エクササイズ プログラムを進歩させるには、自分を快適ゾーンから賢明に押し出す必要があります。運動習慣が常に快適であれば、それはおそらく困難ではありません。近所を同じルートで歩いたり、毎週同じ筋力トレーニングプログラムを実行したりしても、最終的にはその効果は失われます。
良い面としては、運動が簡単になるということは、フィットネスのレベルが向上したことを意味します。たとえば、坂を登っても心拍数はそれほど高くならず、体重がどんどん軽く感じられ始めます。
フィットネスプラトー
定期的に運動しているにもかかわらず、目標に向かって何の進歩も見られない場合は、いわゆるフィットネスプラトーに陥っている可能性があります。この場合は、おそらくトレーニングの難易度を上げたほうがよいでしょう。以下のヒントは、有酸素運動や筋力トレーニングのワークアウトを安全に次のレベルに進めるのに役立ちます。
心肺機能を高める方法
インターバルトレーニングを取り入れましょう。
これは、有酸素トレーニングの高度な形式であり、高強度または最大強度に近い強度の運動を短期間実行し、それを積極的な回復期間と交互に行います。たとえば、トラックを着実に走り回るのではなく、スプリントしてからジョギングし、さらにスプリントします。
また、短距離走をジョギングに、ジョギングをウォーキングに切り替えることで、フィットネス レベルに合わせてこれを変更することもできます。インターバル トレーニングにはさまざまな形式がありますが、現在のワークアウトに短期間の高強度のワークアウトを追加することから始めることができます。
心肺機能のフィットネスの他の要素をトレーニングします。
通常、定常状態のエクササイズ (たとえば、トレッドミルやエリプティカル トレーナーを適度なペースで 30 分間行うなど) を行っている場合、敏捷性、コーディネーション、反応時間、スピード、パワーなどに集中するのは楽しくて有益です。これを行うには、プライオメトリクス (ジャンプ トレーニング)、ラダー ドリル、コーン ドリルを試すことができます。
さまざまな種類の動きを追加すると、フィットネスと運動能力が向上します。
腕を組みます。
多くのパーソナル トレーナーは、トレッドミルやその他の有酸素運動器具で運動するときは手すりを持たないよう推奨しています。それは、体全体を動かすとより多くのカロリーが消費され、姿勢やバランスに関する効果が高まるからです。これをさらに一歩進めるには、有酸素運動中に意図的に腕を動かして心拍数を上げ、心臓の健康に関連した運動効果をわずかに高めます。
丘や傾斜を取り入れます。
有酸素運動セッションに傾斜を追加すると、より速く動く必要がなくても、ワークアウトの強度が高まります。さらに、トレッドミルでも屋外でも、丘を登ると、平地での移動とは異なる方法で筋肉が鍛えられます。
たとえば、傾斜地を歩くと、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎの筋肉が活性化されます。屋外でウォーキング、ジョギング、サイクリングをする場合、丘陵地で行うと、ワークアウトにインターバルを追加する自然な手段となります。上り坂ではよりハードに働き、下り坂や平地では積極的に回復できるからです。
加重ベストを着用してください。
人によっては、上記の戦略は強すぎるかもしれません。エクササイズの初心者、怪我や痛みに対処している場合、または高強度の戦略に単純に抵抗がある場合は、加重ベストを着用してウォーキングするのが最適な選択肢です。体重が増えると、坂道を登ったり、より速く歩いたりする必要がなく、心肺機能の向上につながります。
安全に目標を達成できる最適なベストを選択する前に、リサーチをしたり、パーソナル トレーナーに相談したりすることが重要です。適切な体の仕組みと安全性を確保するために、有酸素運動を行う際の加重ベストの重さは体重の 10% を超えないようにしてください。
筋力トレーニングを強化する方法
より重い重量を持ち上げます。
体重を増やすのは簡単な解決策のように思えますが、目的と計画を持って筋力トレーニング プログラムの強度を高めることが重要です。これを行う 1 つの方法は、ダブル プログレッション トレーニング プロトコルと呼ばれます。
100ポンドの重量でベンチプレス運動を10回繰り返していると仮定しましょう。このプロトコルを使用して、15 回の繰り返しを実行できるようになるまでこの重量を続けます。次に、重量負荷を 5% 増やして 105 ポンドにします。これにより、実行できる回数が 10 回または 12 回に減少する可能性があります。再び 15 回に達するまでその重量を維持し、その後再び重量を増やします。このプロセスにより、安全に運動強度を徐々に高めることができます。
組み合わせの動きを追加します。
これらのエクササイズは複数の筋肉群を同時に動かし、強度を高めるだけでなく、調整、バランス、安定性にも挑戦します。例としては、スクワットとオーバーヘッド プレス、ランジと上腕二頭筋カール、ルーマニアン デッドリフトとアップライト ロウの組み合わせなどが挙げられます。
減速する。
エクササイズのパフォーマンスを遅くすると強度が増し、その動きにより集中し続ける必要があります。セット中、通常のペースで 2 回行うことと、より遅いペースで 2 回行うことを交互に行うことができます。または、試してみる適応戦略の 1 つは、通常のペースで重量を上げてから、非常にゆっくりと重量を下げることです。
パッシブ回復からアクティブ回復に変更します。
セット間では、多くの人がベンチに座って水を一口飲み、次のセットが始まるまでただ休憩します。代わりに、近くのエアロバイクを漕いだり、ジャンピングジャックや縄跳びをしたりしてみてください。これにより心拍数が上昇し、ワークアウトの全体的な強度が高まります。これがあなたにとって激しすぎる場合は、セット間に短い休憩を取るだけにしてみてください。
不安定さを追加します。
座らずに立って上腕二頭筋カールをしたり、ベンチの代わりにバランスボールでダンベルチェストプレスを行ったりして基礎の安定性を低下させると、バランスに課題が加わり、各エクササイズの難易度が上がります。
有酸素運動と筋力トレーニング戦略
心と筋肉のつながりに焦点を当てます。
エクササイズには瞑想的な性質があり、それはヨガスタジオをはるかに超えています。筋力トレーニングを行うときは、働いている筋肉について考えてください。それらが収縮することを想像し、どのようにしてその動きを生み出すかを考えてください。歩いたりエアロバイクに乗ったりするときに、テレビを見たりポッドキャストを聴いたりする代わりに、繰り返しの動作に集中すると、簡単なトレーニングがマインドフルな瞑想の一種に変わります。ここでのポイントは、目の前の仕事に集中し、自分のやっていることが体と心の両方にどのように良いかを熟考することです。
投稿日時: 2022 年 8 月 12 日