Pou fè pwogrè nan yon pwogram egzèsis, ou bezwen entelijan pouse tèt ou soti nan zòn konfò ou.Si woutin egzèsis ou toujou konfòtab, li gen anpil chans pa defi ou.Mache menm wout la atravè katye a oswa fè menm pwogram fòmasyon fòs semèn apre semèn ap pèdi enpak li.
Sou bò pozitif la, fè egzèsis vin pi fasil vle di ou te pwogrese nan nivo ou nan kondisyon fizik.Pa egzanp, batman kè w p ap vin pi wo lè w ap monte sou mòn sa yo, epi pwa yo ap kòmanse santi w pi lejè ak pi lejè.
Fòm Plato
Si ou jwenn tèt ou fè egzèsis regilyèman men pa sanble ap fè okenn pwogrè nan direksyon objektif ou, ou ta ka sou sa yo rele yon plato kapasite.Nan ka sa a, li se pwobableman tan ogmante difikilte pou antrennman ou yo.Konsèy sa yo ap ede ou san danje pran antrennman cardio ak fòs-fòmasyon ou nan yon nivo pwochen.
Ki jan yo ranfòse kadyo ou
Enkòpore fòmasyon entèval.
Sa a se yon fòm avanse nan fòmasyon Cardio ki enplike nan fè peryòd kout nan fè egzèsis segondè oswa tou pre maksimòm entansite, altène ak peryòd rekiperasyon aktif.Pou egzanp, olye pou yo kouri piti piti alantou yon tras, ou ta Sprint, Lè sa a, jog, Lè sa a, Sprint ankò.
Ou kapab tou modifye sa a pou matche ak nivo kapasite w lè w chanje sprint pou djògin ak djògin pou mache.Antrènman entèval vini nan plizyè fòm, men ou ka kòmanse pa ajoute peryòd kout nan pi wo entansite travay nan antrennman ou ye kounye a.
Antrene lòt eleman nan kondisyon fizik cardiorespiratory.
Si ou tipikman fè egzèsis nan eta fiks - pou egzanp, 30 minit sou yon tapi oswa antrenè eliptik nan yon vitès modere - li ka plezi ak benefisye konsantre sou bagay tankou ladrès, kowòdinasyon, tan reyaksyon, vitès ak pouvwa.Pou fè sa, ou ka eseye soti plyometrics (antrènman so), egzèsis nechèl ak egzèsis kòn.
Ajoute yon varyete de kalite mouvman pral amelyore kondisyon fizik ou ak atletik.
Angaje bra ou.
Anpil antrenè pèsonèl rekòmande ke ou evite kenbe balistrad yo lè w ap fè egzèsis sou tapi an oswa lòt moso nan ekipman cardio.Se paske enplike tout kò a nan mouvman boule plis kalori ak amelyore benefis ki gen rapò ak pwèstans ak balans.Pou pran sa a yon etap pi lwen, fè espre angaje bra ou pandan antrennman cardio pou ogmante batman kè ou epi bay yon ti ogmantasyon nan benefis ki gen rapò ak sante kè nan antrennman ou.
Enkòpore ti mòn oswa enklinezon.
Ajoute enklinezon nan yon sesyon cardio ogmante entansite antrennman ou san ou pa oblije deplase pi vit.Anplis de sa, k ap grenpe ti mòn, kit sou yon tapi oswa deyò, travay misk ou nan diferan fason pase deplase sou tè plat.
Pou egzanp, mache sou yon pant aktive paralize yo, glutes ak misk ti towo bèf.Si w mache, fè djògin oswa monte bisiklèt deyò, fè sa nan yon zòn aksidante ka bay yon mwayen natirèl pou ajoute entèval nan antrennman ou a, paske w ap travay pi di pou ale monte epi jwenn kèk rekiperasyon aktif sou bès ak tè plat.
Mete yon vès ki gen pwa.
