Մարզական ծրագրում առաջընթաց գրանցելու համար դուք պետք է խելացիորեն դուրս գաք ձեր հարմարավետության գոտուց։ Եթե ձեր մարզումների ռեժիմը միշտ հարմարավետ է, ապա այն, հավանաբար, ձեզ համար մարտահրավեր չէ։ Նույն ճանապարհով թաղամասով քայլելը կամ նույն ուժային մարզումների ծրագիրը շաբաթ առ շաբաթ կատարելը, ի վերջո, կկորցնի իր ազդեցությունը։
Դրական կողմից, վարժությունների հեշտացումը նշանակում է, որ դուք առաջընթաց եք ապրել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակում: Օրինակ, ձեր սրտի բաբախյունը այնքան չի բարձրանա, երբ բարձրանում եք այդ բլուրները, և կշիռները կսկսեն ավելի ու ավելի թեթևանալ:
Ֆիթնես սարահարթ
Եթե դուք պարբերաբար մարզվում եք, բայց, կարծես, որևէ առաջընթաց չեք գրանցում ձեր նպատակների ուղղությամբ, ապա հնարավոր է, որ գտնվում եք այսպես կոչված ֆիթնես պլատոյի վրա։ Այս դեպքում, հավանաբար, ժամանակն է բարձրացնել ձեր մարզումների դժվարությունը։ Հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ անվտանգ կերպով ձեր կարդիո և ուժային մարզումները հասցնել հաջորդ մակարդակի։
Ինչպես բարելավել ձեր կարդիո
Ներառեք ինտերվալային մարզումներ։
Սա կարդիո մարզման առաջադեմ ձև է, որը ներառում է բարձր կամ գրեթե առավելագույն ինտենսիվության կարճ ժամանակահատվածների վարժությունների կատարում, որոնք հերթագայում են ակտիվ վերականգնման ժամանակահատվածներով: Օրինակ՝ մարզադաշտում անընդհատ վազելու փոխարեն, դուք պետք է վազեք սպրինտով, ապա վազքով, ապա կրկին սպրինտով:
Դուք կարող եք նաև սա փոփոխել՝ համապատասխանեցնելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին, փոխարինելով վազքը վազքով և վազքը քայլքով։ Ինտերվալային մարզումները լինում են բազմաթիվ ձևերի, բայց կարող եք սկսել ձեր ընթացիկ մարզմանը ավելացնելով ավելի բարձր ինտենսիվության կարճ ժամանակահատվածներ։
Մարզեք սրտա-շնչառական ֆիթնեսի այլ տարրեր։
Եթե սովորաբար կատարում եք կայուն վիճակում վարժություններ, օրինակ՝ 30 րոպե վազքուղու կամ էլիպտիկ մարզասարքի վրա չափավոր տեմպով, կարող է զվարճալի և օգտակար լինել կենտրոնանալ այնպիսի բաների վրա, ինչպիսիք են ճարպկությունը, կոորդինացիան, արձագանքման ժամանակը, արագությունը և ուժը: Դրա համար կարող եք փորձել պլիոմետրիկ վարժություններ (ցատկերի մարզում), սանդուղքի վրա վարժություններ և կոնաձև վարժություններ:
Շարժման բազմազան տեսակների ավելացումը կբարելավի ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունն ու մարզական կարողությունները։
Ձեռքերդ միացրեք։
Շատ անձնական մարզիչներ խորհուրդ են տալիս խուսափել բռնակներից բռնվելուց, երբ մարզվում եք վազքուղու կամ այլ կարդիո սարքավորումների վրա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ամբողջ մարմինը շարժման մեջ ներգրավելը այրում է ավելի շատ կալորիա և մեծացնում է կեցվածքի և հավասարակշռության հետ կապված օգուտները: Այս քայլն առաջ տանելու համար կարդիո մարզումների ժամանակ նպատակասլացորեն լարեք ձեր ձեռքերը՝ սրտի զարկերը արագացնելու և մարզման սրտի առողջության հետ կապված օգուտները փոքր-ինչ խթանելու համար:
Ներառեք բլուրներ կամ թեքություններ։
Կարդիո մարզմանը թեքություն ավելացնելը մեծացնում է մարզման ինտենսիվությունը՝ առանց ավելի արագ շարժվելու անհրաժեշտության: Բացի այդ, բլուրներ բարձրանալը, լինի դա վազքուղու վրա, թե բացօթյա, մարզում է ձեր մկանները տարբեր ձևերով, քան հարթ գետնի վրա շարժվելը:
Օրինակ՝ թեքության վրա քայլելը ակտիվացնում է ազդրի, հետույքի և սրունքի մկանները: Եթե դուք քայլում, վազում կամ հեծանիվ եք քշում դրսում, դա անելը բլրոտ տարածքում կարող է բնական միջոց լինել ձեր մարզումներին ընդմիջումներ ավելացնելու համար, քանի որ դուք ավելի շատ կաշխատեք լեռան վրա բարձրանալիս և ակտիվորեն կվերականգնվեք թեքության և հարթ գետնի վրա:
Կրեք ծանրաբեռնված բաճկոն։
