Дасгалын хөтөлбөрт ахиц дэвшил гаргахын тулд та тухтай бүсээсээ өөрийгөө ухаалгаар гаргах хэрэгтэй.Хэрэв таны дасгал хөдөлгөөн үргэлж тухтай байдаг бол энэ нь танд саад болохгүй байх магадлалтай.Ойролцоох замаар нэг замаар алхах эсвэл долоо хоног тутам ижил хүч чадлын дасгал хийх нь эцэстээ үр нөлөөгөө алдах болно.
Эерэг тал нь дасгал хийх нь илүү хялбар болсон нь таны биеийн тамирын түвшинд ахисан гэсэн үг юм.Жишээлбэл, таны зүрхний цохилт эдгээр толгод руу авирах тусам нэмэгдэхгүй бөгөөд жин нь илүү хөнгөн, хөнгөн болж эхэлнэ.
Фитнессийн өндөрлөг
Хэрэв та тогтмол дасгал хийж байгаа боловч зорилгодоо хүрэхийн тулд ахиц дэвшил гаргахгүй байгаа бол та фитнессийн өндөрлөг гэж нэрлэгддэг газар байж магадгүй юм.Энэ тохиолдолд дасгалынхаа хүндрэлийг нэмэгдүүлэх цаг болсон байх.Дараах зөвлөмжүүд нь кардио болон хүч чадлын дасгалуудаа дараагийн түвшинд аюулгүйгээр гаргахад тусална.
Кардио хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Интервалын сургалтыг оруулаарай.
Энэ нь богино хугацаанд өндөр эсвэл хамгийн их эрчимтэй дасгал хийж, идэвхтэй сэргэлтийн үеийг ээлжлэн хийдэг кардио дасгалын дэвшилтэт хэлбэр юм.Жишээлбэл, та замыг тойрон гүйхийн оронд хурдан гүйж, дараа нь гүйж, дараа нь дахин гүйдэг.
Та мөн гүйлтэд зориулсан спринт, алхаж буй гүйлтийг сольж, фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой.Интервалын сургалт нь олон хэлбэрээр явагддаг боловч та одоогийн дасгалдаа богино хугацаанд илүү эрчимтэй дасгал хийж эхлэх боломжтой.
Зүрхний амьсгалын замын фитнессийн бусад элементүүдийг сургах.
Хэрэв та ихэвчлэн гүйлтийн зам эсвэл эллипс дасгалжуулагч дээр дунд зэргийн хурдтайгаар 30 минут тогтмол дасгал хийдэг бол авхаалж самбаа, зохицуулалт, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа, хурд, хүч зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хөгжилтэй бөгөөд ашигтай байх болно.Үүнийг хийхийн тулд та плиометрик (үсрэх сургалт), шаттай өрөм, конусан өрөмдлөгийг туршиж үзэж болно.
Хөдөлгөөний олон төрлийг нэмэх нь таны фитнесс болон биеийн тамирын чадварыг дээшлүүлнэ.
Гараа тат.
Олон хувийн дасгалжуулагчид таныг гүйлтийн зам эсвэл бусад кардионы төхөөрөмж дээр дасгал хийж байхдаа бариулаас барихгүй байхыг зөвлөж байна.Учир нь бүх биеийг хөдөлгөөнд оролцуулах нь илүү их калори шатааж, биеийн байдал, тэнцвэртэй холбоотой ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.Үүнийг нэг алхам урагшлуулахын тулд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд зүрх судасны дасгалын үеэр гараа зориудаар оролцуулж, дасгалынхаа зүрхний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.
Уул толгод эсвэл налууг нэгтгэх.
Кардио дасгалд налуу нэмэх нь илүү хурдан хөдлөх шаардлагагүйгээр дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлдэг.Нэмж дурдахад гүйлтийн зам дээр ч бай, гадаа ч бай, ууланд авирах нь тэгш газар хөдлөхөөс өөр аргаар булчингаа ажиллуулдаг.
Жишээлбэл, налуу дээр алхах нь шөрмөс, өгзөг, тугалын булчингуудыг идэвхжүүлдэг.Хэрэв та гадаа алхаж, гүйж эсвэл дугуйгаар явдаг бол уулархаг газар үүнийг хийснээр өгсөх замд илүү шаргуу ажиллаж, уналт, тэгш газар дээр идэвхтэй сэргэх болно.
Жинтэй хантааз өмс.
