వ్యాయామ కార్యక్రమంలో పురోగతి సాధించడానికి, మీరు తెలివిగా మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి బయటకు నెట్టాలి. మీ వ్యాయామ దినచర్య ఎల్లప్పుడూ సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, అది మీకు సవాలుగా ఉండకపోవచ్చు. పరిసరాల్లో ఒకే మార్గంలో నడవడం లేదా వారం తర్వాత వారం అదే బల-శిక్షణ కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించడం వల్ల చివరికి దాని ప్రభావం తగ్గుతుంది.
సానుకూల వైపు, వ్యాయామం సులభతరం అవుతోంది అంటే మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలో పురోగతి సాధించారని అర్థం. ఉదాహరణకు, మీరు ఆ కొండలను ఎక్కినంతగా మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరగదు మరియు బరువులు తేలికగా మరియు తేలికగా అనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది.
ఫిట్‌నెస్ ప్లేటో
మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తూనే ఉన్నప్పటికీ, మీ లక్ష్యాల వైపు ఎటువంటి పురోగతి సాధించకపోతే, మీరు ఫిట్‌నెస్ పీఠభూమి అని పిలువబడే దానిపై ఉండవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీ వ్యాయామాల కష్టాన్ని పెంచే సమయం ఇది. ఈ క్రింది చిట్కాలు మీ కార్డియో మరియు బల-శిక్షణ వ్యాయామాలను సురక్షితంగా తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
మీ కార్డియోను ఎలా పెంచుకోవాలి
విరామ శిక్షణను చేర్చండి.
ఇది కార్డియో శిక్షణ యొక్క అధునాతన రూపం, ఇందులో తక్కువ వ్యవధిలో అధిక లేదా దాదాపు గరిష్ట తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం చేయడం, చురుకుగా కోలుకునే సమయాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయడం జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, ట్రాక్ చుట్టూ స్థిరంగా పరిగెత్తడానికి బదులుగా, మీరు స్ప్రింట్ చేస్తారు, తర్వాత జాగింగ్ చేస్తారు, ఆపై మళ్లీ స్ప్రింట్ చేస్తారు.
మీరు జాగింగ్ కోసం స్ప్రింటింగ్ మరియు నడక కోసం జాగింగ్‌ను మార్చడం ద్వారా మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సరిపోయేలా దీన్ని సవరించవచ్చు. ఇంటర్వెల్ శిక్షణ అనేక రూపాల్లో వస్తుంది, కానీ మీరు మీ ప్రస్తుత వ్యాయామంలో తక్కువ వ్యవధిలో అధిక-తీవ్రత పనిని జోడించడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.
కార్డియోస్పిరేటరీ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఇతర అంశాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి.
మీరు సాధారణంగా స్థిరమైన-స్థితి వ్యాయామం చేస్తుంటే - ఉదాహరణకు, ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై మితమైన వేగంతో 30 నిమిషాలు - చురుకుదనం, సమన్వయం, ప్రతిచర్య సమయం, వేగం మరియు శక్తి వంటి వాటిపై దృష్టి పెట్టడం సరదాగా మరియు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ప్లైయోమెట్రిక్స్ (జంప్ శిక్షణ), నిచ్చెన కసరత్తులు మరియు కోన్ కసరత్తులను ప్రయత్నించవచ్చు.
వివిధ రకాల కదలికలను జోడించడం వల్ల మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు అథ్లెటిసిజం మెరుగుపడుతుంది.
మీ చేతులను నిమగ్నం చేయండి.
ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఇతర కార్డియో పరికరాలపై వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు హ్యాండ్‌రైల్స్‌ను పట్టుకోవద్దని చాలా మంది వ్యక్తిగత శిక్షకులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఎందుకంటే మొత్తం శరీరాన్ని కదలికలో పాల్గొనేలా చేయడం వల్ల ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయి మరియు భంగిమ మరియు సమతుల్యతకు సంబంధించిన ప్రయోజనాలు పెరుగుతాయి. దీన్ని ఒక అడుగు ముందుకు వేయడానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క గుండె ఆరోగ్య సంబంధిత ప్రయోజనాలకు స్వల్ప ప్రోత్సాహాన్ని అందించడానికి కార్డియో వ్యాయామాల సమయంలో ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ చేతులను నిమగ్నం చేయండి.
