لإحراز تقدم في برنامجك الرياضي، عليك أن تخرج نفسك من منطقة راحتك بذكاء. إذا كان روتينك الرياضي مريحًا دائمًا، فمن المرجح ألا يُشكّل تحديًا لك. المشي في نفس الطريق عبر الحي أو أداء برنامج تدريب القوة نفسه أسبوعًا بعد أسبوع سيفقد تأثيره في النهاية.
من الناحية الإيجابية، فإن سهولة ممارسة التمارين الرياضية تعني تحسنًا في مستوى لياقتك البدنية. على سبيل المثال، لن يرتفع معدل ضربات قلبك بنفس القدر عند صعودك التلال، وستبدأ الأوزان بالخفة تدريجيًا.
هضبة اللياقة البدنية
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ولكنك لا تحرز أي تقدم نحو أهدافك، فقد تكون في مرحلة ما يُعرف بـ"مرحلة ثبات اللياقة". في هذه الحالة، حان الوقت لزيادة صعوبة تمارينك. ستساعدك النصائح التالية على الارتقاء بتمارين الكارديو وتمارين القوة إلى مستوى أعلى بأمان.
كيفية تعزيز تمارين القلب والأوعية الدموية
دمج التدريب المتقطع.
هذا شكل متقدم من تمارين القلب، يتضمن أداء فترات قصيرة من تمارين عالية الشدة أو قريبة من الحد الأقصى، بالتناوب مع فترات تعافي نشطة. على سبيل المثال، بدلًا من الجري بثبات حول المضمار، يمكنك الركض السريع، ثم الهرولة، ثم الركض السريع مرة أخرى.
يمكنك أيضًا تعديل هذا التمرين ليناسب مستوى لياقتك البدنية عن طريق استبدال الركض السريع بالهرولة والمشي بالهرولة. يتوفر التدريب المتقطع بأشكال متعددة، ولكن يمكنك البدء بإضافة فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة إلى تمرينك الحالي.
تدريب العناصر الأخرى للياقة القلبية التنفسية.
إذا كنتَ عادةً تمارس تمارين الحالة الثابتة - على سبيل المثال، 30 دقيقة على جهاز المشي أو جهاز التدريب البيضاوي بوتيرة معتدلة - فقد يكون من الممتع والمفيد التركيز على أمور مثل خفة الحركة والتنسيق وسرعة رد الفعل والسرعة والقوة. للقيام بذلك، يمكنك تجربة تمارين القفز، وتمارين السلم، وتمارين المخروط.
إن إضافة مجموعة متنوعة من أنواع الحركة من شأنه أن يعزز لياقتك البدنية وقدرتك الرياضية.
استخدم ذراعيك.
ينصح العديد من المدربين الشخصيين بتجنب استخدام الدرابزين عند ممارسة التمارين على جهاز المشي أو أي جهاز تمارين كارديو آخر. ذلك لأن تحريك الجسم بأكمله يحرق سعرات حرارية أكثر ويعزز فوائد وضعية الجسم والتوازن. وللمزيد من الفائدة، شغّل ذراعيك عمدًا أثناء تمارين الكارديو لزيادة معدل ضربات قلبك وتعزيز فوائد التمرين المتعلقة بصحة القلب.
دمج التلال أو المنحدرات.
إضافة ميل إلى جلسة تمارين الكارديو يزيد من شدة التمرين دون الحاجة إلى التحرك بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تسلق التلال، سواءً على جهاز المشي أو في الهواء الطلق، يُمرّن عضلاتك بطرق مختلفة عن الحركة على أرض مستوية.
على سبيل المثال، المشي على منحدر يُنشّط عضلات أوتار الركبة والأرداف والساق. إذا كنت تمشي أو تهرول أو تركب الدراجة في الهواء الطلق، فإن القيام بذلك في منطقة جبلية يُتيح لك إضافة فترات زمنية إلى تمرينك بشكل طبيعي، حيث ستبذل جهدًا أكبر عند الصعود، وستحصل على بعض التعافي النشط على المنحدرات والأرض المستوية.
ارتدي سترة مرجحة.
قد تكون الاستراتيجيات المذكورة أعلاه مُرهقةً جدًا بالنسبة للبعض. إذا كنتَ جديدًا على ممارسة الرياضة، أو تُعاني من إصابة أو ألم، أو ببساطة لا تُناسب الاستراتيجيات عالية الكثافة، فإن المشي مُرتديًا سترةً مُوزَّنة خيارٌ رائع. يُمكن أن يُؤدي الوزن الإضافي إلى زيادة اللياقة القلبية التنفسية دون الحاجة إلى منحدرات أو مشي أسرع.