Зарим хүмүүсийн хувьд дээрх стратеги нь хэтэрхий хүчтэй байж болох юм.Хэрэв та дасгал сургуулилтад шинээр орж байгаа, бэртэл гэмтэл, өвдөлтийг даван туулж байгаа эсвэл өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд эвгүй байгаа бол жинсэн хантааз өмсөж алхах нь маш сайн сонголт юм.Нэмэлт жин нь хазайлт, хурдан алхах шаардлагагүйгээр зүрх судасны үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Зорилгодоо аюулгүй хүрэхэд тань туслах хамгийн тохиромжтой хантаазыг сонгохын өмнө бага зэрэг судалгаа хийх эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай ярилцах нь чухал юм.Биеийн зөв механик, аюулгүй байдлыг хангахын тулд зүрх судасны дасгал хийхдээ жинтэй хантааз нь биеийн жингийн 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.
Хүч чадлын бэлтгэлээ хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Илүү хүнд жинг өргө.
Жин нэмэх нь энгийн шийдэл мэт санагдаж байгаа ч зорилго, төлөвлөгөөний дагуу хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийн эрчмийг нэмэгдүүлэх нь амин чухал юм.Үүнийг хийх нэг арга бол давхар дэвшилттэй сургалтын протокол юм.
Та 100 фунт жинтэй вандан хэвлэлийн дасгалыг 10 удаа хийж байна гэж бодъё.Энэ протоколыг ашигласнаар та 15 давталт хийх хүртэл энэ жинг үргэлжлүүлнэ.Дараа нь жингийн ачааллыг 5% -иар 105 фунт хүртэл нэмэгдүүлснээр таны хийх боломжтой давталтын тоо 10 эсвэл 12 болж буурах магадлалтай. Дахин 15 давталт хүртлээ жингээ барь, дараа нь дахин жингээ нэмэгдүүл.Энэ үйл явц нь таныг дасгалын эрчмийг аюулгүйгээр нэмэгдүүлэх замаар аажмаар сорилтод орох болно.
Хосолсон хөдөлгөөнүүдийг нэмнэ.
Эдгээр дасгалууд нь хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг бөгөөд зөвхөн эрч хүчийг нэмээд зогсохгүй таны зохицуулалт, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сорьдог.Жишээ нь, ховхлох дасгалыг толгой дээр нь шахах дасгал, хоёр толгойн муруйлттай уушгины дасгал, босоо эгнээтэй Румыний үхлийн өргөлт зэргийг хослуулах гэх мэт.
Удаашруулна уу.
Дасгалын гүйцэтгэлийг удаашруулах нь эрчмийг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүргэдэг.Цогцолборын үеэр та ердийн хэмнэлээр хоёр давталт хийж, бага хурдтайгаар хоёр давталт хийж болно.Эсвэл дасан зохицох нэг стратеги нь жингээ хэвийн хэмнэлээр өргөж, дараа нь жингээ маш удаан бууруулах явдал юм.
Идэвхгүй байдлаас идэвхтэй сэргэлт рүү шилжих.
Багийн хооронд олон хүмүүс вандан сандал дээр суугаад уснаас балгаж, дараагийн багц эхлэх хүртлээ амарна.Оронд нь ойролцоох суурин дугуйн дээр гишгэж, үсрэх, эсвэл олсоор үсрэхийг оролдоорой.Энэ нь таны зүрхний цохилтыг хурдасгаж, дасгалын нийт эрчмийг нэмэгдүүлэх болно.Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хүчтэй байгаа бол багц хооронд богино завсарлага аваад үзээрэй.
Тогтворгүй байдлыг нэмээрэй.
Бицепс буржгар дасгал хийхээр суухын оронд зогсох эсвэл вандан сандлын оронд тогтворжуулагч бөмбөгөн дээр цээжний шахалт хийх замаар суурийнхаа тогтвортой байдлыг багасгах нь тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд дасгал бүрийн хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.
Кардио ба хүч чадлын сургалтын стратеги
Оюун-булчингийн холболтод анхаарлаа төвлөрүүл.
Дасгал нь бясалгалын шинж чанартай байж болох бөгөөд энэ нь йогийн студиос хамаагүй илүү юм.Хүч чадлын дасгал хийхдээ ажлын булчинг бодоорой.Тэднийг гэрээ байгуулж байна гэж төсөөлөөд хөдөлгөөнийг хэрхэн бий болгодог талаар бод.Алхаж эсвэл дасгалын дугуй унахдаа зурагт үзэх, подкаст сонсохын оронд давтагдах хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь энгийн дасгал сургуулилтыг сэтгэлгээний бясалгалын хэлбэр болгон хувиргадаг.Энд байгаа гол зүйл бол хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, хийж байгаа зүйл нь бие махбодь болон оюун ухаанд хэрхэн тустайг тунгаан бодох явдал юм.
Шуудангийн цаг: 2022 оны 8-р сарын 12-ны хооронд