Ji bo ku hûn di bernameyeke werzîşê de pêşketinê çêbikin, divê hûn bi aqilane xwe ji qada rehetiya xwe derxin. Ger rûtîna we ya werzîşê her gav rehet be, ew îhtîmal e ku ji we re nebe dijwar. Meşa heman rêyê di nav taxê de an jî pêkanîna heman bernameya perwerdehiya hêzê hefte bi hefte dê di dawiyê de bandora xwe winda bike.
Ji aliyê erênî ve, hêsantirbûna werzîşê tê vê wateyê ku hûn di asta fitnesa xwe de pêşve çûne. Mînakî, rêjeya lêdana dilê we ew qas zêde nabe dema ku hûn li ser wan giran hildikişin, û giranî dê dest pê bikin ku siviktir û siviktir bibin.
Platoya Fitnesê
Eger hûn bi rêkûpêk werzîşê dikin lê xuya ye ku hûn ber bi armancên xwe ve tu pêşveçûnek çênakin, dibe ku hûn di rewşekê de bin ku jê re platoya fitnessê tê gotin. Di vê rewşê de, dibe ku dem hatiye ku hûn dijwarîya werzîşên xwe zêde bikin. Serişteyên jêrîn dê ji we re bibin alîkar ku hûn bi ewlehî werzîşên xwe yên kardio û hêza hêzê bigihînin astek bilindtir.
Meriv Çawa Kardioya Xwe Zêde Dike
Perwerdehiya navberê tê de bike.
Ev cureyekî pêşketî yê rahênana kardio ye ku pêk tîne ji bo demên kurt ên werzîşa bi şiddeta bilind an jî nêzîkî ya herî zêde, ku bi demên başbûna çalak ve têne guhertin. Mînakî, li şûna ku hûn bi domdarî li dora rêgehekê birevin, hûn ê birevin, paşê bazdin, û dîsa birevin.
Herwiha hûn dikarin vê yekê bi guhertina bazdana bilez li şûna bazdanê û bazdana bilez li şûna meşê biguherînin da ku li gorî asta tenduristiya xwe be. Perwerdehiya navberê bi gelek awayan tê, lê hûn dikarin bi zêdekirina demên kurt ên xebata bi şiddeta bilindtir li werzîşa xwe ya heyî dest pê bikin.
Hêmanên din ên werzişa kardiorespiratorî perwerde bikin.
Eger hûn bi gelemperî werzîşên bi rewşa aram dikin - bo nimûne, 30 deqîqe li ser makîneya treadmill an jî makîneya rahênana elîptîk bi leza navîn - ew dikare kêfxweş û sûdmend be ku hûn li ser tiştên wekî jêhatîbûn, hevrêzî, dema reaksiyonê, leza û hêzê bisekinin. Ji bo vê yekê, hûn dikarin plyometrîk (perwerdehiya bazdanê), tetbîqatên nerdivanê û tetbîqatên konî biceribînin.
Zêdekirina cûrbecûr celebên tevgerê dê tenduristî û atletîzma we baştir bike.
Destên xwe bixin nav hev.
Gelek rahênerên kesane pêşniyar dikin ku hûn dema ku hûn li ser makîneya treadmill an amûrek din a kardio werzîşê dikin, ji destgiran dûr bisekinin. Ji ber ku tevlêkirina tevahiya laş di tevgerê de bêtir kaloriyan dişewitîne û feydeyên têkildarî helwest û hevsengiyê zêde dike. Ji bo ku hûn vê yekê gavek din bavêjin, di dema werzîşên kardio de bi zanebûn destên xwe bixin tevgerê da ku rêjeya lêdana dilê xwe zêde bikin û feydeyên tenduristiya dil ên werzîşa xwe hinekî zêde bikin.
Gir an jî berjêr tê de hebin.
Zêdekirina meylê li seansa kardio bêyî ku hûn zûtir tevbigerin, şîdeta werzîşa we zêde dike. Wekî din, hilkişîna giran, çi li ser makîneya treadmill be çi li derve be, masûlkeyên we bi awayên cûda ji tevgera li ser erdên asê dixebitîne.
Bo nimûne, meşa li ser çiyayekî bilind masûlkeyên ranên paş, masûlkeyên qûn û masûlkeyên qûna piştê çalak dike. Ger hûn li derve dimeşin, bazdidin an jî bisiklêtê siwar dibin, kirina vê yekê li deverek gir dikare rêyek xwezayî peyda bike ku navberên werzîşa we zêde bikin, ji ber ku hûn ê di hilkişîna çiyayan de bêtir bixebitin û li ser daketin û erdên asê hinekî baş bibin.
Çakêtêkî giran li xwe bike.
