Aby zrobić postępy w programie ćwiczeń, musisz mądrze wypychać się poza swoją strefę komfortu. Jeśli Twoja rutyna ćwiczeń jest zawsze wygodna, prawdopodobnie nie stanowi dla Ciebie wyzwania. Spacerowanie tą samą trasą przez okolicę lub wykonywanie tego samego programu treningu siłowego tydzień po tygodniu ostatecznie straci na znaczeniu.
Z pozytywnej strony, ćwiczenia stają się łatwiejsze, co oznacza, że poprawiłeś swój poziom sprawności. Na przykład, twoje tętno nie będzie tak wysokie, gdy będziesz wspinać się na te wzgórza, a ciężary będą wydawać się coraz lżejsze.
Płaskowyż sprawnościowy
Jeśli regularnie ćwiczysz, ale nie robisz żadnych postępów w realizacji swoich celów, możesz znajdować się na tzw. plateau fitness. W takim przypadku prawdopodobnie nadszedł czas na zwiększenie trudności ćwiczeń. Poniższe wskazówki pomogą Ci bezpiecznie przenieść treningi cardio i siłowe na wyższy poziom.
Jak poprawić wydolność układu krążenia
Wprowadź trening interwałowy.
To zaawansowana forma treningu cardio, która polega na wykonywaniu krótkich okresów ćwiczeń o wysokiej lub prawie maksymalnej intensywności, przeplatanych okresami aktywnej regeneracji. Na przykład zamiast równomiernego biegania po bieżni, należy biec sprintem, następnie truchtem, a następnie ponownie biec sprintem.
Możesz również zmodyfikować to, aby dopasować do swojego poziomu sprawności, zamieniając sprint na jogging i jogging na chodzenie. Trening interwałowy występuje w wielu formach, ale możesz zacząć od dodania krótkich okresów pracy o wyższej intensywności do swojego obecnego treningu.
Ćwicz inne elementy wydolności krążeniowo-oddechowej.
Jeśli zazwyczaj wykonujesz ćwiczenia w stałym tempie – na przykład 30 minut na bieżni lub orbitreku w umiarkowanym tempie – może być zabawne i korzystne skupienie się na takich rzeczach jak zwinność, koordynacja, czas reakcji, szybkość i moc. Aby to zrobić, możesz wypróbować ćwiczenia plyometryczne (trening skoków), ćwiczenia z drabinką i ćwiczenia z pachołkami.
Dodanie różnych rodzajów ruchu poprawi Twoją kondycję i sprawność fizyczną.
Zaangażuj ramiona.
Wielu trenerów personalnych zaleca unikanie trzymania poręczy podczas ćwiczeń na bieżni lub innym sprzęcie cardio. Dzieje się tak, ponieważ angażowanie całego ciała w ruch spala więcej kalorii i zwiększa korzyści związane z postawą i równowagą. Aby pójść o krok dalej, celowo angażuj ramiona podczas ćwiczeń cardio, aby zwiększyć tętno i zapewnić niewielki wzrost korzyści związanych ze zdrowiem serca wynikających z treningu.
Uwzględnij pagórki i pochyłości.
Dodanie nachylenia do sesji cardio zwiększa intensywność treningu bez konieczności szybszego poruszania się. Ponadto, wspinanie się po wzgórzach, czy to na bieżni, czy na zewnątrz, ćwiczy mięśnie w inny sposób niż poruszanie się po płaskim terenie.
Na przykład chodzenie po pochyłości aktywuje ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie łydek. Jeśli chodzisz, biegasz lub jeździsz na rowerze na zewnątrz, robienie tego na pagórkowatym terenie może zapewnić naturalny sposób na dodanie interwałów do treningu, ponieważ będziesz pracować ciężej, idąc pod górę i będziesz mieć trochę aktywnej regeneracji na spadkach i płaskim terenie.
Noś kamizelkę obciążeniową.
Dla niektórych osób powyższe strategie mogą być zbyt intensywne. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zmagasz się z urazem lub bólem lub po prostu czujesz się niekomfortowo ze strategiami o wyższej intensywności, chodzenie w kamizelce obciążeniowej jest świetną opcją. Dodatkowy ciężar może prowadzić do zwiększenia wydolności krążeniowo-oddechowej bez konieczności pokonywania wzniesień lub szybszego chodzenia.