కొండలు లేదా వాలులను చేర్చండి.
కార్డియో సెషన్‌కు వంపును జోడించడం వల్ల మీరు వేగంగా కదలాల్సిన అవసరం లేకుండా మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది. అదనంగా, ట్రెడ్‌మిల్‌లో లేదా ఆరుబయట కొండలు ఎక్కడం మీ కండరాలను చదునైన నేలపై కదలడం కంటే విభిన్న మార్గాల్లో పని చేస్తుంది.
ఉదాహరణకు, వంపుతిరిగిన నడక హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులు మరియు దూడ కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది. మీరు ఆరుబయట నడిచినా, జాగింగ్ చేసినా లేదా సైకిల్ తొక్కినా, కొండ ప్రాంతంలో అలా చేయడం వల్ల మీ వ్యాయామానికి విరామాలను జోడించడానికి సహజ మార్గం లభిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు ఎత్తుపైకి వెళ్లడం మరింత కష్టపడి పని చేస్తారు మరియు క్షీణత మరియు చదునైన నేలపై కొంత చురుకైన కోలుకుంటారు.
బరువున్న చొక్కా ధరించండి.
కొంతమందికి, పైన పేర్కొన్న వ్యూహాలు చాలా తీవ్రంగా ఉండవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేయడంలో కొత్తగా ఉంటే, గాయం లేదా నొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే లేదా అధిక-తీవ్రత వ్యూహాలతో అసౌకర్యంగా ఉంటే, వెయిటెడ్ వెస్ట్ ధరించి నడవడం ఒక గొప్ప ఎంపిక. అదనపు బరువు వంపులు లేదా వేగంగా నడవాల్సిన అవసరం లేకుండా కార్డియోరెస్పిరేటరీ ఫిట్‌నెస్ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
మీ లక్ష్యాలను సురక్షితంగా చేరుకోవడానికి సహాయపడే అత్యంత సముచితమైన చొక్కాను ఎంచుకునే ముందు కొంత పరిశోధన చేయడం లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో మాట్లాడటం ముఖ్యం. సరైన శరీర మెకానిక్స్ మరియు భద్రతను నిర్ధారించడానికి, కార్డియో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు వెయిటెడ్ చొక్కా మీ శరీర బరువులో 10% మించకూడదు.
మీ బల శిక్షణను ఎలా పెంచుకోవాలి
బరువైన బరువులు ఎత్తండి.
బరువు పెంచడం ఒక సరళమైన పరిష్కారంగా అనిపించినప్పటికీ, మీ బల-శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క తీవ్రతను ఒక ఉద్దేశ్యంతో మరియు ప్రణాళికతో పెంచడం చాలా ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి ఒక మార్గాన్ని డబుల్-ప్రోగ్రెషన్ శిక్షణ ప్రోటోకాల్ అంటారు.
మీరు 100 పౌండ్లతో బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేస్తున్నారని అనుకుందాం. ఈ ప్రోటోకాల్ ఉపయోగించి, మీరు 15 పునరావృత్తులు చేయగలిగే వరకు ఈ బరువుతో కొనసాగండి. తరువాత, బరువు భారాన్ని 5% నుండి 105 పౌండ్లకు పెంచండి, ఇది మీరు చేయగలిగే పునరావృత్తుల సంఖ్యను 10 లేదా 12కి తగ్గిస్తుంది. మీరు మళ్ళీ 15 పునరావృత్తులు చేరుకునే వరకు ఆ బరువుతో ఉండండి, ఆపై మళ్ళీ బరువును పెంచండి. ఈ ప్రక్రియ వ్యాయామ తీవ్రతలో సురక్షితమైన పెరుగుదల ద్వారా మీరు క్రమంగా సవాలు చేయబడుతున్నారని నిర్ధారిస్తుంది.
