Om foarútgong te meitsjen yn in oefenprogramma, moatte jo josels tûk út jo komfortensône triuwe. As jo oefenroutine altyd noflik is, is it wierskynlik net in útdaging foar jo. It rinnen fan deselde rûte troch de buert of it útfieren fan itselde krêfttrainingsprogramma wike nei wike sil úteinlik syn ynfloed ferlieze.
Oan 'e positive kant betsjut it makliker wurden fan oefeningen dat jo foarútgong makke hawwe yn jo fitnessnivo. Bygelyks, jo hertslach sil net sa heech wurde as jo dy heuvels beklimme, en de gewichten sille hieltyd lichter fiele.
Fitnessplateau
As jo merken dat jo regelmjittich oefenje, mar gjin foarútgong lykje te meitsjen nei jo doelen, kinne jo op in saneamd fitnessplateau sitte. Yn dit gefal is it wierskynlik tiid om de swierrichheidsgraad fan jo trainingen te ferheegjen. De folgjende tips sille jo helpe om jo cardio- en krêfttraining feilich nei it folgjende nivo te bringen.
Hoe kinne jo jo kardio ferbetterje
Yntegrearje yntervaltraining.
Dit is in avansearre foarm fan kardiotraining dy't it útfieren fan koarte perioaden fan hege of hast maksimale yntensiteitsoefeningen omfettet, ôfwiksele mei perioaden fan aktyf herstel. Bygelyks, ynstee fan stadichoan om in baan te rinnen, soene jo sprinte, dan jogge, en dan wer sprinte.
Jo kinne dit ek oanpasse oan jo fitnessnivo troch it sprinten te wikseljen foar joggen en it joggen foar kuierjen. Yntervaltraining komt yn in protte foarmen, mar jo kinne begjinne mei it tafoegjen fan koarte perioaden fan hegere yntensiteitswurk oan jo hjoeddeistige training.
Traine oare eleminten fan kardiorespiratoire fitness.
As jo normaal oefeningen yn in steady-state dogge - bygelyks 30 minuten op in treadmill of elliptyske trainer yn in matich tempo - kin it leuk en foardielich wêze om te fokusjen op dingen lykas behendigheid, koördinaasje, reaksjetiid, snelheid en krêft. Om dit te dwaan, kinne jo plyometrics (springtraining), ladderoefeningen en kegeloefeningen besykje.
It tafoegjen fan in ferskaat oan soarten beweging sil jo fitness en atletysk fermogen ferbetterje.
Betrek jo earms.
In protte persoanlike trainers advisearje dat jo de leuningen net fêsthâlde as jo oefenje op 'e treadmill of oare cardio-apparatuer. Dat komt om't it belûken fan it hiele lichem by beweging mear kaloaren ferbaarnt en de foardielen relatearre oan hâlding en lykwicht ferbetteret. Om dit in stap fierder te nimmen, brûk jo earms doelbewust tidens cardio-workouts om jo hertslach te ferheegjen en in lichte ympuls te jaan oan 'e hertsûnensrelatearre foardielen fan jo workout.
Yntegrearje heuvels of hellingen.
It tafoegjen fan in helling oan in cardio-sesje fergruttet de yntensiteit fan jo training sûnder dat jo rapper hoege te bewegen. Derneist traint it beklimmen fan heuvels, of it no op in treadmill of bûten is, jo spieren op oare manieren as bewegen op flak grûn.
Bygelyks, rinnen op in helling aktivearret de hamstrings, bilspieren en kuitspieren. As jo bûten rinne, joggen of fytse, kin dat dwaan yn in heuvelachtich gebiet in natuerlike manier wêze om yntervallen ta te foegjen oan jo training, om't jo hurder wurkje sille by it bergop gean en wat aktyf herstel krije op ôfdalingen en flak grûn.
Draach in gewichtvest.
Foar guon minsken kinne de boppesteande strategyen te yntinsyf wêze. As jo in nijkommer binne yn it sporten, te krijen hawwe mei blessueres of pine of gewoan ûngemaklik binne mei de strategyen mei hegere yntensiteit, is rinnen mei in gewichtfeste in geweldige opsje. It ekstra gewicht kin liede ta ferhegingen fan kardiorespiratoire fitness sûnder de needsaak foar hellingen of rapper rinnen.
