Για να σημειώσετε πρόοδο σε ένα πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να βγείτε έξυπνα από τη ζώνη άνεσής σας. Αν το πρόγραμμα άσκησής σας είναι πάντα άνετο, πιθανότατα δεν σας αποτελεί πρόκληση. Το να περπατάτε την ίδια διαδρομή μέσα από τη γειτονιά ή να εκτελείτε το ίδιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης εβδομάδα με την εβδομάδα τελικά θα χάσει την αποτελεσματικότητά του.
Από τη θετική πλευρά, το γεγονός ότι η άσκηση γίνεται ευκολότερη σημαίνει ότι έχετε βελτιώσει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, οι καρδιακοί σας παλμοί δεν θα αυξάνονται τόσο γρήγορα καθώς ανεβαίνετε τους λόφους και τα βάρη θα αρχίσουν να γίνονται όλο και πιο ελαφριά.
Οροπέδιο Γυμναστικής
Αν ασκείστε τακτικά αλλά δεν φαίνεται να σημειώνετε καμία πρόοδο προς τους στόχους σας, ίσως βρίσκεστε σε αυτό που ονομάζεται οροπέδιο φυσικής κατάστασης. Σε αυτήν την περίπτωση, πιθανότατα είναι καιρός να αυξήσετε τη δυσκολία των προπονήσεών σας. Οι ακόλουθες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αναβαθμίσετε με ασφάλεια τις προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης και ενδυνάμωσης.
Πώς να ενισχύσετε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση
Ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση.
Πρόκειται για μια προηγμένη μορφή καρδιοαναπνευστικής προπόνησης που περιλαμβάνει την εκτέλεση σύντομων περιόδων άσκησης υψηλής ή σχεδόν μέγιστης έντασης, εναλλάξ με περιόδους ενεργητικής ανάρρωσης. Για παράδειγμα, αντί να τρέχετε σταθερά σε έναν στίβο, θα κάνετε σπριντ, μετά τζόκινγκ και μετά ξανά σπριντ.
Μπορείτε επίσης να το τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, αντικαθιστώντας το σπριντ με τζόκινγκ και το τζόκινγκ με περπάτημα. Η διαλειμματική προπόνηση έχει πολλές μορφές, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε προσθέτοντας σύντομες περιόδους προπόνησης υψηλότερης έντασης στην τρέχουσα προπόνησή σας.
Εκπαιδεύστε άλλα στοιχεία καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης.
Αν συνήθως εκτελείτε άσκηση σταθερής κατάστασης – για παράδειγμα, 30 λεπτά σε διάδρομο ή ελλειπτικό με μέτριο ρυθμό – μπορεί να είναι διασκεδαστικό και ωφέλιμο να εστιάσετε σε πράγματα όπως η ευκινησία, ο συντονισμός, ο χρόνος αντίδρασης, η ταχύτητα και η δύναμη. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε πλειομετρικές ασκήσεις (προπόνηση με άλματα), ασκήσεις με σκάλα και ασκήσεις με κώνο.
Η προσθήκη μιας ποικιλίας τύπων κίνησης θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και τον αθλητισμό σας.
Ενεργοποιήστε τα χέρια σας.
Πολλοί προσωπικοί γυμναστές συνιστούν να αποφεύγετε να κρατάτε τα κιγκλιδώματα όταν ασκείστε στον διάδρομο ή σε άλλο εξοπλισμό καρδιοαναπνευστικής άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή η εμπλοκή ολόκληρου του σώματος στην κίνηση καίει περισσότερες θερμίδες και ενισχύει τα οφέλη που σχετίζονται με τη στάση του σώματος και την ισορροπία. Για να το πάτε ένα βήμα παραπέρα, ενεργοποιήστε σκόπιμα τα χέρια σας κατά τη διάρκεια των καρδιοαναπνευστικών προπονήσεων για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ενισχύσετε ελαφρώς τα οφέλη της προπόνησής σας που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς.
Ενσωματώστε λόφους ή κλίσεις.
Η προσθήκη κλίσης σε μια προπόνηση καρδιοαναπνευστικής άσκησης αυξάνει την ένταση της προπόνησής σας χωρίς να χρειάζεται να κινηθείτε πιο γρήγορα. Επιπλέον, η αναρρίχηση σε λόφους, είτε σε διάδρομο είτε σε εξωτερικό χώρο, γυμνάζει τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους από την κίνηση σε επίπεδο έδαφος.
Για παράδειγμα, το περπάτημα σε μια κλίση ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τους μύες της γάμπας. Αν περπατάτε, κάνετε τζόκινγκ ή ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους, το να το κάνετε αυτό σε μια λοφώδη περιοχή μπορεί να σας προσφέρει έναν φυσικό τρόπο να προσθέσετε διαστήματα στην προπόνησή σας, καθώς θα γυμνάζεστε πιο σκληρά ανεβαίνοντας σε ανηφόρες και θα έχετε ενεργή αποκατάσταση σε κατηφόρες και επίπεδο έδαφος.
Φορέστε ένα γιλέκο με βάρη.
