Da biste napredovali u programu vježbanja, morate se pametno izbaciti iz svoje zone udobnosti.Ako je vaša rutina vježbanja uvijek udobna, vjerovatno vam neće predstavljati izazov.Hodanje istom rutom kroz susjedstvo ili izvođenje istog programa treninga snage iz sedmice u sedmicu će na kraju izgubiti svoj utjecaj.
S pozitivne strane, lakše vježbanje znači da ste napredovali u svom nivou kondicije.Na primjer, vaš broj otkucaja srca neće biti tako visok dok se penjete po tim brdima, a utezi će početi da vam budu sve lakši i lakši.
Fitness Plateau
Ako otkrijete da redovno vježbate, ali vam se čini da ne napredujete prema svojim ciljevima, možda ste na onome što se naziva fitnes platoom.U ovom slučaju, vjerovatno je vrijeme da povećate težinu vaših treninga.Sljedeći savjeti će vam pomoći da bezbedno podignete svoje kardio treninge i treninge snage na viši nivo.
Kako pojačati svoj kardio
Uključite intervalni trening.
Ovo je napredni oblik kardio treninga koji uključuje izvođenje kratkih perioda vježbi visokog ili skoro maksimalnog intenziteta, naizmjenično s periodima aktivnog oporavka.Na primjer, umjesto stalnog trčanja po stazi, sprintali biste, zatim džogirali, pa opet sprintali.
Ovo također možete modificirati tako da odgovara vašem nivou kondicije tako što ćete zamijeniti sprint za trčanje i džogiranje za hodanje.Intervalni trening dolazi u mnogo oblika, ali možete započeti dodavanjem kratkih perioda rada većeg intenziteta u svoj trenutni trening.
Vježbajte ostale elemente kardiorespiratornog fitnesa.
Ako obično izvodite vježbe u stabilnom stanju – na primjer, 30 minuta na traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru umjerenim tempom – može biti zabavno i korisno fokusirati se na stvari kao što su agilnost, koordinacija, vrijeme reakcije, brzina i snaga.Da biste to učinili, možete isprobati pliometriju (trening skokova), vježbe ljestvama i konusne vježbe.
Dodavanje raznih vrsta pokreta poboljšat će vašu kondiciju i atletizam.
Uključite ruke.
Mnogi lični treneri preporučuju da izbjegavate držanje za rukohvate kada vježbate na traci za trčanje ili drugom dijelu kardio opreme.To je zato što uključivanje cijelog tijela u pokret sagorijeva više kalorija i povećava prednosti koje se odnose na držanje i ravnotežu.Da biste napravili korak dalje, ciljano angažujte ruke tokom kardio treninga kako biste povećali broj otkucaja srca i pružili blagi poticaj zdravstvenim prednostima vašeg vježbanja.
Uključite brda ili nagibe.
Dodavanje nagiba kardio sesiji povećava intenzitet vašeg treninga bez potrebe da se brže krećete.Osim toga, penjanje po brdima, bilo na traci za trčanje ili na otvorenom, radi vaše mišiće na različite načine od kretanja po ravnom terenu.
Na primjer, hodanje po nagibu aktivira tetive koljena, gluteusa i mišiće lista.Ako hodate, džogirate ili vozite bicikl na otvorenom, to činite u brdovitom području može vam pružiti prirodno sredstvo za dodavanje intervala vašem treningu, jer ćete više raditi uzbrdo i aktivno se oporaviti na padinama i ravnom terenu.
Nosite ponderirani prsluk.
Za neke ljude, gore navedene strategije mogu biti previše intenzivne.Ako ste novajlija u vježbanju, nosite se s ozljedom ili bolom ili vam je jednostavno neugodno sa strategijama većeg intenziteta, hodanje dok nosite prsluk s utezima je odlična opcija.Dodatna težina može dovesti do povećanja kardiorespiratorne kondicije bez potrebe za nagibima ili bržim hodanjem.
Važno je istražiti ili razgovarati s ličnim trenerom prije nego što odaberete najprikladniji prsluk koji će vam pomoći da sigurno postignete svoje ciljeve.Da biste osigurali pravilnu tjelesnu mehaniku i sigurnost, prsluk s utezima ne smije prelaziti 10% vaše tjelesne težine prilikom izvođenja kardio vježbi.
Kako pojačati svoj trening snage
Podižite veće težine.
Iako povećanje težine izgleda kao jednostavno rješenje, od vitalnog je značaja povećati intenzitet vašeg programa treninga snage sa svrhom i planom.Jedan od načina da se to uradi zove se protokol obuke dvostruke progresije.
Pretpostavimo da izvodite 10 ponavljanja vježbe bench press sa 100 funti.Koristeći ovaj protokol, nastavljate s ovom težinom sve dok ne možete izvesti 15 ponavljanja.Zatim povećajte opterećenje težine za 5% na 105 funti, što će vjerovatno smanjiti broj ponavljanja koje možete napraviti na 10 ili 12. Držite se te težine dok ponovo ne dostignete 15 ponavljanja, a zatim ponovo povećajte težinu.Ovaj proces osigurava da ste progresivno izloženi izazovima sigurnim povećanjem intenziteta vježbanja.
Dodajte kombinovane pokrete.
Ove vježbe rade na više mišićnih grupa istovremeno i ne samo da dodaju intenzitet, već i izazivaju vašu koordinaciju, ravnotežu i stabilnost.Primeri uključuju kombinovanje čučnjeva sa presom iznad glave, iskoraka sa pregibom bicepsa i rumunskog mrtvog dizanja sa uspravnim veslom.
Uspori.
Usporavanje izvođenja vježbe povećava intenzitet i prisiljava vas da ostanete više fokusirani na pokret.Tokom serije, možete naizmjenično izvoditi dva ponavljanja normalnim tempom sa dva ponavljanja sporijim tempom.Ili, jedna strategija prilagođavanja koju treba isprobati je podizanje težine vašim normalnim tempom, a zatim spuštanje težine vrlo sporo.
Promjena iz pasivnog u aktivni oporavak.
Između serija, mnogi ljudi će sjesti na klupu, popiti gutljaj vode i jednostavno se odmoriti dok ne započnu sljedeći set.Umjesto toga, pokušajte okretati pedaliranje na obližnjem stacionarnom biciklu, izvodeći neke skakače ili skakanje užeta.Ovo će zadržati brzinu vašeg otkucaja srca i povećati ukupni intenzitet vaših treninga.Ako vam je ovo previše intenzivno, pokušajte jednostavno da pravite kraće pauze između serija.
Dodajte malo nestabilnosti.
Smanjenje stabilnosti vaše baze stajanjem umjesto sjedenja radi niza pregiba za biceps ili izvođenjem potisaka bučica na lopti za stabilnost umjesto klupe dodaje izazov za ravnotežu i povećava težinu svake vježbe
Strategija kardio treninga i treninga snage
Fokusirajte se na vezu uma i mišića.
Vježba može imati meditativne kvalitete, a to se proteže daleko izvan studija joge.Kada izvodite vježbu snage, razmislite o mišićima koji rade.Zamislite ih kako se skupljaju i razmislite o tome kako proizvode pokret.Kada hodate ili vozite bicikl za vježbanje, fokusiranje na pokrete koji se ponavljaju umjesto na gledanje televizije ili slušanje podcasta može pretvoriti jednostavnu vježbu u oblik svjesne meditacije.Poenta je da se fokusirate na zadatak i razmislite o tome kako je ono što radite dobro i za tijelo i za um.
Vrijeme objave: 12.08.2022