Para progredir em um programa de exercícios, você precisa se esforçar para sair da sua zona de conforto. Se sua rotina de exercícios for sempre confortável, provavelmente não será um desafio. Caminhar pelo mesmo caminho pelo bairro ou realizar o mesmo programa de treinamento de força semana após semana acabará perdendo o impacto.
O lado positivo é que a facilidade dos exercícios significa que você progrediu no seu condicionamento físico. Por exemplo, sua frequência cardíaca não aumentará tanto conforme você sobe aquelas ladeiras, e os pesos começarão a ficar cada vez mais leves.
Planalto de condicionamento físico
Se você se exercita regularmente, mas não parece estar progredindo em direção aos seus objetivos, pode estar no que chamamos de platô fitness. Nesse caso, provavelmente é hora de aumentar a dificuldade dos seus treinos. As dicas a seguir ajudarão você a levar seus treinos cardiovasculares e de força para o próximo nível com segurança.
Como melhorar seu cardio
Incorpore treinamento intervalado.
Esta é uma forma avançada de treinamento cardiovascular que envolve a realização de curtos períodos de exercícios de alta intensidade ou quase máxima, alternados com períodos de recuperação ativa. Por exemplo, em vez de correr em uma pista de forma constante, você corre em velocidade, depois corre e corre novamente em velocidade.
Você também pode adaptar isso ao seu nível de condicionamento físico, trocando a corrida rápida por corrida leve e a corrida leve por caminhada. O treino intervalado tem várias formas, mas você pode começar adicionando períodos curtos de treino de alta intensidade ao seu treino atual.
Treine outros elementos de aptidão cardiorrespiratória.
Se você costuma praticar exercícios em ritmo constante – por exemplo, 30 minutos em uma esteira ou elíptico em ritmo moderado – pode ser divertido e benéfico focar em aspectos como agilidade, coordenação, tempo de reação, velocidade e potência. Para isso, você pode experimentar exercícios pliométricos (treinamento de salto), exercícios em escada e exercícios em cone.
Adicionar uma variedade de tipos de movimento melhorará seu condicionamento físico e capacidade atlética.
Envolva seus braços.
Muitos personal trainers recomendam que você evite se segurar no corrimão ao se exercitar na esteira ou em outros equipamentos de cardio. Isso porque envolver todo o corpo no movimento queima mais calorias e aumenta os benefícios relacionados à postura e ao equilíbrio. Para ir além, envolva os braços propositalmente durante os treinos de cardio para aumentar sua frequência cardíaca e proporcionar um leve impulso aos benefícios do seu treino para a saúde cardíaca.
Incorpore colinas ou inclinações.
Adicionar inclinação a uma sessão de cardio aumenta a intensidade do seu treino sem que você precise se mover mais rápido. Além disso, subir ladeiras, seja na esteira ou ao ar livre, trabalha os músculos de maneiras diferentes do que se mover em terreno plano.
Por exemplo, caminhar em uma inclinação ativa os músculos isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Se você caminha, corre ou pedala ao ar livre, fazê-lo em uma área montanhosa pode ser uma maneira natural de adicionar intervalos ao seu treino, pois você se esforçará mais nas subidas e obterá alguma recuperação ativa em declives e terrenos planos.
Use um colete com peso.
Para algumas pessoas, as estratégias acima podem ser intensas demais. Se você é iniciante em exercícios, está lidando com lesões ou dores, ou simplesmente se sente desconfortável com estratégias de alta intensidade, caminhar usando um colete com peso é uma ótima opção. O peso adicional pode levar a um aumento na aptidão cardiorrespiratória sem a necessidade de inclinações ou caminhadas mais rápidas.
É importante pesquisar ou conversar com um personal trainer antes de escolher o colete mais adequado para alcançar seus objetivos com segurança. Para garantir a mecânica corporal adequada e a segurança, um colete com peso não deve exceder 10% do seu peso corporal ao realizar exercícios cardiovasculares.
Como impulsionar seu treinamento de força
Levante pesos mais pesados.
Embora aumentar o peso pareça uma solução simples, é vital aumentar a intensidade do seu programa de treinamento de força com um propósito e um plano. Uma maneira de fazer isso é o chamado protocolo de treinamento de dupla progressão.
Vamos supor que você esteja realizando 10 repetições do exercício de supino com 45 kg. Usando este protocolo, você continua com esse peso até conseguir realizar 15 repetições. Em seguida, aumente a carga em 5%, chegando a 47 kg, o que provavelmente diminuirá o número de repetições que você consegue fazer para 10 ou 12. Mantenha esse peso até atingir 15 repetições novamente e, em seguida, aumente-o novamente. Esse processo garante que você seja desafiado progressivamente por aumentos seguros na intensidade do exercício.
Adicione movimentos combinados.
Esses exercícios trabalham vários grupos musculares simultaneamente e não só aumentam a intensidade, como também desafiam sua coordenação, equilíbrio e estabilidade. Exemplos incluem a combinação de agachamentos com desenvolvimento acima da cabeça, afundos com rosca direta e levantamento terra romeno com remada vertical.
Desacelerar.
Diminuir a velocidade de execução de um exercício aumenta a intensidade e força você a se concentrar mais no movimento. Durante uma série, você pode alternar duas repetições em seu ritmo normal com duas repetições em um ritmo mais lento. Ou uma estratégia de adaptação para tentar é levantar um peso em seu ritmo normal e depois abaixá-lo bem lentamente.
Mude da recuperação passiva para a ativa.
Entre as séries, muitas pessoas sentam no banco, tomam um gole de água e simplesmente descansam até começar a próxima série. Em vez disso, tente pedalar em uma bicicleta ergométrica próxima, fazer alguns polichinelos ou pular corda. Isso manterá sua frequência cardíaca elevada e aumentará a intensidade geral dos seus treinos. Se isso for muito intenso para você, tente simplesmente fazer pausas mais curtas entre as séries.
Adicione alguma instabilidade.
Reduzir a estabilidade da sua base ficando em pé em vez de sentado para uma série de rosca bíceps ou realizando supino com halteres em uma bola de estabilidade em vez de um banco adiciona um desafio de equilíbrio e aumenta a dificuldade de cada exercício
Estratégia de treinamento cardiovascular e de força
Concentre-se na conexão mente-músculo.
O exercício pode ter qualidades meditativas, e isso vai muito além do estúdio de ioga. Ao realizar um exercício de força, pense nos músculos em atividade. Imagine-os se contraindo e pense em como eles produzem o movimento. Ao caminhar ou pedalar uma bicicleta ergométrica, concentrar-se no movimento repetitivo em vez de assistir TV ou ouvir um podcast pode transformar um treino simples em uma forma de meditação consciente. O objetivo aqui é se concentrar na tarefa em questão e contemplar como o que você está fazendo é bom para o corpo e a mente.
Data de publicação: 12 de agosto de 2022