंको लक्ष्यहरूमा सुरक्षित रूपमा पुग्न मद्दत गर्ने सबैभन्दा उपयुक्त भेस्ट छनौट गर्नु अघि केही अनुसन्धान गर्नु वा व्यक्तिगत प्रशिक्षकसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। उचित शरीर संयन्त्र र सुरक्षा सुनिश्चित गर्न, कार्डियो व्यायाम गर्दा भारित भेस्ट तपाईंको शरीरको तौलको १०% भन्दा बढी हुनु हुँदैन।
आफ्नो शक्ति तालिम कसरी बढाउने
भारी तौल उठाउनुहोस्।
तौल बढाउनु एक सीधा समाधान जस्तो देखिन्छ, तर उद्देश्य र योजनाका साथ आफ्नो शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रमको तीव्रता बढाउनु महत्त्वपूर्ण छ। यो गर्ने एउटा तरिकालाई डबल-प्रोग्रेसन प्रशिक्षण प्रोटोकल भनिन्छ।
मानौं तपाईं १०० पाउन्ड तौलका साथ १० पटक बेन्च प्रेस व्यायाम गरिरहनुभएको छ। यो प्रोटोकल प्रयोग गरेर, तपाईंले १५ पटक तौल गर्न नसकेसम्म यो तौललाई निरन्तरता दिनुहुन्छ। त्यसपछि, तौल भार ५% ले बढाएर १०५ पाउन्डमा पुर्याउनुहोस्, जसले गर्दा तपाईंले गर्न सक्ने पुनरावृत्तिको संख्या १० वा १२ सम्म घट्नेछ। तपाईं फेरि १५ पटक तौल नपुगुन्जेल त्यो तौललाई निरन्तरता दिनुहोस्, त्यसपछि फेरि तौल बढाउनुहोस्। यो प्रक्रियाले तपाईंलाई व्यायामको तीव्रतामा सुरक्षित वृद्धिद्वारा क्रमिक रूपमा चुनौती दिइरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्दछ।
संयोजन चालहरू थप्नुहोस्।
यी अभ्यासहरूले एकैसाथ धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई काम गर्छन् र तीव्रता मात्र थप्दैनन्, तर तपाईंको समन्वय, सन्तुलन र स्थिरतालाई पनि चुनौती दिन्छन्। उदाहरणहरूमा स्क्वाट्सलाई ओभरहेड प्रेससँग जोड्ने, बाइसेप्स कर्लसँग लङ्गेज र रोमानियाली डेडलिफ्टहरूलाई ठाडो पङ्क्तिसँग जोड्ने समावेश छ।
बिस्तारै गर्नुहोस्।
व्यायामको प्रदर्शनलाई ढिलो गर्नाले तीव्रता बढ्छ र तपाईंलाई आन्दोलनमा बढी ध्यान केन्द्रित गर्न बाध्य पार्छ। सेटको समयमा, तपाईं आफ्नो सामान्य गतिमा दुई पुनरावृत्तिहरू बीचको एकान्तरण गर्न सक्नुहुन्छ र ढिलो गतिमा दुई पुनरावृत्तिहरू गर्न सक्नुहुन्छ। वा, प्रयास गर्नको लागि एउटा अनुकूलन रणनीति भनेको तपाईंको सामान्य गतिमा तौल उठाउनु र त्यसपछि धेरै बिस्तारै तौल घटाउनु हो।
निष्क्रियबाट सक्रिय रिकभरीमा परिवर्तन गर्नुहोस्।
सेटहरूको बीचमा, धेरै मानिसहरू बेन्चमा बस्नेछन्, पानीको एक घुट्को लिनेछन् र अर्को सेट सुरु नभएसम्म आराम गर्नेछन्। बरु, नजिकैको स्थिर बाइकमा पेडल चलाउने, केही जम्पिङ ज्याक वा डोरी जम्प गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछ र तपाईंको कसरतको समग्र तीव्रता बढाउँछ। यदि यो तपाईंको लागि धेरै तीव्र छ भने, सेटहरू बीच छोटो ब्रेक लिने प्रयास गर्नुहोस्।
केही अस्थिरता थप्नुहोस्।
बाइसेप्स कर्लको सेटको लागि बस्नुको सट्टा उभिएर वा बेन्चको सट्टा स्थिरता बलमा डम्बेल छाती प्रेस गरेर तपाईंको आधारको स्थिरता घटाउँदा सन्तुलन चुनौती थपिन्छ र प्रत्येक व्यायामको कठिनाई बढ्छ।
कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षण रणनीति
मन-मांसपेशी सम्बन्धमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
व्यायाममा ध्यान गर्ने गुणहरू हुन सक्छन्, र यो योग स्टुडियोभन्दा धेरै टाढासम्म फैलिएको छ। शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम गर्दा, काम गर्ने मांसपेशीहरूको बारेमा सोच्नुहोस्। तिनीहरूलाई संकुचित भएको कल्पना गर्नुहोस् र तिनीहरूले कसरी आन्दोलन उत्पादन गर्छन् भन्ने बारे सोच्नुहोस्। हिंड्दा वा व्यायाम बाइक चलाउँदा, टिभी हेर्ने वा पोडकास्ट सुन्नुको सट्टा दोहोरिने गतिमा ध्यान केन्द्रित गर्नाले साधारण कसरतलाई सचेत ध्यानको रूपमा परिणत गर्न सकिन्छ। यहाँ मुख्य कुरा हातमा रहेको कार्यमा ध्यान केन्द्रित गर्नु र तपाईंले गरिरहनुभएको काम शरीर र दिमाग दुवैको लागि कसरी राम्रो छ भनेर विचार गर्नु हो।
पोस्ट समय: अगस्ट-१२-२०२२