Para progresar en un programa de ejercicios, necesita salir inteligentemente de su zona de confort.Si su rutina de ejercicios siempre le resulta cómoda, probablemente no le supondrá un reto.Caminar la misma ruta por el vecindario o realizar el mismo programa de entrenamiento de fuerza semana tras semana eventualmente perderá su impacto.
En el lado positivo, el hecho de que hacer ejercicio sea más fácil significa que has progresado en tu nivel de condición física.Por ejemplo, su ritmo cardíaco no aumentará tanto a medida que suba esas colinas y las pesas comenzarán a sentirse cada vez más livianas.
Meseta de fitness
Si hace ejercicio con regularidad pero no parece progresar hacia sus objetivos, es posible que se encuentre en lo que se llama una meseta de aptitud física.En este caso, probablemente sea el momento de aumentar la dificultad de tus entrenamientos.Los siguientes consejos te ayudarán a llevar tus entrenamientos cardiovasculares y de fuerza al siguiente nivel de forma segura.
Cómo mejorar tu cardio
Incorporar entrenamiento por intervalos.
Esta es una forma avanzada de entrenamiento cardiovascular que implica realizar períodos cortos de ejercicio de intensidad alta o casi máxima, alternados con períodos de recuperación activa.Por ejemplo, en lugar de correr constantemente por una pista, correrías, luego trotarías y luego correrías nuevamente.
También puede modificar esto para que coincida con su nivel de condición física cambiando el sprint por trotar y el trote por caminar.El entrenamiento por intervalos viene en muchas formas, pero puedes comenzar agregando períodos cortos de trabajo de mayor intensidad a tu entrenamiento actual.
Entrenar otros elementos de la aptitud cardiorrespiratoria.
Si normalmente realiza ejercicio en estado estable (por ejemplo, 30 minutos en una cinta de correr o en una máquina elíptica a un ritmo moderado), puede ser divertido y beneficioso concentrarse en aspectos como la agilidad, la coordinación, el tiempo de reacción, la velocidad y la potencia.Para ello, puedes probar la pliometría (entrenamiento de salto), ejercicios con escaleras y ejercicios con conos.
Agregar una variedad de tipos de movimiento mejorará su condición física y atletismo.
Involucra tus brazos.
Muchos entrenadores personales recomiendan evitar sujetarse a los pasamanos cuando hace ejercicio en la cinta de correr u otro equipo cardiovascular.Esto se debe a que involucrar a todo el cuerpo en movimiento quema más calorías y mejora los beneficios relacionados con la postura y el equilibrio.Para llevar esto un paso más allá, involucre intencionalmente sus brazos durante los entrenamientos cardiovasculares para aumentar su frecuencia cardíaca y brindar un ligero impulso a los beneficios de su entrenamiento relacionados con la salud del corazón.
Incorpora colinas o pendientes.
Agregar inclinación a una sesión de cardio aumenta la intensidad de tu entrenamiento sin que tengas que moverte más rápido.Además, subir colinas, ya sea en una cinta de correr o al aire libre, ejercita los músculos de manera diferente que moverse en un terreno plano.
Por ejemplo, caminar sobre una pendiente activa los músculos isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.Si caminas, trotas o andas en bicicleta al aire libre, hacerlo en una zona montañosa puede proporcionarte una forma natural de agregar intervalos a tu entrenamiento, ya que trabajarás más duro en las subidas y obtendrás una recuperación activa en pendientes y terrenos planos.
Use un chaleco con peso.
Para algunas personas, las estrategias anteriores pueden resultar demasiado intensas.Si es nuevo en el ejercicio, está lidiando con una lesión o dolor o simplemente no se siente cómodo con las estrategias de mayor intensidad, caminar con un chaleco con peso es una excelente opción.El peso adicional puede aumentar la capacidad cardiorrespiratoria sin necesidad de hacer pendientes o caminar más rápido.
Es importante investigar un poco o hablar con un entrenador personal antes de elegir el chaleco más adecuado que le ayudará a alcanzar sus objetivos de forma segura.Para garantizar una mecánica corporal adecuada y la seguridad, un chaleco con peso no debe exceder el 10% de su peso corporal al realizar ejercicios cardiovasculares.
Cómo mejorar tu entrenamiento de fuerza
Levanta pesas más pesadas.
Si bien aumentar de peso parece una solución sencilla, es vital aumentar la intensidad de su programa de entrenamiento de fuerza con un propósito y un plan.Una forma de hacerlo se llama protocolo de entrenamiento de doble progresión.
Supongamos que está realizando 10 repeticiones del ejercicio de press de banca con 100 libras.Usando este protocolo, continúas con este peso hasta que puedas realizar 15 repeticiones.Luego, aumente la carga de peso en un 5% a 105 libras, lo que probablemente disminuirá la cantidad de repeticiones que puede hacer a 10 o 12. Mantén ese peso hasta llegar nuevamente a 15 repeticiones, luego aumenta el peso nuevamente.Este proceso garantiza que usted esté siendo desafiado progresivamente por aumentos seguros en la intensidad del ejercicio.
Añade movimientos combinados.
Estos ejercicios trabajan múltiples grupos de músculos simultáneamente y no solo agregan intensidad, sino que también desafían su coordinación, equilibrio y estabilidad.Los ejemplos incluyen la combinación de sentadillas con press de hombros, estocadas con curl de bíceps y peso muerto rumano con remo vertical.
Desacelerar.
Ralentizar la realización de un ejercicio aumenta la intensidad y te obliga a mantenerte más concentrado en el movimiento.Durante una serie, puedes alternar la realización de dos repeticiones a tu ritmo normal con dos repeticiones a un ritmo más lento.O bien, una estrategia de adaptación que puede probar es levantar un peso a su ritmo normal y luego bajarlo muy lentamente.
Cambio de recuperación pasiva a activa.
Entre series, muchas personas se sientan en el banco, toman un sorbo de agua y simplemente descansan hasta comenzar la siguiente serie.En su lugar, intente pedalear en una bicicleta estática cercana, realizar algunos saltos de tijera o saltar la cuerda.Esto mantendrá tu ritmo cardíaco alto y aumentará la intensidad general de tus entrenamientos.Si esto es demasiado intenso para ti, intenta simplemente tomar descansos más cortos entre series.
Añade algo de inestabilidad.
Reducir la estabilidad de su base parándose en lugar de sentarse para una serie de flexiones de bíceps o realizando prensas de pecho con mancuernas sobre una pelota de estabilidad en lugar de un banco agrega un desafío de equilibrio y aumenta la dificultad de cada ejercicio.
Estrategia de entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Concéntrate en la conexión mente-músculo.
El ejercicio puede tener cualidades meditativas y eso se extiende mucho más allá del estudio de yoga.Al realizar un ejercicio de entrenamiento de fuerza, piense en los músculos que trabajan.Imagínelos contrayéndose y piense en cómo producen el movimiento.Al caminar o andar en bicicleta estática, concentrarse en el movimiento repetitivo en lugar de mirar televisión o escuchar un podcast puede convertir un simple ejercicio en una forma de meditación consciente.El punto aquí es concentrarse en la tarea en cuestión y contemplar cómo lo que está haciendo es bueno tanto para el cuerpo como para la mente.
Hora de publicación: 12 de agosto de 2022