Er mwyn gwneud cynnydd mewn rhaglen ymarfer corff, mae angen i chi wthio'ch hun allan o'ch parth cysur yn glyfar. Os yw'ch trefn ymarfer corff bob amser yn gyfforddus, mae'n debyg nad yw'n eich herio. Bydd cerdded yr un llwybr trwy'r gymdogaeth neu berfformio'r un rhaglen hyfforddi cryfder wythnos ar ôl wythnos yn colli ei heffaith yn y pen draw.
Ar yr ochr gadarnhaol, mae ymarfer corff yn dod yn haws yn golygu eich bod wedi gwella yn eich lefel ffitrwydd. Er enghraifft, ni fydd curiad eich calon yn mynd mor uchel wrth i chi ddringo'r bryniau hynny, a bydd y pwysau'n dechrau teimlo'n ysgafnach ac yn ysgafnach.
Llwyfandir Ffitrwydd
Os ydych chi'n ymarfer corff yn rheolaidd ond nad ydych chi'n ymddangos yn gwneud unrhyw gynnydd tuag at eich nodau, efallai eich bod chi ar yr hyn a elwir yn llwyfandir ffitrwydd. Yn yr achos hwn, mae'n debyg ei bod hi'n bryd cynyddu anhawster eich ymarferion. Bydd yr awgrymiadau canlynol yn eich helpu i fynd â'ch ymarferion cardio a hyfforddiant cryfder i'r lefel nesaf yn ddiogel.
Sut i Hybu Eich Cardio
Ymgorffori hyfforddiant ysbeidiol.
Mae hwn yn ffurf uwch o hyfforddiant cardio sy'n cynnwys perfformio cyfnodau byr o ymarfer corff dwyster uchel neu bron â dwyster mwyaf, bob yn ail â chyfnodau o adferiad gweithredol. Er enghraifft, yn lle rhedeg yn gyson o amgylch trac, byddech chi'n sbrintio, yna loncian, yna sbrintio eto.
Gallwch hefyd addasu hyn i gyd-fynd â'ch lefel ffitrwydd trwy newid y sbrintio am loncian a'r loncian am gerdded. Daw hyfforddiant ysbeidiol mewn sawl ffurf, ond gallwch ddechrau trwy ychwanegu cyfnodau byr o waith dwyster uwch at eich ymarfer corff presennol.
Hyfforddwch elfennau eraill o ffitrwydd cardioresbiradol.
Os ydych chi fel arfer yn gwneud ymarfer corff mewn cyflwr cyson – er enghraifft, 30 munud ar felin draed neu hyfforddwr eliptig ar gyflymder cymedrol – gall fod yn hwyl ac yn fuddiol canolbwyntio ar bethau fel ystwythder, cydlyniad, amser ymateb, cyflymder a phŵer. I wneud hyn, gallwch chi roi cynnig ar plyometreg (hyfforddiant neidio), driliau ysgol a driliau côn.
Bydd ychwanegu amrywiaeth o fathau o symudiad yn gwella eich ffitrwydd a'ch athletiaeth.
Ymgysylltwch â'ch breichiau.
Mae llawer o hyfforddwyr personol yn argymell eich bod yn osgoi dal y canllawiau pan fyddwch chi'n ymarfer ar y felin draed neu ddarn arall o offer cardio. Mae hynny oherwydd bod cynnwys y corff cyfan mewn symudiad yn llosgi mwy o galorïau ac yn gwella manteision sy'n gysylltiedig ag ystum a chydbwysedd. I fynd â hyn gam ymhellach, defnyddiwch eich breichiau'n fwriadol yn ystod ymarferion cardio i gynyddu cyfradd eich calon a rhoi hwb bach i fanteision iechyd y galon o'ch ymarfer corff.
Ymgorffori bryniau neu lethrau.
Mae ychwanegu llethr at sesiwn cardio yn cynyddu dwyster eich ymarfer corff heb i chi orfod symud yn gyflymach. Yn ogystal, mae dringo bryniau, boed ar felin draed neu yn yr awyr agored, yn gweithio'ch cyhyrau mewn ffyrdd gwahanol na symud ar dir gwastad.
Er enghraifft, mae cerdded ar lethr yn actifadu cyhyrau’r pen ôl, y glwteal a’r llo. Os ydych chi’n cerdded, loncian neu’n beicio yn yr awyr agored, gall gwneud hynny mewn ardal fryniog ddarparu ffordd naturiol o ychwanegu cyfnodau at eich ymarfer corff, gan y byddwch chi’n gweithio’n galetach wrth fynd i fyny’r allt ac yn cael rhywfaint o adferiad gweithredol ar lethrau ac ar dir gwastad.
Gwisgwch fest pwysol.
