व्यायाम कार्यक्रम में प्रगति करने के लिए, आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने के लिए खुद को चतुराई से आगे बढ़ाना होगा। यदि आपका व्यायाम कार्यक्रम हमेशा आरामदायक है, तो यह संभवतः आपको चुनौती नहीं दे रहा है। पड़ोस में एक ही मार्ग पर चलना या सप्ताह दर सप्ताह एक ही शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम करना अंततः अपना प्रभाव खो देगा।
सकारात्मक पक्ष यह है कि व्यायाम आसान हो जाने का मतलब है कि आपकी फिटनेस का स्तर बेहतर हो गया है। उदाहरण के लिए, जब आप पहाड़ चढ़ेंगे तो आपकी हृदय गति उतनी तेज़ नहीं होगी और वज़न भी हल्का लगने लगेगा।
फिटनेस पठार
अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, लेकिन अपने लक्ष्यों की ओर कोई प्रगति नहीं कर पाते हैं, तो आप फिटनेस पठार पर हो सकते हैं। इस मामले में, शायद आपके वर्कआउट की कठिनाई बढ़ाने का समय आ गया है। निम्नलिखित सुझाव आपको अपने कार्डियो और स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट को सुरक्षित रूप से अगले स्तर तक ले जाने में मदद करेंगे।
अपने कार्डियो को कैसे बढ़ावा दें
अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करें.
यह कार्डियो ट्रेनिंग का एक उन्नत रूप है जिसमें कम समय के लिए उच्च या अधिकतम तीव्रता वाला व्यायाम करना शामिल है, जिसे सक्रिय रिकवरी के समय के साथ बारी-बारी से किया जाता है। उदाहरण के लिए, ट्रैक पर लगातार दौड़ने के बजाय, आप पहले तेज़ दौड़ेंगे, फिर जॉगिंग करेंगे, फिर फिर से तेज़ दौड़ेंगे।
आप अपने फिटनेस स्तर के अनुसार इसे संशोधित भी कर सकते हैं, इसके लिए आपको स्प्रिंटिंग की जगह जॉगिंग और जॉगिंग की जगह वॉकिंग करनी होगी। अंतराल प्रशिक्षण कई रूपों में आता है, लेकिन आप अपने वर्तमान वर्कआउट में उच्च-तीव्रता वाले काम की छोटी अवधि को जोड़कर शुरू कर सकते हैं।
कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस के अन्य तत्वों का प्रशिक्षण लें।
यदि आप आमतौर पर स्थिर-स्थिति व्यायाम करते हैं - उदाहरण के लिए, मध्यम गति से ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर पर 30 मिनट - तो चपलता, समन्वय, प्रतिक्रिया समय, गति और शक्ति जैसी चीजों पर ध्यान केंद्रित करना मज़ेदार और फायदेमंद हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आप प्लायोमेट्रिक्स (जंप ट्रेनिंग), लैडर ड्रिल और कोन ड्रिल आज़मा सकते हैं।
विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को अपनाने से आपकी फिटनेस और एथलेटिकता में वृद्धि होगी।
अपनी भुजाओं का प्रयोग करें।
कई निजी प्रशिक्षक यह सलाह देते हैं कि जब आप ट्रेडमिल या कार्डियो उपकरण के किसी अन्य हिस्से पर व्यायाम कर रहे हों तो हैंडरेल को पकड़ने से बचें। ऐसा इसलिए है क्योंकि पूरे शरीर को हरकत में लाने से ज़्यादा कैलोरी बर्न होती है और मुद्रा और संतुलन से जुड़े फ़ायदे बढ़ते हैं। इसे एक कदम आगे ले जाने के लिए, कार्डियो वर्कआउट के दौरान अपनी बाहों को उद्देश्यपूर्ण तरीके से शामिल करें ताकि आपकी हृदय गति बढ़े और आपके वर्कआउट के हृदय स्वास्थ्य से जुड़े फ़ायदों को थोड़ा बढ़ावा मिले।
पहाड़ियों या ढलानों को शामिल करें।
कार्डियो सेशन में इनक्लाइन जोड़ने से आपकी कसरत की तीव्रता बढ़ जाती है और आपको ज़्यादा तेज़ी से चलने की ज़रूरत नहीं पड़ती। इसके अलावा, पहाड़ियों पर चढ़ना, चाहे ट्रेडमिल पर हो या बाहर, आपकी मांसपेशियों को समतल ज़मीन पर चलने से अलग तरीके से काम करता है।
उदाहरण के लिए, ढलान पर चलने से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। यदि आप बाहर टहलते हैं, जॉगिंग करते हैं या साइकिल चलाते हैं, तो पहाड़ी क्षेत्र में ऐसा करना आपके वर्कआउट में अंतराल जोड़ने का एक प्राकृतिक तरीका हो सकता है, क्योंकि आप ऊपर की ओर जाते समय अधिक मेहनत करेंगे और ढलानों और समतल जमीन पर कुछ सक्रिय रिकवरी प्राप्त करेंगे।
भारयुक्त बनियान पहनें।
कुछ लोगों के लिए, उपरोक्त रणनीतियाँ बहुत तीव्र हो सकती हैं। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, चोट या दर्द से जूझ रहे हैं या उच्च-तीव्रता रणनीतियों से असहज हैं, तो भारित बनियान पहनकर चलना एक बढ़िया विकल्प है। अतिरिक्त वजन से कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में वृद्धि हो सकती है, बिना झुकाव या तेज़ चलने की आवश्यकता के।
सबसे उपयुक्त बनियान चुनने से पहले कुछ शोध करना या किसी निजी प्रशिक्षक से बात करना महत्वपूर्ण है जो आपको अपने लक्ष्यों तक सुरक्षित रूप से पहुँचने में मदद करेगा। उचित शारीरिक यांत्रिकी और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, कार्डियो व्यायाम करते समय भारित बनियान आपके शरीर के वजन के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
अपनी शक्ति प्रशिक्षण को कैसे बढ़ावा दें
भारी वजन उठाएँ.
