For at gøre fremskridt i et træningsprogram, skal du smart presse dig selv ud af din komfortzone. Hvis din træningsrutine altid er behagelig, er den sandsynligvis ikke udfordrende for dig. At gå den samme rute gennem nabolaget eller udføre det samme styrketræningsprogram uge efter uge vil med tiden miste sin effekt.
På den positive side betyder det, at når træningen bliver lettere, har du forbedret dit fitnessniveau. For eksempel vil din puls ikke blive så høj, når du bestiger bakker, og vægtene vil begynde at føles lettere og lettere.
Fitnessplateau
Hvis du træner regelmæssigt, men ikke ser ud til at gøre fremskridt i forhold til dine mål, kan du være på det, der kaldes et fitnessplateau. I dette tilfælde er det sandsynligvis tid til at øge sværhedsgraden af din træning. Følgende tips vil hjælpe dig med at tage din konditionstræning og styrketræning sikkert til det næste niveau.
Sådan booster du din konditionstræning
Indarbejd intervaltræning.
Dette er en avanceret form for konditionstræning, der involverer korte perioder med høj eller næsten maksimal intensitet, skiftevis med perioder med aktiv restitution. For eksempel, i stedet for at løbe støt rundt på en bane, ville du spurte, derefter jogge og så spurte igen.
Du kan også tilpasse dette, så det passer til dit fitnessniveau, ved at skifte sprint ud med jogging og jogging ud med gang. Intervaltræning findes i mange former, men du kan starte med at tilføje korte perioder med højere intensitet til din nuværende træning.
Træn andre elementer af kardiorespiratorisk kondition.
Hvis du typisk træner i stabile bevægelser – for eksempel 30 minutter på et løbebånd eller en crosstrainer i et moderat tempo – kan det være sjovt og gavnligt at fokusere på ting som smidighed, koordination, reaktionstid, hastighed og kraft. For at gøre dette kan du prøve plyometrics (hoptræning), stigeøvelser og kegleøvelser.
At tilføje en række forskellige typer bevægelse vil forbedre din kondition og atletik.
Spænd dine arme.
Mange personlige trænere anbefaler, at du undgår at holde i gelænderne, når du træner på løbebåndet eller andet konditionsudstyr. Det skyldes, at det at involvere hele kroppen i bevægelse forbrænder flere kalorier og forbedrer fordelene relateret til kropsholdning og balance. For at tage dette et skridt videre kan du målrettet engagere dine arme under konditionstræning for at øge din puls og give et lille boost til de hjertesundhedsrelaterede fordele ved din træning.
Inkluder bakker eller stigninger.
At tilføje hældning til et konditionstræningspas øger intensiteten af din træning uden at du behøver at bevæge dig hurtigere. Derudover træner bestigning af bakker, uanset om det er på et løbebånd eller udendørs, dine muskler på andre måder end at bevæge sig på fladt terræn.
For eksempel aktiverer det at gå på en skråning haser, baller og lægmuskler. Hvis du går, jogger eller cykler udendørs, kan det at gøre det i et bakket område give en naturlig måde at tilføje intervaller til din træning, da du vil arbejde hårdere op ad bakke og få noget aktiv restitution på nedkørsler og fladt terræn.
Brug en vægtvest.
For nogle mennesker kan ovenstående strategier være for intense. Hvis du er nybegynder inden for motion, har skader eller smerter, eller simpelthen ikke er komfortabel med strategierne med højere intensitet, er det en god mulighed at gå med en vægtvest på. Den ekstra vægt kan føre til øget kondition uden behov for stigninger eller hurtigere gang.
Det er vigtigt at lave lidt research eller tale med en personlig træner, før du vælger den mest passende vest, der kan hjælpe dig med at nå dine mål sikkert. For at sikre korrekt kropsmekanik og sikkerhed bør en vægtvest ikke overstige 10% af din kropsvægt, når du udfører konditionsøvelser.
Sådan booster du din styrketræning
Løft tungere vægte.
Selvom vægtøgning virker som en ligetil løsning, er det vigtigt at øge intensiteten af dit styrketræningsprogram med et formål og en plan. En måde at gøre dette på kaldes dobbeltprogressionstræningsprotokollen.
Lad os antage, at du udfører 10 gentagelser af bænkpresøvelsen med 45 kg. Med denne protokol fortsætter du med denne vægt, indtil du kan udføre 15 gentagelser. Øg derefter vægtbelastningen med 5 % til 45 kg, hvilket sandsynligvis vil reducere antallet af gentagelser, du kan lave, til 10 eller 12. Hold dig til den vægt, indtil du igen når 15 gentagelser, og øg derefter vægten igen. Denne proces sikrer, at du gradvist bliver udfordret af sikre stigninger i træningsintensiteten.
Tilføj kombinationsbevægelser.
Disse øvelser træner flere muskelgrupper samtidigt og øger ikke kun intensiteten, men udfordrer også din koordination, balance og stabilitet. Eksempler inkluderer at kombinere squats med overhead press, lunges med biceps curl og rumænske dødløft med upright row.
Sæt farten ned.
At sænke tempoet i en øvelse øger intensiteten og tvinger dig til at holde fokus på bevægelsen. Under et sæt kan du skiftevis udføre to gentagelser i dit normale tempo med to gentagelser i et langsommere tempo. Eller en tilpasningsstrategi, du kan prøve, er at løfte en vægt i dit normale tempo og derefter sænke vægten meget langsomt.
Skift fra passiv til aktiv genopretning.
Mellem sættene vil mange sidde på bænken, tage en tår vand og blot hvile, indtil de starter det næste sæt. Prøv i stedet at træde i pedalerne på en motionscykel i nærheden, lave nogle jumping jacks eller sjippetov. Dette vil holde din puls oppe og øge den samlede intensitet af dine træningspas. Hvis dette er for intenst for dig, så prøv blot at tage kortere pauser mellem sættene.
Tilføj noget ustabilitet.
At reducere stabiliteten af din base ved at stå i stedet for at sidde under et sæt biceps curls eller udføre håndvægtsbrystpres på en stabilitetsbold i stedet for en bænk tilføjer en balanceudfordring og øger sværhedsgraden af hver øvelse.
Konditions- og styrketræningsstrategi
Fokuser på forbindelsen mellem sind og muskler.
Motion kan have meditative kvaliteter, og det rækker langt ud over yogastudiet. Når du udfører en styrketræningsøvelse, så tænk på de arbejdende muskler. Forestil dig, at de trækker sig sammen, og tænk over, hvordan de producerer bevægelsen. Når du går eller cykler på en motionscykel, kan det at fokusere på den gentagne bevægelse i stedet for at se tv eller lytte til en podcast forvandle en simpel træning til en form for mindful meditation. Pointen her er at fokusere på den aktuelle opgave og overveje, hvordan det, du laver, er godt for både krop og sind.
Opslagstidspunkt: 12. august 2022