Um mit einem Trainingsprogramm Fortschritte zu erzielen, müssen Sie Ihre Komfortzone bewusst verlassen. Wenn Ihr Trainingsprogramm immer bequem ist, fordert es Sie wahrscheinlich nicht heraus. Wenn Sie Woche für Woche die gleiche Strecke durch die Nachbarschaft laufen oder das gleiche Krafttrainingsprogramm absolvieren, verliert die Wirkung irgendwann an Wirkung.
Positiv ist, dass das Training leichter fällt und Sie dadurch Ihre Fitness verbessern. Beispielsweise wird Ihr Puls beim Bergauffahren nicht mehr so hoch steigen und die Gewichte werden sich immer leichter anfühlen.
Fitness-Plateau
Wenn Sie regelmäßig trainieren, aber scheinbar keine Fortschritte bei der Erreichung Ihrer Ziele erzielen, befinden Sie sich möglicherweise auf einem sogenannten Fitness-Plateau. In diesem Fall ist es wahrscheinlich an der Zeit, den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings zu erhöhen. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Ihr Cardio- und Krafttraining sicher auf das nächste Level zu bringen.
So steigern Sie Ihr Cardio
Integrieren Sie Intervalltraining.
Dies ist eine fortgeschrittene Form des Cardiotrainings, bei der kurze Phasen hoher oder nahezu maximaler Intensität mit Phasen aktiver Erholung abwechseln. Anstatt beispielsweise gleichmäßig auf einer Laufbahn zu laufen, sprinten Sie, joggen und sprinten dann erneut.
Du kannst das Training auch an dein Fitnessniveau anpassen, indem du Sprinten durch Joggen und Joggen durch Gehen austauschst. Intervalltraining gibt es in vielen Formen, aber du kannst damit beginnen, kurze Phasen mit höherer Intensität in dein aktuelles Training einzubauen.
Trainieren Sie andere Elemente der kardiorespiratorischen Fitness.
Wenn Sie normalerweise gleichmäßig trainieren – zum Beispiel 30 Minuten auf dem Laufband oder Crosstrainer in moderatem Tempo – kann es Spaß machen und hilfreich sein, sich auf Dinge wie Beweglichkeit, Koordination, Reaktionszeit, Geschwindigkeit und Kraft zu konzentrieren. Probieren Sie dazu Plyometrie (Sprungtraining), Leiterübungen und Kegelübungen aus.
Durch das Einbringen verschiedener Bewegungsarten verbessern Sie Ihre Fitness und Athletik.
Spannen Sie Ihre Arme an.
Viele Personal Trainer empfehlen, sich beim Training auf dem Laufband oder anderen Cardiogeräten nicht an den Handläufen festzuhalten. Denn die Einbeziehung des gesamten Körpers in die Bewegung verbrennt mehr Kalorien und verbessert Haltung und Gleichgewicht. Um noch einen Schritt weiterzugehen, können Sie beim Cardiotraining gezielt die Arme anspannen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die herzgesundheitsfördernden Vorteile Ihres Trainings etwas zu steigern.
Integrieren Sie Hügel oder Steigungen.
Steigungen erhöhen die Intensität Ihres Cardiotrainings, ohne dass Sie sich schneller bewegen müssen. Außerdem trainiert das Bergauflaufen, egal ob auf dem Laufband oder im Freien, Ihre Muskeln anders als das Laufen auf ebenem Boden.
Beispielsweise aktiviert das Gehen auf einer Steigung die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur. Wenn Sie im Freien gehen, joggen oder Rad fahren, kann dies in einer hügeligen Gegend eine natürliche Möglichkeit sein, Ihr Training mit Intervallen zu ergänzen, da Sie bergauf härter arbeiten und sich auf Gefällen und ebenem Boden aktiv erholen.
Tragen Sie eine Gewichtsweste.
Für manche Menschen können die oben genannten Strategien zu intensiv sein. Wenn Sie neu im Training sind, mit Verletzungen oder Schmerzen zu kämpfen haben oder sich mit den intensiveren Strategien einfach unwohl fühlen, ist Gehen mit einer Gewichtsweste eine gute Option. Das zusätzliche Gewicht kann die kardiorespiratorische Fitness verbessern, ohne dass Steigungen oder schnelleres Gehen erforderlich sind.
