Chun dul chun cinn a dhéanamh i gclár aclaíochta, ní mór duit tú féin a bhrú go cliste amach as do chrios chompord.Má bhíonn do ghnáthamh aclaíochta compordach i gcónaí, is dócha nach mbeidh dúshlán ort.Má shiúlann tú an bealach céanna tríd an chomharsanacht nó má dhéantar an clár oiliúna neart céanna seachtain i ndiaidh seachtaine, caillfidh sé a thionchar ar deireadh thiar.
Ar an taobh dearfach de, ciallaíonn sé go bhfuil dul chun cinn déanta agat i do leibhéal aclaíochta agus é ag éirí níos fusa duit.Mar shampla, ní éireoidh do ráta croí chomh hard agus tú ag dreapadh na gcnoic sin, agus tosóidh na meáchain ag mothú níos éadroime agus níos éadroime.
Ardchlár Aclaíochta
Má fhaigheann tú féin aclaíocht go rialta ach nach bhfuil an chuma ar an scéal go bhfuil tú ag déanamh aon dul chun cinn i dtreo do spriocanna, seans go bhfuil tú ar ardchlár aclaíochta ar a dtugtar.Sa chás seo, is dócha go bhfuil sé in am an deacracht a bhaineann le do chuid workouts a mhéadú.Cabhróidh na leideanna seo a leanas leat do chuid cleachtaí cardio agus oiliúint neart a thógáil go sábháilte go dtí an chéad leibhéal eile.
Conas Do Cardio a Spreagadh
Ionchorprú oiliúint eatramh.
Is cineál ard-oiliúint charda í seo a bhaineann le tréimhsí gearra aclaíochta ard-déine nó gar do dhéine uasta a dhéanamh, agus tréimhsí téarnaimh ghníomhaigh faoi seach.Mar shampla, in ionad a bheith ag rith go seasta timpeall rian, dhéanfá sprint, ansin bogshodar, ansin sprint arís.
Is féidir leat é seo a mhodhnú freisin chun do leibhéal aclaíochta a mheaitseáil ach an sprinting le haghaidh jogging agus an bogshodar le haghaidh siúlóide a athrú.Tagann oiliúint eatramh i go leor foirmeacha, ach is féidir leat tosú trí thréimhsí gearra d'obair níos déine a chur isteach i do chuid aclaíochta reatha.
Traenáil gnéithe eile d'aclaíocht chardariospráide.
Má dhéanann tú aclaíocht sheasta go hiondúil – mar shampla, 30 nóiméad ar mhuilinn tráchta nó ar thraenálaí éilipseacha ar luas measartha – d’fhéadfadh sé a bheith taitneamhach agus tairbheach díriú ar rudaí mar aclaíocht, comhordú, am freagartha, luas agus cumhacht.Chun seo a dhéanamh, is féidir leat triail a bhaint as plyometrics (oiliúint léim), druileanna dréimire agus druileanna cón.
Má chuirtear cineálacha éagsúla gluaiseachta leis, feabhsófar do chuid aclaíochta agus lúthchleasaíocht.
Gabh do airm.
Molann go leor oiliúnóirí pearsanta gan na ráillí láimhe a shealbhú agus tú ag cleachtadh ar an treadmill nó ar phíosa trealaimh cardio eile.Is é sin toisc go mbíonn níos mó calraí ag baint le gluaiseacht an chomhlachta ar fad agus cuireann sé le sochair a bhaineann le staidiúir agus cothromaíocht.Chun é seo a thabhairt céim níos faide, déan do chuid arm a pháirtiú go hintinneach le linn cleachtaí cardio chun do ráta croí a mhéadú agus chun treisiú beag a chur ar na tairbhí croí a bhaineann le do thraenáil.
Ionchorprú cnoic nó claonta.
Má chuirtear incline le seisiún cardio méadaítear déine do chuid aclaíochta gan a bheith ort bogadh níos tapúla.Ina theannta sin, oibreacha dreapadóireachta cnoic, cibé acu ar treadmill nó lasmuigh, do matáin ar bhealaí éagsúla seachas bogadh ar thalamh cothrom.
Mar shampla, ag siúl ar incline gníomhaíonn sé na hamstrings, glutes agus matáin lao.Má shiúlann tú, ag bogshodar nó ag rothaíocht amuigh faoin aer, is féidir bealach nádúrtha a sholáthar chun tréimhsí a chur le do chuid aclaíochta má dhéantar amhlaidh i gceantar cnocach, mar go n-oibreoidh tú níos deacra ag dul suas an cnoc agus gheobhaidh tú téarnamh gníomhach ar laghduithe agus ar thalamh cothrom.
Caith veist ualaithe.
I gcás roinnt daoine, d'fhéadfadh na straitéisí thuas a bheith ró-dhian.Más duine núíosach aclaíochta thú, má tá tú ag déileáil le gortú nó pian nó má tá tú míchompordach leis na straitéisí déine níos airde, is rogha iontach é siúl agus veist ualaithe á chaitheamh agat.D'fhéadfadh méaduithe ar aclaíocht chardariospráide a bheith mar thoradh ar an meáchan breise gan gá le claonta nó le siúl níos tapúla.