Pou kèk moun, estrateji ki anwo yo ka twò entans.Si w se yon nouvo fè egzèsis, w ap fè fas ak blesi oswa doulè oswa si w tou senpleman alèz ak estrateji ki pi wo yo, mache pandan w ap mete yon vès filaplon se yon bon opsyon.Pwa adisyonèl la ka mennen nan ogmantasyon nan kondisyon fizik cardiorespiratory san yo pa bezwen pou enklinezon oswa pi vit mache.
Li enpòtan pou fè kèk rechèch oswa pale ak yon antrenè pèsonèl anvan ou chwazi vès ki pi apwopriye ki pral ede w atenn objektif ou yo san danje.Pou asire bon mekanik kò ak sekirite, yon vès filaplon pa ta dwe depase 10% nan pwa kò ou lè w ap fè egzèsis cardio.
Ki jan yo ranfòse fòmasyon fòs ou
Leve pwa ki pi lou.
Pandan ke ogmante pwa sanble tankou yon solisyon senp, li enpòtan pou ogmante entansite pwogram fòmasyon fòs ou a ak objektif ak yon plan.Youn nan fason pou fè sa yo rele pwotokòl fòmasyon doub-pwogresyon.
Ann sipoze w ap fè 10 repetisyon nan egzèsis la pou laprès ak 100 liv.Sèvi ak pwotokòl sa a, ou kontinye ak pwa sa a jiskaske ou ka fè 15 reps.Lè sa a, ogmante chay la pwa pa 5% a 105 liv, ki pral gen anpil chans diminye kantite reps ou kapab fè a 10 oswa 12. Baton ak pwa sa a jiskaske ou ankò rive nan 15 reps, Lè sa a, ogmante pwa a ankò.Pwosesis sa a asire w ap pwogresivman defye pa ogmantasyon san danje nan entansite egzèsis.
Ajoute mouvman konbinezon.
Egzèsis sa yo travay plizyè gwoup nan misk ansanm epi yo pa sèlman ajoute entansite, men tou, defi kowòdinasyon ou, balans ak estabilite.Egzanp yo enkli konbine skwa ak yon laprès sou tèt, lunges ak yon boukl biceps ak deadlifts Romanian ak yon ranje dwat.
Ale dousman.
Ralanti pèfòmans nan yon egzèsis ogmante entansite a ak fòse ou rete plis konsantre sou mouvman an.Pandan yon seri, ou ka altène fè de reps nan vitès nòmal ou ak de reps nan yon vitès pi dousman.Oswa, yon estrateji adaptasyon pou eseye se leve yon pwa nan vitès nòmal ou ak Lè sa a, bese pwa a trè dousman.
Chanje soti nan pasif nan rekiperasyon aktif.
Ant seri, anpil moun pral chita sou ban an, pran yon ti gout dlo epi tou senpleman repoze jiskaske yo kòmanse pwochen seri a.Olye de sa, eseye pedale sou yon bisiklèt estasyonè ki tou pre, fè kèk jak sote oswa sote kòd.Sa a pral kenbe batman kè ou ak ogmante entansite an jeneral nan antrennman ou yo.Si sa a twò entans pou ou, eseye tou senpleman pran pi kout repo ant seri.
Ajoute kèk enstabilite.
Diminye estabilite baz ou a lè w kanpe olye w chita pou yon seri boukl biceps oswa fè altèr pwatrin peze sou yon boul estabilite olye de yon ban ajoute yon defi balans epi ogmante difikilte pou chak egzèsis.
Cardio & Fòs Fòmasyon Estrateji
Konsantre sou koneksyon lespri-misk la.
Egzèsis ka gen kalite meditasyon, epi ki pwolonje byen lwen pi lwen pase estidyo a yoga.Lè w ap fè egzèsis fòmasyon fòs, reflechi sou misk k ap travay.Imajine yo kontra epi reflechi sou fason yo pwodui mouvman an.Lè w ap mache oswa monte yon bisiklèt fè egzèsis, konsantre sou mouvman an repetitif olye pou w gade televizyon oswa koute yon podcast ka vire yon antrennman senp nan yon fòm meditasyon atansyon.Pwen isit la se konsantre sou travay la nan men yo epi kontanple ki jan sa w ap fè a bon pou tou de kò a ak lespri.
Tan pòs: Out-12-2022