トレーニングの難易度を安全に上げる10のヒント

エクササイズプログラムで成果を上げるには、賢く自分のコンフォートゾーンから抜け出す必要があります。もしエクササイズのルーチンが常に快適なものであれば、それはあなたにとって挑戦的なものではない可能性が高いです。近所の同じルートを歩いたり、毎週同じ筋力トレーニングプログラムを行ったりしても、最終的には効果が薄れてしまいます。

良い面としては、運動が楽になるということは、フィットネスレベルが向上したことを意味します。例えば、坂を登るときに心拍数がそれほど高くならなくなり、重量もどんどん軽く感じられるようになるでしょう。

フィットネス停滞期

定期的に運動しているのに、目標達成に向けての進歩が見られないと感じる場合は、いわゆる「フィットネス停滞期」に入っている可能性があります。その場合は、ワークアウトの難易度を上げる時期かもしれません。以下のヒントは、有酸素運動と筋力トレーニングを安全に次のレベルに引き上げるのに役立ちます。

有酸素運動を強化する方法

インターバルトレーニングを取り入れる。

これは、短時間の高強度または最大強度に近い運動と、アクティブリカバリーを交互に行う、高度な有酸素トレーニングです。例えば、トラックを一定のペースで走るのではなく、まず全力疾走し、次にジョギングし、そして再び全力疾走するといった具合です。

体力レベルに合わせて、短距離走をジョギングに、ジョギングをウォーキングに置き換えるなど、調整することも可能です。インターバルトレーニングには様々な種類がありますが、まずは現在のワークアウトに短時間の高強度運動を加えることから始めましょう。

心肺機能の他の要素をトレーニングします。

普段から安定した運動（例えば、トレッドミルやエリプティカルトレーナーで中程度のペースで30分など）を行っている場合は、敏捷性、協調性、反応時間、スピード、パワーといった要素に焦点を当てると、楽しく効果的なトレーニングになります。プライオメトリクス（ジャンプトレーニング）、ラダードリル、コーンドリルなどを試してみるのも良いでしょう。

さまざまな種類の運動を加えることで、体力と運動能力が向上します。

腕を動かします。

多くのパーソナルトレーナーは、トレッドミルなどの有酸素運動器具で運動する際には、手すりにつかまらないようにすることを推奨しています。全身を動かすことで、より多くのカロリーを消費し、姿勢やバランス感覚の向上につながるからです。さらに一歩進めて、有酸素運動中に意図的に腕を動かすことで心拍数が上がり、心臓の健康に関連する運動の効果をわずかに高めることができます。

丘や傾斜を組み込む。

有酸素運動に傾斜を加えることで、より速く動くことなく運動強度を高めることができます。さらに、トレッドミルであれ屋外であれ、坂道を登ることは、平地で運動する場合とは異なる方法で筋肉を鍛えます。

例えば、傾斜を歩くと、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎの筋肉が活性化されます。屋外でウォーキング、ジョギング、サイクリングをするなら、丘陵地帯で行うと、上り坂でより激しい運動になり、下り坂や平地でアクティブリカバリーが得られるため、ワークアウトに自然なインターバルトレーニングを加えることができます。

ウェイトベストを着用してください。

上記の方法は、人によっては強度が高すぎるかもしれません。運動初心者の方、怪我や痛みを抱えている方、あるいは高強度のトレーニングに抵抗がある方は、ウェイトベストを着用して歩くのがおすすめです。ウェイトベストの重量増加により、傾斜をつけたり、速く歩いたりしなくても、心肺機能の向上につながります。

安全に目標を達成するために最適なベストを選ぶ前に、事前にリサーチをしたり、パーソナルトレーナーに相談したりすることが大切です。適切な身体動作と安全性を確保するため、有酸素運動を行う際は、ウエイトベストの重量が体重の10%を超えないようにしてください。

筋力トレーニングを強化する方法

より重い重量を持ち上げます。

重量を増やすのは簡単な解決策のように思えますが、筋力トレーニングプログラムの強度を目的と計画を持って高めることが重要です。その方法の一つに、ダブルプログレッション・トレーニング・プロトコルがあります。

100ポンド（約45kg）の重量でベンチプレスを10回行うと仮定しましょう。このプロトコルでは、15回できるようになるまでこの重量でトレーニングを続けます。その後、重量を5%増やして105ポンド（約45kg）にします。これにより、回数は10回または12回に減る可能性があります。15回に戻れるまでこの重量を維持し、その後再び重量を増やします。このプロセスにより、運動強度を安全に段階的に増加させながら、段階的にトレーニングに取り組むことができます。

組み合わせ動作を追加します。

これらのエクササイズは複数の筋肉群を同時に鍛え、強度を高めるだけでなく、協調性、バランス、安定性にも挑戦します。例えば、スクワットとオーバーヘッドプレス、ランジとバイセップスカール、ルーマニアンデッドリフトとアップライトロウを組み合わせるなどです。

減速する。

エクササイズのペースを落とすと、運動強度が上がり、動きへの集中力が高まります。セット中は、通常のペースで2回、そしてより遅いペースで2回を交互に行うのも良いでしょう。あるいは、通常のペースでウェイトを持ち上げ、その後ゆっくりと下ろすという適応戦略も有効です。

受動的な回復から能動的な回復に変更します。

セット間の休憩は、ベンチに座って水を一口飲んで、次のセットが始まるまでただ休むという人が多いでしょう。その代わりに、近くにあるエアロバイクを漕いだり、ジャンピングジャックや縄跳びをしたりしてみましょう。心拍数を上げ、ワークアウト全体の強度を高めることができます。もしこの運動がきつすぎる場合は、セット間の休憩時間を短くしてみてください。

不安定さを加えます。

上腕二頭筋カールを行う際に座るのではなく立つことでベースの安定性を低下させたり、ベンチではなくバランスボールの上でダンベルチェストプレスを行うことでバランスの課題が加わり、各エクササイズの難易度が上がります。

有酸素運動と筋力トレーニング戦略

心と筋肉のつながりに焦点を当てます。

運動には瞑想的な性質があり、それはヨガスタジオだけにとどまりません。筋力トレーニングを行う際は、筋肉の働きを意識してみましょう。筋肉が収縮する様子を想像し、どのように動きを生み出すのかを考えてみましょう。ウォーキングやエアロバイクに乗る際は、テレビを見たりポッドキャストを聴いたりする代わりに、反復動作に集中することで、単純な運動が一種のマインドフルネス瞑想へと変化します。ここでのポイントは、目の前の課題に集中し、自分が行っていることが心身にどのような良い影響を与えているのかをじっくり考えることです。