કસરત કાર્યક્રમમાં પ્રગતિ કરવા માટે, તમારે તમારા કમ્ફર્ટ ઝોનમાંથી હોશિયારીથી બહાર નીકળવાની જરૂર છે. જો તમારી કસરતની દિનચર્યા હંમેશા આરામદાયક હોય, તો તે કદાચ તમારા માટે પડકારજનક નથી. પડોશમાં એક જ રસ્તે ચાલવાથી અથવા અઠવાડિયા પછી અઠવાડિયા એક જ સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ કરવાથી આખરે તેની અસર ઓછી થઈ જશે.
સકારાત્મક બાજુએ, કસરત સરળ થવાનો અર્થ એ છે કે તમે તમારા ફિટનેસના સ્તરમાં પ્રગતિ કરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, જેમ જેમ તમે તે ટેકરીઓ ચઢશો તેમ તેમ તમારા હૃદયના ધબકારા વધતા રહેશે નહીં, અને વજન વધુને વધુ હળવું લાગશે.
ફિટનેસ પ્લેટુ
જો તમે નિયમિતપણે કસરત કરો છો પરંતુ તમારા લક્ષ્યો તરફ કોઈ પ્રગતિ કરી રહ્યા નથી, તો તમે ફિટનેસ પ્લેટો પર હોઈ શકો છો. આ કિસ્સામાં, કદાચ તમારા વર્કઆઉટ્સની મુશ્કેલી વધારવાનો સમય આવી ગયો છે. નીચેની ટિપ્સ તમને તમારા કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ વર્કઆઉટ્સને સુરક્ષિત રીતે આગલા સ્તર પર લઈ જવામાં મદદ કરશે.
તમારા કાર્ડિયોને કેવી રીતે બુસ્ટ કરવું
અંતરાલ તાલીમનો સમાવેશ કરો.
આ કાર્ડિયો તાલીમનું એક અદ્યતન સ્વરૂપ છે જેમાં સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિના સમયગાળા સાથે વૈકલ્પિક રીતે ઉચ્ચ અથવા લગભગ મહત્તમ-તીવ્રતાની કસરતનો ટૂંકા ગાળાનો સમાવેશ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ટ્રેકની આસપાસ સતત દોડવાને બદલે, તમે દોડશો, પછી જોગ કરશો, પછી ફરીથી દોડશો.
તમે દોડવા માટે દોડવા અને ચાલવા માટે દોડવાને બદલે તમારા ફિટનેસ સ્તરને અનુરૂપ આમાં ફેરફાર કરી શકો છો. અંતરાલ તાલીમ ઘણા સ્વરૂપોમાં આવે છે, પરંતુ તમે તમારા વર્તમાન વર્કઆઉટમાં ઉચ્ચ-તીવ્રતાના કાર્યના ટૂંકા ગાળા ઉમેરીને શરૂઆત કરી શકો છો.
કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી ફિટનેસના અન્ય તત્વોને તાલીમ આપો.
જો તમે સામાન્ય રીતે સ્થિર-સ્થિતિ કસરત કરો છો - ઉદાહરણ તરીકે, ટ્રેડમિલ અથવા એલિપ્ટિકલ ટ્રેનર પર મધ્યમ ગતિએ 30 મિનિટ - તો ચપળતા, સંકલન, પ્રતિક્રિયા સમય, ગતિ અને શક્તિ જેવી બાબતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મનોરંજક અને ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. આ કરવા માટે, તમે પ્લાયોમેટ્રિક્સ (જમ્પ ટ્રેનિંગ), સીડી ડ્રીલ્સ અને કોન ડ્રીલ્સ અજમાવી શકો છો.
વિવિધ પ્રકારની હિલચાલ ઉમેરવાથી તમારી ફિટનેસ અને એથ્લેટિકિઝમમાં વધારો થશે.
તમારા હાથ જોડો.
