Para progresar nun programa de exercicios, debes saír con intelixencia da túa zona de confort. Se a túa rutina de exercicios sempre é cómoda, é probable que non che supoña un desafío. Camiñar pola mesma ruta polo barrio ou realizar o mesmo programa de adestramento de forza semana tras semana acabará perdendo o seu impacto.
O lado positivo é que o exercicio se fai máis doado, o que significa que progresaches no teu nivel de condición física. Por exemplo, a túa frecuencia cardíaca non se acelerará tanto ao subir eses outeiros e o peso comezará a sentirse cada vez máis lixeiro.
Meseta de fitness
Se fas exercicio con regularidade pero non pareces progresar cara aos teus obxectivos, é posible que esteas no que se denomina unha meseta de fitness. Neste caso, probablemente sexa hora de aumentar a dificultade dos teus adestramentos. Os seguintes consellos axudarante a levar os teus adestramentos cardiovasculares e de forza ao seguinte nivel con seguridade.
Como mellorar o teu cardio
Incorporar adestramento por intervalos.
Trátase dunha forma avanzada de adestramento cardiovascular que implica realizar períodos curtos de exercicio de alta ou case máxima intensidade, alternados con períodos de recuperación activa. Por exemplo, en lugar de correr constantemente por unha pista, correrías a toda velocidade, despois trotarías e despois volverías correr a toda velocidade.
Tamén podes modificar isto para que se axuste ao teu nivel de condición física cambiando as carreiras de velocidade por trote e as trotes por camiñar. O adestramento por intervalos ten moitas formas, pero podes comezar engadindo períodos curtos de traballo de maior intensidade ao teu adestramento actual.
Adestra outros elementos da aptitude cardiorrespiratoria.
Se adoitas facer exercicio en estado estable (por exemplo, 30 minutos nunha cinta de correr ou nunha elíptica a un ritmo moderado), pode ser divertido e beneficioso centrarte en cousas como a axilidade, a coordinación, o tempo de reacción, a velocidade e a potencia. Para iso, podes probar a pliometría (adestramento con saltos), exercicios de escaleira e exercicios de cono.
Engadir unha variedade de tipos de movemento mellorará a túa forma física e atletismo.
Engancha os brazos.
Moitos adestradores persoais recomendan evitar agarrarse aos pasamáns cando se fai exercicio na cinta de correr ou noutro aparello cardiovascular. Isto débese a que involucrar todo o corpo no movemento queima máis calorías e mellora os beneficios relacionados coa postura e o equilibrio. Para ir un paso máis alá, activa os brazos a propósito durante os adestramentos cardiovasculares para aumentar a frecuencia cardíaca e proporcionar un lixeiro impulso aos beneficios relacionados coa saúde cardíaca do adestramento.
Incorporar pendentes ou pendentes.
Engadir inclinación a unha sesión de cardio aumenta a intensidade do adestramento sen ter que moverte máis rápido. Ademais, subir outeiros, xa sexa nunha cinta de correr ou ao aire libre, traballa os músculos de xeito diferente ao moverse en terreo chan.
Por exemplo, camiñar nunha pendente activa os isquiotibiais, os glúteos e os músculos da pantorrilla. Se andas, trotas ou andas en bicicleta ao aire libre, facelo nunha zona montañosa pode proporcionar unha forma natural de engadir intervalos ao teu adestramento, xa que traballarás máis nas subidas e obterás unha recuperación activa en baixadas e terreo chan.
Usa un chaleco con peso.
Para algunhas persoas, as estratexias anteriores poden resultar demasiado intensas. Se es principiante no exercicio, estás a sufrir unha lesión ou dor ou simplemente non te sentes cómodo coas estratexias de maior intensidade, camiñar cun chaleco lastrado é unha excelente opción. O peso adicional pode levar a un aumento da capacidade cardiorrespiratoria sen necesidade de pendentes nin de camiñar máis rápido.
É importante investigar un pouco ou falar cun adestrador persoal antes de escoller o chaleco máis axeitado que che axude a alcanzar os teus obxectivos con seguridade. Para garantir unha mecánica corporal e seguridade axeitadas, un chaleco con peso non debe superar o 10 % do teu peso corporal ao realizar exercicios cardiovasculares.
Como mellorar o teu adestramento de forza
Levantar pesos máis pesados.
Aínda que aumentar o peso semella unha solución sinxela, é vital aumentar a intensidade do teu programa de adestramento de forza cun propósito e un plan. Unha forma de facelo chámase protocolo de adestramento de dobre progresión.
Supoñamos que estás a realizar 10 repeticións do exercicio de press de banca con 45 kg. Usando este protocolo, continúas con este peso ata que poidas realizar 15 repeticións. Despois, aumenta a carga de peso nun 5 % ata os 47 kg, o que probablemente reducirá o número de repeticións que podes facer a 10 ou 12. Mantén ese peso ata que volvas alcanzar as 15 repeticións e, a continuación, aumenta o peso de novo. Este proceso garante que te esteas a desafiar progresivamente mediante aumentos seguros na intensidade do exercicio.
Engadir movementos combinados.
Estes exercicios traballan varios grupos musculares simultaneamente e non só engaden intensidade, senón que tamén poñen a proba a túa coordinación, equilibrio e estabilidade. Algúns exemplos inclúen a combinación de sentadillas cun press por riba da cabeza, estocadas cun curl de bíceps e peso morto romanés cun remo vertical.
Vaia máis amodo.
Reducir a velocidade dun exercicio aumenta a intensidade e obrígache a manter a concentración no movemento. Durante unha serie, podes alternar a realización de dúas repeticións ao teu ritmo normal con dúas repeticións a un ritmo máis lento. Ou, unha estratexia de adaptación que podes probar é levantar un peso ao teu ritmo normal e despois baixar o peso moi lentamente.
Cambio de recuperación pasiva a activa.
Entre series, moita xente sentarase no banco, tomará un grolo de auga e simplemente descansará ata comezar a seguinte serie. No seu lugar, proba a pedalear nunha bicicleta estática próxima, facer algúns saltos de tirón ou saltar á corda. Isto manterá o teu ritmo cardíaco alto e aumentará a intensidade xeral dos teus adestramentos. Se isto é demasiado intenso para ti, proba simplemente a facer pausas máis curtas entre series.
Engade algo de inestabilidade.
Reducir a estabilidade da base ao estar de pé en vez de sentado para unha serie de flexións de bíceps ou facer press de peito con mancuernas sobre unha pelota de estabilidade en vez de nun banco engade un desafío de equilibrio e aumenta a dificultade de cada exercicio.
Estratexia de adestramento cardiovascular e de forza
Céntrate na conexión mente-músculo.
O exercicio pode ter calidades meditativas, e iso vai moito máis alá do estudo de ioga. Ao realizar un exercicio de adestramento de forza, pensa nos músculos que traballan. Imaxínaos contraéndose e pensa en como producen o movemento. Ao camiñar ou montar nunha bicicleta estática, centrarse no movemento repetitivo en lugar de ver a televisión ou escoitar un podcast pode converter un simple adestramento nunha forma de meditación consciente. A cuestión aquí é centrarse na tarefa en cuestión e contemplar como o que estás a facer é bo tanto para o corpo como para a mente.
Data de publicación: 12 de agosto de 2022