Om vooruitgang te boeken met een trainingsprogramma, moet je jezelf slim uit je comfortzone pushen. Als je trainingsroutine altijd comfortabel is, is het waarschijnlijk niet uitdagend. Elke week dezelfde route door de buurt lopen of hetzelfde krachttrainingsprogramma uitvoeren, zal uiteindelijk zijn effect verliezen.
Aan de positieve kant betekent het feit dat sporten makkelijker wordt, dat je conditie is verbeterd. Je hartslag zal bijvoorbeeld niet zo hoog worden als je die heuvels beklimt, en de gewichten zullen steeds lichter aanvoelen.
Fitnessplateau
Als je regelmatig sport, maar geen vooruitgang lijkt te boeken in het behalen van je doelen, bevind je je mogelijk op een zogenaamd fitnessplateau. In dat geval is het waarschijnlijk tijd om de moeilijkheidsgraad van je trainingen te verhogen. De volgende tips helpen je om je cardio- en krachttraining veilig naar een hoger niveau te tillen.
Hoe u uw conditie kunt verbeteren
Doe aan intervaltraining.
Dit is een geavanceerde vorm van cardiotraining waarbij je korte periodes van hoge of bijna maximale intensiteit traint, afgewisseld met periodes van actief herstel. In plaats van bijvoorbeeld rustig rond een atletiekbaan te rennen, sprint je eerst, jog je vervolgens en sprint je dan weer.
Je kunt dit ook aanpassen aan je conditieniveau door sprinten te vervangen door joggen en joggen door wandelen. Intervaltraining bestaat in vele vormen, maar je kunt beginnen met het toevoegen van korte periodes van hogere intensiteit aan je huidige training.
Train andere elementen van cardiorespiratoire fitheid.
Als je normaal gesproken steady-state-oefeningen doet – bijvoorbeeld 30 minuten op een loopband of crosstrainer in een gematigd tempo – kan het leuk en nuttig zijn om je te concentreren op zaken als behendigheid, coördinatie, reactietijd, snelheid en kracht. Om dit te bereiken, kun je plyometrische oefeningen (springtraining), ladderoefeningen en kegeloefeningen proberen.
Door verschillende soorten bewegingen toe te voegen, verbetert u uw conditie en atletisch vermogen.
Gebruik je armen.
Veel personal trainers raden aan om de leuningen niet vast te houden tijdens het trainen op de loopband of een ander cardio-apparaat. Door je hele lichaam te gebruiken bij de beweging verbrand je namelijk meer calorieën en profiteer je van betere houding en balans. Om nog een stap verder te gaan, kun je je armen bewust gebruiken tijdens cardiotraining om je hartslag te verhogen en de voordelen voor je hartgezondheid een beetje te vergroten.
Voeg heuvels of hellingen toe.
Door een helling toe te voegen aan een cardiotraining, verhoog je de intensiteit van je training zonder dat je sneller hoeft te bewegen. Bovendien traint het beklimmen van heuvels, of het nu op een loopband is of buiten, je spieren op een andere manier dan bewegen op vlakke grond.
Wandelen op een helling activeert bijvoorbeeld de hamstrings, bilspieren en kuitspieren. Als je buiten wandelt, jogt of fietst, kan dat in een heuvelachtig gebied een natuurlijke manier zijn om intervallen aan je training toe te voegen, omdat je dan harder werkt op hellingen en actief herstelt op hellingen en vlakke ondergrond.
Draag een verzwaard vest.
Voor sommige mensen zijn bovenstaande strategieën mogelijk te intensief. Als je net begint met sporten, kampt met blessures of pijn, of je gewoon niet prettig voelt bij de intensievere strategieën, is wandelen met een verzwaard vest een goede optie. Het extra gewicht kan leiden tot een betere cardiovasculaire conditie zonder dat je hellingen of sneller wandelen nodig hebt.
Het is belangrijk om wat onderzoek te doen of met een personal trainer te praten voordat je het meest geschikte vest kiest dat je helpt je doelen veilig te bereiken. Om een goede lichaamshouding en veiligheid te garanderen, mag een gewichtsvest niet meer dan 10% van je lichaamsgewicht wegen tijdens cardio-oefeningen.
Hoe u uw krachttraining kunt verbeteren
Til zwaardere gewichten.
Hoewel het verhogen van het gewicht een eenvoudige oplossing lijkt, is het essentieel om de intensiteit van je krachttrainingsprogramma doelgericht en met een plan te verhogen. Een manier om dit te doen is het zogenaamde dubbele progressie-trainingsprotocol.
Stel dat je de bankdrukoefening 10 keer herhaalt met 45 kilo. Met dit protocol ga je door met dit gewicht totdat je 15 herhalingen kunt doen. Verhoog vervolgens de belasting met 5% tot 47 kilo, waardoor het aantal herhalingen waarschijnlijk afneemt tot 10 of 12. Houd dit gewicht aan totdat je weer 15 herhalingen hebt bereikt en verhoog het gewicht vervolgens opnieuw. Dit proces zorgt ervoor dat je geleidelijk wordt uitgedaagd door veilige toenames in trainingsintensiteit.
Voeg combinatiebewegingen toe.
Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk en verhogen niet alleen de intensiteit, maar dagen ook je coördinatie, evenwicht en stabiliteit uit. Voorbeelden hiervan zijn de combinatie van squats met een overhead press, lunges met een biceps curl en de Roemeense deadlift met een upright row.
Doe het rustig aan.
Door de uitvoering van een oefening te vertragen, verhoog je de intensiteit en dwing je jezelf om je meer op de beweging te concentreren. Tijdens een set kun je twee herhalingen in je normale tempo afwisselen met twee herhalingen in een langzamer tempo. Een aanpassingsstrategie die je kunt proberen, is om een gewicht in je normale tempo op te tillen en het vervolgens heel langzaam te laten zakken.
Ga van passief naar actief herstel.
Tussen de sets door gaan veel mensen op de bank zitten, nemen een slokje water en rusten even uit tot ze aan de volgende set beginnen. Probeer in plaats daarvan te fietsen op een hometrainer in de buurt, of doe wat jumping jacks of touwtjespringen. Dit houdt je hartslag hoog en verhoogt de algehele intensiteit van je training. Als dit te intensief voor je is, probeer dan gewoon kortere pauzes tussen de sets.
Voeg wat instabiliteit toe.
Als je de stabiliteit van je basis vermindert door te staan in plaats van te zitten voor een set biceps curls of door dumbbell chest presses uit te voeren op een stabiliteitsbal in plaats van een bank, wordt het evenwicht uitgedaagd en wordt de moeilijkheidsgraad van elke oefening vergroot.
Cardio- en krachttrainingsstrategie
Concentreer u op de verbinding tussen geest en spieren.
Sporten kan een meditatieve werking hebben, en dat reikt veel verder dan de yogastudio. Denk bij krachttraining aan de spieren die aan het werk zijn. Stel je voor dat ze samentrekken en bedenk hoe ze de beweging produceren. Focus je tijdens het wandelen of fietsen op een hometrainer op de herhalende beweging in plaats van tv te kijken of een podcast te luisteren, en je kunt een simpele workout veranderen in een vorm van mindfulnessmeditatie. Het punt is om je te concentreren op de taak die je moet doen en na te denken over hoe goed je doet voor zowel lichaam als geest.
Plaatsingstijd: 12-08-2022