Pou w ka fè pwogrè nan yon pwogram egzèsis, ou bezwen avèk entelijans pouse tèt ou soti nan zòn konfò ou. Si woutin egzèsis ou a toujou konfòtab, li pwobableman pa yon defi pou ou. Mache menm wout la nan katye a oswa fè menm pwogram antrènman fòs la semèn apre semèn ap evantyèlman pèdi enpak li.
Sou bò pozitif la, lè egzèsis vin pi fasil, sa vle di ou pwogrese nan nivo kondisyon fizik ou. Pa egzanp, batman kè ou p ap vin osi wo pandan w ap monte mòn yo, epi pwa yo ap kòmanse santi yo pi lejè chak jou.
Plato Fòm
Si ou twouve w ap fè egzèsis regilyèman men ou pa sanble ap fè okenn pwogrè nan direksyon objektif ou yo, ou ka sou sa yo rele yon plato kondisyon fizik. Nan ka sa a, li pwobableman lè pou ogmante difikilte antrennman ou yo. Konsèy sa yo ap ede w mennen antrennman kadyovaskilè ak antrennman fòs ou yo nan yon lòt nivo san danje.
Kijan pou amelyore kardyo ou
Enkòpore antrennman entèval.
Sa a se yon fòm antrènman kadyovaskilè avanse ki enplike fè ti peryòd egzèsis ki gen gwo entansite oswa prèske maksimòm entansite, altène ak peryòd rekiperasyon aktif. Pa egzanp, olye pou w kouri san rete sou yon pist, ou ta kouri vit, answit djògin, epi kouri vit ankò.
Ou kapab tou modifye sa a pou l koresponn ak nivo kapasite fizik ou lè w ranplase sprint lan ak djògin epi djògin ak mache. Antrennman entèval vini nan plizyè fòm, men ou ka kòmanse pa ajoute ti peryòd travay ki gen plis entansite nan antrennman ou ye kounye a.
Antrene lòt eleman nan kapasite kadyorespiratwa.
Si ou abitye fè egzèsis nan yon vitès fiks – pa egzanp, 30 minit sou yon tapi kous oswa yon machin eliptik nan yon vitès modere – li ka amizan e benefik pou konsantre sou bagay tankou ajilite, kowòdinasyon, tan reyaksyon, vitès ak puisans. Pou fè sa, ou ka eseye pliyometrik (antrennman so), egzèsis nechèl ak egzèsis kòn.
Ajoute yon varyete kalite mouvman ap amelyore kondisyon fizik ou ak atletik ou.
Angaje bra ou yo.
Anpil antrenè pèsonèl rekòmande pou ou evite kenbe balistrad yo lè w ap fè egzèsis sou tapi kous la oswa lòt ekipman kadyovaskilè. Sa a paske enplike tout kò a nan mouvman boule plis kalori epi amelyore benefis ki gen rapò ak pwosti ak balans. Pou ale pi lwen, angaje bra ou volontèman pandan antrennman kadyovaskilè pou ogmante batman kè ou epi bay yon ti ogmantasyon nan benefis ki gen rapò ak sante kè nan antrennman ou an.
Enkòpore mòn oswa pant.
Ajoute yon pant nan yon sesyon kadyovaskilè ogmante entansite antrennman ou san ou pa bezwen deplase pi vit. Anplis de sa, monte mòn, kit se sou yon tapi kous oswa deyò, fè misk ou yo travay yon fason diferan pase deplase sou tè plat.
Pa egzanp, mache sou yon pant aktive misk ischio-jambier yo, fesye yo ak misk ti janm yo. Si w ap mache, djòge oswa monte bisiklèt deyò, fè sa nan yon zòn ki gen mòn ka ba w yon mwayen natirèl pou ajoute entèval nan antrennman w lan, paske w ap travay pi rèd lè w ap monte yon pant epi w ap jwenn kèk rekiperasyon aktif sou pant ak tè plat.
Mete yon jile ki gen pwa.
