ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കംഫർട്ട് സോണിൽ നിന്ന് ബുദ്ധിപൂർവ്വം പുറത്തുകടക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ എപ്പോഴും സുഖകരമാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വെല്ലുവിളിയാകാൻ സാധ്യതയില്ല. അയൽപക്കത്തിലൂടെ ഒരേ വഴിയിലൂടെ നടക്കുകയോ ആഴ്ചതോറും ഒരേ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒടുവിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനം നഷ്ടപ്പെടുത്തും.
നല്ല വശം പറഞ്ഞാൽ, വ്യായാമം എളുപ്പമാകുന്നു എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിൽ പുരോഗതി നേടി എന്നാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ആ കുന്നുകൾ കയറുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുകയില്ല, കൂടാതെ ഭാരം കുറഞ്ഞു കുറഞ്ഞു വരുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
ഫിറ്റ്നസ് പ്ലേറ്റോ
നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നില്ലെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് പീഠഭൂമി എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒന്നിലായിരിക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ട സമയമാണിത്. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളെ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് സുരക്ഷിതമായി കൊണ്ടുപോകാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം
ഇടവേള പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ളതോ പരമാവധി തീവ്രതയുള്ളതോ ആയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ ചെയ്യുന്നതും, സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകൾ മാറിമാറി നടത്തുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു നൂതന കാർഡിയോ പരിശീലനമാണിത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ട്രാക്കിൽ സ്ഥിരമായി ഓടുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യും, പിന്നീട് ജോഗ് ചെയ്യും, വീണ്ടും സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യും.
ജോഗിംഗിനായി സ്പ്രിന്റിംഗ് ഒഴിവാക്കിയും നടത്തത്തിനായി ജോഗിംഗ് ഒഴിവാക്കിയും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കാൻ ഇത് പരിഷ്കരിക്കാനും കഴിയും. ഇടവേള പരിശീലനം പല രൂപങ്ങളിൽ വരുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ വ്യായാമത്തിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ജോലിയുടെ ചെറിയ കാലയളവുകൾ ചേർത്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം.
കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസിന്റെ മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുക.
നിങ്ങൾ സാധാരണയായി സ്ഥിരമായ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ - ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിലോ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനറിലോ മിതമായ വേഗതയിൽ 30 മിനിറ്റ് - ചടുലത, ഏകോപനം, പ്രതികരണ സമയം, വേഗത, ശക്തി തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് രസകരവും പ്രയോജനകരവുമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് പ്ലയോമെട്രിക്സ് (ജമ്പ് പരിശീലനം), ലാഡർ ഡ്രില്ലുകൾ, കോൺ ഡ്രില്ലുകൾ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കാം.
വൈവിധ്യമാർന്ന ചലനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയും കായികക്ഷമതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരുമിച്ച് പിടിക്കുക.
ട്രെഡ്മില്ലിലോ മറ്റ് കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിലോ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഹാൻഡ്‌റെയിലുകൾ പിടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണമെന്ന് പല വ്യക്തിഗത പരിശീലകരും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാരണം, മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ചലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുകയും പോസ്ചർ, ബാലൻസ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗുണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഒരു പടി കൂടി മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകാൻ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഹൃദയാരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗുണങ്ങൾക്ക് നേരിയ ഉത്തേജനം നൽകുന്നതിനും കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉദ്ദേശ്യപൂർവ്വം ഉപയോഗിക്കുക.
കുന്നുകളോ ചരിവുകളോ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഒരു കാർഡിയോ സെഷനിൽ ഇൻക്ലൈൻ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേഗത്തിൽ നീങ്ങേണ്ടതില്ലാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ട്രെഡ്മില്ലിലോ പുറത്തോ കുന്നുകൾ കയറുന്നത്, പരന്ന നിലത്ത് നീങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിലാണ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത്.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ചരിവിൽ നടക്കുന്നത് ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാഫ് പേശികൾ എന്നിവയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പുറത്ത് നടക്കുകയോ, ജോഗിംഗ് ചെയ്യുകയോ, സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കുന്നിൻ പ്രദേശങ്ങളിൽ അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഇടവേളകൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള സ്വാഭാവിക മാർഗം നൽകും, കാരണം നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുകയും താഴ്ചകളിലും നിരപ്പായ പ്രതലത്തിലും സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ നേടുകയും ചെയ്യും.
ഒരു ഭാരമുള്ള വസ്ത്രം ധരിക്കുക.