من المهم إجراء بعض البحث أو استشارة مدرب شخصي قبل اختيار السترة الأنسب التي تساعدك على تحقيق أهدافك بأمان. لضمان سلامة ميكانيكا الجسم وسلامتك، يجب ألا يتجاوز وزن السترة الموزونة 10% من وزن جسمك عند أداء تمارين الكارديو.
كيفية تعزيز تدريب القوة لديك
ارفع أوزانًا أثقل.
مع أن زيادة الوزن تبدو حلاً سهلاً، إلا أنه من الضروري زيادة شدة برنامج تدريب القوة لديك بهدف وخطة محددة. إحدى طرق تحقيق ذلك تُسمى بروتوكول التدريب المزدوج التقدم.
لنفترض أنك تؤدي تمرين ضغط البنش ١٠ مرات بوزن ١٠٠ رطل. باتباع هذا البروتوكول، ستستمر بهذا الوزن حتى تتمكن من أداء ١٥ تكرارًا. ثم زد حمل الوزن بنسبة ٥٪ ليصل إلى ١٠٥ أرطال، مما سيقلل على الأرجح عدد التكرارات التي يمكنك أداؤها إلى ١٠ أو ١٢ تكرارًا. استمر بهذا الوزن حتى تصل إلى ١٥ تكرارًا، ثم زده مجددًا. تضمن هذه العملية حصولك على تحدٍّ تدريجي من خلال زيادات آمنة في شدة التمرين.
أضف الحركات المركبة.
تُشغّل هذه التمارين مجموعات عضلية متعددة في آنٍ واحد، ولا تزيد من شدة التمرين فحسب، بل تُحسّن أيضًا تنسيقك وتوازنك واستقرارك. من الأمثلة على ذلك الجمع بين تمارين القرفصاء والضغط فوق الرأس، والاندفاع مع ثني العضلة ذات الرأسين، والرفعة المميتة الرومانية مع التجديف العمودي.
ابطئ.
إبطاء أداء التمرين يزيد من شدته ويُجبرك على التركيز أكثر على الحركة. خلال المجموعة، يمكنك التبديل بين أداء تكرارين بوتيرتك المعتادة وتكرارين بوتيرة أبطأ. أو يمكنك تجربة استراتيجية تكيف تتمثل في رفع وزن بوتيرتك المعتادة ثم إنزاله ببطء شديد.
التحول من التعافي السلبي إلى التعافي النشط.
بين كل مجموعة، يجلس الكثيرون على المقعد، ويشربون رشفة من الماء، ثم يستريحون حتى يبدأوا المجموعة التالية. بدلًا من ذلك، جرّب ركوب الدراجة الثابتة القريبة، أو أداء بعض تمارين القفز أو القفز بالحبل. سيحافظ هذا على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ويزيد من شدة تمارينك. إذا كان هذا التمرين شديدًا جدًا بالنسبة لك، فحاول ببساطة أخذ فترات راحة أقصر بين المجموعات.
أضف بعض عدم الاستقرار.
يؤدي تقليل ثبات قاعدتك عن طريق الوقوف بدلاً من الجلوس لمجموعة من تمارين ثني العضلة ذات الرأسين أو أداء تمارين ضغط الدمبل على الصدر على كرة الثبات بدلاً من المقعد إلى إضافة تحدي التوازن وزيادة صعوبة كل تمرين
استراتيجية تدريب القلب والقوة
التركيز على العلاقة بين العقل والعضلات.
للتمرين خصائص تأملية، وهذا يتجاوز بكثير استوديو اليوغا. عند أداء تمرين تقوية، فكّر في العضلات العاملة. تخيّلها وهي تنقبض وفكّر في كيفية إنتاجها للحركة. عند المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، فإن التركيز على الحركة المتكررة بدلًا من مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى البودكاست يمكن أن يحوّل تمرينًا بسيطًا إلى شكل من أشكال التأمل الواعي. الهدف هنا هو التركيز على المهمة التي بين يديك والتفكير في مدى فائدة ما تفعله لجسمك وعقلك.
وقت النشر: ١٢ أغسطس ٢٠٢٢