Чтобы добиться прогресса в программе упражнений, вам нужно разумно выталкивать себя из зоны комфорта. Если ваша программа упражнений всегда комфортна, она, скорее всего, не бросает вам вызов. Прогулки по одному и тому же маршруту через район или выполнение одной и той же программы силовых тренировок неделя за неделей в конечном итоге потеряют свой эффект.
С положительной стороны, упражнения становятся легче, что означает, что вы прогрессируете в своем уровне физической подготовки. Например, ваш пульс не будет так быстро учащаться, когда вы будете подниматься на холмы, а веса будут казаться все легче и легче.
Фитнес-плато
Если вы обнаружили, что регулярно занимаетесь спортом, но не видите никакого прогресса в достижении своих целей, возможно, вы находитесь на так называемом плато в фитнесе. В этом случае, вероятно, пришло время увеличить сложность тренировок. Следующие советы помогут вам безопасно вывести кардио- и силовые тренировки на новый уровень.
Как улучшить кардионагрузки
Включите интервальные тренировки.
Это продвинутая форма кардиотренировки, которая включает в себя выполнение коротких периодов упражнений высокой или почти максимальной интенсивности, чередующихся с периодами активного восстановления. Например, вместо того, чтобы равномерно бегать по трассе, вы бы бежали спринт, затем трусцой, затем снова бежали спринт.
Вы также можете изменить это в соответствии со своим уровнем физической подготовки, заменив спринт на бег трусцой и бег трусцой на ходьбу. Интервальные тренировки бывают разных форм, но вы можете начать с добавления коротких периодов высокоинтенсивной работы в вашу текущую тренировку.
Тренируйте другие элементы кардиореспираторной подготовки.
Если вы обычно выполняете упражнения в стабильном состоянии — например, 30 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в умеренном темпе — может быть интересно и полезно сосредоточиться на таких вещах, как ловкость, координация, время реакции, скорость и сила. Для этого вы можете попробовать плиометрику (прыжковую тренировку), упражнения с лестницей и упражнения с конусом.
Добавление разнообразных видов движений улучшит вашу физическую форму и атлетичность.
Задействуйте руки.
Многие персональные тренеры рекомендуют вам не держаться за поручни во время занятий на беговой дорожке или другом кардиотренажере. Это связано с тем, что вовлечение всего тела в движение сжигает больше калорий и усиливает преимущества, связанные с осанкой и равновесием. Чтобы сделать шаг вперед, целенаправленно задействуйте руки во время кардиотренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и немного повысить преимущества тренировки для здоровья сердца.
Включите холмы и склоны.
Добавление наклона к кардио-сессии увеличивает интенсивность тренировки без необходимости двигаться быстрее. Кроме того, подъем в гору, будь то на беговой дорожке или на открытом воздухе, тренирует ваши мышцы иначе, чем движение по ровной поверхности.
Например, ходьба по наклонной поверхности активирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икроножные мышцы. Если вы ходите, бегаете трусцой или ездите на велосипеде на открытом воздухе, то это в холмистой местности может стать естественным способом добавления интервалов к вашей тренировке, так как вы будете работать интенсивнее, поднимаясь в гору, и получите активное восстановление на спусках и ровной поверхности.
Наденьте утяжеленный жилет.
Для некоторых людей вышеперечисленные стратегии могут оказаться слишком интенсивными. Если вы новичок в упражнениях, боретесь с травмой или болью или просто некомфортно себя чувствуете с высокоинтенсивными стратегиями, ходьба с утяжеленным жилетом — отличный вариант. Дополнительный вес может привести к улучшению кардиореспираторной подготовки без необходимости наклонов или более быстрой ходьбы.
Важно провести исследование или поговорить с персональным тренером, прежде чем выбрать наиболее подходящий жилет, который поможет вам безопасно достичь своих целей. Чтобы обеспечить правильную механику тела и безопасность, утяжеленный жилет не должен превышать 10% от веса вашего тела при выполнении кардиоупражнений.
Как повысить эффективность силовых тренировок
Поднимайте более тяжелые веса.
Хотя увеличение веса кажется простым решением, жизненно важно увеличивать интенсивность вашей программы силовых тренировок с целью и планом. Один из способов сделать это называется протоколом тренировок с двойной прогрессией.
Предположим, вы выполняете 10 повторений упражнения жим лежа с 100 фунтами. Используя этот протокол, вы продолжаете с этим весом, пока не сможете выполнить 15 повторений. Затем увеличьте весовую нагрузку на 5% до 105 фунтов, что, скорее всего, уменьшит количество повторений, которые вы можете сделать, до 10 или 12. Придерживайтесь этого веса, пока снова не достигнете 15 повторений, затем снова увеличьте вес. Этот процесс гарантирует, что вы будете постепенно бросать вызов безопасному увеличению интенсивности упражнений.
Добавьте комбинированные движения.
Эти упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц и не только добавляют интенсивности, но и бросают вызов вашей координации, балансу и устойчивости. Примерами служат сочетание приседаний с жимом над головой, выпадов с бицепсовым сгибанием и румынской становой тяги с вертикальной тягой.
Замедлять.
Замедление выполнения упражнения увеличивает интенсивность и заставляет вас больше концентрироваться на движении. Во время сета вы можете чередовать выполнение двух повторений в обычном темпе с двумя повторениями в более медленном темпе. Или, одна из стратегий адаптации, которую можно попробовать, — это поднять вес в обычном темпе, а затем очень медленно опустить его.
Переход от пассивного восстановления к активному.
Между подходами многие люди садятся на скамейку, делают глоток воды и просто отдыхают, пока не начнут следующий подход. Вместо этого попробуйте покрутить педали на ближайшем велотренажере, выполнить несколько прыжков с места на место или со скакалкой. Это поддержит частоту сердечных сокращений и увеличит общую интенсивность тренировок. Если это слишком интенсивно для вас, попробуйте просто делать более короткие перерывы между подходами.
Добавьте немного нестабильности.
Снижение устойчивости вашего корпуса путем стояния вместо сидения при выполнении сгибания рук на бицепс или выполнения жима гантелей от груди на фитболе вместо скамьи добавляет сложности в поддержание равновесия и увеличивает сложность каждого упражнения.
Стратегия кардио- и силовых тренировок
Сосредоточьтесь на связи разума и мышц.
Упражнения могут иметь медитативные качества, и это выходит далеко за рамки студии йоги. Выполняя силовые упражнения, думайте о работающих мышцах. Представьте, как они сокращаются, и подумайте о том, как они производят движение. При ходьбе или езде на велотренажере сосредоточение на повторяющемся движении вместо просмотра телевизора или прослушивания подкаста может превратить простую тренировку в форму осознанной медитации. Суть здесь в том, чтобы сосредоточиться на текущей задаче и поразмышлять о том, как то, что вы делаете, полезно как для тела, так и для ума.
Время публикации: 12 авг. 2022 г.