व्यायाम कार्यक्रमात प्रगती करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या कम्फर्ट झोनमधून हुशारीने बाहेर काढावे लागेल. जर तुमचा व्यायामाचा दिनक्रम नेहमीच आरामदायी असेल, तर तो कदाचित तुम्हाला आव्हान देणारा नसेल. परिसरातून त्याच मार्गाने चालणे किंवा आठवड्यामागून आठवड्याला तोच स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग प्रोग्राम केल्याने अखेर त्याचा प्रभाव कमी होईल.
सकारात्मक बाजूने, व्यायाम सोपा होणे म्हणजे तुमची तंदुरुस्तीची पातळी वाढली आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही त्या टेकड्या चढत असताना तुमचे हृदय गती वाढणार नाही आणि वजन कमी-जास्त हलके वाटू लागेल.
फिटनेस पठार
जर तुम्ही नियमितपणे व्यायाम करत असाल पण तुमच्या ध्येयांकडे प्रगती करत नसाल, तर तुम्ही कदाचित फिटनेस प्लेटोवर असाल. अशा परिस्थितीत, तुमच्या वर्कआउट्सची अडचण वाढवण्याची वेळ आली आहे. खालील टिप्स तुम्हाला तुमचे कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट्स सुरक्षितपणे पुढील स्तरावर नेण्यास मदत करतील.
तुमचा कार्डिओ कसा वाढवायचा
मध्यांतर प्रशिक्षण समाविष्ट करा.
हे कार्डिओ प्रशिक्षणाचे एक प्रगत रूप आहे ज्यामध्ये सक्रिय पुनर्प्राप्तीच्या कालावधीसह अल्प कालावधीसाठी उच्च किंवा जवळजवळ जास्तीत जास्त तीव्रतेचे व्यायाम करणे समाविष्ट आहे. उदाहरणार्थ, ट्रॅकभोवती सतत धावण्याऐवजी, तुम्ही धावा, नंतर जॉगिंग कराल आणि नंतर पुन्हा धावा.
तुम्ही तुमच्या फिटनेस पातळीशी जुळवून घेण्यासाठी यामध्ये बदल करू शकता, जॉगिंगसाठी स्प्रिंटिंग आणि चालण्यासाठी जॉगिंग बदलून. इंटरव्हल ट्रेनिंग अनेक प्रकारात येते, परंतु तुम्ही तुमच्या सध्याच्या वर्कआउटमध्ये कमी कालावधीचे उच्च-तीव्रतेचे काम जोडून सुरुवात करू शकता.
कार्डिओरेस्पिरेटरी फिटनेसच्या इतर घटकांना प्रशिक्षित करा.
जर तुम्ही सामान्यतः स्थिर-स्थिती व्यायाम करत असाल - उदाहरणार्थ, ट्रेडमिल किंवा इलिप्टिकल ट्रेनरवर मध्यम गतीने 30 मिनिटे - तर चपळता, समन्वय, प्रतिक्रिया वेळ, वेग आणि शक्ती यासारख्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे मजेदार आणि फायदेशीर ठरू शकते. हे करण्यासाठी, तुम्ही प्लायोमेट्रिक्स (उडी प्रशिक्षण), शिडीचे कवायती आणि शंकूचे कवायती वापरून पाहू शकता.
विविध प्रकारच्या हालचाली जोडल्याने तुमचा फिटनेस आणि क्रीडा कौशल्य वाढेल.
तुमचे हात जोडा.
अनेक वैयक्तिक प्रशिक्षक ट्रेडमिल किंवा इतर कार्डिओ उपकरणांवर व्यायाम करताना हँडरेल्स धरून ठेवण्याचे टाळण्याचा सल्ला देतात. कारण संपूर्ण शरीराला हालचालीत सहभागी केल्याने जास्त कॅलरीज बर्न होतात आणि पोश्चर आणि बॅलन्सशी संबंधित फायदे वाढतात. हे आणखी एक पाऊल पुढे टाकण्यासाठी, कार्डिओ वर्कआउट्स दरम्यान तुमचे हात जाणूनबुजून गुंतवा जेणेकरून तुमचे हृदय गती वाढेल आणि तुमच्या व्यायामाच्या हृदयाच्या आरोग्याशी संबंधित फायद्यांना थोडासा चालना मिळेल.
टेकड्या किंवा उतार समाविष्ट करा.
कार्डिओ सेशनमध्ये इनलाइन जोडल्याने तुमच्या कसरतची तीव्रता वाढते आणि तुम्हाला जलद हालचाल करावी लागत नाही. याव्यतिरिक्त, ट्रेडमिलवर असो किंवा बाहेर, टेकड्या चढणे, सपाट जमिनीवर हालचाल करण्यापेक्षा तुमचे स्नायू वेगवेगळ्या प्रकारे काम करतात.
उदाहरणार्थ, उतारावर चालल्याने हॅमस्ट्रिंग्ज, ग्लूट्स आणि वासराचे स्नायू सक्रिय होतात. जर तुम्ही बाहेर चालत असाल, जॉगिंग करत असाल किंवा सायकल चालवत असाल, तर डोंगराळ भागात असे केल्याने तुमच्या व्यायामात अंतरे जोडण्याचा नैसर्गिक मार्ग मिळू शकतो, कारण तुम्ही चढावर जाताना अधिक मेहनत कराल आणि उतरणी आणि सपाट जमिनीवर काही सक्रिय पुनर्प्राप्ती मिळेल.
वजनदार बनियान घाला.
