Edistyäksesi harjoitusohjelmassa sinun on fiksusti työnnettävä itsesi ulos mukavuusalueeltasi. Jos harjoitusrutiinisi on aina mukava, se ei todennäköisesti ole sinulle haastavaa. Saman reitin käveleminen naapuruston läpi tai saman voimaharjoitteluohjelman suorittaminen viikosta toiseen menettää lopulta tehonsa.
Positiivista on se, että liikunnan helpottuminen tarkoittaa, että kuntotasosi on kohentunut. Esimerkiksi sykkeesi ei nouse niin korkeaksi, kun kiipeät mäkiä, ja painot alkavat tuntua yhä kevyemmiltä.
Kuntoilutasanko
Jos huomaat treenaavasi säännöllisesti, mutta et näytä edistyvän tavoitteitasi kohti, saatat olla niin sanotulla kuntotasangolla. Tässä tapauksessa on luultavasti aika lisätä harjoitustesi vaikeusastetta. Seuraavat vinkit auttavat sinua viemään kardio- ja voimaharjoittelusi turvallisesti seuraavalle tasolle.
Kuinka tehostaa kardiotreeniäsi
Sisällytä intervalliharjoittelu.
Tämä on edistynyt kardioharjoittelun muoto, jossa suoritetaan lyhyitä, korkean tai lähes maksimaalisen intensiteetin harjoittelujaksoja, joiden vuorottelevat aktiivisen palautumisen jaksot. Esimerkiksi tasaisen radan ympäri juoksemisen sijaan sprinttaisit, hölkäisit ja sprinttaisit taas.
Voit myös muokata tätä kuntotasosi mukaan vaihtamalla sprintin hölkkään ja hölkän kävelyyn. Intervalliharjoittelua on monenlaista, mutta voit aloittaa lisäämällä lyhyitä, intensiivisempiä jaksoja nykyiseen treeniisi.
Harjoittele muita sydän- ja hengityselinkuntoelementtejä.
Jos tyypillisesti teet tasaista liikuntaa – esimerkiksi 30 minuuttia juoksumatolla tai crosstrainerilla kohtuullisella vauhdilla – voi olla hauskaa ja hyödyllistä keskittyä esimerkiksi ketteryyteen, koordinaatiokykyyn, reaktioaikaan, nopeuteen ja voimaan. Voit kokeilla tätä varten plyometriikkaa (hyppyharjoittelua), tikapuuharjoituksia ja kartioharjoituksia.
Monipuolisten liikuntamuotojen lisääminen parantaa kuntoasi ja urheilullisuuttasi.
Kiinnitä kätesi.
Monet personal trainerit suosittelevat, että vältät kaiteista kiinni pitämistä treenatessasi juoksumatolla tai muulla kestävyysharjoittelulaitteella. Tämä johtuu siitä, että koko kehon osallistaminen liikkeeseen polttaa enemmän kaloreita ja parantaa ryhtiin ja tasapainoon liittyviä hyötyjä. Voit viedä tämän askeleen pidemmälle aktivoimalla käsiäsi kestävyysharjoittelun aikana nostaaksesi sykettäsi ja antaaksesi hieman lisäpotkua harjoittelun sydänterveyteen liittyviin hyötyihin.
Sisällytä mäkiä tai nousuja.
Kestävyysharjoittelun kaltevuuden lisääminen lisää treenin intensiteettiä ilman, että sinun tarvitsee liikkua nopeammin. Lisäksi mäkien kiipeäminen, olipa kyseessä juoksumatolla tai ulkona, harjoittaa lihaksiasi eri tavoin kuin tasaisella maalla liikkuminen.
Esimerkiksi kävely kaltevassa maastossa aktivoi takareisiä, pakaralihaksia ja pohjelihaksia. Jos kävelet, hölkkäät tai pyöräilet ulkona, mäkisellä alueella käveleminen voi tarjota luonnollisen tavan lisätä intervalleja treeniisi, koska työskentelet kovemmin ylämäkeen mentäessä ja saat aktiivista palautumista alamäissä ja tasaisella maalla.
Käytä painoliiviä.
