За да постигнете напредок во програмата за вежбање, треба паметно да се истуркате од вашата зона на удобност. Ако вашата рутина за вежбање е секогаш удобна, веројатно не ви претставува предизвик. Одењето по истата рута низ соседството или изведувањето на истата програма за тренинг за сила недела по недела на крајот ќе го изгуби својот ефект.
Од позитивна страна, олеснувањето на вежбањето значи дека сте напреднале во вашето ниво на физичка подготвеност. На пример, вашиот пулс нема да се зголемува толку многу додека се искачувате по тие ридови, а тежините ќе почнат да се чувствуваат сè полесни и полесни.
Фитнес плато
Ако вежбате редовно, но не ви се чини дека напредувате кон вашите цели, можеби сте на таканаречено фитнес плато. Во овој случај, веројатно е време да ја зголемите тежината на вашите тренинзи. Следните совети ќе ви помогнат безбедно да ги подигнете вашите кардио и вежби за сила на следно ниво.
Како да го подобрите вашиот кардио тренинг
Вклучете интервален тренинг.
Ова е напредна форма на кардио тренинг што вклучува изведување кратки периоди на вежбање со висок или близу до максимален интензитет, наизменично со периоди на активно закрепнување. На пример, наместо постојано да трчате околу патека, би спринтале, потоа џогирале, па повторно спринтале.
Можете исто така да го измените ова за да одговара на вашето ниво на физичка подготвеност со тоа што ќе го замените спринтот со џогирање и џогирањето со одење. Интервалниот тренинг се нуди во многу форми, но можете да започнете со додавање кратки периоди на вежбање со повисок интензитет во вашиот тековен тренинг.
Вежбајте други елементи на кардиореспираторна кондиција.
Ако обично изведувате вежби во стабилна состојба – на пример, 30 минути на лента за трчање или елиптичен тренажер со умерено темпо – може да биде забавно и корисно да се фокусирате на работи како што се агилност, координација, време на реакција, брзина и моќ. За да го направите ова, можете да пробате плиометрија (тренинг за скокање), вежби со скали и вежби со конус.
Додавањето на различни видови движење ќе ја подобри вашата физичка подготвеност и атлетски дух.
Вклучете ги рацете.
Многу лични тренери препорачуваат да избегнувате држење за рачките кога вежбате на лента за трчање или друга кардио опрема. Тоа е затоа што вклучувањето на целото тело во движење согорува повеќе калории и ги подобрува придобивките поврзани со држењето на телото и рамнотежата. За да го однесете ова чекор понатаму, намерно активирајте ги рацете за време на кардио вежбите за да го зголемите срцевиот ритам и да обезбедите мало зголемување на придобивките од вашиот тренинг поврзани со здравјето на срцето.
Вклучете ридови или наклони.
Додавањето на наклон кон кардио сесијата го зголемува интензитетот на вашиот тренинг без да мора да се движите побрзо. Покрај тоа, искачувањето на ридови, без разлика дали е на лента за трчање или на отворено, ги тренира вашите мускули на различни начини од движењето на рамна подлога.
На пример, одењето по наклон ги активира мускулите на задните лопати, глутеусите и листовите. Ако одите, џогирате или возите велосипед на отворено, тоа на ридест терен може да ви обезбеди природен начин за додавање интервали во вашиот тренинг, бидејќи ќе работите понапорно одејќи нагоре и ќе добиете активен закрепнување на падини и рамен терен.
Носете елек со тегови.
За некои луѓе, горенаведените стратегии може да бидат премногу интензивни. Ако сте почетник во вежбањето, се справувате со повреда или болка или едноставно не ви се допаѓаат стратегиите со повисок интензитет, одењето додека носите елек со тегови е одлична опција. Дополнителната тежина може да доведе до зголемување на кардиореспираторната кондиција без потреба од наклони или побрзо одење.
Важно е да направите истражување или да разговарате со личен тренер пред да го изберете најсоодветниот елек што ќе ви помогне безбедно да ги постигнете вашите цели. За да се обезбеди соодветна механика на телото и безбедност, елекот со тежина не треба да надминува 10% од вашата телесна тежина при изведување кардио вежби.
Како да го подобрите вашиот тренинг за сила
Кревајте потешки тежини.
Иако зголемувањето на телесната тежина изгледа како едноставно решение, од витално значење е да го зголемите интензитетот на вашата програма за тренинг за сила со цел и план. Еден начин да го направите ова се нарекува протокол за тренинг со двојна прогресија.
Да претпоставиме дека изведувате 10 повторувања од вежбата „бенч прес“ со 100 фунти. Користејќи го овој протокол, продолжувате со оваа тежина сè додека не можете да извршите 15 повторувања. Потоа, зголемете го оптоварувањето со тежина за 5% на 105 фунти, што веројатно ќе го намали бројот на повторувања што можете да ги направите на 10 или 12. Држете се до таа тежина сè додека повторно не достигнете 15 повторувања, а потоа повторно зголемете ја тежината. Овој процес ви гарантира дека сте прогресивно предизвикани од безбедно зголемување на интензитетот на вежбањето.
Додадете комбинирани движења.
Овие вежби работат повеќе мускулни групи истовремено и не само што додаваат интензитет, туку и ја предизвикуваат вашата координација, рамнотежа и стабилност. Примерите вклучуваат комбинирање на чучњеви со потисок над глава, исчекори со свиткување на бицепс и романско мртво кревање со исправено веслање.
Забави.
Забавувањето на изведбата на вежбата го зголемува интензитетот и ве принудува да останете пофокусирани на движењето. За време на серијата, можете наизменично да изведувате две повторувања со вашето нормално темпо со две повторувања со побавно темпо. Или, една стратегија за адаптација што можете да ја испробате е да кревате тежина со вашето нормално темпо, а потоа многу бавно да ја спуштате тежината.
Промена од пасивно во активно закрепнување.
Помеѓу сериите, многу луѓе ќе седнат на клупата, ќе испијат голтка вода и едноставно ќе се одморат додека не го започнат следниот сет. Наместо тоа, обидете се да вртите педали на близок стационарен велосипед, изведувајќи неколку скокачки џекови или скокање со јаже. Ова ќе го одржи вашиот пулс висок и ќе го зголеми вкупниот интензитет на вашите тренинзи. Ако ова е премногу интензивно за вас, обидете се едноставно да правите пократки паузи помеѓу сериите.
Додадете малку нестабилност.
Намалувањето на стабилноста на вашата база со стоење наместо седење за серија свиткувања на бицепс или изведување потисоци за гради со тегови на топка за стабилност наместо на клупа, додава предизвик за рамнотежа и ја зголемува тежината на секоја вежба.
Стратегија за кардио и тренинг за сила
Фокусирајте се на врската помеѓу мозокот и мускулите.
Вежбањето може да има медитативни квалитети, а тоа се протега многу подалеку од студиото за јога. Кога изведувате вежба за тренинг за сила, размислете за мускулите што работат. Замислете ги како се контрахираат и размислете како го произведуваат движењето. Кога одите или возите велосипед за вежбање, фокусирањето на повторувачкото движење наместо гледање телевизија или слушање подкаст може да го претвори едноставниот тренинг во форма на свесна медитација. Поентата овде е да се фокусирате на задачата што ја имате и да размислите како она што го правите е добро и за телото и за умот.
Време на објавување: 12 август 2022 година