I rai pobl, gall y strategaethau uchod fod yn rhy ddwys. Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, yn ymdopi ag anaf neu boen neu'n anghyfforddus gyda'r strategaethau dwyster uwch, mae cerdded wrth wisgo fest â phwysau yn opsiwn gwych. Gall y pwysau ychwanegol arwain at gynnydd mewn ffitrwydd cardioresbiradol heb yr angen am lethrau na cherdded yn gyflymach.
Mae'n bwysig gwneud rhywfaint o ymchwil neu siarad â hyfforddwr personol cyn dewis y fest fwyaf priodol a fydd yn eich helpu i gyrraedd eich nodau'n ddiogel. Er mwyn sicrhau mecaneg a diogelwch corff priodol, ni ddylai fest â phwysau fod yn fwy na 10% o bwysau eich corff wrth wneud ymarferion cardio.
Sut i Hybu Eich Hyfforddiant Cryfder
Codi pwysau trymach.
Er bod cynyddu pwysau yn ymddangos fel ateb syml, mae'n hanfodol cynyddu dwyster eich rhaglen hyfforddi cryfder gyda phwrpas a chynllun. Un ffordd o wneud hyn yw'r protocol hyfforddi dilyniant dwbl.
Gadewch i ni dybio eich bod chi'n perfformio 10 ailadrodd o'r ymarfer gwasgu mainc gyda 100 pwys. Gan ddefnyddio'r protocol hwn, rydych chi'n parhau gyda'r pwysau hwn nes y gallwch chi berfformio 15 ailadrodd. Yna, cynyddwch y llwyth pwysau 5% i 105 pwys, a fydd yn debygol o leihau nifer yr ailadroddiadau y gallwch chi eu gwneud i 10 neu 12. Daliwch ati gyda'r pwysau hwnnw nes i chi gyrraedd 15 ailadrodd eto, yna cynyddwch y pwysau eto. Mae'r broses hon yn sicrhau eich bod chi'n cael eich herio'n raddol trwy gynnydd diogel mewn dwyster ymarfer corff.
Ychwanegwch symudiadau cyfuniad.
Mae'r ymarferion hyn yn gweithio ar sawl grŵp cyhyrau ar yr un pryd ac nid yn unig yn ychwanegu dwyster, ond hefyd yn herio'ch cydlyniad, cydbwysedd a sefydlogrwydd. Mae enghreifftiau'n cynnwys cyfuno sgwatiau â gwasg uwchben, ysgyfaint â chyrl biceps a chodi marw Rwmaniaidd â rhwyfo unionsyth.
Arafwch.
Mae arafu perfformiad ymarfer corff yn cynyddu'r dwyster ac yn eich gorfodi i ganolbwyntio mwy ar y symudiad. Yn ystod set, gallwch chi bob yn ail berfformio dau ailadroddiad ar eich cyflymder arferol gyda dau ailadroddiad ar gyflymder arafach. Neu, un strategaeth addasu i roi cynnig arni yw codi pwysau ar eich cyflymder arferol ac yna gostwng y pwysau'n araf iawn.
Newid o adferiad goddefol i adferiad gweithredol.
Rhwng setiau, bydd llawer o bobl yn eistedd ar y fainc, yn cymryd sip o ddŵr ac yn gorffwys nes iddyn nhw ddechrau'r set nesaf. Yn lle hynny, ceisiwch bedlo ar feic llonydd gerllaw, gan berfformio rhai neidiau neu neidio rhaff. Bydd hyn yn cadw curiad eich calon i fyny ac yn cynyddu dwyster cyffredinol eich ymarferion. Os yw hyn yn rhy ddwys i chi, ceisiwch gymryd seibiannau byrrach rhwng setiau.
Ychwanegwch rywfaint o ansefydlogrwydd.
Mae lleihau sefydlogrwydd eich sylfaen trwy sefyll yn lle eistedd am set o gyrlau biceps neu berfformio gwasgu brest dumbbell ar bêl sefydlogrwydd yn lle mainc yn ychwanegu her cydbwysedd ac yn cynyddu anhawster pob ymarfer corff.
Strategaeth Hyfforddiant Cardio a Chryfder
Canolbwyntiwch ar y cysylltiad rhwng y meddwl a'r cyhyrau.
Gall ymarfer corff fod â rhinweddau myfyriol, ac mae hynny'n ymestyn ymhell y tu hwnt i'r stiwdio ioga. Wrth berfformio ymarfer cryfder, meddyliwch am y cyhyrau sy'n gweithio. Dychmygwch nhw'n cyfangu a meddyliwch am sut maen nhw'n cynhyrchu'r symudiad. Wrth gerdded neu reidio beic ymarfer corff, gall canolbwyntio ar y symudiad ailadroddus yn lle gwylio'r teledu neu wrando ar bodlediad droi ymarfer corff syml yn fath o fyfyrdod ymwybodol. Y pwynt yma yw canolbwyntio ar y dasg dan sylw a myfyrio sut mae'r hyn rydych chi'n ei wneud yn dda i'r corff a'r meddwl.
Amser postio: Awst-12-2022