Joillekin ihmisille yllä olevat strategiat voivat olla liian intensiivisiä. Jos olet uusi liikunnan harrastaja, kärsit vammoista tai kivusta tai et yksinkertaisesti tunne oloasi mukavaksi tehokkaampien strategioiden kanssa, kävely painoliivi päällä on loistava vaihtoehto. Lisäpaino voi parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ilman nousuja tai nopeampaa kävelyä.
On tärkeää tehdä jonkin verran tutkimusta tai keskustella personal trainerin kanssa ennen kuin valitset sopivimman liivin, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi turvallisesti. Oikean kehomekaniikan ja turvallisuuden varmistamiseksi painoliivin paino ei saisi ylittää 10 % kehonpainostasi kardioharjoitteita tehdessä.
Kuinka tehostaa voimaharjoitteluasi
Nosta raskaampia painoja.
Vaikka painonnosto vaikuttaa suoraviivaiselta ratkaisulta, on tärkeää lisätä voimaharjoitteluohjelmasi intensiteettiä tarkoituksenmukaisesti ja suunnitelmallisesti. Yksi tapa tehdä tämä on nimeltään kaksoisprogressiivinen harjoitusprotokolla.
Oletetaan, että teet penkkipunnerrusliikettä 10 toistoa 100 paunalla (45 kg). Tätä protokollaa käyttäen jatkat tällä painolla, kunnes pystyt tekemään 15 toistoa. Sitten lisää painokuormaa 5 % 105 paunaan (45 kg), mikä todennäköisesti vähentää toistojen määrää 10 tai 12:een. Pidä paino kiinni, kunnes saavutat jälleen 15 toistoa, ja lisää sitten painoa uudelleen. Tämä prosessi varmistaa, että saat asteittain haastetta lisäämällä harjoituksen intensiteettiä turvallisesti.
Lisää yhdistelmäliikkeitä.
Nämä harjoitukset työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti ja eivät ainoastaan lisää intensiteettiä, vaan myös haastavat koordinaatiokykyäsi, tasapainoasi ja vakauttasi. Esimerkkejä ovat kyykkyjen yhdistäminen yläpunnerrukseen, askelkyykyt hauiskääntöyn ja romanialaiset maastavedot pystysoudun kanssa.
Hidastaa.
Harjoituksen hidastaminen lisää intensiteettiä ja pakottaa sinut keskittymään paremmin liikkeeseen. Sarjan aikana voit vuorotella kahden toiston tekemisessä normaalivauhdissa kahden toiston kanssa hitaammassa tahdissa. Yksi sopeutumisstrategia on myös nostaa paino normaalivauhdissa ja laskea painoa sitten hyvin hitaasti.
Siirtyminen passiivisesta toipumisesta aktiiviseen.
Sarjojen välissä monet istuvat penkillä, siemailevat vettä ja lepäävät, kunnes aloittavat seuraavan sarjan. Kokeile sen sijaan polkea lähellä olevalla kuntopyörällä, tehdä hyppynarua tai hyppyjä. Tämä pitää sykkeesi korkealla ja lisää harjoitustesi kokonaisintensiteettiä. Jos tämä on sinulle liian intensiivistä, kokeile pitää lyhyempiä taukoja sarjojen välillä.
Lisää hieman epävakautta.
Jalkasi vakauden vähentäminen seisomalla istumisen sijaan hauiskääntöjen tekemiseksi tai käsipainorintapunnerruksen tekeminen tasapainopallolla penkin sijaan lisää tasapainohaastetta ja lisää jokaisen harjoituksen vaikeusastetta.
Kardio- ja voimaharjoittelustrategia
Keskity mielen ja lihasten yhteyteen.
Liikunnalla voi olla meditatiivisia ominaisuuksia, ja se ulottuu paljon joogastudion ulkopuolelle. Kun teet voimaharjoitteluharjoitusta, ajattele työskenteleviä lihaksia. Kuvittele niiden supistuvan ja mieti, miten ne tuottavat liikkeen. Kävellessäsi tai kuntopyörällä ajaessasi toistuviin liikkeisiin keskittyminen television katselun tai podcastin kuuntelun sijaan voi muuttaa yksinkertaisen harjoituksen tietoiseksi meditaatioksi. Tarkoituksena on keskittyä käsillä olevaan tehtävään ja miettiä, miten tekemisesi on hyväksi sekä keholle että mielelle.
Julkaisun aika: 12. elokuuta 2022