Para progresar en un programa de ejercicios, necesitas esforzarte inteligentemente para salir de tu zona de confort. Si tu rutina de ejercicios siempre te resulta cómoda, probablemente no te suponga un reto. Caminar la misma ruta por el barrio o realizar el mismo programa de entrenamiento de fuerza semana tras semana acabará perdiendo su impacto.
Lo positivo es que el ejercicio se vuelve más fácil, lo que significa que has mejorado tu condición física. Por ejemplo, tu ritmo cardíaco no se acelerará tanto al subir esas cuestas y las pesas se sentirán cada vez más ligeras.
Meseta de aptitud física
Si te encuentras haciendo ejercicio con regularidad, pero no pareces progresar hacia tus objetivos, podrías estar en lo que se llama un estancamiento en tu estado físico. En ese caso, probablemente sea el momento de aumentar la dificultad de tus entrenamientos. Los siguientes consejos te ayudarán a llevar tus entrenamientos de cardio y fuerza al siguiente nivel de forma segura.
Cómo potenciar tu cardio
Incorporar entrenamiento por intervalos.
Se trata de una forma avanzada de entrenamiento cardiovascular que consiste en realizar periodos cortos de ejercicio de intensidad alta o casi máxima, alternados con periodos de recuperación activa. Por ejemplo, en lugar de correr a paso constante en una pista, se esprinta, luego se trota y se vuelve a esprintar.
También puedes modificar esto para adaptarlo a tu nivel de condición física, cambiando el sprint por trote y este por caminar. El entrenamiento por intervalos se presenta de muchas maneras, pero puedes empezar añadiendo periodos cortos de trabajo de mayor intensidad a tu entrenamiento actual.
Entrenar otros elementos de la aptitud cardiorrespiratoria.
Si sueles realizar ejercicio constante (por ejemplo, 30 minutos en una cinta de correr o una elíptica a un ritmo moderado), puede ser divertido y beneficioso centrarse en aspectos como la agilidad, la coordinación, el tiempo de reacción, la velocidad y la potencia. Para ello, puedes probar ejercicios pliométricos (entrenamiento de salto), ejercicios de escalera y ejercicios de cono.
Agregar una variedad de tipos de movimientos mejorará su estado físico y su capacidad atlética.
Contrae los brazos.
Muchos entrenadores personales recomiendan evitar sujetarse de los pasamanos al hacer ejercicio en la cinta de correr u otro equipo cardiovascular. Esto se debe a que involucrar todo el cuerpo en el movimiento quema más calorías y mejora los beneficios relacionados con la postura y el equilibrio. Para ir un paso más allá, contrae los brazos deliberadamente durante los entrenamientos cardiovasculares para aumentar tu frecuencia cardíaca y aumentar ligeramente los beneficios del entrenamiento para la salud cardiovascular.
Incorporar colinas o pendientes.
Añadir inclinación a una sesión de cardio aumenta la intensidad del entrenamiento sin necesidad de moverse más rápido. Además, subir cuestas, ya sea en cinta o al aire libre, ejercita los músculos de forma diferente que en terreno llano.
Por ejemplo, caminar en pendiente activa los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Si caminas, trotas o montas en bicicleta al aire libre, hacerlo en una zona montañosa puede ser una forma natural de añadir intervalos a tu entrenamiento, ya que trabajarás más duro en las subidas y tendrás una recuperación activa en las bajadas y en terreno llano.
Use un chaleco con peso.
Para algunas personas, las estrategias anteriores pueden resultar demasiado intensas. Si eres nuevo en el ejercicio, sufres de lesiones o dolor, o simplemente te incomodan las estrategias de mayor intensidad, caminar con un chaleco lastrado es una excelente opción. El peso adicional puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria sin necesidad de subir pendientes ni caminar más rápido.
Es importante investigar o hablar con un entrenador personal antes de elegir el chaleco más adecuado para alcanzar tus objetivos de forma segura. Para garantizar una mecánica corporal adecuada y la seguridad, un chaleco lastrado no debe superar el 10 % de tu peso corporal al realizar ejercicios cardiovasculares.
Cómo potenciar tu entrenamiento de fuerza
Levante pesas más pesadas.
Aunque aumentar de peso parece una solución sencilla, es fundamental aumentar la intensidad del programa de entrenamiento de fuerza con un propósito y un plan. Una forma de lograrlo es el protocolo de entrenamiento de doble progresión.
Supongamos que realizas 10 repeticiones de press de banca con 45 kg. Con este protocolo, continúas con este peso hasta que puedas realizar 15 repeticiones. Luego, aumenta la carga un 5 % hasta 47 kg, lo que probablemente reducirá el número de repeticiones que puedes hacer a 10 o 12. Mantén ese peso hasta que alcances las 15 repeticiones y luego vuelve a aumentarlo. Este proceso garantiza un desafío progresivo mediante aumentos seguros de la intensidad del ejercicio.
Añade movimientos combinados.
Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares simultáneamente y no solo añaden intensidad, sino que también desafían la coordinación, el equilibrio y la estabilidad. Algunos ejemplos incluyen combinar sentadillas con press de hombros, zancadas con curl de bíceps y peso muerto rumano con remo vertical.
Desacelerar.
Disminuir la velocidad de un ejercicio aumenta la intensidad y te obliga a concentrarte más en el movimiento. Durante una serie, puedes alternar dos repeticiones a tu ritmo habitual con dos repeticiones a un ritmo más lento. Otra estrategia de adaptación es levantar una pesa a tu ritmo habitual y luego bajarla muy lentamente.
Cambiar de recuperación pasiva a activa.
Entre series, muchas personas se sientan en el banco, toman un sorbo de agua y simplemente descansan hasta comenzar la siguiente serie. En lugar de eso, intenta pedalear en una bicicleta estática cercana, hacer saltos de tijera o saltar a la comba. Esto mantendrá tu ritmo cardíaco alto y aumentará la intensidad general de tus entrenamientos. Si esto es demasiado intenso para ti, intenta simplemente tomar descansos más cortos entre series.
Añade algo de inestabilidad.
Reducir la estabilidad de su base al estar de pie en lugar de sentado para una serie de flexiones de bíceps o al realizar press de pecho con mancuernas sobre una pelota de estabilidad en lugar de un banco agrega un desafío de equilibrio y aumenta la dificultad de cada ejercicio.
Estrategia de entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Concéntrese en la conexión mente-músculo.
El ejercicio puede tener propiedades meditativas, y esto se extiende mucho más allá del estudio de yoga. Al realizar un ejercicio de entrenamiento de fuerza, piensa en los músculos que trabajas. Imagínalos contrayéndose y piensa en cómo producen el movimiento. Al caminar o andar en bicicleta estática, concentrarse en el movimiento repetitivo en lugar de ver la televisión o escuchar un podcast puede convertir un simple entrenamiento en una forma de meditación consciente. La clave está en concentrarse en la tarea en cuestión y reflexionar sobre cómo lo que estás haciendo es beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente.
Hora de publicación: 12 de agosto de 2022