ചില ആളുകൾക്ക്, മുകളിൽ പറഞ്ഞ തന്ത്രങ്ങൾ വളരെ തീവ്രമായേക്കാം. നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു പുതുമുഖമാണെങ്കിൽ, പരിക്കുകളോ വേദനയോ നേരിടുന്നുവെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള തന്ത്രങ്ങളിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിച്ച് നടക്കുന്നത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. അധിക ഭാരം ചരിവുകളോ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തമോ ഇല്ലാതെ കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ സുരക്ഷിതമായി എത്തിച്ചേരാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ വെസ്റ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറച്ച് ഗവേഷണം നടത്തുകയോ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായി സംസാരിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശരിയായ ശരീര സംവിധാനവും സുരക്ഷയും ഉറപ്പാക്കാൻ, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 10% കവിയാൻ പാടില്ല.
നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലനം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം
കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തുക.
ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നത് ഒരു ലളിതമായ പരിഹാരമായി തോന്നുമെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടിയുടെ തീവ്രത ഒരു ലക്ഷ്യത്തോടെയും പദ്ധതിയോടെയും വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇത് ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് ഇരട്ട-പുരോഗതി പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോൾ.
100 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് വ്യായാമത്തിന്റെ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് കരുതുക. ഈ പ്രോട്ടോക്കോൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് 15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുവരെ ഈ ഭാരം തുടരുക. തുടർന്ന്, വെയ്റ്റ് ലോഡ് 5% വർദ്ധിപ്പിച്ച് 105 പൗണ്ടായി ഉയർത്തുക, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 10 അല്ലെങ്കിൽ 12 ആയി കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾ വീണ്ടും 15 ആവർത്തനങ്ങളിൽ എത്തുന്നതുവരെ ആ ഭാരത്തിൽ തുടരുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. വ്യായാമ തീവ്രതയിൽ സുരക്ഷിതമായ വർദ്ധനവ് നിങ്ങളെ ക്രമേണ വെല്ലുവിളിക്കുന്നുവെന്ന് ഈ പ്രക്രിയ ഉറപ്പാക്കുന്നു.
സംയോജിത ചലനങ്ങൾ ചേർക്കുക.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഒരേസമയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഏകോപനം, സന്തുലിതാവസ്ഥ, സ്ഥിരത എന്നിവയെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ സംയോജിപ്പിക്കൽ, ബൈസെപ്സ് ചുരുളുള്ള ലഞ്ചുകൾ, നേരായ റോ ഉപയോഗിച്ച് റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
വേഗത കുറയ്ക്കൽ.
ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രകടനം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നത് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചലനത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു സെറ്റ് സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വേഗതയിൽ രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങളും കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങളും മാറിമാറി നടത്താം. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വേഗതയിൽ ഒരു ഭാരം ഉയർത്തുകയും പിന്നീട് വളരെ സാവധാനത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഒരു അഡാപ്റ്റേഷൻ തന്ത്രം.
നിഷ്ക്രിയാവസ്ഥയിൽ നിന്ന് സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കലിലേക്കുള്ള മാറ്റം.
സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ, പലരും ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്ന് ഒരു സിപ്പ് വെള്ളം കുടിച്ച് അടുത്ത സെറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നത് വരെ വിശ്രമിക്കും. പകരം, അടുത്തുള്ള ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിൽ ചവിട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ തീവ്രമാണെങ്കിൽ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
കുറച്ച് അസ്ഥിരത ചേർക്കുക.
ഒരു കൂട്ടം ബൈസെപ്സ് കേളുകൾക്കായി ഇരിക്കുന്നതിനു പകരം നിൽക്കുകയോ ബെഞ്ചിന് പകരം ഒരു സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ ഡംബെൽ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സുകൾ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതിനു പകരം നിങ്ങളുടെ ബേസിന്റെ സ്ഥിരത കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു ബാലൻസ് ചലഞ്ച് ചേർക്കുകയും ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കാർഡിയോ & സ്ട്രെങ്ത് പരിശീലന തന്ത്രം
മനസ്സ്-പേശി ബന്ധത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
വ്യായാമത്തിന് ധ്യാനാത്മക ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം, അത് യോഗ സ്റ്റുഡിയോയ്ക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് വ്യാപിക്കുന്നു. ഒരു ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. അവ ചുരുങ്ങുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക, അവ എങ്ങനെ ചലനം സൃഷ്ടിക്കുന്നുവെന്ന് ചിന്തിക്കുക. നടക്കുമ്പോഴോ വ്യായാമ ബൈക്ക് ഓടിക്കുമ്പോഴോ, ടിവി കാണുന്നതിനോ പോഡ്‌കാസ്റ്റ് കേൾക്കുന്നതിനോ പകരം ആവർത്തിച്ചുള്ള ചലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമത്തെ ഒരുതരം മനഃപൂർവ്വമായ ധ്യാനമാക്കി മാറ്റും. ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം, കൈയിലുള്ള ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും എങ്ങനെ നല്ലതാണെന്ന് ചിന്തിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
പോസ്റ്റ് സമയം: ഓഗസ്റ്റ്-12-2022