Ji bo hin kesan, stratejiyên jorîn dikarin pir dijwar bin. Ger hûn nû dest bi werzîşê dikin, bi birîndarî an êşê re mijûl dibin, an jî tenê ji stratejiyên bi şîddeta bilindtir nerehet in, meşa bi çakêtê girankirî vebijarkek pir baş e. Giraniya zêde dikare bibe sedema zêdebûna werzîşa kardiorespiratorî bêyî ku hewcedariya bi meş û meşa bileztir hebe.
Girîng e ku hûn berî hilbijartina çakêtê herî guncaw ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi ewlehî bigihîjin armancên xwe, lêkolînek bikin an jî bi rahênerek kesane re biaxivin. Ji bo misogerkirina mekanîka laş û ewlehiya rast, dema ku hûn werzîşên kardio dikin, divê çakêtê giran ji %10ê giraniya laşê we derbas nebe.
Meriv Çawa Perwerdehiya Hêza Xwe Zêde Dike
Giraniyên girantir hildin.
Her çend zêdekirina giraniyê wekî çareseriyek rasterast xuya bike jî, girîng e ku hûn bi armanc û planek şîdeta bernameya xwe ya perwerdehiya hêzê zêde bikin. Rêyek ji bo vê yekê protokola perwerdehiya pêşveçûna ducarî ye.
Werin em texmîn bikin ku hûn 10 caran werzîşa bench press bi 100 poundan dubare dikin. Bi karanîna vê protokolê, hûn bi vê giraniyê berdewam dikin heya ku hûn karibin 15 dubarekirinan bikin. Dûv re, barê giraniyê bi 5% zêde bikin heya 105 poundan, ku ev yek îhtîmal e ku hejmara dubarekirinên ku hûn dikarin bikin kêm bike heya 10 an 12. Bi wê giraniyê ve girêdayî bimînin heya ku hûn dîsa bigihîjin 15 dubarekirinan, dûv re dîsa giraniyê zêde bikin. Ev pêvajo piştrast dike ku hûn bi zêdebûna ewledar a di şiddeta werzîşê de gav bi gav têne dijwar kirin.
Tevgerên tevlîhevkirinê lê zêde bikin.
Ev werzîş gelek komên masûlkeyan di heman demê de dixebitînin û ne tenê şîdetê zêde dikin, lê di heman demê de hevrêzî, hevsengî û aramiya we jî dixebitînin. Nimûne ev in: tevlihevkirina squats bi pressa serê jor, lunges bi curkirina biceps û deadliftên Romanyayî bi rêza rast.
Hêdî be.
Hêdîkirina performansa werzîşê şiddetê zêde dike û we neçar dike ku hûn bêtir li ser tevgerê bisekinin. Di dema setê de, hûn dikarin du tekraran bi leza xwe ya normal bi du tekraran bi leza hêdîtir bi dorê bikin. An jî, stratejiyek adaptasyonê ku hûn biceribînin ev e ku hûn giraniyek bi leza xwe ya normal hilînin û dûv re giraniyê pir hêdî daxin.
Ji başbûneke pasîf bo ya aktîf biguhere.
Di navbera setan de, gelek kes li ser kursiyê rûdinin, qurtek av vedixwin û heta ku dest bi seta din bikin tenê bêhna xwe vedidin. Li şûna wê, biceribînin ku li ser bisiklêtek sabît a nêzîk pedalan bikin, hin jumping jacks an jî jumping draw bikin. Ev ê rêjeya lêdana dilê we bilind bihêle û bi giştî dijwarîya werzîşên we zêde bike. Ger ev ji bo we pir dijwar be, biceribînin ku di navbera setan de navberên kurttir bigirin.
Hinekî bêîstîqrarîyê lê zêde bike.
Kêmkirina aramiya bingeha we bi rawestin li şûna rûniştinê ji bo komek werzîşên bicepsê, an jî pêkanîna werzîşên singê yên dumbbell li ser topek aramiyê li şûna bençekê, dijwariyek hevsengiyê zêde dike û dijwariya her werzîşê zêde dike.
Stratejiya Perwerdehiya Kardio û Hêzê
Li ser girêdana hiş-masûlkeyan bisekinin.
Werzîş dikare xwedî taybetmendiyên meditasyonê be, û ev yek ji studyoya yogayê wêdetir diçe. Dema ku hûn werzîşek perwerdehiya hêzê dikin, li ser masûlkeyên ku dixebitin bifikirin. Xeyal bikin ku ew girj dibin û bifikirin ka ew çawa tevgerê çêdikin. Dema ku hûn dimeşin an bisiklêta werzîşê siwar dibin, li şûna temaşekirina TV an guhdarîkirina podcastê, balkişandina ser tevgera dubarekirî dikare werzîşek hêsan veguherîne celebek meditasyona hişmend. Mebest li vir ev e ku hûn li ser peywirê bisekinin û bifikirin ka tiştê ku hûn dikin çawa ji bo laş û hişê baş e.
Dema weşandinê: Tebax-12-2022