Chun dul chun cinn a dhéanamh i gclár aclaíochta, ní mór duit tú féin a bhrú amach as do chrios chompord go cliste. Mura mbíonn tú compordach i gcónaí le do ghnáthamh aclaíochta, is dócha nach mbíonn sé dúshlánach duit. Caillfidh siúl an bhealaigh chéanna tríd an gcomharsanacht nó an clár céanna oiliúna neart a dhéanamh seachtain i ndiaidh seachtaine a thionchar sa deireadh.
Ar an taobh dearfach, ciallaíonn sé go bhfuil feabhas tagtha ar do leibhéal aclaíochta nuair a bhíonn sé ag éirí níos éasca. Mar shampla, ní bheidh do ráta croí chomh hard agus tú ag dreapadh na gcnoc sin, agus tosóidh na meáchain ag mothú níos éadroime agus níos éadroime.
Ardchlár Aclaíochta
Má bhíonn tú ag aclaíocht go rialta ach nach cosúil go bhfuil aon dul chun cinn á dhéanamh agat i dtreo do spriocanna, b'fhéidir go bhfuil tú ar a dtugtar ardchlár aclaíochta. Sa chás seo, is dócha go bhfuil sé in am deacracht do chleachtaí a mhéadú. Cabhróidh na leideanna seo a leanas leat do chleachtaí cardashoithíoch agus oiliúna neart a thabhairt go dtí an chéad leibhéal eile go sábháilte.
Conas Do Cardio a Mhéadú
Cuir oiliúint eatramh san áireamh.
Is foirm ardchéime oiliúna cardashoithíoch í seo a bhaineann le tréimhsí gearra aclaíochta ard-déine nó beagnach uas-déine a dhéanamh, agus tréimhsí téarnaimh ghníomhaigh á ndéanamh ina n-aonar. Mar shampla, in ionad rith go seasta timpeall ar rian, dhéanfadh tú sprint, ansin rith, agus ansin sprint arís.
Is féidir leat é seo a mhodhnú freisin chun freastal ar do leibhéal aclaíochta tríd an sprint a mhalartú le haghaidh rith agus an rith le haghaidh siúl. Tagann oiliúint eatramhach i mórán foirmeacha, ach is féidir leat tosú trí thréimhsí gearra oibre ard-déine a chur le do sheisiún aclaíochta reatha.
Traenáil gnéithe eile den aclaíocht chardashoithíoch.
Más gnách leat aclaíocht chobhsaí a dhéanamh – mar shampla, 30 nóiméad ar threalamh nó ar thraenálaí eilipteacha ag luas measartha – is féidir go mbeadh sé spraíúil agus tairbheach díriú ar rudaí cosúil le aclaíocht, comhordú, am imoibrithe, luas agus cumhacht. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat triail a bhaint as plioméadracht (oiliúint léime), druileanna dréimire agus druileanna cóin.
Cuirfidh cineálacha éagsúla gluaiseachta feabhas ar do folláine agus ar do lúthchleasaíocht.
Gabh do chuid arm.
Molann go leor oiliúnóirí pearsanta gan na ráillí láimhe a shealbhú agus tú ag aclaíocht ar an treadmill nó ar phíosa eile trealaimh cardashoithíoch. Tá sé sin amhlaidh toisc go ndóitear níos mó calraí nuair a bhíonn an corp ar fad páirteach sa ghluaiseacht agus go bhfeabhsaítear na buntáistí a bhaineann le staidiúir agus cothromaíocht. Chun seo a thabhairt céim eile chun cinn, bain úsáid as do chuid arm d'aon ghnó le linn aclaíochta cardashoithíoch chun do ráta croí a mhéadú agus borradh beag a chur faoi na buntáistí a bhaineann le sláinte an chroí a bhaineann le d'aclaíocht.
Cuir cnoic nó fánaí san áireamh.
Méadaíonn claonadh a chur le seisiún cardashoithíoch déine d’aclaíochta gan gá duit bogadh níos tapúla. Ina theannta sin, oibríonn dreapadh cnoic, bíodh sé ar threalamh rith nó lasmuigh, do matáin ar bhealaí difriúla ná bogadh ar thalamh cothrom.
Mar shampla, gníomhaíonn siúl ar chlaonadh na hamstrings, na glutes agus matáin na lao. Má shiúlann tú, má ritheann tú nó má rothaíonn tú amuigh faoin aer, is féidir le déanamh amhlaidh i gceantar cnocach bealach nádúrtha a sholáthar chun eatraimh a chur le do chleachtadh, mar go n-oibreoidh tú níos deacra ag dul suas cnoc agus gheobhaidh tú roinnt téarnaimh ghníomhaigh ar íslithe agus ar thalamh cothrom.
Caith veist ualaithe.