Για ορισμένους ανθρώπους, οι παραπάνω στρατηγικές μπορεί να είναι πολύ έντονες. Εάν είστε αρχάριοι στην άσκηση, αντιμετωπίζετε τραυματισμό ή πόνο ή απλώς δεν αισθάνεστε άνετα με τις στρατηγικές υψηλότερης έντασης, το περπάτημα φορώντας ένα γιλέκο με βάρη είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το επιπλέον βάρος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας χωρίς την ανάγκη για κλίσεις ή ταχύτερο περπάτημα.
Είναι σημαντικό να κάνετε κάποια έρευνα ή να μιλήσετε με έναν προσωπικό γυμναστή πριν επιλέξετε το καταλληλότερο γιλέκο που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε με ασφάλεια τους στόχους σας. Για να διασφαλίσετε τη σωστή μηχανική του σώματος και την ασφάλεια, ένα γιλέκο με βάρη δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% του σωματικού σας βάρους όταν εκτελείτε καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις.
Πώς να ενισχύσετε την προπόνηση δύναμης
Σηκώστε βαρύτερα βάρη.
Ενώ η αύξηση βάρους φαίνεται σαν μια απλή λύση, είναι ζωτικής σημασίας να αυξήσετε την ένταση του προγράμματος προπόνησης δύναμης με σκοπό και σχέδιο. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό ονομάζεται πρωτόκολλο προπόνησης διπλής προόδου.
Ας υποθέσουμε ότι εκτελείτε 10 επαναλήψεις της άσκησης πιέσεων πάγκου με 100 λίβρες. Χρησιμοποιώντας αυτό το πρωτόκολλο, συνεχίζετε με αυτό το βάρος μέχρι να μπορείτε να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο βάρους κατά 5% στα 105 λίβρες, κάτι που πιθανότατα θα μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε σε 10 ή 12. Μείνετε με αυτό το βάρος μέχρι να φτάσετε ξανά στις 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια αυξήστε ξανά το βάρος. Αυτή η διαδικασία διασφαλίζει ότι προοδευτικά θα σας προκαλέσουν ασφαλείς αυξήσεις στην ένταση της άσκησης.
Προσθέστε συνδυαστικές κινήσεις.
Αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και όχι μόνο προσθέτουν ένταση, αλλά και προκαλούν τον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητά σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τον συνδυασμό καθισμάτων με πιέσεις overhead, προβολές με κάμψεις δικεφάλων και άρσεις θανάτου με ρουμανική άρση βαρών με όρθια κωπηλασία.
Κόψτε ταχύτητα.
Η επιβράδυνση της απόδοσης μιας άσκησης αυξάνει την ένταση και σας αναγκάζει να παραμείνετε πιο συγκεντρωμένοι στην κίνηση. Κατά τη διάρκεια ενός σετ, μπορείτε να εναλλάσσετε δύο επαναλήψεις στον κανονικό σας ρυθμό με δύο επαναλήψεις σε πιο αργό ρυθμό. Ή, μια στρατηγική προσαρμογής που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι να σηκώνετε ένα βάρος στον κανονικό σας ρυθμό και στη συνέχεια να το κατεβάζετε πολύ αργά.
Αλλαγή από παθητική σε ενεργητική αποκατάσταση.
Ανάμεσα στα σετ, πολλοί άνθρωποι κάθονται στον πάγκο, πίνουν μια γουλιά νερό και απλώς ξεκουράζονται μέχρι να ξεκινήσουν το επόμενο σετ. Αντ' αυτού, δοκιμάστε να κάνετε πετάλι σε ένα κοντινό στατικό ποδήλατο, να κάνετε μερικά jumping jacks ή σχοινάκι. Αυτό θα διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλό και θα αυξήσει τη συνολική ένταση των προπονήσεών σας. Αν αυτό είναι πολύ έντονο για εσάς, δοκιμάστε απλώς να κάνετε μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ.
Προσθέστε λίγη αστάθεια.
Η μείωση της σταθερότητας της βάσης σας με το να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε για ένα σετ κάμψεων δικεφάλων ή με το να εκτελείτε πιέσεις στήθους με αλτήρες σε μια μπάλα σταθερότητας αντί για πάγκο προσθέτει μια πρόκληση ισορροπίας και αυξάνει τη δυσκολία κάθε άσκησης.
Στρατηγική προπόνησης καρδιοαναπνευστικής άσκησης και ενδυνάμωσης
Εστιάστε στη σύνδεση μυαλού-μυός.
Η άσκηση μπορεί να έχει διαλογιστικές ιδιότητες και αυτό εκτείνεται πολύ πέρα από το στούντιο γιόγκα. Όταν εκτελείτε μια άσκηση ενδυνάμωσης, σκεφτείτε τους μύες που εργάζονται. Φανταστείτε τους να συσπώνται και σκεφτείτε πώς παράγουν την κίνηση. Όταν περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο γυμναστικής, η εστίαση στην επαναλαμβανόμενη κίνηση αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να ακούτε ένα podcast μπορεί να μετατρέψει μια απλή προπόνηση σε μια μορφή ενσυνείδητου διαλογισμού. Το θέμα εδώ είναι να εστιάσετε στην εργασία που έχετε μπροστά σας και να σκεφτείτε πώς αυτό που κάνετε είναι καλό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό.
Ώρα δημοσίευσης: 12 Αυγούστου 2022