కలయిక కదలికలను జోడించండి.
ఈ వ్యాయామాలు బహుళ కండరాల సమూహాలను ఏకకాలంలో పని చేయిస్తాయి మరియు తీవ్రతను జోడించడమే కాకుండా, మీ సమన్వయం, సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని కూడా సవాలు చేస్తాయి. ఉదాహరణలలో ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్‌తో స్క్వాట్‌లను కలపడం, బైసెప్స్ కర్ల్‌తో లంజలు మరియు నిటారుగా ఉండే వరుసతో రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఉన్నాయి.
వేగాన్ని తగ్గించండి.
వ్యాయామం యొక్క పనితీరును నెమ్మదింపజేయడం వలన తీవ్రత పెరుగుతుంది మరియు మీరు కదలికపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవలసి వస్తుంది. ఒక సెట్ సమయంలో, మీరు మీ సాధారణ వేగంతో రెండు పునరావృత్తులు నెమ్మదిగా రెండు పునరావృత్తులు చేస్తూ ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. లేదా, ప్రయత్నించడానికి ఒక అనుసరణ వ్యూహం ఏమిటంటే, మీ సాధారణ వేగంతో బరువును ఎత్తడం మరియు తరువాత బరువును చాలా నెమ్మదిగా తగ్గించడం.
నిష్క్రియాత్మక నుండి క్రియాశీల పునరుద్ధరణకు మార్పు.
సెట్ల మధ్య, చాలా మంది బెంచ్ మీద కూర్చుని, ఒక గుక్క నీరు తాగి, తదుపరి సెట్ ప్రారంభించే వరకు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. బదులుగా, సమీపంలోని స్టేషనరీ బైక్‌పై పెడలింగ్ చేయడానికి, కొన్ని జంపింగ్ జాక్‌లు లేదా జంపింగ్ రోప్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు మీ వ్యాయామాల మొత్తం తీవ్రతను పెంచుతుంది. ఇది మీకు చాలా తీవ్రంగా ఉంటే, సెట్ల మధ్య తక్కువ విరామం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
కొంత అస్థిరతను జోడించండి.
బైసెప్స్ కర్ల్స్ సెట్ కోసం కూర్చోవడానికి బదులుగా నిలబడటం ద్వారా లేదా బెంచ్ కు బదులుగా స్టెబిలిటీ బాల్ పై డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్ లను చేయడం ద్వారా మీ బేస్ యొక్క స్థిరత్వాన్ని తగ్గించడం బ్యాలెన్స్ సవాలును జోడిస్తుంది మరియు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచుతుంది.
కార్డియో & స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ స్ట్రాటజీ
మనస్సు-కండరాల కనెక్షన్‌పై దృష్టి పెట్టండి.
వ్యాయామం ధ్యాన లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు అది యోగా స్టూడియో కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. బలాన్ని పెంచే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పని చేసే కండరాల గురించి ఆలోచించండి. అవి సంకోచించడాన్ని ఊహించుకోండి మరియు అవి కదలికను ఎలా ఉత్పత్తి చేస్తాయో ఆలోచించండి. వ్యాయామ బైక్ నడుపుతున్నప్పుడు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు, టీవీ చూడటం లేదా పాడ్‌కాస్ట్ వినడం కంటే పునరావృతమయ్యే కదలికపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల సాధారణ వ్యాయామాన్ని మైండ్‌ఫుల్ ధ్యానం యొక్క రూపంగా మార్చవచ్చు. ఇక్కడ ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే, చేతిలో ఉన్న పనిపై దృష్టి పెట్టడం మరియు మీరు చేస్తున్నది శరీరానికి మరియు మనసుకు ఎలా మంచిదో ఆలోచించడం.
పోస్ట్ సమయం: ఆగస్టు-12-2022