Tá sé tábhachtach roinnt taighde a dhéanamh nó labhairt le hoiliúnóir pearsanta sula roghnaíonn tú an veist is oiriúnaí a chabhróidh leat do spriocanna a bhaint amach go sábháilte.Chun meicníocht cheart agus sábháilteacht an choirp a chinntiú, níor chóir go mbeadh veist ualaithe níos mó ná 10% de do mheáchan coirp agus tú ag déanamh cleachtaí cardio.
Conas do Oiliúint Neart a Neartú
Ardaigh meáchain níos troime.
Cé gur cosúil gur réiteach simplí é meáchan a mhéadú, tá sé ríthábhachtach déine do chláir oiliúna neart a mhéadú le cuspóir agus plean.Bealach amháin chun é seo a dhéanamh ná an prótacal oiliúna um dhul chun cinn dúbailte.
Glacaimid leis go bhfuil tú ag déanamh 10 n-athrá den chleacht preas binse le 100 punt.Agus an prótacal seo á úsáid agat, leanann tú ar aghaidh leis an meáchan seo go dtí go bhféadfaidh tú 15 n-ionadaithe a dhéanamh.Ansin, méadaigh an t-ualach meáchain 5% go 105 punt, rud a laghdóidh líon na n-ionadaithe is féidir leat a dhéanamh go dtí 10 nó 12. Cloí leis an meáchan sin go dtí go sroicheann tú 15 ionadaithe arís, ansin méadóidh tú an meáchan arís.Cinntíonn an próiseas seo go bhfuil tú ag tabhairt dúshlán de réir a chéile trí mhéaduithe sábháilte ar dhéine aclaíochta.
Cuir gluaiseachtaí teaglaim leis.
Oibríonn na cleachtaí seo grúpaí matán iomadúla ag an am céanna agus ní hamháin go gcuireann siad déine, ach freisin dúshlán a thabhairt do chomhordú, do chothromaíocht agus do chobhsaíocht.I measc na samplaí tá squats a chomhcheangal le preas lasnairde, scamhóga le curl biceps agus ardaitheoirí marbh na Rómáine le sraith dhíreach.
Tóg go bog é.
Méadaítear an déine má mhoillítear feidhmiú cleachtaidh agus cuireann sé iallach ort fanacht níos dírithe ar an ngluaiseacht.Le linn sraithe, is féidir leat dhá ionadaithe a dhéanamh ar do ghnáthluas le dhá ionadaithe ag luas níos moille.Nó, straitéis oiriúnaithe amháin chun iarracht a dhéanamh ná meáchan a ardú ar do ghnáthluas agus ansin an meáchan a ísliú go han-mhall.
Athrú ó ghnóthú éighníomhach go gníomhach.
Idir tacair, suífidh go leor daoine ar an mbinse, glacfaidh siad sip uisce agus go simplí socróidh siad go dtí go dtosóidh siad ar an gcéad sraith eile.Ina áit sin, déan iarracht pedaling ar rothar fos in aice láimhe, ag déanamh roinnt seaicéid léim nó téad léim.Coinneoidh sé seo do ráta croí suas agus méadóidh sé déine foriomlán do chuid cleachtaí.Má tá sé seo ró-dhian duit, déan iarracht go simplí sosanna níos giorra a ghlacadh idir na tacair.
Cuir roinnt éagobhsaíocht leis.
Trí chobhsaíocht do bhoinn a laghdú trí sheasamh in ionad suí le haghaidh sraith gcuacha biceps nó brúigh cófra dumbbell a dhéanamh ar liathróid cobhsaíochta in ionad binse cuireann sé dúshlán cothromaíochta leis agus méadaíonn sé deacracht gach cleachtadh
Straitéis Oiliúna Cardio & Neart
Fócas ar an nasc aigne-muscle.
Is féidir cáilíochtaí meabhracha a bheith ag aclaíocht, agus a shíneann i bhfad níos faide ná an stiúideo ióga.Nuair a bhíonn cleachtadh oiliúna neart á dhéanamh agat, smaoinigh ar na matáin oibre.Samhlaigh go bhfuil siad ag crapadh agus smaoinigh ar conas a tháirgeann siad an ghluaiseacht.Nuair a bhíonn tú ag siúl nó ag marcaíocht ar rothar aclaíochta, má dhírítear ar an ngluaiseacht athchleachtach seachas féachaint ar an teilifís nó éisteacht le podchraoladh, féadtar cleachtadh simplí a dhéanamh ina mhachnamh aireach.Is é an pointe atá anseo ná díriú ar an tasc atá idir lámha agus machnamh a dhéanamh ar an gcaoi a bhfuil an rud atá á dhéanamh agat go maith don chorp agus don intinn araon.
Am postála: Lúnasa-12-2022