Чтобы добиться прогресса в программе упражнений, вам нужно умело вытолкнуть себя из зоны комфорта.Если ваши упражнения всегда удобны, они, скорее всего, не вызывают у вас никаких затруднений.Прогулка по одному и тому же маршруту по окрестностям или выполнение одной и той же программы силовых тренировок неделю за неделей в конечном итоге потеряют свою эффективность.
Положительным моментом является то, что упражнения становятся легче, что означает, что вы улучшили свой уровень физической подготовки.Например, ваш пульс не будет таким высоким, когда вы будете подниматься на холмы, а гири начнут ощущаться все легче и легче.
Фитнес-плато
Если вы регулярно занимаетесь спортом, но не видите никакого прогресса в достижении своих целей, возможно, вы находитесь на так называемом фитнес-плато.В этом случае, вероятно, пришло время увеличить сложность тренировок.Следующие советы помогут вам безопасно вывести кардио- и силовые тренировки на новый уровень.
Как улучшить кардио
Включите интервальные тренировки.
Это продвинутая форма кардиотренировки, которая включает в себя выполнение коротких периодов упражнений высокой или близкой к максимальной интенсивности, чередующихся с периодами активного восстановления.Например, вместо того, чтобы постоянно бегать по дорожке, вы будете бежать, затем бегать трусцой, а затем снова бежать.
Вы также можете изменить это значение в соответствии со своим уровнем физической подготовки, заменив спринт на бег трусцой и бег трусцой на ходьбу.Интервальные тренировки бывают разных форм, но вы можете начать с добавления коротких периодов высокоинтенсивной работы в свою текущую тренировку.
Тренируйте другие элементы кардиореспираторной подготовки.
Если вы обычно выполняете упражнения в стабильном состоянии — например, 30 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в умеренном темпе — может быть весело и полезно сосредоточиться на таких вещах, как ловкость, координация, время реакции, скорость и сила.Для этого вы можете попробовать плиометрику (тренировку по прыжкам), упражнения на лестнице и упражнения с конусом.
Добавление разнообразных типов движений улучшит вашу физическую форму и атлетизм.
Задействуйте руки.
Многие персональные тренеры рекомендуют не держаться за поручни во время тренировки на беговой дорожке или другом кардиотренажере.Это потому, что вовлечение всего тела в движение сжигает больше калорий и улучшает осанку и баланс.Чтобы пойти еще дальше, целенаправленно задействуйте руки во время кардиотренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и немного повысить пользу от тренировки, связанную с здоровьем сердца.
Включите холмы или наклоны.
Добавление наклона к кардиотренировке увеличивает интенсивность тренировки без необходимости двигаться быстрее.Кроме того, восхождение на холмы, будь то на беговой дорожке или на открытом воздухе, тренирует ваши мышцы иначе, чем при движении по ровной местности.
Например, ходьба по наклону активирует подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.Если вы гуляете, совершаете пробежку или ездите на велосипеде на свежем воздухе, то занятия в холмистой местности могут стать естественным средством добавления интервалов к вашей тренировке, поскольку вы будете работать усерднее, поднимаясь в гору, и получите некоторое активное восстановление на спусках и на ровной поверхности.
Наденьте утяжеленный жилет.
Для некоторых людей вышеуказанные стратегии могут оказаться слишком интенсивными.Если вы новичок в занятиях спортом, страдаете от травм или болей или просто испытываете дискомфорт от стратегий более высокой интенсивности, прогулка с утяжеленным жилетом — отличный вариант.Дополнительный вес может привести к улучшению кардиореспираторной работоспособности без необходимости наклонов или более быстрой ходьбы.
Прежде чем выбрать наиболее подходящий жилет, который поможет вам безопасно достичь своих целей, важно провести небольшое исследование или поговорить с личным тренером.Чтобы обеспечить правильную механику тела и безопасность, утяжелитель не должен превышать 10% веса вашего тела при выполнении кардиоупражнений.
Как улучшить свои силовые тренировки
Поднимайте более тяжелые веса.
Хотя увеличение веса кажется простым решением, очень важно повышать интенсивность вашей программы силовых тренировок с помощью цели и плана.Один из способов сделать это называется протоколом обучения двойной прогрессии.
Предположим, вы выполняете 10 повторений упражнения в жиме лежа с весом 100 фунтов.Используя этот протокол, вы продолжаете работать с этим весом, пока не сможете выполнить 15 повторений.Затем увеличьте весовую нагрузку на 5% до 105 фунтов, что, скорее всего, уменьшит количество повторений, которые вы можете сделать, до 10 или 12. Придерживайтесь этого веса, пока снова не достигнете 15 повторений, затем снова увеличьте вес.Этот процесс гарантирует, что вы постепенно будете бросать вызов безопасному увеличению интенсивности упражнений.
Добавьте комбинированные движения.
Эти упражнения одновременно прорабатывают несколько групп мышц и не только повышают интенсивность, но и бросают вызов вашей координации, балансу и устойчивости.Примеры включают сочетание приседаний с жимом над головой, выпадов с подъемом на бицепс и румынской становой тяги с тягой в вертикальном положении.
Замедлять.
Замедление выполнения упражнения увеличивает интенсивность и заставляет вас сосредоточиться на движении.Во время подхода вы можете чередовать выполнение двух повторений в обычном темпе с двумя повторениями в более медленном темпе.Или одна из стратегий адаптации, которую стоит попробовать, — это поднимать вес в обычном темпе, а затем очень медленно его снижать.
Переход от пассивного восстановления к активному.
Между подходами многие люди сидят на скамейке, делают глоток воды и просто отдыхают, пока не начнут следующий подход.Вместо этого попробуйте крутить педали на ближайшем велотренажере, выполнять прыжки или прыгать на скакалке.Это поддержит частоту пульса и повысит общую интенсивность тренировок.Если это слишком интенсивно для вас, попробуйте просто делать более короткие перерывы между подходами.
Добавьте немного нестабильности.
Снижение устойчивости вашей опоры за счет стояния вместо того, чтобы сидеть при выполнении сгибаний рук на бицепс или выполнения жимов гантелей от груди на мяче для стабилизации вместо скамьи, усложняет баланс и увеличивает сложность каждого упражнения.
Стратегия кардио и силовых тренировок
Сосредоточьтесь на связи разума и мышц.
Упражнения могут обладать медитативными свойствами, и это выходит далеко за рамки студии йоги.Выполняя силовое упражнение, думайте о работающих мышцах.Представьте, как они сокращаются, и подумайте, как они производят это движение.Во время прогулки или езды на велотренажере сосредоточение внимания на повторяющихся движениях вместо просмотра телевизора или прослушивания подкаста может превратить простую тренировку в форму осознанной медитации.Суть здесь в том, чтобы сосредоточиться на поставленной задаче и подумать о том, насколько то, что вы делаете, полезно как для тела, так и для ума.
Время публикации: 12 августа 2022 г.