काही लोकांसाठी, वरील पद्धती खूप तीव्र असू शकतात. जर तुम्ही व्यायाम करण्यास नवीन असाल, दुखापती किंवा वेदना सहन करत असाल किंवा जास्त तीव्रतेच्या पद्धती वापरण्यास अस्वस्थ असाल, तर वजनदार बनियान घालून चालणे हा एक उत्तम पर्याय आहे. अतिरिक्त वजनामुळे कार्डिओरेस्पिरेटरी फिटनेसमध्ये वाढ होऊ शकते, ज्यामध्ये झुकण्याची किंवा जलद चालण्याची आवश्यकता नसते.
तुमच्या ध्येयांपर्यंत सुरक्षितपणे पोहोचण्यास मदत करणारा सर्वात योग्य बनियान निवडण्यापूर्वी थोडे संशोधन करणे किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी बोलणे महत्वाचे आहे. योग्य शरीर रचना आणि सुरक्षितता सुनिश्चित करण्यासाठी, कार्डिओ व्यायाम करताना वजनदार बनियान तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या १०% पेक्षा जास्त नसावे.
तुमचे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कसे वाढवायचे
जास्त वजन उचला.
वजन वाढवणे हा एक सोपा उपाय वाटत असला तरी, तुमच्या ताकद प्रशिक्षण कार्यक्रमाची तीव्रता उद्देशपूर्ण आणि नियोजनबद्ध पद्धतीने वाढवणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. हे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे डबल-प्रोग्रेस ट्रेनिंग प्रोटोकॉल.
समजा तुम्ही १०० पौंड वजनाच्या १० पुनरावृत्ती करत आहात. या प्रोटोकॉलचा वापर करून, तुम्ही १५ पुनरावृत्ती होईपर्यंत हे वजन चालू ठेवा. नंतर, वजन ५% ने वाढवून १०५ पौंड करा, ज्यामुळे तुम्ही करू शकणाऱ्या पुनरावृत्तींची संख्या १० किंवा १२ पर्यंत कमी होईल. तुम्ही पुन्हा १५ पुनरावृत्ती होईपर्यंत ते वजन धरून ठेवा, नंतर पुन्हा वजन वाढवा. ही प्रक्रिया सुनिश्चित करते की व्यायामाच्या तीव्रतेत सुरक्षित वाढ झाल्याने तुम्हाला हळूहळू आव्हान दिले जात आहे.
एकत्रित हालचाली जोडा.
हे व्यायाम एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांवर काम करतात आणि केवळ तीव्रता वाढवत नाहीत तर तुमच्या समन्वय, संतुलन आणि स्थिरतेला आव्हान देतात. उदाहरणांमध्ये ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट्स, बायसेप्स कर्लसह लंज आणि सरळ रांगेसह रोमानियन डेडलिफ्ट्स यांचा समावेश आहे.
हळू करा.
व्यायामाची गती कमी केल्याने त्याची तीव्रता वाढते आणि तुम्हाला हालचालींवर अधिक लक्ष केंद्रित करावे लागते. एका सेट दरम्यान, तुम्ही तुमच्या सामान्य गतीने दोन पुनरावृत्ती करू शकता आणि त्यासोबतच मंद गतीने दोन पुनरावृत्ती करू शकता. किंवा, एक अनुकूलन धोरण म्हणजे तुमच्या सामान्य गतीने वजन उचलणे आणि नंतर खूप हळूहळू वजन कमी करणे.
निष्क्रिय ते सक्रिय पुनर्प्राप्तीमध्ये बदला.
सेट दरम्यान, बरेच लोक बेंचवर बसतील, पाण्याचा एक घोट घेतील आणि पुढचा सेट सुरू होईपर्यंत फक्त विश्रांती घेतील. त्याऐवजी, जवळच्या स्थिर बाईकवर पेडलिंग करून पहा, काही जंपिंग जॅक किंवा जंपिंग दोरी करा. यामुळे तुमचे हृदय गती वाढेल आणि तुमच्या वर्कआउटची एकूण तीव्रता वाढेल. जर हे तुमच्यासाठी खूप तीव्र असेल, तर सेट दरम्यान फक्त लहान ब्रेक घेण्याचा प्रयत्न करा.
थोडी अस्थिरता जोडा.
बसण्याऐवजी उभे राहून किंवा बेंचऐवजी स्थिरता बॉलवर डंबेल चेस्ट प्रेस करून तुमच्या बेसची स्थिरता कमी केल्याने संतुलन राखण्याचे आव्हान वाढते आणि प्रत्येक व्यायामाची अडचण वाढते.
कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्ट्रॅटेजी
मन-स्नायूंच्या संबंधावर लक्ष केंद्रित करा.
व्यायामामध्ये ध्यानाचे गुण असू शकतात आणि ते योग स्टुडिओच्या पलीकडेही पसरलेले असतात. ताकद प्रशिक्षण व्यायाम करताना, कार्यरत स्नायूंचा विचार करा. त्यांना आकुंचन पावण्याची कल्पना करा आणि ते हालचाली कशा निर्माण करतात याचा विचार करा. चालताना किंवा व्यायाम बाईक चालवताना, टीव्ही पाहण्याऐवजी किंवा पॉडकास्ट ऐकण्याऐवजी पुनरावृत्ती हालचालींवर लक्ष केंद्रित केल्याने एक साधी कसरत सजग ध्यानाच्या स्वरूपात बदलू शकते. येथे मुद्दा असा आहे की हातातील कामावर लक्ष केंद्रित करणे आणि तुम्ही जे करत आहात ते शरीर आणि मन दोघांसाठी कसे चांगले आहे याचा विचार करणे.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-१२-२०२२