It is wichtich om wat ûndersyk te dwaan of mei in persoanlike trainer te praten foardat jo it meast geskikte fest kieze dat jo sil helpe om jo doelen feilich te berikken. Om goede lichemsmeganika en feiligens te garandearjen, moat in vest mei gewicht net mear as 10% fan jo lichemsgewicht weagje by it útfieren fan kardio-oefeningen.
Hoe kinne jo jo krêfttraining ferbetterje
Til swierdere gewichten op.
Hoewol it ferheegjen fan gewicht in ienfâldige oplossing liket, is it essensjeel om de yntensiteit fan jo krêfttrainingsprogramma mei in doel en in plan te ferheegjen. Ien manier om dit te dwaan wurdt it dûbele progresjetrainingsprotokol neamd.
Lit ús oannimme dat jo 10 werhellings fan 'e bankdrukken-oefening útfiere mei 100 pûn. Mei dit protokol geane jo troch mei dit gewicht oant jo 15 werhellings útfiere kinne. Ferheegje dan de gewichtslading mei 5% nei 105 pûn, wat wierskynlik it oantal werhellings dat jo kinne dwaan sil ferminderje nei 10 of 12. Hâld jo oan dat gewicht oant jo wer 15 werhellings berikke, en ferheegje dan it gewicht wer. Dit proses soarget derfoar dat jo stadichoan útdage wurde troch feilige ferhegingen fan 'e oefeningsyntensiteit.
Foegje kombinaasjebewegingen ta.
Dizze oefeningen traine meardere spiergroepen tagelyk en foegje net allinich yntensiteit ta, mar daagje ek jo koördinaasje, lykwicht en stabiliteit út. Foarbylden binne it kombinearjen fan squats mei in overhead press, lunges mei in biceps curl en Roemeenske deadlifts mei in upright row.
Restiger oan.
It fertragen fan 'e útfiering fan in oefening fergruttet de yntensiteit en twingt jo om mear te fokusjen op 'e beweging. Tidens in set kinne jo twa werhellings yn jo normale tempo ôfwikselje mei twa werhellings yn in stadiger tempo. Of, ien oanpassingsstrategy om te besykjen is in gewicht yn jo normale tempo op te heffen en it gewicht dan hiel stadich te sakjen.
Oergong fan passyf nei aktyf herstel.
Tusken de sets sille in protte minsken op 'e bank sitte, in slokje wetter nimme en gewoan rêste oant se oan 'e folgjende set begjinne. Besykje ynstee dêrfan te fytsen op in hometrainer yn 'e buert, doch wat jumping jacks of touspringen. Dit sil jo hertslach heech hâlde en de algemiene yntensiteit fan jo trainingen ferheegje. As dit te yntinsyf foar jo is, besykje dan gewoan koartere pauzes te nimmen tusken de sets.
Foegje wat ynstabiliteit ta.
It ferminderjen fan 'e stabiliteit fan jo basis troch te stean ynstee fan te sitten foar in set biceps-krullen of it útfieren fan dumbbell-boarstpersen op in stabiliteitsbal ynstee fan in bank foeget in lykwichtsútdaging ta en fergruttet de swierrichheidsgraad fan elke oefening.
Kardio- en krêfttrainingsstrategy
Fokus op 'e ferbining tusken geast en spieren.
Beweging kin meditative kwaliteiten hawwe, en dat giet folle fierder as de yogastudio. Tink by it útfieren fan in krêfttraining oan 'e wurkjende spieren. Stel jo foar dat se gearlûke en tink oer hoe't se de beweging produsearje. By it kuierjen of fytsen op in hometrainer kin it fokusjen op 'e werhellende beweging ynstee fan tv te sjen of nei in podcast te harkjen in ienfâldige workout feroarje yn in foarm fan bewuste meditaasje. It punt hjir is om te fokusjen op 'e taak dy't foar jo leit en te beskôgjen hoe't wat jo dogge goed is foar sawol it lichem as de geast.
Pleatsingstiid: 12 augustus 2022