Da biste napredovali u programu vježbanja, morate pametno izaći iz svoje zone udobnosti. Ako vam je rutina vježbanja uvijek udobna, vjerovatno vam ne predstavlja izazov. Hodanje istom rutom kroz susjedstvo ili izvođenje istog programa treninga snage iz sedmice u sedmicu na kraju će izgubiti svoj učinak.
S pozitivne strane, lakše vježbanje znači da ste napredovali u svojoj fizičkoj spremnosti. Na primjer, vaš puls neće biti toliko visok kako se penjete uz ta brda, a tegovi će se početi osjećati sve lakšim i lakšim.
Fitnes plato
Ako redovno vježbate, ali ne napredujete prema svojim ciljevima, možda se nalazite na onome što se naziva fitness plato. U tom slučaju, vjerovatno je vrijeme da povećate težinu svojih treninga. Sljedeći savjeti će vam pomoći da sigurno podignete svoje kardio i treninge snage na viši nivo.
Kako poboljšati kardio trening
Uključite intervalni trening.
Ovo je napredni oblik kardio treninga koji uključuje izvođenje kratkih perioda vježbi visokog ili gotovo maksimalnog intenziteta, naizmjenično s periodima aktivnog oporavka. Na primjer, umjesto da ravnomjerno trčite po stazi, prvo biste sprintali, zatim džogirali, pa opet sprintali.
Također možete prilagoditi ovo svom nivou kondicije zamjenom sprinta trčanjem, a trčanja hodanjem. Intervalni trening dolazi u mnogim oblicima, ali možete početi dodavanjem kratkih perioda rada većeg intenziteta u svoj trenutni trening.
Trenirajte i druge elemente kardiorespiratorne kondicije.
Ako obično izvodite vježbe u stabilnom stanju – na primjer, 30 minuta na traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru umjerenim tempom – može biti zabavno i korisno fokusirati se na stvari poput agilnosti, koordinacije, vremena reakcije, brzine i snage. Da biste to učinili, možete isprobati pliometriju (trening skokova), vježbe s ljestvama i vježbe s konusima.
Dodavanje različitih vrsta kretanja poboljšat će vašu kondiciju i atletske sposobnosti.
Uključite ruke.
Mnogi lični treneri preporučuju da izbjegavate držanje za rukohvate kada vježbate na traci za trčanje ili nekoj drugoj kardio opremi. To je zato što uključivanje cijelog tijela u pokret sagorijeva više kalorija i poboljšava dobrobiti vezane za držanje i ravnotežu. Da biste ovo otišli korak dalje, namjerno angažujte ruke tokom kardio treninga kako biste povećali broj otkucaja srca i blago pojačali dobrobiti vašeg treninga vezane za zdravlje srca.
Uključite brda ili nagibe.
Dodavanje nagiba kardio treningu povećava intenzitet vašeg treninga bez potrebe za bržim kretanjem. Osim toga, penjanje uzbrdo, bilo na traci za trčanje ili na otvorenom, aktivira vaše mišiće na drugačiji način od kretanja po ravnom terenu.
Na primjer, hodanje na nagibu aktivira tetive koljena, gluteuse i mišiće lista. Ako hodate, trčite ili vozite bicikl na otvorenom, to u brdovitom području može pružiti prirodan način dodavanja intervala vašem treningu, jer ćete se više truditi penjući se uzbrdo, a aktivno se oporaviti na nizbrdicama i ravnom terenu.
Nosite prsluk s otežanim omjerom.
Za neke ljude, gore navedene strategije mogu biti previše intenzivne. Ako ste početnik u vježbanju, suočavate se s povredama ili bolovima ili vam jednostavno nisu zgodne strategije većeg intenziteta, hodanje uz prsluk s utezima odlična je opcija. Dodatna težina može dovesti do povećanja kardiorespiratorne kondicije bez potrebe za nagibima ili bržim hodanjem.
Važno je istražiti ili razgovarati s ličnim trenerom prije nego što odaberete najprikladniji prsluk koji će vam pomoći da sigurno postignete svoje ciljeve. Kako biste osigurali pravilnu mehaniku tijela i sigurnost, prsluk s otežanim omjerom težine ne bi trebao prelaziti 10% vaše tjelesne težine prilikom izvođenja kardio vježbi.
Kako poboljšati trening snage
Dižite teže tegove.
Iako povećanje težine izgleda kao jednostavno rješenje, ključno je povećati intenzitet vašeg programa treninga snage sa svrhom i planom. Jedan od načina da se to postigne naziva se protokol treninga s dvostrukom progresijom.
Pretpostavimo da izvodite 10 ponavljanja vježbe bench pressa sa 45 kg. Koristeći ovaj protokol, nastavljate s ovom težinom dok ne budete mogli izvesti 15 ponavljanja. Zatim povećajte opterećenje za 5% na 48 kg, što će vjerovatno smanjiti broj ponavljanja koje možete uraditi na 10 ili 12. Držite se te težine dok ponovo ne dostignete 15 ponavljanja, a zatim ponovo povećajte težinu. Ovaj proces osigurava da ste progresivno izazvani sigurnim povećanjem intenziteta vježbanja.
Dodajte kombinovane pokrete.
Ove vježbe istovremeno aktiviraju više mišićnih grupa i ne samo da povećavaju intenzitet, već i izazivaju vašu koordinaciju, ravnotežu i stabilnost. Primjeri uključuju kombinovanje čučnjeva sa potiskom iznad glave, iskorake sa biceps pregibom i rumunsko mrtvo dizanje sa uspravnim veslanjem.
Uspori.
Usporavanje izvođenja vježbe povećava intenzitet i prisiljava vas da ostanete više fokusirani na pokret. Tokom serije, možete naizmjenično izvoditi dva ponavljanja svojim normalnim tempom s dva ponavljanja sporijim tempom. Ili, jedna strategija prilagođavanja koju možete isprobati je podizanje tega svojim normalnim tempom, a zatim vrlo sporo spuštanje tega.
Promjena s pasivnog na aktivni oporavak.
Između serija, mnogi ljudi će sjesti na klupu, popiti gutljaj vode i jednostavno se odmarati dok ne započnu sljedeću seriju. Umjesto toga, pokušajte pedalirati na obližnjem sobnom biciklu, izvoditi neke skokove ili preskakati vijaču. Ovo će vam održati puls i povećati ukupni intenzitet treninga. Ako je ovo preintenzivno za vas, pokušajte jednostavno praviti kraće pauze između serija.
Dodajte malo nestabilnosti.
Smanjenje stabilnosti vaše baze stajanjem umjesto sjedenjem za seriju biceps pregiba ili izvođenjem potiska za prsa s bučicama na lopti za stabilnost umjesto na klupi dodaje izazov ravnoteži i povećava težinu svake vježbe.
Strategija kardio treninga i treninga snage
Fokusirajte se na vezu između uma i mišića.
Vježbanje može imati meditativna svojstva, a to se proteže daleko izvan joga studija. Kada izvodite vježbe snage, razmislite o mišićima koji rade. Zamislite ih kako se kontrahiraju i razmislite o tome kako proizvode pokret. Kada hodate ili vozite sobni bicikl, fokusiranje na ponavljajući pokret umjesto gledanja televizije ili slušanja podcasta može pretvoriti jednostavan trening u oblik svjesne meditacije. Poenta je da se fokusirate na zadatak koji je pred vama i razmislite kako je ono što radite dobro i za tijelo i za um.
Vrijeme objave: 12. avg. 2022.