एक व्यायाम कार्यक्रम मा प्रगति गर्न को लागी, तपाईलाई चलाखीपूर्वक आफ्नो आराम क्षेत्रबाट बाहिर धकेल्न आवश्यक छ।यदि तपाइँको व्यायाम दिनचर्या सधैं सहज छ भने, यो सम्भवतः तपाइँलाई चुनौती छैन।छिमेकको माध्यमबाट एउटै मार्गमा हिंड्ने वा हप्ता पछि एउटै शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदर्शन गर्दा अन्ततः यसको प्रभाव गुमाउनेछ।
सकारात्मक पक्षमा, व्यायाम सजिलो हुनु भनेको तपाईंले आफ्नो फिटनेसको स्तरमा प्रगति गर्नुभएको छ।उदाहरण को लागी, तपाईको मुटुको दर तपाईले ती पहाडहरूमा चढ्ने जत्तिकै उच्च हुने छैन, र तौलहरू हल्का र हल्का महसुस गर्न थाल्नेछ।
फिटनेस पठार
यदि तपाइँ आफैंलाई नियमित रूपमा व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ तर तपाइँको लक्ष्यहरूमा कुनै प्रगति गरिरहेको जस्तो लाग्दैन भने, तपाइँ फिटनेस पठार भनिने कुरामा हुन सक्नुहुन्छ।यस अवस्थामा, यो सम्भवतः तपाइँको workouts को कठिनाई बढाउने समय हो।निम्न सुझावहरूले तपाईंलाई सुरक्षित रूपमा तपाईंको कार्डियो र बल-प्रशिक्षण कसरतहरूलाई अर्को स्तरमा लैजान मद्दत गर्नेछ।
तपाईंको कार्डियो कसरी बढाउने
अन्तराल प्रशिक्षण समावेश गर्नुहोस्।
यो कार्डियो प्रशिक्षणको एक उन्नत रूप हो जसमा सक्रिय रिकभरीको अवधिको साथ वैकल्पिक रूपमा उच्च वा नजिकको अधिकतम-तीव्रता व्यायामको छोटो अवधि प्रदर्शन गर्न समावेश छ।उदाहरणका लागि, ट्र्याक वरिपरि निरन्तर दौडनुको सट्टा, तपाईंले स्प्रिन्ट, त्यसपछि दौड, त्यसपछि फेरि स्प्रिन्ट गर्नुहुनेछ।
तपाईंले दौडको लागि स्प्रिन्टिङ र हिड्नको लागि जोगिङ स्विच गरेर आफ्नो फिटनेस स्तर मिलाउन यसलाई परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ।अन्तराल प्रशिक्षण धेरै रूपहरूमा आउँछ, तर तपाईं आफ्नो हालको कसरतमा उच्च-तीव्रता कार्यको छोटो अवधि थपेर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेसका अन्य तत्वहरूलाई तालिम दिनुहोस्।
यदि तपाइँ सामान्यतया स्थिर-स्थिति व्यायाम गर्नुहुन्छ - उदाहरणका लागि, ट्रेडमिल वा अण्डाकार ट्रेनरमा 30 मिनेट मध्यम गतिमा - यो चपलता, समन्वय, प्रतिक्रिया समय, गति र शक्ति जस्ता चीजहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न रमाइलो र लाभदायक हुन सक्छ।यो गर्नको लागि, तपाईं plyometrics (जम्प प्रशिक्षण), सीढी अभ्यास र कोन अभ्यास प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
विभिन्न प्रकारका आन्दोलनहरू थप्दा तपाईंको फिटनेस र एथलेटिकिज्ममा वृद्धि हुनेछ।
आफ्नो हातहरू संलग्न गर्नुहोस्।
