Щоб досягти прогресу в програмі тренувань, вам потрібно розумно виходити зі своєї зони комфорту. Якщо ваш режим тренувань завжди зручний, він, ймовірно, не є для вас складним. Прогулянка одним і тим самим маршрутом через район або виконання однієї й тієї ж програми силових тренувань тиждень за тижнем зрештою втратить свою ефективність.
З позитивного боку, легші фізичні вправи означають, що ви покращили свій рівень фізичної підготовки. Наприклад, ваш пульс не буде таким високим, коли ви підніматиметеся на пагорби, а ваги почнуть здаватись дедалі легшими.
Фітнес-плато
Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, але не досягаєте жодного прогресу у досягненні своїх цілей, можливо, ви перебуваєте на так званому фітнес-плато. У цьому випадку, ймовірно, час збільшити складність ваших тренувань. Наступні поради допоможуть вам безпечно вивести кардіо- та силові тренування на новий рівень.
Як покращити кардіотренування
Включіть інтервальні тренування.
Це просунута форма кардіотренувань, яка передбачає виконання коротких періодів вправ високої або майже максимальної інтенсивності, що чергуються з періодами активного відновлення. Наприклад, замість того, щоб рівномірно бігати по доріжці, ви б бігали спринт, потім бігали підтюпцем, а потім знову спринт.
Ви також можете змінити це відповідно до свого рівня фізичної підготовки, замінивши спринт на біг підтюпцем, а біг підтюпцем на ходьбу. Інтервальне тренування буває різних форм, але ви можете почати з додавання коротких періодів високоінтенсивного навантаження до вашого поточного тренування.
Тренувати інші елементи кардіореспіраторної підготовки.
Якщо ви зазвичай виконуєте стабільні фізичні вправи – наприклад, 30 хвилин на біговій доріжці або еліптичному тренажері в помірному темпі – може бути цікаво та корисно зосередитися на таких речах, як спритність, координація, час реакції, швидкість та сила. Для цього ви можете спробувати пліометрію (стрибкові тренування), вправи з драбинкою та конусними вправами.
Додавання різноманітних видів рухів покращить вашу фізичну форму та атлетичність.
Задійте руки.
Багато персональних тренерів рекомендують уникати тримання за поручні під час тренувань на біговій доріжці або іншому кардіотренажері. Це пояснюється тим, що залучення всього тіла до руху спалює більше калорій і покращує постав і рівновагу. Щоб піти далі, цілеспрямовано задійте руки під час кардіотренувань, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і трохи посилити користь тренування для здоров'я серця.
Включіть пагорби або схили.
Додавання нахилу до кардіотренування збільшує інтенсивність тренування без необхідності рухатися швидше. Крім того, підйом на пагорби, чи то на біговій доріжці, чи на вулиці, опрацьовує ваші м’язи інакше, ніж рух по рівній поверхні.
Наприклад, ходьба по схилу активує підколінні сухожилля, сідничні та литкові м’язи. Якщо ви ходите, бігаєте підтюпцем або їздите на велосипеді на свіжому повітрі, це в горбистій місцевості може забезпечити природний спосіб додати інтервали до вашого тренування, оскільки ви будете працювати інтенсивніше, піднімаючись угору, і отримаєте активне відновлення на спусках та рівнинній місцевості.
Одягніть обтяжений жилет.
Для деяких людей вищезазначені стратегії можуть бути занадто інтенсивними. Якщо ви новачок у фізичних вправах, маєте травми чи біль, або просто відчуваєте дискомфорт від стратегій вищої інтенсивності, ходьба в обтяженому жилеті – чудовий варіант. Додаткова вага може призвести до покращення кардіореспіраторної форми без необхідності нахилів чи швидшої ходьби.
Важливо провести деякі дослідження або поговорити з особистим тренером, перш ніж вибрати найбільш підходящий жилет, який допоможе вам безпечно досягти ваших цілей. Для забезпечення належної механіки тіла та безпеки обтяжений жилет не повинен перевищувати 10% вашої ваги під час виконання кардіовправ.
Як покращити свої силові тренування
Піднімайте важчі ваги.
Хоча збільшення ваги здається простим рішенням, вкрай важливо збільшувати інтенсивність вашої програми силових тренувань цілеспрямовано та за планом. Один зі способів зробити це називається протоколом тренувань з подвійною прогресією.
Припустимо, ви виконуєте 10 повторень вправи жиму лежачи зі 100 фунтами (45 кг). Використовуючи цей протокол, ви продовжуєте з цією вагою, доки не зможете виконати 15 повторень. Потім збільште навантаження на 5% до 105 фунтів (54 кг), що, ймовірно, зменшить кількість повторень, які ви можете зробити, до 10 або 12. Дотримуйтесь цієї ваги, доки знову не досягнете 15 повторень, а потім знову збільште вагу. Цей процес гарантує, що ви поступово будете піддаватися ризику шляхом безпечного збільшення інтенсивності вправ.
Додайте комбіновані рухи.
Ці вправи одночасно задіюють кілька груп м’язів і не лише додають інтенсивності, але й розвивають координацію, баланс і стабільність. Прикладами є поєднання присідань з жимом штанги над головою, випадів зі згинаннями рук на біцепс і румунської станової тяги з тягою штанги.
Зменште темп.
Уповільнення виконання вправи збільшує інтенсивність і змушує вас більше зосереджуватися на русі. Під час підходу ви можете чергувати виконання двох повторень у звичайному темпі з двома повтореннями в повільнішому темпі. Або ж одна стратегія адаптації, яку можна спробувати, — це підняти вагу у звичайному темпі, а потім дуже повільно її опустити.
Перехід від пасивного до активного відновлення.
Між підходами багато людей сідають на лаву, роблять ковток води та просто відпочивають, поки не почнуть наступний підхід. Замість цього спробуйте крутити педалі на велотренажері поблизу, виконувати стрибки на скакалці або стрибати зі скакалкою. Це підтримуватиме ваш пульс і збільшить загальну інтенсивність ваших тренувань. Якщо це занадто інтенсивно для вас, спробуйте просто робити коротші перерви між підходами.
Додайте трохи нестабільності.
Зменшення стабільності вашої опори шляхом виконання підходу згинань на біцепс стоячи замість того, щоб сидіти, або виконання жиму гантелей на груди на стабілізуючому м'ячі замість лави додає проблему балансу та збільшує складність кожної вправи.
Стратегія кардіо та силових тренувань
Зосередьтеся на зв'язку між розумом і м'язами.
Фізичні вправи можуть мати медитативні якості, і це виходить далеко за межі студії йоги. Виконуючи силові вправи, подумайте про працюючі м’язи. Уявіть, як вони скорочуються, і подумайте про те, як вони створюють рух. Під час ходьби або їзди на велотренажері, зосередження на повторюваному русі замість перегляду телевізора чи прослуховування подкасту може перетворити просте тренування на форму усвідомленої медитації. Суть тут полягає в тому, щоб зосередитися на поточному завданні та поміркувати, як те, що ви робите, корисно як для тіла, так і для розуму.
Час публікації: 12 серпня 2022 р.