Es ist wichtig, sich zu informieren oder mit einem Personal Trainer zu sprechen, bevor Sie die passende Weste auswählen, die Ihnen hilft, Ihre Ziele sicher zu erreichen. Um die richtige Körpermechanik und Sicherheit zu gewährleisten, sollte eine Gewichtsweste bei Cardio-Übungen nicht mehr als 10 % Ihres Körpergewichts wiegen.
So steigern Sie Ihr Krafttraining
Heben Sie schwerere Gewichte.
Auch wenn eine Gewichtszunahme eine einfache Lösung zu sein scheint, ist es wichtig, die Intensität Ihres Krafttrainingsprogramms gezielt und planmäßig zu steigern. Eine Möglichkeit hierfür ist das sogenannte Doppelprogressions-Trainingsprotokoll.
Nehmen wir an, Sie führen 10 Wiederholungen Bankdrücken mit 45 kg aus. Mit diesem Protokoll fahren Sie mit diesem Gewicht fort, bis Sie 15 Wiederholungen schaffen. Erhöhen Sie dann die Gewichtsbelastung um 5 % auf 48 kg, wodurch sich die Anzahl der Wiederholungen wahrscheinlich auf 10 oder 12 verringert. Bleiben Sie bei diesem Gewicht, bis Sie wieder 15 Wiederholungen erreichen, und erhöhen Sie dann das Gewicht erneut. So stellen Sie sicher, dass Sie durch sichere Steigerungen der Trainingsintensität schrittweise gefordert werden.
Fügen Sie Kombinationsbewegungen hinzu.
Diese Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und steigern nicht nur die Intensität, sondern fordern auch deine Koordination, dein Gleichgewicht und deine Stabilität. Beispiele hierfür sind die Kombination von Kniebeugen mit Überkopfdrücken, Ausfallschritten mit Bizepscurls und rumänischem Kreuzheben mit aufrechtem Rudern.
Verlangsamen.
Eine langsamere Ausführung einer Übung erhöht die Intensität und zwingt dich, dich stärker auf die Bewegung zu konzentrieren. Während eines Satzes kannst du abwechselnd zwei Wiederholungen in deinem normalen Tempo und zwei Wiederholungen in langsamerem Tempo ausführen. Alternativ kannst du auch versuchen, ein Gewicht in deinem normalen Tempo anzuheben und es dann sehr langsam abzusenken.
Wechsel von passiver zu aktiver Erholung.
Viele setzen sich zwischen den Sätzen auf die Bank, trinken einen Schluck Wasser und ruhen sich einfach aus, bis der nächste Satz beginnt. Versuche stattdessen, auf einem nahegelegenen Heimtrainer zu trainieren, Hampelmänner zu machen oder Seil zu springen. Das hält deinen Puls hoch und steigert die Gesamtintensität deines Trainings. Wenn dir das zu intensiv ist, versuche einfach, kürzere Pausen zwischen den Sätzen einzulegen.
Fügen Sie etwas Instabilität hinzu.
Wenn Sie die Stabilität Ihrer Basis verringern, indem Sie bei einer Reihe von Bizepscurls stehen statt sitzen oder Kurzhantel-Brustdrücken auf einem Gymnastikball statt auf einer Bank ausführen, wird das Gleichgewicht zusätzlich gefordert und der Schwierigkeitsgrad jeder Übung erhöht.
Cardio- und Krafttrainingsstrategie
Konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel-Verbindung.
Sport kann meditative Qualitäten haben, und das geht weit über das Yogastudio hinaus. Denken Sie bei Kraftübungen an die beanspruchten Muskeln. Stellen Sie sich vor, wie sie sich anspannen, und überlegen Sie, wie sie die Bewegung erzeugen. Konzentrieren Sie sich beim Gehen oder Fahrradfahren auf die wiederkehrende Bewegung, anstatt fernzusehen oder einen Podcast zu hören. So wird aus einem einfachen Training eine Form der achtsamen Meditation. Es geht darum, sich auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren und darüber nachzudenken, wie gut das, was Sie tun, Körper und Geist tut.
Veröffentlichungszeit: 12. August 2022