Treeningprogrammis edusammude tegemiseks pead end targalt mugavustsoonist välja lükkama. Kui sinu treeningrutiin on alati mugav, siis see tõenäoliselt ei paku sulle väljakutset. Naabruskonnas sama marsruuti mööda kõndimine või nädalast nädalasse sama jõutreeninguprogrammi sooritamine kaotab lõpuks oma mõju.
Positiivse poole pealt tähendab treeningu kergemaks muutumine seda, et oled oma vormisolekus edasi liikunud. Näiteks ei tõuse pulss mägedest üles ronides nii kõrgele ja raskused hakkavad tunduma aina kergemad ja kergemad.
Fitness Plateau
Kui avastad, et treenid regulaarselt, aga ei näi oma eesmärkide suunas mingit edusammu tegevat, võid olla nn vormisoleku platool. Sellisel juhul on ilmselt aeg treeningute raskusastet tõsta. Järgmised näpunäited aitavad sul oma kardio- ja jõutreeningu ohutult järgmisele tasemele viia.
Kuidas oma kardiotreeningut parandada
Kaasa intervalltreening.
See on kardiotreeningu edasijõudnud vorm, mis hõlmab lühikesi kõrge või maksimaalse intensiivsusega treeninguperioode, vaheldumisi aktiivse taastumise perioodidega. Näiteks selle asemel, et ühtlaselt rajal joosta, spurtiksite, seejärel sörkjooksu ja siis uuesti spurtiksite.
Samuti saate seda oma treenitustasemele vastavaks muuta, vahetades sprintimise sörkjooksu ja sörkjooksu kõndimise vastu. Intervalltreeningut on palju, kuid võite alustada sellest, et lisate oma praegusele treeningule lühikesi ja intensiivsemaid treeningperioode.
Treeni teisi kardiorespiratoorse vormisoleku elemente.
Kui tavaliselt teed püsitreeningut – näiteks 30 minutit jooksulindil või elliptilisel trenažööril mõõdukas tempos –, võib olla lõbus ja kasulik keskenduda sellistele asjadele nagu väledus, koordinatsioon, reaktsiooniaeg, kiirus ja jõud. Selleks võid proovida plüomeetriat (hüppetreeningut), redelharjutusi ja koonusharjutusi.
Erinevate liikumisviiside lisamine parandab teie vormisolekut ja sportlikkust.
Haarake käed kinni.
Paljud personaaltreenerid soovitavad jooksulindil või muul kardioseadmel treenides käsipuudest kinni hoidmist vältida. Seda seetõttu, et kogu keha liikumise kaasamine põletab rohkem kaloreid ning parandab rühti ja tasakaalu. Veelgi paremaks muutmiseks pinguta kardiotreeningute ajal teadlikult käsi, et suurendada pulssi ja anda veidi tõuget treeningu südame tervisega seotud eelistele.
Kaasake mäed või tõusud.
Kardiotreeningule kalde lisamine suurendab treeningu intensiivsust ilma, et peaksite kiiremini liikuma. Lisaks treenib mäkke ronimine, olgu see jooksulindil või õues, teie lihaseid teistmoodi kui tasasel pinnal liikumine.
Näiteks kallakul kõndimine aktiveerib reielihaseid, tuharalihaseid ja säärelihaseid. Kui kõnnid, sörkjooksid või sõidad jalgrattaga õues, võib mägisel alal seda tehes saada loomuliku viisi treeningule intervallide lisamiseks, kuna ülesmäge minnes pingutad rohkem ja langustel ning tasasel pinnal taastud aktiivselt.
Kanna raskusvesti.
Mõne inimese jaoks võivad ülaltoodud strateegiad olla liiga intensiivsed. Kui olete treeningute alal uustulnuk, teil on vigastusi või valu või kui teile lihtsalt ei sobi kõrgema intensiivsusega strateegiad, on raskusvestiga kõndimine suurepärane võimalus. Lisaraskus võib parandada kardiorespiratoorset vormi ilma kaldpindade või kiirema kõndimise vajaduseta.