ઘણા પર્સનલ ટ્રેનર્સ ભલામણ કરે છે કે ટ્રેડમિલ અથવા કાર્ડિયો સાધનોના અન્ય ભાગ પર કસરત કરતી વખતે હેન્ડ્રેઇલ પકડવાનું ટાળો. કારણ કે આખા શરીરને હલનચલનમાં સામેલ કરવાથી વધુ કેલરી બળે છે અને મુદ્રા અને સંતુલન સંબંધિત ફાયદાઓ વધે છે. આને એક પગલું આગળ વધારવા માટે, કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન હેતુપૂર્વક તમારા હાથને જોડો જેથી તમારા હૃદયના ધબકારા વધે અને તમારા વર્કઆઉટના હૃદયના સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત ફાયદાઓમાં થોડો વધારો થાય.
ટેકરીઓ અથવા ઢાળનો સમાવેશ કરો.
કાર્ડિયો સત્રમાં ઝુકાવ ઉમેરવાથી તમારા વર્કઆઉટની તીવ્રતા વધે છે અને તમારે વધુ ઝડપથી હલનચલન કરવાની જરૂર નથી પડતી. વધુમાં, ટેકરીઓ પર ચઢવું, પછી ભલે તે ટ્રેડમિલ પર હોય કે બહાર, તમારા સ્નાયુઓને સપાટ જમીન પર ચાલવા કરતાં અલગ રીતે કામ કરે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, ઢાળ પર ચાલવાથી હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને વાછરડાના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે. જો તમે બહાર ચાલતા હોવ, જોગિંગ કરતા હોવ અથવા સાયકલ ચલાવતા હોવ, તો પહાડી વિસ્તારમાં આમ કરવાથી તમારા વર્કઆઉટમાં અંતરાલો ઉમેરવાનો કુદરતી માર્ગ મળી શકે છે, કારણ કે તમે ચઢાવ પર વધુ મહેનત કરશો અને ઘટાડા અને સપાટ જમીન પર થોડી સક્રિય રિકવરી મેળવશો.
વજનદાર વેસ્ટ પહેરો.
કેટલાક લોકો માટે, ઉપરોક્ત વ્યૂહરચનાઓ ખૂબ તીવ્ર હોઈ શકે છે. જો તમે કસરત કરવા માટે નવા છો, ઈજા કે દુખાવાનો સામનો કરી રહ્યા છો અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતાની વ્યૂહરચનાઓમાં અસ્વસ્થતા અનુભવો છો, તો વજનદાર વેસ્ટ પહેરીને ચાલવું એ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. વધારાનું વજન કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી ફિટનેસમાં વધારો કરી શકે છે, જેમાં ઢાળ કે ઝડપી ચાલવાની જરૂર નથી.
તમારા લક્ષ્યોને સુરક્ષિત રીતે પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે તે માટે સૌથી યોગ્ય વેસ્ટ પસંદ કરતા પહેલા થોડું સંશોધન કરવું અથવા વ્યક્તિગત ટ્રેનર સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય શારીરિક મિકેનિક્સ અને સલામતી સુનિશ્ચિત કરવા માટે, કાર્ડિયો કસરત કરતી વખતે વજનવાળા વેસ્ટ તમારા શરીરના વજનના 10% થી વધુ ન હોવા જોઈએ.
તમારી શક્તિ તાલીમ કેવી રીતે વધારવી
ભારે વજન ઉપાડો.
વજન વધારવું એ એક સીધો ઉકેલ લાગે છે, પરંતુ તમારા સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામની તીવ્રતા હેતુ અને યોજના સાથે વધારવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ કરવાની એક રીતને ડબલ-પ્રોગ્રેશન ટ્રેનિંગ પ્રોટોકોલ કહેવામાં આવે છે.
ધારો કે તમે ૧૦૦ પાઉન્ડ વજન સાથે ૧૦ વાર બેન્ચ પ્રેસ કસરત કરી રહ્યા છો. આ પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ કરીને, તમે ૧૫ વાર પુનરાવર્તન ન કરો ત્યાં સુધી આ વજન ચાલુ રાખો. પછી, વજન ૫% વધારીને ૧૦૫ પાઉન્ડ કરો, જેનાથી તમે ૧૦ કે ૧૨ વાર પુનરાવર્તન કરી શકો છો. જ્યાં સુધી તમે ફરીથી ૧૫ વાર પુનરાવર્તન ન કરો ત્યાં સુધી તે વજનને વળગી રહો, પછી ફરીથી વજન વધારો. આ પ્રક્રિયા ખાતરી કરે છે કે કસરતની તીવ્રતામાં સુરક્ષિત વધારા દ્વારા તમને ક્રમશઃ પડકારનો સામનો કરવો પડી રહ્યો છે.
