একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে অগ্রগতি অর্জনের জন্য, আপনাকে বুদ্ধিমত্তার সাথে আপনার আরামের অঞ্চল থেকে নিজেকে বের করে আনতে হবে। যদি আপনার ব্যায়াম রুটিন সর্বদা আরামদায়ক হয়, তাহলে সম্ভবত এটি আপনার জন্য চ্যালেঞ্জিং নয়। আশেপাশের এলাকায় একই পথে হাঁটা বা সপ্তাহের পর সপ্তাহ একই শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পাদন করলে অবশেষে তার প্রভাব হারাবে।
ইতিবাচক দিক হলো, ব্যায়াম সহজ হওয়ার অর্থ হলো আপনার ফিটনেসের স্তরে উন্নতি হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন পাহাড়ে উঠবেন তখন আপনার হৃদস্পন্দনের হার ততটা বাড়বে না এবং ওজন ক্রমশ হালকা হতে শুরু করবে।
ফিটনেস মালভূমি
যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন কিন্তু আপনার লক্ষ্যের দিকে কোন অগ্রগতি হচ্ছে না বলে মনে হয়, তাহলে আপনি হয়তো ফিটনেস প্লেটোতে আছেন। এই ক্ষেত্রে, সম্ভবত আপনার ওয়ার্কআউটের অসুবিধা বাড়ানোর সময় এসেছে। নিম্নলিখিত টিপসগুলি আপনাকে নিরাপদে আপনার কার্ডিও এবং শক্তি-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটগুলিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে সাহায্য করবে।
আপনার কার্ডিও কীভাবে বাড়ানো যায়
ব্যবধান প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
এটি কার্ডিও প্রশিক্ষণের একটি উন্নত রূপ যার মধ্যে রয়েছে স্বল্প সময়ের জন্য উচ্চ বা প্রায় সর্বাধিক তীব্রতার ব্যায়াম করা, সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে পর্যায়ক্রমে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ট্র্যাকের চারপাশে অবিরাম দৌড়ানোর পরিবর্তে, আপনি দৌড়াবেন, তারপর জগিং করবেন, তারপর আবার দৌড়াবেন।
আপনি আপনার ফিটনেস লেভেলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ করার জন্য এটি পরিবর্তন করতে পারেন, জগিংয়ের জন্য স্প্রিন্টিং এবং হাঁটার জন্য জগিং পরিবর্তন করে। ব্যবধান প্রশিক্ষণ বিভিন্ন রূপে আসে, তবে আপনি আপনার বর্তমান ওয়ার্কআউটে উচ্চ-তীব্রতার কাজের স্বল্প সময়ের যোগ করে শুরু করতে পারেন।
কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেসের অন্যান্য উপাদানগুলি প্রশিক্ষণ দিন।
যদি আপনি সাধারণত স্থির-অবস্থার ব্যায়াম করেন - উদাহরণস্বরূপ, মাঝারি গতিতে ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার ট্রেনারে 30 মিনিট - তাহলে তত্পরতা, সমন্বয়, প্রতিক্রিয়া সময়, গতি এবং শক্তির মতো বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করা মজাদার এবং উপকারী হতে পারে। এটি করার জন্য, আপনি প্লাইওমেট্রিক্স (লাফ প্রশিক্ষণ), মই ড্রিল এবং শঙ্কু ড্রিল চেষ্টা করে দেখতে পারেন।
বিভিন্ন ধরণের নড়াচড়া যোগ করলে আপনার ফিটনেস এবং ক্রীড়াবিদদের দক্ষতা বৃদ্ধি পাবে।
তোমার বাহুগুলো কাজে লাগাও।
অনেক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ট্রেডমিল বা অন্যান্য কার্ডিও সরঞ্জামে ব্যায়াম করার সময় হ্যান্ড্রেল ধরে না থাকার পরামর্শ দেন। কারণ পুরো শরীরকে নড়াচড়ায় সম্পৃক্ত করলে ক্যালোরি বেশি পোড়ায় এবং ভঙ্গিমা এবং ভারসাম্যের সুবিধা বৃদ্ধি পায়। এটিকে আরও এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য, কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় উদ্দেশ্যমূলকভাবে আপনার বাহুগুলিকে কাজে লাগান যাতে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় এবং আপনার ওয়ার্কআউটের হার্টের স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত সুবিধাগুলিকে কিছুটা বাড়িয়ে তোলে।
পাহাড় বা ঢাল অন্তর্ভুক্ত করুন।
কার্ডিও সেশনে ঝোঁক যোগ করলে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়, আপনাকে দ্রুত নড়াচড়া করতে হবে না। এছাড়াও, পাহাড়ে আরোহণ, ট্রেডমিলে হোক বা বাইরে, সমতল ভূমিতে নড়াচড়া করার চেয়ে আপনার পেশীগুলিকে ভিন্নভাবে কাজ করে।
উদাহরণস্বরূপ, ঢালের উপর হাঁটা হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কাফ পেশীগুলিকে সক্রিয় করে। যদি আপনি বাইরে হাঁটেন, জগিং করেন বা সাইকেল চালান, তাহলে পাহাড়ি এলাকায় এটি করলে আপনার ব্যায়ামের সময় বিরতি যোগ করার একটি প্রাকৃতিক উপায় হতে পারে, কারণ আপনি চড়াই-উৎরাইয়ে আরও কঠোর পরিশ্রম করবেন এবং অবনতি এবং সমতল ভূমিতে কিছুটা সক্রিয় পুনরুদ্ধার পাবেন।
একটি ওজনযুক্ত জ্যাকেট পরুন।
