För att göra framsteg i ett träningsprogram måste du på ett smart sätt pressa dig själv utanför din komfortzon. Om din träningsrutin alltid är bekväm är det troligtvis inte utmanande. Att gå samma väg genom grannskapet eller utföra samma styrketräningsprogram vecka efter vecka kommer så småningom att förlora sin effekt.
På den positiva sidan innebär det att träningen blir lättare att du har förbättrat din konditionsnivå. Till exempel kommer din puls inte att bli lika hög när du klättrar uppför backarna, och vikterna kommer att börja kännas lättare och lättare.
Fitnessplatå
Om du märker att du tränar regelbundet men inte verkar göra några framsteg mot dina mål, kan du befinna dig på det som kallas en konditionsplatå. I det här fallet är det förmodligen dags att öka svårighetsgraden på dina träningspass. Följande tips hjälper dig att säkert ta dina konditions- och styrketräningspass till nästa nivå.
Hur du ökar din konditionsträning
Inkludera intervallträning.
Detta är en avancerad form av konditionsträning som innebär att man utför korta perioder av hög- eller nära maximalintensiv träning, varvat med perioder av aktiv återhämtning. Till exempel, istället för att stadigt springa runt en bana, skulle man spurta, sedan jogga och sedan spurta igen.
Du kan också modifiera detta för att matcha din konditionsnivå genom att byta ut sprintlöpning mot jogging och jogging mot promenader. Intervallträning finns i många former, men du kan börja med att lägga till korta perioder med högre intensitet i ditt nuvarande träningspass.
Träna andra delar av konditionsträning.
Om du vanligtvis utför steady-state-träning – till exempel 30 minuter på löpband eller crosstrainer i måttlig takt – kan det vara roligt och fördelaktigt att fokusera på saker som smidighet, koordination, reaktionstid, snabbhet och kraft. För att göra detta kan du prova plyometrics (hoppträning), stegövningar och konövningar.
Att lägga till en mängd olika typer av rörelse kommer att förbättra din kondition och atletiska förmåga.
Spänn armarna.
Många personliga tränare rekommenderar att du undviker att hålla i ledstängerna när du tränar på löpbandet eller annan konditionsutrustning. Det beror på att involvering av hela kroppen i rörelse förbränner fler kalorier och förbättrar fördelarna relaterade till hållning och balans. För att ta detta ett steg längre, engagera dina armar medvetet under konditionsträning för att öka din puls och ge en liten ökning av de hjärtrelaterade fördelarna med ditt träningspass.
Inkludera backar eller sluttningar.
Att lägga till lutning i ett konditionspass ökar intensiteten i ditt träningspass utan att du behöver röra dig snabbare. Dessutom tränar klättring i backar, oavsett om det är på löpband eller utomhus, dina muskler på andra sätt än att röra sig på plan mark.
Till exempel aktiverar promenader i en sluttning hamstrings, sätesmuskler och vadmuskler. Om du går, joggar eller cyklar utomhus kan det i ett kuperat område ge ett naturligt sätt att lägga till intervaller i ditt träningspass, eftersom du kommer att arbeta hårdare i uppförsbackar och få lite aktiv återhämtning i nedförsbackar och plan mark.
Bär en viktväst.
För vissa personer kan ovanstående strategier vara för intensiva. Om du är nybörjare på träning, har skador eller smärta eller helt enkelt är obekväm med de mer intensiva strategierna, är det ett bra alternativ att gå med en viktväst. Den extra vikten kan leda till ökad kondition utan behov av lutningar eller snabbare gång.
Det är viktigt att göra lite research eller prata med en personlig tränare innan du väljer den lämpligaste västen som hjälper dig att nå dina mål på ett säkert sätt. För att säkerställa korrekt kroppsmekanik och säkerhet bör en viktväst inte överstiga 10 % av din kroppsvikt när du utför konditionsövningar.
Hur du kan öka din styrketräning
Lyft tyngre vikter.
Även om viktökning verkar vara en enkel lösning, är det viktigt att öka intensiteten i ditt styrketräningsprogram med syfte och en plan. Ett sätt att göra detta kallas dubbelprogressionsträningsprotokollet.
Låt oss anta att du utför 10 repetitioner av bänkpressövningen med 45 kg. Med detta protokoll fortsätter du med denna vikt tills du kan utföra 15 repetitioner. Öka sedan viktbelastningen med 5 % till 45 kg, vilket sannolikt kommer att minska antalet repetitioner du kan göra till 10 eller 12. Fortsätt med den vikten tills du återigen når 15 repetitioner, öka sedan vikten igen. Denna process säkerställer att du gradvis utmanas genom säkra ökningar av träningsintensiteten.
Lägg till kombinationsrörelser.
Dessa övningar tränar flera muskelgrupper samtidigt och ökar inte bara intensiteten, utan utmanar också din koordination, balans och stabilitet. Exempel inkluderar att kombinera knäböj med overheadpress, utfall med bicepscurl och rumänska marklyft med rodd.
Sakta ner.
Att sakta ner utförandet av en övning ökar intensiteten och tvingar dig att hålla dig mer fokuserad på rörelsen. Under ett set kan du varva två repetitioner i din vanliga takt med två repetitioner i en långsammare takt. Eller så är en anpassningsstrategi att prova att lyfta en vikt i din vanliga takt och sedan sänka vikten mycket långsamt.
Övergång från passiv till aktiv återhämtning.
Mellan seten sitter många på bänken, tar en klunk vatten och vilar helt enkelt tills de börjar med nästa set. Försök istället att trampa på en närliggande motionscykel, göra några jumping jacks eller hoppa rep. Detta kommer att hålla pulsen uppe och öka den totala intensiteten i dina träningspass. Om detta är för intensivt för dig kan du försöka ta kortare pauser mellan seten.
Lägg till lite instabilitet.
Att minska stabiliteten i din bas genom att stå istället för att sitta för ett set bicepscurls eller utföra hantelbröstpress på en stabilitetsboll istället för en bänk ger en balansutmaning och ökar svårighetsgraden på varje övning.
Konditions- och styrketräningsstrategi
Fokusera på kopplingen mellan hjärna och muskler.
Träning kan ha meditativa egenskaper, och det sträcker sig långt bortom yogastudion. När du utför en styrketräningsövning, tänk på de arbetande musklerna. Föreställ dig att de drar ihop sig och fundera över hur de producerar rörelsen. När du går eller cyklar på en motionscykel kan det att fokusera på den repetitiva rörelsen istället för att titta på TV eller lyssna på en podcast förvandla ett enkelt träningspass till en form av medveten meditation. Poängen här är att fokusera på uppgiften och fundera över hur det du gör är bra för både kropp och själ.
Publiceringstid: 12 augusti 2022