Fir Fortschrëtter an engem Trainingsprogramm ze maachen, musst Dir Iech intelligent aus Ärer Komfortzon erausdrécken. Wann Är Trainingsroutine ëmmer bequem ass, ass se wahrscheinlech net eng Erausfuerderung. Wann Dir Woch fir Woch dee selwechte Wee duerch d'Noperschaft gitt oder datselwecht Kraafttrainingsprogramm maacht, verléiert dat schlussendlech un Effekt.
Positiv ass, datt wann d'Training méi einfach gëtt, Dir an Ärem Fitnessniveau virukomm sidd. Zum Beispill wäert Ären Häerzschlag net sou héich ginn, wann Dir Hiwwelen eropklammt, an d'Gewiichter wäerten sech ëmmer méi liicht ufillen.
Fitnessplateau
Wann Dir regelméisseg trainéiert, awer keng Fortschrëtter a Richtung vun Ären Ziler maacht, kënnt Dir op engem sougenannte Fitnessplateau sinn. An dësem Fall ass et wahrscheinlech Zäit, d'Schwieregkeet vun Ären Trainings ze erhéijen. Déi folgend Tipps hëllefen Iech, Är Cardio- a Kraafttraining sécher op den nächsten Niveau ze bréngen.
Wéi Dir Är Cardio-Aktivitéiten stäerke kënnt
Intervalltraining integréieren.
Dëst ass eng fortgeschratt Form vu Cardio-Training, déi kuerz Perioden vun héich- oder bal maximaler Intensitéitsübungen ëmfaasst, ofwiesselnd mat Perioden vun aktiver Erhuelung. Zum Beispill, amplaz stänneg ronderëm eng Pist ze lafen, géift Dir sprinten, dann joggen, dann nach eng Kéier sprinten.
Dir kënnt dëst och un Äert Fitnessniveau upassen, andeems Dir d'Sprinten duerch Joggen an d'Joggen duerch Spazéieren austauscht. Intervalltraining gëtt et a ville Formen, awer Dir kënnt ufänken andeems Dir kuerz Perioden vun méi héijer Intensitéit an Äert aktuellt Training bäifügt.
Trainéiert aner Elementer vun der kardiorespiratorescher Fitness.
Wann Dir normalerweis stationär Übungen maacht – zum Beispill 30 Minutten op engem Lafband oder Ellipsentrainer mat engem moderéierte Tempo – kann et Spaass maachen a virdeelhaft sinn, sech op Saachen ewéi Agilitéit, Koordinatioun, Reaktiounszäit, Geschwindegkeet a Kraaft ze konzentréieren. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir Plyometrie (Sprangtraining), Leederübungen a Kegelübungen ausprobéieren.
D'Additioun vun enger Villfalt vu Bewegungsaarte wäert Är Fitness a sportlech Fäegkeeten verbesseren.
Spannt Är Äerm un.
Vill perséinlech Trainer empfeelen Iech, d'Handläifer net unzehalen, wann Dir um Lafband oder aner Cardio-Ausrüstung trainéiert. Dat läit dorun, datt d'Beweegung vum ganze Kierper méi Kalorien verbrennt a Virdeeler fir Haltung a Gläichgewiicht verbessert. Fir dëst nach e Schrëtt weider ze goen, spannt Är Äerm gezielt während Cardio-Training, fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen an d'Virdeeler vun Ärem Training fir d'Häerzgesondheet liicht ze stäerken.
Hiwwelen oder Steigungen integréieren.
Wann Dir eng Cardio-Sessioun mat Steigung ufänkt, erhéicht dat d'Intensitéit vun Ärem Training, ouni datt Dir Iech méi séier beweege musst. Zousätzlech trainéiert d'Beweegung vun Hiwwelen, egal ob op engem Lafband oder dobaussen, Är Muskelen op eng aner Manéier wéi d'Beweegung op flaachem Buedem.
Zum Beispill aktivéiert Spazéieren op enger Schréiegt d'Hënnermuskelen, d'Gesässmuskelen an d'Wadmuskelen. Wann Dir dobausse spadséiert, joggt oder mam Vëlo fuert, kann dat an engem hiwwelege Gebitt eng natierlech Méiglechkeet sinn, Intervaller an Äert Training ze addéieren, well Dir méi haart biergop schafft an op Ofstéigungen a flaachem Buedem eng aktiv Erhuelung kritt.
Dro eng Gewiichtweste.
Fir verschidde Leit kënnen déi uewe genannten Strategien ze intensiv sinn. Wann Dir nei beim Sport sidd, mat Verletzungen oder Péng ze kämpfen hutt oder einfach net mat de Strategien mat méi héijer Intensitéit fit sidd, ass Spazéieren mat enger Gewiichtsweste eng gutt Optioun. Dat zousätzlecht Gewiicht kann zu enger Verbesserung vun der kardiorespiratorescher Fitness féieren, ouni datt Dir Steigungen oder méi séier Spazéiere musst.