Pou kèk moun, estrateji ki anwo yo ka twò entans. Si ou se yon nouvo moun ki fè egzèsis, si w ap fè fas ak yon blesi oswa doulè oswa si ou tou senpleman pa alèz ak estrateji ki gen plis entansite yo, mache pandan w ap mete yon jile lest se yon bon opsyon. Pwa anplis la ka mennen nan ogmantasyon nan kapasite kadyorespiratwa san yo pa bezwen monte desann oswa mache pi vit.
Li enpòtan pou w fè kèk rechèch oswa pale ak yon antrenè pèsonèl anvan w chwazi jile ki pi apwopriye a ki pral ede w atenn objektif ou yo san danje. Pou asire bon mekanik kò ak sekirite, yon jile ki gen pwa pa ta dwe depase 10% nan pwa kò w lè w ap fè egzèsis kadyovaskilè.
Kijan pou amelyore antrènman fòs ou
Leve pwa ki pi lou.
Malgre ke ogmante pwa sanble yon solisyon senp, li enpòtan pou ogmante entansite pwogram antrènman fòs ou a avèk yon objektif ak yon plan. Yon fason pou fè sa rele pwotokòl antrènman doub pwogresyon an.
Ann sipoze w ap fè 10 repetisyon egzèsis bench press la ak 100 liv. Avèk pwotokòl sa a, ou kontinye ak pwa sa a jiskaske ou ka fè 15 repetisyon. Apre sa, ogmante chaj pwa a pa 5% a 105 liv, sa ki gen anpil chans pou diminye kantite repetisyon ou kapab fè a 10 oswa 12. Rete ak pwa sa a jiskaske ou rive nan 15 repetisyon ankò, answit ogmante pwa a ankò. Pwosesis sa a asire w ke w ap resevwa yon defi pwogresivman pa ogmantasyon san danje nan entansite egzèsis la.
Ajoute mouvman konbine.
Egzèsis sa yo travay plizyè gwoup misk an menm tan e non sèlman ajoute entansite, men tou, yo defi kowòdinasyon, balans ak estabilite ou. Gen kèk egzanp tankou konbine squats ak yon overhead press, lunges ak yon biceps curl ak Romanian deadlifts ak yon upright row.
Ralanti.
Ralanti pèfòmans yon egzèsis ogmante entansite a epi fòse ou rete plis konsantre sou mouvman an. Pandan yon seri, ou ka altène fè de repetisyon nan vitès nòmal ou ak de repetisyon nan yon vitès ki pi dousman. Oubyen, yon estrateji adaptasyon pou eseye se leve yon pwa nan vitès nòmal ou epi answit bese pwa a tou dousman.
Chanjman soti nan rekiperasyon pasif pou rive nan rekiperasyon aktif.
Ant seri yo, anpil moun pral chita sou ban an, pran yon ti gout dlo epi tou senpleman repoze jiskaske yo kòmanse pwochen seri a. Olye de sa, eseye pedale sou yon bisiklèt estasyonè ki tou pre, fè kèk jumping jack oswa sote kòd. Sa ap kenbe batman kè ou wo epi ogmante entansite jeneral antrennman ou yo. Si sa twò entans pou ou, eseye tou senpleman pran ti poz ant seri yo.
Ajoute kèk enstabilite.
Redui estabilite baz ou a lè w kanpe olye w chita pou yon seri flexion bisèps oswa fè pwès pwatrin ak altèr sou yon boul estabilite olye w sou yon ban ajoute yon defi pou balans epi ogmante difikilte chak egzèsis.
Estrateji Antrennman Kadyovaskilè ak Fòs
Konsantre sou koneksyon ki genyen ant lespri ak misk.
Egzèsis ka gen kalite meditasyon, e sa ale pi lwen pase estidyo yoga a. Lè w ap fè yon egzèsis antrènman fòs, panse ak misk k ap travay yo. Imajine yo ap kontrakte epi reflechi sou kijan yo pwodui mouvman an. Lè w ap mache oswa monte yon bisiklèt egzèsis, konsantre sou mouvman repetitif la olye pou w gade televizyon oswa koute yon podcast ka transfòme yon senp antrennman an yon fòm meditasyon atantif. Pwen an isit la se konsantre sou travay ki devan w lan epi kontemple kijan sa w ap fè a bon pou kò a ak lespri a tou de.
Dat piblikasyon: 12 Out 2022