धेरै व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरूले तपाईंलाई ट्रेडमिल वा कार्डियो उपकरणको अन्य टुक्रामा व्यायाम गर्दा ह्यान्ड्राइलहरू समात्नबाट बच्न सिफारिस गर्छन्।त्यो किनभने आन्दोलनमा सम्पूर्ण शरीरलाई समावेश गर्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ र मुद्रा र सन्तुलनसँग सम्बन्धित फाइदाहरू बढाउँछ।यसलाई एक कदम अगाडी लैजानको लागि, कार्डियो कसरतको समयमा आफ्नो हतियारलाई आफ्नो मुटुको दर बढाउन उद्देश्यपूर्ण रूपमा संलग्न गर्नुहोस् र तपाईंको कसरतको हृदय स्वास्थ्य-सम्बन्धित फाइदाहरूमा हल्का वृद्धि प्रदान गर्नुहोस्।
पहाडहरू वा झुकावहरू समावेश गर्नुहोस्।
कार्डियो सत्रमा झुकाव थप्नुले तपाइँलाई छिटो सार्न बिना तपाइँको कसरतको तीव्रता बढाउँछ।थप रूपमा, पहाडहरू चढ्दा, चाहे ट्रेडमिलमा होस् वा बाहिर, समतल जमिनमा हिड्नु भन्दा फरक तरिकामा तपाईंको मांसपेशीहरू काम गर्दछ।
उदाहरणका लागि, झुकावमा हिंड्दा ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुट्स र बाछोको मांसपेशी सक्रिय हुन्छ।यदि तपाईं हिँड्नुहुन्छ, हिँड्नुहुन्छ वा बाहिर साइकल गर्नुहुन्छ भने, पहाडी क्षेत्रमा त्यसो गर्दा तपाईंको कसरतमा अन्तरालहरू थप्ने प्राकृतिक माध्यम प्रदान गर्न सक्छ, किनकि तपाईंले उकालोमा जाँदै कडा मेहनत गर्नुहुनेछ र गिरावट र समतल जमिनमा केही सक्रिय रिकभरी प्राप्त गर्नुहुनेछ।
भारित भेस्ट लगाउनुहोस्।
केही व्यक्तिहरूको लागि, माथिको रणनीतिहरू धेरै तीव्र हुन सक्छ।यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ, चोटपटक वा दुखाइको सामना गर्दै हुनुहुन्छ वा उच्च-तीव्रता रणनीतिहरूसँग असहज हुनुहुन्छ भने, भारित भेस्ट लगाएर हिँड्नु उत्तम विकल्प हो।अतिरिक्त तौलले झुकाव वा छिटो हिड्ने आवश्यकता बिना नै हृदय श्वासप्रश्वासको फिटनेसमा वृद्धि हुन सक्छ।
यो महत्त्वपूर्ण छ कि केहि अनुसन्धान गर्न वा व्यक्तिगत प्रशिक्षकसँग कुरा गर्नु भन्दा पहिले सबैभन्दा उपयुक्त बनियान छनोट गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई सुरक्षित रूपमा आफ्नो लक्ष्यहरूमा पुग्न मद्दत गर्दछ।उचित शरीर मेकानिक्स र सुरक्षा सुनिश्चित गर्न, एक भारित भेस्ट कार्डियो व्यायाम प्रदर्शन गर्दा तपाईंको शरीरको वजनको 10% भन्दा बढी हुनु हुँदैन।
तपाइँको शक्ति प्रशिक्षण कसरी बढाउने
भारी तौल उठाउनुहोस्।
जबकि वजन बढ्दै एक सीधा समाधान जस्तो देखिन्छ, यो उद्देश्य र योजना संग आफ्नो शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम को तीव्रता बढाउन को लागी महत्वपूर्ण छ।यो गर्ने एउटा तरिकालाई डबल-प्रोग्रेसन ट्रेनिङ प्रोटोकल भनिन्छ।
