Abyste dosáhli pokroku ve cvičebním programu, musíte se chytře vytlačit ze své komfortní zóny.Pokud je vaše cvičební rutina vždy pohodlná, pravděpodobně pro vás nebude výzvou.Chůze stejnou trasou po okolí nebo provádění stejného silového tréninkového programu týden co týden nakonec ztratí svůj dopad.
Pozitivní je, že snazší cvičení znamená, že jste pokročili ve své kondici.Například vaše tepová frekvence se nezvýší tak vysoko, jak budete šplhat po těch kopcích, a závaží vám začnou připadat lehčí a lehčí.
Fitness Plateau
Pokud se přistihnete, že pravidelně cvičíte, ale zdá se, že neděláte žádný pokrok směrem k vašim cílům, možná jste na tom, čemu se říká fitness plošina.V tomto případě je pravděpodobně čas zvýšit obtížnost vašich tréninků.Následující tipy vám pomohou bezpečně posunout vaše kardio a silové tréninky na další úroveň.
Jak posílit své kardio
Zařaďte intervalový trénink.
Jedná se o pokročilou formu kardio tréninku, která zahrnuje provádění krátkých období cvičení s vysokou nebo blízkou maximální intenzitou, které se střídají s obdobími aktivní regenerace.Například místo neustálého běhání po trati byste sprintovali, pak běhali a pak znovu sprintovali.
Můžete to také upravit tak, aby odpovídalo vaší kondici tím, že přepnete sprint za běhání a běhání za chůzi.Intervalový trénink má mnoho podob, ale můžete začít přidáním krátkých období s vyšší intenzitou práce do vašeho aktuálního tréninku.
Trénujte další prvky kardiorespirační zdatnosti.
Pokud obvykle provádíte cvičení v ustáleném stavu – například 30 minut na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru mírným tempem – může být zábavné a prospěšné zaměřit se na věci, jako je hbitost, koordinace, reakční doba, rychlost a síla.K tomu si můžete vyzkoušet plyometrii (trénink skoků), nácvik žebříku a kuželový nácvik.
Přidání různých druhů pohybu zlepší vaši kondici a atletiku.
Zapojte ruce.
Mnoho osobních trenérů doporučuje, abyste se při cvičení na běžeckém pásu nebo jiném kardio zařízení vyvarovali držení za madla.Je to proto, že zapojení celého těla do pohybu spálí více kalorií a zvýší výhody související s držením těla a rovnováhou.Chcete-li to udělat ještě o krok dále, cíleně zapojte paže během kardio cvičení, abyste zvýšili srdeční frekvenci a poskytli mírné posílení přínosů vašeho cvičení souvisejících se zdravím srdce.
Zahrňte kopce nebo svahy.
Přidání sklonu ke kardio cvičení zvyšuje intenzitu vašeho tréninku, aniž byste se museli pohybovat rychleji.Navíc šplhání do kopců, ať už na běžeckém pásu nebo venku, procvičuje vaše svaly jiným způsobem než pohyb po rovné zemi.
Například chůze ve svahu aktivuje hamstringy, hýžďové svaly a lýtkové svaly.Pokud chodíte, běháte nebo jezdíte na kole venku, může to být v kopcovité oblasti přirozeným prostředkem k přidání intervalů k vašemu tréninku, protože budete tvrději pracovat do kopce a získat aktivní regeneraci na poklesech a rovném terénu.
Noste váženou vestu.
Pro některé lidi mohou být výše uvedené strategie příliš intenzivní.Pokud jste ve cvičení nováček, vyrovnáváte se se zraněním nebo bolestí nebo se vám prostě nelíbily strategie s vyšší intenzitou, chůze ve zátěžové vestě je skvělou volbou.Dodatečná hmotnost může vést ke zvýšení kardiorespirační zdatnosti bez nutnosti naklánění nebo rychlejší chůze.
Před výběrem nejvhodnější vesty, která vám pomůže bezpečně dosáhnout vašich cílů, je důležité provést průzkum nebo si promluvit s osobním trenérem.Aby byla zajištěna správná tělesná mechanika a bezpečnost, neměla by zátěžová vesta při provádění kardio cvičení přesáhnout 10 % vaší tělesné hmotnosti.
Jak posílit svůj silový trénink
Zvedat těžší váhy.
I když se zvýšení hmotnosti zdá jako jednoduché řešení, je důležité zvýšit intenzitu vašeho silového tréninkového programu s cílem a plánem.Jeden způsob, jak toho dosáhnout, se nazývá protokol dvojitého progrese.
Předpokládejme, že provádíte 10 opakování cviku bench press se 100 librami.Pomocí tohoto protokolu pokračujete s touto váhou, dokud nezvládnete provést 15 opakování.Poté zvyšte zátěžovou zátěž o 5 % na 105 liber, což pravděpodobně sníží počet opakování, které jste schopni udělat, na 10 nebo 12. Držte se této váhy, dokud znovu nedosáhnete 15 opakování, pak váhu znovu zvyšte.Tento proces zajišťuje, že jste postupně vystaveni bezpečnému zvyšování intenzity cvičení.
Přidejte kombinované pohyby.
Tato cvičení pracují na více svalových skupinách současně a nejen zvyšují intenzitu, ale také zpochybňují vaši koordinaci, rovnováhu a stabilitu.Příkladem může být kombinace dřepů s tlakem nad hlavou, výpady s bicepsovou stokou a rumunské mrtvé tahy se vzpřímenou řadou.
Zpomal.
Zpomalení výkonu cvičení zvyšuje intenzitu a nutí vás, abyste se na pohyb více soustředili.Během série můžete střídat provádění dvou opakování v normálním tempu se dvěma opakováními v pomalejším tempu.Nebo jednou z adaptačních strategií, které můžete vyzkoušet, je zvedání závaží běžným tempem a následné spouštění závaží velmi pomalu.
Změna z pasivního na aktivní zotavení.
Mezi sériemi si mnoho lidí sedne na lavičku, napije se vody a jednoduše odpočívá, dokud nezačne další set.Místo toho zkuste šlapat na nedalekém stacionárním kole, předvést nějaké skákací zvedáky nebo skákání přes švihadlo.To udrží váš tep a zvýší celkovou intenzitu vašeho tréninku.Pokud je to pro vás příliš intenzivní, zkuste jednoduše udělat kratší přestávky mezi sériemi.
Přidejte nějakou nestabilitu.
Snížení stability vaší základny tím, že budete stát místo sezení pro sérii bicepsových loktů nebo provádět tlaky na hrudník s činkami na stabilizačním míči místo na lavičce, zvyšuje rovnováhu a zvyšuje obtížnost každého cviku.
Strategie kardio a silového tréninku
Zaměřte se na propojení mysli a svalů.
Cvičení může mít meditativní vlastnosti, a to daleko za hranice jógového studia.Při provádění silového cvičení myslete na pracující svaly.Představte si, že se stahují a přemýšlejte o tom, jak pohyb produkují.Když se při chůzi nebo jízdě na rotopedu soustředíte na opakující se pohyby místo sledování televize nebo poslechu podcastu, může se z jednoduchého cvičení stát forma bdělé meditace.Jde o to, zaměřit se na daný úkol a zamyslet se nad tím, jak je to, co děláte, dobré pro tělo i mysl.
Čas odeslání: 12. srpna 2022