Por progresi en ekzercprogramo, vi bezonas inteligente elpuŝi vin el via komforta zono. Se via ekzercrutino ĉiam estas komforta, ĝi verŝajne ne defias vin. Marŝi laŭ la sama vojo tra la kvartalo aŭ plenumi la saman forttrejnan programon semajnon post semajno poste perdos sian efikon.
Flanke pozitiva, ekzercado fariĝanta pli facila signifas, ke vi progresis en via trejniteco. Ekzemple, via korfrekvenco ne fariĝos tiel alta dum vi grimpas tiujn montetojn, kaj la pezoj komencos sentiĝi pli kaj pli malpezaj.
Trejniteca Altebenaĵo
Se vi trovas vin ekzercanta regule sed ŝajnas ne progresi al viaj celoj, vi eble estas sur tio, kio nomiĝas trejniteca altebenaĵo. En ĉi tiu kazo, verŝajne estas tempo pliigi la malfacilecon de viaj ekzercoj. La jenaj konsiloj helpos vin sekure levi viajn kardiovaskulajn kaj forttrejnajn ekzercojn al la sekva nivelo.
Kiel Plibonigi Vian Kardiovaskulan Trejnadon
Enkorpigu intervalan trejnadon.
Ĉi tio estas progresinta formo de kardiotrejnado, kiu implikas mallongajn periodojn de alt- aŭ preskaŭ maksimum-intenseca ekzercado, alternatajn kun periodoj de aktiva resaniĝo. Ekzemple, anstataŭ konstante kuri ĉirkaŭ trako, vi spurtus, poste trotus, poste spurtus denove.
Vi ankaŭ povas modifi ĉi tion por kongrui kun via trejniĝnivelo, ŝanĝante la spurton per trotado kaj la trotadon per piedirado. Intervala trejnado venas en multaj formoj, sed vi povas komenci per aldono de mallongaj periodoj de pli alt-intenseca laboro en vian nunan ekzercadon.
Trejnu aliajn elementojn de kardiospira taŭgeco.
Se vi kutime faras stabilan ekzercadon - ekzemple, 30 minutojn sur tretmuelilo aŭ elipsa trejnilo je modera rapideco - povas esti amuze kaj utile koncentriĝi pri aferoj kiel lerteco, kunordigo, reagtempo, rapideco kaj potenco. Por fari tion, vi povas provi pliometrion (salttrejnadon), ŝtupetarajn ekzercojn kaj konusajn ekzercojn.
Aldoni diversajn specojn de movado plibonigos vian trejnitecon kaj atletikecon.
Engaĝigu viajn brakojn.
Multaj personaj trejnistoj rekomendas, ke vi evitu teni la apogilojn dum vi ekzercas sur la tretmuelilo aŭ alia peco de kardiovaskula ekipaĵo. Tio estas ĉar impliki la tutan korpon en movado bruligas pli da kalorioj kaj plibonigas avantaĝojn rilatajn al pozo kaj ekvilibro. Por iri paŝon plu, intence engaĝu viajn brakojn dum kardiovaskulaj ekzercoj por pliigi vian korfrekvencon kaj provizi iometan akcelon al la koraj sanrilataj avantaĝoj de via ekzercado.
Inkluzivi montetojn aŭ deklivojn.
Aldoni inklinon al kardiovaskula sesio pliigas la intensecon de via ekzercado sen devi moviĝi pli rapide. Krome, grimpi montetojn, ĉu sur tretmuelilo aŭ ekstere, ekzercas viajn muskolojn laŭ malsamaj manieroj ol moviĝi sur ebena tereno.
Ekzemple, marŝado sur deklivo aktivigas la poplitajn tendenojn, gluteajn muskolojn kaj suromuskolojn. Se vi marŝas, trotas aŭ biciklas ekstere, fari tion en monteta regiono povas provizi naturan rimedon por aldoni intervalojn al via ekzercado, ĉar vi laboros pli forte suprenirante kaj ricevos iom da aktiva resaniĝo sur deklivoj kaj ebena tereno.
Portu pezbalancitan veŝton.