मानौं तपाईले 100 पाउन्डको साथ बेन्च प्रेस व्यायामको 10 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ।यो प्रोटोकल प्रयोग गरेर, तपाइँ यो वजन संग जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँ 15 reps प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्न।त्यसपछि, वजनको भारलाई 5% देखि 105 पाउन्ड सम्म बढाउनुहोस्, जसले तपाइँले गर्न सक्नुहुने प्रतिनिधिहरूको संख्यालाई 10 वा 12 सम्म घटाउनेछ। तपाइँ फेरि 15 पुनरावृत्ति नपुगेसम्म त्यो वजनसँग टाँस्नुहोस्, त्यसपछि फेरि वजन बढाउनुहोस्।यो प्रक्रियाले तपाइँलाई व्यायाम तीव्रता मा सुरक्षित वृद्धि द्वारा क्रमिक रूपमा चुनौती दिईएको सुनिश्चित गर्दछ।
संयोजन आन्दोलनहरू थप्नुहोस्।
यी अभ्यासहरूले धेरै मांसपेशी समूहहरू एकैसाथ काम गर्छन् र तीव्रता मात्र थप्दैन, तर तपाईंको समन्वय, सन्तुलन र स्थिरतालाई पनि चुनौती दिन्छ।उदाहरणहरूमा ओभरहेड प्रेसको साथ स्क्वाटहरू संयोजन गर्ने, बाइसेप्स कर्लको साथ लुन्जहरू र ठाडो पङ्क्तिमा रोमानियाली डेडलिफ्टहरू समावेश छन्।
बिस्तारै गर्नुस्।
व्यायामको प्रदर्शनलाई ढिलो गर्नाले तीव्रता बढाउँछ र तपाईंलाई आन्दोलनमा बढी केन्द्रित रहन बल दिन्छ।एक सेट को समयमा, तपाईं एक ढिलो गति मा दुई reps संग आफ्नो सामान्य गति मा दुई reps प्रदर्शन वैकल्पिक गर्न सक्नुहुन्छ।वा, प्रयास गर्नको लागि एक अनुकूलन रणनीति भनेको तपाईको सामान्य गतिमा तौल उठाउनु हो र त्यसपछि धेरै बिस्तारै तौल घटाउनु हो।
निष्क्रियबाट सक्रिय रिकभरीमा परिवर्तन गर्नुहोस्।
सेटहरूको बीचमा, धेरै मानिसहरू बेन्चमा बस्नेछन्, पानीको एक चुस्की लिनेछन् र अर्को सेट सुरु नभएसम्म आराम गर्नेछन्।यसको सट्टा, नजिकैको स्थिर बाइकमा पेडल गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, केही जम्पिङ ज्याकहरू वा जम्पिङ डोरी प्रदर्शन गर्नुहोस्।यसले तपाईंको मुटुको दरलाई माथि राख्छ र तपाईंको कसरतको समग्र तीव्रता बढाउनेछ।यदि यो तपाईंको लागि धेरै तीव्र छ भने, सेटहरू बीच छोटो ब्रेकहरू लिने प्रयास गर्नुहोस्।
केही अस्थिरता थप्नुहोस्।
बाइसेप्स कर्लको सेटको लागि उभिनुको सट्टा वा बेन्चको सट्टा स्थिरता बलमा डम्बेल छाती प्रेस प्रदर्शन गरेर तपाईंको आधारको स्थिरता घटाउनुले सन्तुलन चुनौती थप्छ र प्रत्येक व्यायामको कठिनाई बढाउँछ।
कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षण रणनीति
दिमाग-मांसपेशी जडानमा फोकस गर्नुहोस्।
व्यायाममा ध्यान गर्ने गुणहरू हुन सक्छन्, र त्यो योग स्टुडियोभन्दा टाढा फैलिएको छ।बल-प्रशिक्षण व्यायाम प्रदर्शन गर्दा, काम गर्ने मांसपेशिहरु बारे सोच्नुहोस्।तिनीहरू संकुचित भएको कल्पना गर्नुहोस् र तिनीहरूले आन्दोलन कसरी उत्पादन गर्छन् भनेर सोच्नुहोस्।हिड्दा वा व्यायाम बाइक चलाउँदा, टिभी हेर्ने वा पोडकास्ट सुन्नुको सट्टा दोहोरिने गतिमा ध्यान केन्द्रित गर्नाले साधारण कसरतलाई सजग ध्यानको रूपमा बदल्न सक्छ।यहाँको बिन्दु हातमा रहेको कार्यमा ध्यान केन्द्रित गर्नु हो र तपाईले के गरिरहनु भएको छ त्यो शरीर र दिमाग दुबैको लागि राम्रो छ भनेर मनन गर्नु हो।
पोस्ट समय: अगस्ट-12-2022