Որոշ մարդկանց համար վերը նշված ռազմավարությունները կարող են չափազանց ինտենսիվ լինել: Եթե դուք նորեկ եք մարզվելու հարցում, հաղթահարում եք վնասվածք կամ ցավ, կամ պարզապես անհարմար եք զգում բարձր ինտենսիվության ռազմավարություններից, կշռված բաճկոնով քայլելը հիանալի տարբերակ է: Լրացուցիչ քաշը կարող է հանգեցնել սրտանոթային համակարգի ֆիզիկական պատրաստվածության բարձրացմանը՝ առանց թեքությունների կամ արագ քայլելու անհրաժեշտության:
Կարևոր է որոշակի հետազոտություն կատարել կամ խոսել անձնական մարզչի հետ, նախքան ամենահարմար բաճկոնը ընտրելը, որը կօգնի ձեզ անվտանգ կերպով հասնել ձեր նպատակներին: Մարմնի ճիշտ մեխանիկա և անվտանգություն ապահովելու համար, կարդիո վարժություններ կատարելիս կշռված բաճկոնը չպետք է գերազանցի ձեր մարմնի քաշի 10%-ը:
Ինչպես բարելավել ձեր ուժային մարզումները
Բարձրացրեք ավելի ծանր կշիռներ։
Թեև քաշի ավելացումը թվում է պարզ լուծում, կարևոր է նպատակասլաց և պլանավորված բարձրացնել ուժային մարզումների ծրագրի ինտենսիվությունը։ Դա անելու միջոցներից մեկը կոչվում է կրկնակի առաջընթացի մարզման արձանագրություն։
Ենթադրենք, որ դուք կատարում եք նստարանային հրում վարժության 10 կրկնություն՝ օգտագործելով 100 ֆունտ քաշ։ Այս ընթացակարգը կիրառելով՝ դուք շարունակում եք այս քաշով, մինչև կարողանաք կատարել 15 կրկնություն։ Այնուհետև ավելացրեք քաշի բեռը 5%-ով՝ մինչև 105 ֆունտ, ինչը, հավանաբար, կնվազեցնի կրկնությունների քանակը, որոնք կարող եք կատարել մինչև 10 կամ 12։ Մնացեք այդ քաշի վրա, մինչև կրկին հասնեք 15 կրկնության, ապա կրկին ավելացրեք քաշը։ Այս գործընթացը ապահովում է, որ դուք աստիճանաբար մարտահրավեր եք նետում վարժությունների ինտենսիվության անվտանգ աճին։
Ավելացնել համակցված շարժումներ։
Այս վարժությունները միաժամանակ մարզում են մի քանի մկանային խմբեր և ոչ միայն ավելացնում են ինտենսիվություն, այլև մարտահրավեր են նետում ձեր կոորդինացիային, հավասարակշռությանը և կայունությանը: Օրինակներ են նստացատկերի համադրությունը գլխավերևում մարզանքի հետ, ցատկերը բիցեպսների գանգուրներով և ռումինական դեդլիֆտները ուղղահայաց թիավարությամբ:
Դանդաղեցրու։
Վարժության կատարման դանդաղեցումը մեծացնում է ինտենսիվությունը և ստիպում է ձեզ ավելի կենտրոնացած մնալ շարժման վրա: Մոտեցման ընթացքում կարող եք հերթագայել երկու կրկնություն ձեր սովորական տեմպով և երկու կրկնություն կատարել ավելի դանդաղ տեմպով: Կամ կարող եք փորձել հարմարվողականության ռազմավարություններից մեկը՝ ձեր սովորական տեմպով ծանրություն բարձրացնելը, ապա այն շատ դանդաղ իջեցնելը:
Անցում պասիվ վերականգնումից ակտիվի։
Մոտեցումների միջև շատերը կնստեն նստարանին, մի կում ջուր կխմեն և պարզապես կհանգստանան մինչև հաջորդ մոտեցման սկիզբը։ Դրա փոխարեն փորձեք ոտնակներով վարել մոտակա ստացիոնար հեծանիվը, կատարել մի քանի ցատկային վարժություններ կամ պարանով ցատկել։ Սա կպահպանի ձեր սրտի բաբախյունը բարձր և կբարձրացնի ձեր մարզումների ընդհանուր ինտենսիվությունը։ Եթե սա չափազանց ինտենսիվ է ձեզ համար, փորձեք պարզապես ավելի կարճ ընդմիջումներ անել մոտեցումների միջև։
Ավելացրեք որոշակի անկայունություն։
Բիցեպսների մարզումների համար նստելու փոխարեն կանգնած կամ նստարանի փոխարեն կայունության գնդակի վրա ծանրաձողի վրա կրծքավանդակի վարժություններ կատարելով՝ հիմքի կայունությունը նվազեցնելը մարտահրավեր է ստեղծում հավասարակշռության համար և մեծացնում է յուրաքանչյուր վարժության դժվարությունը։
Կարդիո և ուժային մարզումների ռազմավարություն
Կենտրոնացեք ուղեղի և մկանների կապի վրա։
Վարժությունները կարող են ունենալ մեդիտատիվ հատկություններ, և դա տարածվում է յոգայի ստուդիայից շատ ավելի հեռու։ Ուժային մարզում կատարելիս մտածեք աշխատող մկանների մասին։ Պատկերացրեք, որ դրանք կծկվում են և մտածեք, թե ինչպես են նրանք առաջացնում շարժումը։ Քայլելիս կամ մարզասարքով հեծանիվ քշելիս կրկնվող շարժման վրա կենտրոնանալը՝ հեռուստացույց դիտելու կամ փոդքասթ լսելու փոխարեն, կարող է պարզ մարզումը վերածել գիտակցված մեդիտացիայի մի ձևի։ Այստեղ իմաստն այն է, որ կենտրոնանաք ձեռքի տակ եղած առաջադրանքի վրա և մտածեք, թե ինչպես է ձեր արածը լավ ինչպես մարմնի, այնպես էլ մտքի համար։
Հրապարակման ժամանակը. Օգոստոսի 12-2022