Abyste v cvičebním programu dosáhli pokroku, musíte se chytře dostat ze své komfortní zóny. Pokud je váš cvičební režim vždy pohodlný, pravděpodobně pro vás nepředstavuje výzvu. Chůze po stejné trase po okolí nebo provádění stejného silového tréninkového programu týden co týden časem ztratí svůj účinek.
Na druhou stranu, čím snazší je cvičení, tím se zlepší vaše fyzická kondice. Například vaše tepová frekvence se s výstupem na kopce nezvýší tak rychle a činky se začnou zdát čím dál lehčí.
Fitness Plateau
Pokud pravidelně cvičíte, ale zdá se, že neděláte žádný pokrok směrem k vašim cílům, můžete se nacházet v tzv. fitness stagnaci. V tomto případě je pravděpodobně čas zvýšit obtížnost tréninku. Následující tipy vám pomohou bezpečně posunout kardio a silový trénink na další úroveň.
Jak zlepšit kardio
Zařaďte intervalový trénink.
Jedná se o pokročilou formu kardio tréninku, která zahrnuje provádění krátkých úseků cvičení s vysokou nebo téměř maximální intenzitou, střídaných s obdobími aktivní regenerace. Například místo stabilního běhu po dráze byste sprintovali, pak běhali a pak znovu sprintovali.
Můžete to také upravit tak, aby odpovídalo vaší fyzické kondici, a to tak, že vyměníte sprint za jogging a jogging za chůzi. Intervalový trénink má mnoho podob, ale můžete začít tím, že do svého aktuálního tréninku přidáte krátké úseky cvičení s vyšší intenzitou.
Trénujte další prvky kardiorespirační zdatnosti.
Pokud obvykle cvičíte v ustáleném režimu – například 30 minut na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru středním tempem – může být zábavné a prospěšné zaměřit se na věci, jako je hbitost, koordinace, reakční doba, rychlost a síla. Můžete k tomu vyzkoušet plyometrii (trénink skoků), cvičení s žebříkem a cvičení s kuželem.
Přidání různých druhů pohybu zlepší vaši kondici a atletiku.
Zapojte paže.
Mnoho osobních trenérů doporučuje, abyste se při cvičení na běžeckém pásu nebo jiném kardio zařízení nedrželi madel. Je to proto, že zapojení celého těla do pohybu spaluje více kalorií a zlepšuje držení těla a rovnováhu. Chcete-li jít ještě o krok dál, během kardio cvičení cíleně zapojte paže, abyste zvýšili tepovou frekvenci a mírně podpořili přínosy cvičení pro zdraví srdce.
Zahrňte kopce nebo svahy.
Přidání sklonu ke kardio tréninku zvyšuje intenzitu tréninku, aniž byste se museli pohybovat rychleji. Navíc lezení do kopce, ať už na běžeckém pásu nebo venku, procvičuje vaše svaly jinak než pohyb po rovném povrchu.
Například chůze ve svahu aktivuje hamstringy, hýžďové svaly a lýtkové svaly. Pokud chodíte, běháte nebo jezdíte na kole venku, může to v kopcovité oblasti poskytnout přirozený způsob, jak do svého tréninku přidat intervaly, protože se budete více namáhat při chůzi do kopce a aktivně se zregenerujete na svazích a rovném terénu.
Noste zátěžovou vestu.
Pro některé lidi mohou být výše uvedené strategie příliš intenzivní. Pokud jste v cvičení nováčkem, potýkáte se se zraněním nebo bolestí, nebo se vám strategie s vyšší intenzitou prostě nelíbí, je chůze s vestou se zátěží skvělou volbou. Dodatečná váha může vést ke zlepšení kardiorespirační kondice bez nutnosti stoupání nebo rychlejší chůze.
Před výběrem nejvhodnější vesty, která vám pomůže bezpečně dosáhnout vašich cílů, je důležité provést průzkum nebo se poradit s osobním trenérem. Pro zajištění správné mechaniky těla a bezpečnosti by zátěž vesty při kardio cvičení neměla překročit 10 % vaší tělesné hmotnosti.
Jak vylepšit svůj silový trénink
Zvedejte těžší váhy.
I když se zvyšování zátěže zdá být přímočarým řešením, je nezbytné zvyšovat intenzitu silového tréninku cíleně a plánovaně. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je tréninkový protokol s dvojitou progresí.
Předpokládejme, že provádíte 10 opakování cviku bench press se 100 librami. Podle tohoto protokolu pokračujete s touto váhou, dokud nebudete schopni provést 15 opakování. Poté zvyšte zátěž o 5 % na 105 liber, což pravděpodobně sníží počet opakování, která jste schopni provést, na 10 nebo 12. Držte se této váhy, dokud znovu nedosáhnete 15 opakování, a poté váhu opět zvyšte. Tento proces zajišťuje, že jste postupně zatěžováni bezpečným zvyšováním intenzity cvičení.
Přidejte kombinované pohyby.
Tato cvičení procvičují více svalových skupin současně a nejen zvyšují intenzitu, ale také procvičují vaši koordinaci, rovnováhu a stabilitu. Mezi příklady patří kombinace dřepů s tlakem nad hlavou, výpadů s bicepsovým zdvihem a rumunských mrtvých tahů s přítahem.
Zpomalit.
Zpomalení provedení cviku zvyšuje intenzitu a nutí vás více se soustředit na pohyb. Během série můžete střídat dvě opakování běžným tempem se dvěma opakováními pomalejším tempem. Nebo jednou z adaptačních strategií, kterou můžete vyzkoušet, je zvednout závaží běžným tempem a poté jej velmi pomalu snižovat.
Změna pasivní obnovy na aktivní.
Mezi sériemi si mnoho lidí sedne na lavičku, napije se vody a prostě odpočívá, dokud nezačnou s další sérií. Místo toho zkuste šlapat na blízkém stacionárním kole, provádět jumping jacks nebo skákat přes švihadlo. Tím se udrží váš tep a zvýší se celková intenzita tréninku. Pokud je to pro vás příliš intenzivní, zkuste si mezi sériemi dělat kratší přestávky.
Přidejte trochu nestability.
Snížení stability vaší základny tím, že budete při sérii bicepsových zdvihů stát místo vsedě nebo provádět tlaky na hrudník s jednoručkami na stabilizačním míči místo na lavičce, zvyšuje problém s rovnováhou a obtížnost každého cviku.
Strategie kardio a silového tréninku
Zaměřte se na propojení mysli a svalů.
Cvičení může mít meditativní vlastnosti, a to daleko přesahuje rámec jógového studia. Při silovém tréninku přemýšlejte o pracujících svalech. Představte si, jak se stahují, a přemýšlejte o tom, jak vytvářejí pohyb. Při chůzi nebo jízdě na rotopedu se můžete soustředit na opakující se pohyb místo sledování televize nebo poslechu podcastu a proměnit tak jednoduché cvičení v formu všímavé meditace. Jde o to, soustředit se na daný úkol a přemýšlet o tom, jak to, co děláte, prospívá tělu i mysli.
Čas zveřejnění: 12. srpna 2022