Por iuj homoj, la supre menciitaj strategioj povas esti tro intensaj. Se vi estas novulo en ekzercado, traktas vundon aŭ doloron aŭ simple malkomfortas pri la pli intensaj strategioj, marŝi portante pezbalancitan veŝton estas bonega elekto. La aldona pezo povas konduki al pliboniĝoj en kardiorespira taŭgeco sen la bezono de deklivoj aŭ pli rapida marŝado.
Gravas fari iom da esplorado aŭ paroli kun persona trejnisto antaŭ ol elekti la plej taŭgan veŝton, kiu helpos vin sekure atingi viajn celojn. Por certigi ĝustan korpomekanikon kaj sekurecon, pezbalancita veŝto ne devas superi 10% de via korpopezo dum plenumado de kardiovaskulaj ekzercoj.
Kiel Plibonigi Vian Forttrejnadon
Levu pli pezajn pezojn.
Kvankam pliigi pezon ŝajnas simpla solvo, estas esence pliigi la intensecon de via forttrejna programo kun celo kaj plano. Unu maniero fari tion nomiĝas la duobla-progresa trejna protokolo.
Ni supozu, ke vi plenumas 10 ripetojn de la benkopuŝa ekzerco kun 45 kilogramoj. Uzante ĉi tiun protokolon, vi daŭrigas kun ĉi tiu pezo ĝis vi povas plenumi 15 ripetojn. Poste, pliigu la pezŝarĝon je 5% al 47 kilogramoj, kio verŝajne malpliigos la nombron da ripetoj, kiujn vi povas fari, al 10 aŭ 12. Daŭrigu kun tiu pezo ĝis vi denove atingos 15 ripetojn, poste pliigu la pezon denove. Ĉi tiu procezo certigas, ke vi estas laŭgrade defiata per sekuraj pliigoj en ekzercintenseco.
Aldonu kombinitajn movojn.
Ĉi tiuj ekzercoj samtempe laborigas plurajn muskolgrupojn kaj ne nur aldonas intensecon, sed ankaŭ defias vian kunordigon, ekvilibron kaj stabilecon. Ekzemploj inkluzivas kombini genufleksojn kun superkapa premo, elfalojn kun bicepsa flekso kaj rumanajn mortlevojn kun vertikala remado.
Malrapidiĝu.
Malrapidigi la plenumon de ekzerco pliigas la intensecon kaj devigas vin resti pli koncentrita pri la movado. Dum serio, vi povas alterni plenumi du ripetojn laŭ via normala ritmo kun du ripetoj je pli malrapida ritmo. Aŭ, unu adaptiĝa strategio por provi estas levi pezon laŭ via normala ritmo kaj poste mallevi la pezon tre malrapide.
Ŝanĝo de pasiva al aktiva resaniĝo.
Inter serioj, multaj homoj sidos sur la benko, trinkos akvon kaj simple ripozos ĝis ili komencos la sekvan serion. Anstataŭe, provu pedali sur proksima senmova biciklo, fari kelkajn salt-saltadojn aŭ salti per ŝnuro. Tio tenos vian korfrekvencon alta kaj pliigos la ĝeneralan intensecon de viaj ekzercoj. Se tio estas tro intensa por vi, provu simple preni pli mallongajn paŭzojn inter serioj.
Aldonu iom da malstabileco.
Malpliigi la stabilecon de via bazo per starado anstataŭ sidado por serio da bicepsaj fleksoj aŭ plenumado de halteraj brustopremoj sur stabilecpilko anstataŭ benko aldonas ekvilibrodefion kaj pliigas la malfacilecon de ĉiu ekzerco.
Strategio pri Kardio kaj Forto-Trejnado
Fokusu sur la ligon inter menso kaj muskolo.
Ekzercado povas havi meditajn ecojn, kaj tio etendiĝas multe pli foren ol la joga studio. Kiam vi faras fort-trejnan ekzercon, pensu pri la laborantaj muskoloj. Imagu ilin kuntiriĝantajn kaj pensu pri kiel ili produktas la movadon. Kiam vi marŝas aŭ biciklas per ekzercbiciklo, fokusiĝi sur la ripetema movo anstataŭ spekti televidon aŭ aŭskulti podkaston povas transformi simplan ekzercadon en formon de atenta meditado. La celo ĉi tie estas fokusiĝi sur la tasko kaj pripensi kiel tio, kion vi faras, estas bona por kaj la korpo kaj la menso.
Afiŝtempo: 12-a de aŭgusto 2022