Ważne jest, aby przeprowadzić pewne badania lub porozmawiać z osobistym trenerem przed wyborem najbardziej odpowiedniej kamizelki, która pomoże Ci bezpiecznie osiągnąć Twoje cele. Aby zapewnić prawidłową mechanikę ciała i bezpieczeństwo, kamizelka obciążeniowa nie powinna przekraczać 10% masy Twojego ciała podczas wykonywania ćwiczeń cardio.
Jak zwiększyć siłę treningu
Podnoś cięższe ciężary.
Podczas gdy zwiększanie ciężaru wydaje się prostym rozwiązaniem, ważne jest, aby zwiększyć intensywność programu treningu siłowego z celem i planem. Jednym ze sposobów na to jest protokół treningu z podwójną progresją.
Załóżmy, że wykonujesz 10 powtórzeń ćwiczenia wyciskania na ławce ze 100 funtami. Stosując ten protokół, kontynuujesz z tym ciężarem, aż będziesz w stanie wykonać 15 powtórzeń. Następnie zwiększ obciążenie ciężarem o 5% do 105 funtów, co prawdopodobnie zmniejszy liczbę powtórzeń, które możesz wykonać, do 10 lub 12. Trzymaj się tego ciężaru, aż ponownie osiągniesz 15 powtórzeń, a następnie ponownie zwiększ ciężar. Ten proces zapewnia, że jesteś stopniowo wyzywany przez bezpieczne zwiększanie intensywności ćwiczeń.
Dodaj ruchy kombinowane.
Te ćwiczenia angażują wiele grup mięśni jednocześnie i nie tylko zwiększają intensywność, ale także stanowią wyzwanie dla koordynacji, równowagi i stabilności. Przykłady obejmują łączenie przysiadów z wyciskaniem nad głowę, wypadów z uginaniem bicepsów i martwego ciągu rumuńskiego z wiosłowaniem sztangą w opadzie.
Kierowco zwolnij.
Zwolnienie tempa wykonywania ćwiczenia zwiększa intensywność i zmusza do większego skupienia się na ruchu. Podczas serii możesz naprzemiennie wykonywać dwa powtórzenia w swoim normalnym tempie z dwoma powtórzeniami w wolniejszym tempie. Albo jedną ze strategii adaptacyjnych do wypróbowania jest podnoszenie ciężaru w swoim normalnym tempie, a następnie bardzo powolne opuszczanie ciężaru.
Zmiana z odzyskiwania pasywnego na aktywne.
Między seriami wiele osób siada na ławce, bierze łyk wody i po prostu odpoczywa, aż zacznie następną serię. Zamiast tego spróbuj pedałować na pobliskim rowerze stacjonarnym, wykonać kilka pajacyków lub skakanek na skakance. To utrzyma tętno na wysokim poziomie i zwiększy ogólną intensywność ćwiczeń. Jeśli to dla Ciebie zbyt intensywne, spróbuj po prostu robić krótsze przerwy między seriami.
Dodaj trochę niestabilności.
Zmniejszenie stabilności podstawy poprzez stanie zamiast siedzenia podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsy lub wykonywanie wyciskania hantli na klatkę piersiową na piłce do ćwiczeń zamiast na ławce, stanowi wyzwanie dla utrzymania równowagi i zwiększa trudność każdego ćwiczenia
Strategia treningu cardio i siłowego
Skup się na połączeniu umysłu i mięśni.
Ćwiczenia mogą mieć właściwości medytacyjne, a to wykracza daleko poza studio jogi. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych pomyśl o pracujących mięśniach. Wyobraź sobie, jak się kurczą i pomyśl, jak wytwarzają ruch. Podczas chodzenia lub jazdy na rowerze stacjonarnym skupienie się na powtarzalnym ruchu zamiast oglądania telewizji lub słuchania podcastu może zmienić prosty trening w formę uważnej medytacji. Chodzi o to, aby skupić się na zadaniu i zastanowić się, jak to, co robisz, jest dobre zarówno dla ciała, jak i umysłu.
Czas publikacji: 12-08-2022