સંયોજન હલનચલન ઉમેરો.
આ કસરતો એકસાથે અનેક સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરે છે અને માત્ર તીવ્રતા જ નહીં, પણ તમારા સંકલન, સંતુલન અને સ્થિરતાને પણ પડકાર આપે છે. ઉદાહરણોમાં ઓવરહેડ પ્રેસ સાથે સ્ક્વોટ્સ, બાયસેપ્સ કર્લ સાથે લંગ્સ અને સીધી હરોળ સાથે રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ્સનો સમાવેશ થાય છે.
ધીમા થાઓ.
કસરતની કામગીરી ધીમી કરવાથી તીવ્રતા વધે છે અને તમને હલનચલન પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ફરજ પડે છે. એક સેટ દરમિયાન, તમે તમારી સામાન્ય ગતિએ બે પુનરાવર્તનો કરી શકો છો અને ધીમી ગતિએ બે પુનરાવર્તનો કરી શકો છો. અથવા, એક અનુકૂલન વ્યૂહરચના અજમાવી જુઓ કે તમારી સામાન્ય ગતિએ વજન ઉપાડવું અને પછી ખૂબ ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવું.
નિષ્ક્રિયથી સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિમાં બદલો.
સેટ વચ્ચે, ઘણા લોકો બેન્ચ પર બેસે છે, પાણીનો એક ઘૂંટડો લે છે અને આગળનો સેટ શરૂ થાય ત્યાં સુધી આરામ કરે છે. તેના બદલે, નજીકની સ્થિર બાઇક પર પેડલિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરો, કેટલાક જમ્પિંગ જેક અથવા દોરડા કૂદવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમારા હૃદયના ધબકારા ઉપર રાખશે અને તમારા વર્કઆઉટ્સની એકંદર તીવ્રતામાં વધારો કરશે. જો આ તમારા માટે ખૂબ તીવ્ર હોય, તો સેટ વચ્ચે ટૂંકા વિરામ લેવાનો પ્રયાસ કરો.
થોડી અસ્થિરતા ઉમેરો.
બેસવાને બદલે ઉભા રહીને અથવા બેન્ચને બદલે સ્ટેબિલિટી બોલ પર ડમ્બેલ ચેસ્ટ પ્રેસ કરીને તમારા બેઝની સ્થિરતા ઘટાડવાથી સંતુલનનો પડકાર વધે છે અને દરેક કસરતની મુશ્કેલી વધે છે.
કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેટેજી
મન-સ્નાયુ જોડાણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
કસરતમાં ધ્યાનના ગુણો હોઈ શકે છે, અને તે યોગ સ્ટુડિયોથી ઘણા આગળ વધે છે. તાકાત-તાલીમ કસરત કરતી વખતે, કાર્યરત સ્નાયુઓ વિશે વિચારો. કલ્પના કરો કે તેઓ સંકોચાઈ રહ્યા છે અને વિચારો કે તેઓ કેવી રીતે હલનચલન ઉત્પન્ન કરે છે. ચાલતી વખતે અથવા કસરત બાઇક ચલાવતી વખતે, ટીવી જોવા અથવા પોડકાસ્ટ સાંભળવાને બદલે પુનરાવર્તિત ગતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી એક સરળ કસરત સભાન ધ્યાનના સ્વરૂપમાં ફેરવાઈ શકે છે. અહીં મુદ્દો એ છે કે હાથ પરના કાર્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને વિચાર કરો કે તમે જે કરી રહ્યા છો તે શરીર અને મન બંને માટે કેવી રીતે સારું છે.
પોસ્ટ સમય: ઓગસ્ટ-૧૨-૨૦૨૨