I gcás daoine áirithe, d’fhéadfadh na straitéisí thuas a bheith ró-dhian. Más duine nua thú i gcúrsaí aclaíochta, má tá tú ag déileáil le gortú nó pian nó mura bhfuil tú compordach leis na straitéisí ard-déine, is rogha iontach é siúl agus veist ualaithe á caitheamh agat. Is féidir leis an meáchan breise méaduithe a dhéanamh ar aclaíocht chardashoithíoch gan gá le claonadh ná siúl níos tapúla.
Tá sé tábhachtach roinnt taighde a dhéanamh nó labhairt le hoiliúnóir pearsanta sula roghnaíonn tú an veist is oiriúnaí a chabhróidh leat do spriocanna a bhaint amach go sábháilte. Chun meicnic agus sábháilteacht choirp cheart a chinntiú, níor cheart go mbeadh veist ualaithe níos mó ná 10% de mheáchan do choirp agus cleachtaí cardashoithíoch á ndéanamh agat.
Conas Do Thraenáil Neart a Mhéadú
Tóg meáchain níos troime.
Cé go bhfuil cuma simplí ar an scéal go bhfuil meáchan a mhéadú, tá sé ríthábhachtach déine do chláir oiliúna neart a mhéadú le cuspóir agus le plean. Is bealach amháin chun é seo a dhéanamh ná an prótacal oiliúna dúbailte-dhul chun cinn.
Abair go bhfuil tú ag déanamh 10 n-athrá den chleachtadh preasa binse le 100 punt. Agus an prótacal seo á úsáid agat, leanann tú ar aghaidh leis an meáchan seo go dtí go mbeidh tú in ann 15 athrá a dhéanamh. Ansin, méadaigh an t-ualach meáchain faoi 5% go 105 punt, rud a laghdóidh líon na n-athrá is féidir leat a dhéanamh go 10 nó 12 is dócha. Lean leis an meáchan sin go dtí go sroichfidh tú 15 athrá arís, ansin méadaigh an meáchan arís. Cinntíonn an próiseas seo go bhfuil dúshlán á thabhairt duit de réir a chéile trí mhéaduithe sábháilte i ndéine na haclaíochta.
Cuir gluaiseachtaí teaglaim leis.
Oibríonn na cleachtaí seo le roinnt grúpaí matán ag an am céanna agus ní hamháin go gcuireann siad déine leis, ach cuireann siad dúshlán do chomhordú, do chothromaíocht agus do chobhsaíocht freisin. I measc na samplaí tá squats a chomhcheangal le brú os cionn, lunges le curl biceps agus deadlifts Rómáinis le rámhaíocht dhíreach.
Moilligh síos.
Méadaíonn moilliú feidhmíochta aclaíochta an déine agus cuireann sé iallach ort fanacht níos dírithe ar an ngluaiseacht. Le linn tacair, is féidir leat dhá athrá a dhéanamh ag do ghnáthluas agus dhá athrá a dhéanamh ag luas níos moille. Nó, is straitéis oiriúnaithe amháin le triail a bhaint as ná meáchan a ardú ag do ghnáthluas agus ansin an meáchan a ísliú go han-mhall.
Athrú ó aisghabháil éighníomhach go téarnamh gníomhach.
Idir tacair, suífidh go leor daoine ar an mbinse, glacfaidh siad bolgam uisce agus scíthfidh siad go dtí go dtosóidh siad ar an gcéad tacar eile. Ina áit sin, bain triail as rothar stáiseanóireachta in aice láimhe a rothaíocht, ag déanamh roinnt léimneach nó rópa léimneach. Coinneoidh sé seo do ráta croí ard agus méadóidh sé déine iomlán do chleachtaí. Má tá sé seo ró-dhian duit, bain triail as sosanna níos giorra a ghlacadh idir tacair.
Cuir roinnt éagobhsaíochta leis.
Má laghdaíonn tú cobhsaíocht do bhoinn trí sheasamh in ionad suí le haghaidh sraith de chuaillí biceps nó trí bhrúnna cófra dumbbell a dhéanamh ar liathróid cobhsaíochta in ionad binse, cuirtear dúshlán cothromaíochta leis agus méadaítear deacracht gach cleachtaidh.
Straitéis Oiliúna Cardio & Neart
Dírigh ar an nasc idir an intinn agus na matáin.
Is féidir cáilíochtaí machnaimh a bheith ag aclaíocht, agus síneann sé sin i bhfad níos faide ná an stiúideo yoga. Agus cleachtadh neart á dhéanamh agat, smaoinigh ar na matáin atá ag obair. Samhlaigh iad ag crapadh agus smaoinigh ar an gcaoi a dtáirgeann siad an ghluaiseacht. Agus tú ag siúl nó ag marcaíocht ar rothar aclaíochta, is féidir le díriú ar an ngluaiseacht athchleachtach in ionad féachaint ar an teilifís nó éisteacht le podchraoladh cleachtadh simplí a iompú ina chineál machnaimh aireach. Is é an pointe anseo díriú ar an tasc atá idir lámha agus machnamh a dhéanamh ar an gcaoi a bhfuil an rud atá á dhéanamh agat go maith don chorp agus don intinn araon.
Am an phoist: 12 Lúnasa 2022