Enne sobivaima vesti valimist, mis aitab sul oma eesmärke turvaliselt saavutada, on oluline teha veidi uurimistööd või rääkida personaaltreeneriga. Korrektse kehaehituse ja ohutuse tagamiseks ei tohiks raskusvest kardioharjutuste tegemisel kaaluda üle 10% sinu kehakaalust.
Kuidas oma jõutreeningut täiustada
Tõsta raskemaid raskusi.
Kuigi raskuse suurendamine tundub lihtsa lahendusena, on oluline oma jõutreeningu programmi intensiivsust eesmärgipäraselt ja plaanipäraselt suurendada. Üks viis selleks on nn topeltprogresseeruva treeningprotokolli kasutamine.
Oletame, et sooritad lamades surumise harjutust 10 kordust 100 naela (45,5 kg) raskusega. Selle protokolli järgi jätkad selle raskusega, kuni suudad sooritada 15 kordust. Seejärel suurenda raskuse koormust 5% võrra 105 naelani (45,5 kg), mis tõenäoliselt vähendab korduste arvu 10 või 12-ni. Jää selle raskuse juurde, kuni jõuad uuesti 15 korduseni, seejärel suurenda raskust uuesti. See protsess tagab, et treeningu intensiivsuse ohutu suurendamine pakub sulle järkjärgulist väljakutset.
Lisage kombineeritud liigutusi.
Need harjutused treenivad samaaegselt mitut lihasgruppi ja mitte ainult ei lisa intensiivsust, vaid panevad proovile ka koordinatsiooni, tasakaalu ja stabiilsuse. Näideteks on kükkide kombineerimine pea kohal surumisega, väljaastete tegemine biitsepsikõverdamisega ja Rumeenia jõutõmme püstisõudmisega.
Aeglusta tempot.
Harjutuse soorituse aeglustamine suurendab intensiivsust ja sunnib sind liigutusele rohkem keskenduma. Sarja ajal võid vaheldumisi sooritada kaks kordust tavapärases tempos kahe kordusega aeglasemas tempos. Või üks kohanemisstrateegia, mida proovida, on raskuse tõstmine tavapärases tempos ja seejärel raskuse väga aeglane langetamine.
Üleminek passiivsest taastumisest aktiivsele.
Sarjade vahel istuvad paljud inimesed pingil, joovad lonksu vett ja puhkavad lihtsalt kuni järgmise sarja alustamiseni. Selle asemel proovige lähedal asuval statsionaarsel rattal pedaale väntada, hüpata hüppenööriga või hüppenööriga. See hoiab teie pulssi kõrgel ja suurendab treeningute üldist intensiivsust. Kui see on teie jaoks liiga intensiivne, proovige lihtsalt sarjade vahel lühemaid pause teha.
Lisage veidi ebastabiilsust.
Aluspinna stabiilsuse vähendamine biitsepsikõverduste tegemisel seistes istumise asemel või hantlitega rinnalt surumine stabiilsuspallil pingi asemel lisab tasakaaluprobleemi ja suurendab iga harjutuse raskust.
Kardio- ja jõutreeningu strateegia
Keskenduge aju-lihaste ühendusele.
Treeningul võivad olla meditatiivsed omadused ja see ulatub joogastuudiost palju kaugemale. Jõutreeningu harjutuse sooritamisel mõtle töötavatele lihastele. Kujuta ette, kuidas need kokku tõmbuvad, ja mõtle, kuidas nad liigutuse tekitavad. Kõndides või treeningrattaga sõites võib korduvale liigutusele keskendumine teleri vaatamise või taskuhäälingu kuulamise asemel muuta lihtsa treeningu teadveloleku meditatsiooni vormiks. Asi on siin selles, et keskenduda käsilolevale ülesandele ja mõtiskleda, kuidas see, mida sa teed, on hea nii kehale kui ka vaimule.
Postituse aeg: 12. august 2022