Et ass wichteg, e bëssen Recherche ze maachen oder mat engem perséinlechen Trainer ze schwätzen, ier Dir déi passendst Weste wielt, déi Iech hëlleft, Är Ziler sécher z'erreechen. Fir eng korrekt Kierpermechanik a Sécherheet ze garantéieren, soll eng Gewiichtsweste net méi wéi 10% vun Ärem Kierpergewiicht sinn, wann Dir Cardio-Übungen maacht.
Wéi Dir Äert Kraafttraining verbessert
Hieft méi schwéier Gewiichter.
Och wann d'Erhéijung vum Gewiicht eng einfach Léisung schéngt, ass et wichteg, d'Intensitéit vun Ärem Kraafttrainingsprogramm gezielt an mat engem Plang ze erhéijen. Eng Méiglechkeet dofir ass den Duebelprogressiouns-Trainingsprotokoll.
Loosst eis dovun ausgoen, datt Dir 10 Widderhuelunge vun der Bankdréckübung mat 100 Pond maacht. Mat dësem Protokoll fuert Dir mat dësem Gewiicht weider, bis Dir 15 Widderhuelunge maache kënnt. Dann erhéicht Dir d'Gewiichtsbelaaschtung ëm 5% op 105 Pond, wat d'Zuel vun de Widderhuelunge wahrscheinlech op 10 oder 12 reduzéiert. Bleift bei dësem Gewiicht, bis Dir erëm 15 Widderhuelunge erreecht, an erhéicht dann d'Gewiicht erëm. Dëse Prozess garantéiert, datt Dir progressiv duerch sécher Erhéijunge vun der Trainingsintensitéit erausgefuerdert gitt.
Kombinéiert Beweegungen derbäisetzen.
Dës Übungen trainéieren gläichzäiteg verschidde Muskelgruppen a verbesseren net nëmmen d'Intensitéit, mä fuerderen och Är Koordinatioun, Äert Gläichgewiicht a Är Stabilitéit eraus. Beispiller sinn d'Kombinatioun vu Kniebeugen mat engem Overhead Press, Lunges mat engem Biceps Curl a rumäneschen Deadlifts mat engem Upright Ruder.
Maach et lues.
D'Ausféierung vun enger Übung ze verlangsamen erhéicht d'Intensitéit a forcéiert Iech, méi op d'Bewegung ze konzentréieren. Wärend engem Satz kënnt Dir zwou Widderhuelungen an Ärem normalen Tempo mat zwou Widderhuelungen an engem méi luesen Tempo ofwiesselen. Oder eng Adaptatiounsstrategie fir ze probéieren ass e Gewiicht an Ärem normalen Tempo ze hiewen an dann d'Gewiicht ganz lues erofzesetzen.
Wiessel vun passiver op aktiv Erhuelung.
Tëscht de Sätz sëtze vill Leit sech op d'Bänk, huelen e Schlupp Waasser a raschten sech einfach aus, bis se mam nächste Satz ufänken. Probéiert amplaz op engem stationäre Vëlo an der Géigend ze pedaléieren, e puer Jumpjacks ze maachen oder um Seel ze sprangen. Dëst hält Ären Häerzschlag héich an erhéicht d'Gesamtintensitéit vun Ären Trainings. Wann dëst ze intensiv fir Iech ass, probéiert einfach méi kuerz Pausen tëscht de Sätz ze maachen.
Füügt e bëssen Instabilitéit derbäi.
D'Reduzéierung vun der Stabilitéit vun Ärer Basis andeems Dir fir e Set Biceps Curls steet amplaz ze sëtzen oder Hantel-Broschtdréck op engem Stabilitéitskugel amplaz vun enger Bank ausféiert, füügt eng Gläichgewiichtsausfuerderung bäi a vergréissert d'Schwieregkeet vun all Übung.
Cardio- a Kraafttrainingsstrategie
Konzentréiert Iech op d'Verbindung tëscht Gehir a Muskel.
Sport kann meditativ Qualitéiten hunn, an dat geet wäit iwwer de Yogastudio eraus. Wann Dir eng Kraafttrainingübung maacht, denkt un déi aktiv Muskelen. Stellt Iech vir, wéi se sech zesummenzéien a denkt drun, wéi se d'Bewegung produzéieren. Wann Dir trëppelt oder um Hometrainer fiert, kann d'Konzentratioun op déi widderhuelend Bewegung amplaz Fernseh ze kucken oder e Podcast ze lauschteren en einfacht Training an eng Form vu bewosster Meditatioun verwandelen. De Punkt hei ass, sech op déi aktuell Aufgab ze konzentréieren an nozedenken, wéi dat wat Dir maacht gutt fir Kierper a Geescht ass.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 12. August 2022