কিছু লোকের জন্য, উপরের কৌশলগুলি খুব তীব্র হতে পারে। আপনি যদি ব্যায়ামে নতুন হন, আঘাত বা ব্যথার সাথে মোকাবিলা করছেন অথবা উচ্চ-তীব্রতার কৌশলগুলি ব্যবহারে অস্বস্তি বোধ করছেন, তাহলে ওজনযুক্ত জ্যাকেট পরে হাঁটা একটি দুর্দান্ত বিকল্প। অতিরিক্ত ওজনের কারণে কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস বৃদ্ধি পেতে পারে, কোনও ঝুঁকি ছাড়াই বা দ্রুত হাঁটার প্রয়োজন নেই।
আপনার লক্ষ্যে নিরাপদে পৌঁছাতে সাহায্য করবে এমন সবচেয়ে উপযুক্ত ভেস্টটি বেছে নেওয়ার আগে কিছু গবেষণা করা বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক বডি মেকানিক্স এবং সুরক্ষা নিশ্চিত করার জন্য, কার্ডিও ব্যায়াম করার সময় একটি ওজনযুক্ত ভেস্ট আপনার শরীরের ওজনের 10% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।
আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ কীভাবে বাড়ানো যায়
ভারী ওজন তুলুন।
ওজন বৃদ্ধি করা যদিও একটি সহজ সমাধান বলে মনে হচ্ছে, তবুও উদ্দেশ্য এবং পরিকল্পনার সাথে আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ কর্মসূচির তীব্রতা বৃদ্ধি করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার একটি উপায় হল ডাবল-প্রগ্রেস ট্রেনিং প্রোটোকল।
ধরা যাক আপনি ১০০ পাউন্ড ওজনের ১০ বার বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করছেন। এই পদ্ধতি ব্যবহার করে, আপনি ১৫ বার পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত এই ওজন ধরে রাখবেন। তারপর, ওজন ৫% বাড়িয়ে ১০৫ পাউন্ড করুন, যার ফলে আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ১০ বা ১২ বার হ্রাস পাবে। যতক্ষণ না আপনি আবার ১৫ বার পুনরাবৃত্তি করেন ততক্ষণ পর্যন্ত সেই ওজন ধরে রাখুন, তারপর আবার ওজন বাড়ান। এই প্রক্রিয়াটি নিশ্চিত করে যে আপনি ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধির মাধ্যমে ধীরে ধীরে চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হচ্ছেন।
সমন্বয় আন্দোলন যোগ করুন।
এই ব্যায়ামগুলি একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করে এবং কেবল তীব্রতাই বাড়ায় না, বরং আপনার সমন্বয়, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকেও চ্যালেঞ্জ করে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ওভারহেড প্রেসের সাথে স্কোয়াট, বাইসেপ কার্ল সহ লাঞ্জ এবং খাড়া সারির সাথে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট।
আস্তে কর।
কোনও ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা কমিয়ে দিলে তীব্রতা বৃদ্ধি পায় এবং আপনাকে নড়াচড়ার উপর আরও মনোযোগী হতে বাধ্য করে। একটি সেট চলাকালীন, আপনি আপনার স্বাভাবিক গতিতে দুটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং ধীর গতিতে দুটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। অথবা, একটি অভিযোজন কৌশল হল আপনার স্বাভাবিক গতিতে ওজন তোলা এবং তারপর খুব ধীরে ধীরে ওজন কমানো।
নিষ্ক্রিয় থেকে সক্রিয় পুনরুদ্ধারে পরিবর্তন করুন।
সেটের মাঝখানে, অনেকেই বেঞ্চে বসে এক চুমুক পানি পান করবেন এবং পরবর্তী সেট শুরু না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নেবেন। পরিবর্তে, কাছাকাছি একটি স্থির বাইকে প্যাডেল চালানোর চেষ্টা করুন, কিছু জাম্পিং জ্যাক বা দড়ি লাফানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করবে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সামগ্রিক তীব্রতা বৃদ্ধি করবে। যদি এটি আপনার জন্য খুব তীব্র হয়, তাহলে সেটের মাঝখানে কেবল ছোট বিরতি নেওয়ার চেষ্টা করুন।
কিছু অস্থিরতা যোগ করুন।
বাইসেপ কার্ল ধরে বসার পরিবর্তে দাঁড়িয়ে থাকা অথবা বেঞ্চের পরিবর্তে স্ট্যাবিলিটি বলের উপর ডাম্বেল চেস্ট প্রেস করা আপনার বেসের স্থায়িত্ব হ্রাস করলে ভারসাম্যের চ্যালেঞ্জ তৈরি হয় এবং প্রতিটি ব্যায়ামের অসুবিধা বৃদ্ধি পায়।
কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কৌশল
মন-পেশী সংযোগের উপর মনোযোগ দিন।
ব্যায়ামের ধ্যানমূলক গুণাবলী থাকতে পারে এবং এটি যোগব্যায়ামের বাইরেও বিস্তৃত। শক্তি-প্রশিক্ষণের ব্যায়াম করার সময়, কর্মক্ষম পেশীগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। কল্পনা করুন যে সেগুলি সংকুচিত হচ্ছে এবং তারা কীভাবে নড়াচড়া তৈরি করে তা নিয়ে ভাবুন। হাঁটা বা ব্যায়ামের বাইক চালানোর সময়, টিভি দেখা বা পডকাস্ট শোনার পরিবর্তে পুনরাবৃত্তিমূলক গতিতে মনোনিবেশ করা একটি সাধারণ ব্যায়ামকে এক ধরণের মননশীল ধ্যানে পরিণত করতে পারে। এখানে মূল বিষয় হল হাতের কাজের উপর মনোনিবেশ করা এবং আপনি যা করছেন তা শরীর এবং মন উভয়ের জন্যই কীভাবে ভালো তা চিন্তা করা।
পোস্টের সময়: আগস্ট-১২-২০২২