वजन बढ़ाना एक सीधा समाधान लगता है, लेकिन अपने शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम की तीव्रता को उद्देश्य और योजना के साथ बढ़ाना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का एक तरीका डबल-प्रगति प्रशिक्षण प्रोटोकॉल कहलाता है।
मान लीजिए कि आप 100 पाउंड के साथ बेंच प्रेस व्यायाम के 10 दोहराव कर रहे हैं। इस प्रोटोकॉल का उपयोग करते हुए, आप इस वजन के साथ तब तक जारी रखते हैं जब तक आप 15 प्रतिनिधि नहीं कर सकते। फिर, वजन का भार 5% बढ़ाकर 105 पाउंड कर दें, जिससे संभवतः आपके द्वारा किए जा सकने वाले प्रतिनिधि की संख्या 10 या 12 तक कम हो जाएगी। जब तक आप फिर से 15 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक उस वजन के साथ बने रहें, फिर वजन को फिर से बढ़ाएँ। यह प्रक्रिया सुनिश्चित करती है कि व्यायाम की तीव्रता में सुरक्षित वृद्धि से आपको उत्तरोत्तर चुनौती मिल रही है।
संयोजन आंदोलनों जोड़ें.
ये व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं और न केवल तीव्रता बढ़ाते हैं, बल्कि आपके समन्वय, संतुलन और स्थिरता को भी चुनौती देते हैं। उदाहरणों में ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट, बाइसेप्स कर्ल के साथ लंज और अपराइट रो के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट शामिल हैं।
गति कम करो।
व्यायाम के प्रदर्शन को धीमा करने से तीव्रता बढ़ जाती है और आपको आंदोलन पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। एक सेट के दौरान, आप अपनी सामान्य गति से दो प्रतिनिधि और धीमी गति से दो प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं। या, एक अनुकूलन रणनीति जिसे आजमाया जा सकता है वह है अपनी सामान्य गति से वजन उठाना और फिर बहुत धीरे-धीरे वजन कम करना।
निष्क्रिय से सक्रिय पुनर्प्राप्ति में परिवर्तन करें।
सेट के बीच में, कई लोग बेंच पर बैठते हैं, पानी की एक घूंट लेते हैं और अगले सेट को शुरू करने तक बस आराम करते हैं। इसके बजाय, पास की स्थिर बाइक पर पैडल चलाने, कुछ जंपिंग जैक करने या रस्सी कूदने का प्रयास करें। इससे आपकी हृदय गति बनी रहेगी और आपके वर्कआउट की समग्र तीव्रता बढ़ेगी। यदि यह आपके लिए बहुत तीव्र है, तो सेट के बीच बस छोटे ब्रेक लेने का प्रयास करें।
कुछ अस्थिरता जोड़ें.
बाइसेप्स कर्ल के सेट के लिए बैठने के बजाय खड़े होकर या बेंच के बजाय स्टेबिलिटी बॉल पर डंबल चेस्ट प्रेस करके अपने बेस की स्थिरता को कम करना संतुलन चुनौती को बढ़ाता है और प्रत्येक व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाता है
कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण रणनीति
मन-मांसपेशी संबंध पर ध्यान केंद्रित करें।
व्यायाम में ध्यान लगाने के गुण हो सकते हैं, और यह योग स्टूडियो से कहीं आगे तक फैला हुआ है। शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम करते समय, काम करने वाली मांसपेशियों के बारे में सोचें। कल्पना करें कि वे सिकुड़ रही हैं और सोचें कि वे किस तरह से गति उत्पन्न करती हैं। पैदल चलते समय या व्यायाम बाइक चलाते समय, टीवी देखने या पॉडकास्ट सुनने के बजाय दोहराव वाली गति पर ध्यान केंद्रित करना एक साधारण कसरत को ध्यानपूर्ण ध्यान के रूप में बदल सकता है। यहाँ मुद्दा यह है कि हाथ में लिए गए कार्य पर ध्यान केंद्रित करें और चिंतन करें कि आप जो कर रहे हैं वह शरीर और मन दोनों के लिए कितना अच्छा है।
पोस्ट करने का समय: अगस्त-12-2022