Untuk membuat kemajuan dalam program latihan, Anda perlu dengan cerdas mendorong diri Anda keluar dari zona nyaman. Jika rutinitas latihan Anda selalu nyaman, kemungkinan besar itu tidak menantang Anda. Berjalan di rute yang sama di sekitar lingkungan atau melakukan program latihan kekuatan yang sama minggu demi minggu pada akhirnya akan kehilangan dampaknya.
Di sisi positifnya, latihan menjadi lebih mudah berarti Anda telah mengalami kemajuan dalam tingkat kebugaran Anda. Misalnya, detak jantung Anda tidak akan setinggi saat Anda mendaki bukit, dan beban akan mulai terasa semakin ringan.
Dataran Tinggi Kebugaran
Jika Anda merasa berolahraga secara teratur tetapi tampaknya tidak mengalami kemajuan apa pun terhadap sasaran, Anda mungkin berada pada apa yang disebut titik jenuh kebugaran. Dalam kasus ini, mungkin sudah saatnya untuk meningkatkan tingkat kesulitan latihan Anda. Kiat-kiat berikut akan membantu Anda meningkatkan latihan kardio dan latihan kekuatan ke tingkat berikutnya dengan aman.
Cara Meningkatkan Kardio Anda
Gabungkan latihan interval.
Ini adalah bentuk latihan kardio tingkat lanjut yang melibatkan pelaksanaan latihan intensitas tinggi atau hampir maksimal dalam waktu singkat, diselingi dengan periode pemulihan aktif. Misalnya, alih-alih berlari di lintasan dengan mantap, Anda akan berlari cepat, lalu joging, lalu berlari cepat lagi.
Anda juga dapat memodifikasinya agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dengan mengganti lari cepat dengan joging dan joging dengan jalan kaki. Latihan interval tersedia dalam berbagai bentuk, tetapi Anda dapat memulainya dengan menambahkan periode pendek latihan berintensitas tinggi ke dalam latihan Anda saat ini.
Melatih elemen kebugaran kardiorespirasi lainnya.
Jika Anda biasanya melakukan latihan dengan kondisi stabil – misalnya, 30 menit di atas treadmill atau elliptical trainer dengan kecepatan sedang – akan menyenangkan dan bermanfaat untuk fokus pada hal-hal seperti kelincahan, koordinasi, waktu reaksi, kecepatan, dan kekuatan. Untuk melakukannya, Anda dapat mencoba plyometrics (latihan lompat), ladder drills, dan cone drills.
Menambahkan berbagai jenis gerakan akan meningkatkan kebugaran dan atletisme Anda.
Aktifkan lengan Anda.
Banyak pelatih pribadi menyarankan agar Anda tidak berpegangan pada pegangan tangan saat berolahraga di atas treadmill atau peralatan kardio lainnya. Itu karena melibatkan seluruh tubuh dalam gerakan akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan manfaat yang berkaitan dengan postur dan keseimbangan. Untuk melangkah lebih jauh, gunakan lengan Anda secara sengaja selama latihan kardio untuk meningkatkan detak jantung dan memberikan sedikit peningkatan pada manfaat latihan yang berkaitan dengan kesehatan jantung.
Menggabungkan perbukitan atau tanjakan.
Menambahkan tanjakan pada sesi kardio akan meningkatkan intensitas latihan Anda tanpa harus bergerak lebih cepat. Selain itu, mendaki bukit, baik di atas treadmill atau di luar ruangan, melatih otot Anda dengan cara yang berbeda dibandingkan bergerak di tanah datar.
Misalnya, berjalan di tanjakan mengaktifkan otot paha belakang, bokong, dan betis. Jika Anda berjalan, joging, atau bersepeda di luar ruangan, melakukannya di daerah perbukitan dapat menjadi cara alami untuk menambah interval latihan Anda, karena Anda akan bekerja lebih keras saat menanjak dan mendapatkan pemulihan aktif saat menurun dan di tanah datar.
Kenakan rompi berbobot.
Bagi sebagian orang, strategi di atas mungkin terlalu intens. Jika Anda baru pertama kali berolahraga, sedang menghadapi cedera atau nyeri, atau tidak nyaman dengan strategi intensitas tinggi, berjalan sambil mengenakan rompi pemberat adalah pilihan yang tepat. Berat tambahan dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi tanpa perlu tanjakan atau berjalan lebih cepat.
Penting untuk melakukan riset atau berbicara dengan pelatih pribadi sebelum memilih rompi yang paling tepat yang akan membantu Anda mencapai tujuan dengan aman. Untuk memastikan mekanika tubuh dan keselamatan yang tepat, rompi berbobot tidak boleh melebihi 10% dari berat badan Anda saat melakukan latihan kardio.
Cara Meningkatkan Latihan Kekuatan Anda
Angkat beban yang lebih berat.
Meskipun menambah berat badan tampaknya merupakan solusi yang mudah, sangat penting untuk meningkatkan intensitas program latihan kekuatan Anda dengan tujuan dan rencana. Salah satu cara untuk melakukannya disebut protokol latihan progresi ganda.
Anggaplah Anda melakukan 10 repetisi latihan bench press dengan beban 100 pon. Dengan menggunakan protokol ini, Anda melanjutkan dengan beban ini hingga Anda dapat melakukan 15 repetisi. Kemudian, tingkatkan beban sebesar 5% menjadi 105 pon, yang kemungkinan akan mengurangi jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan menjadi 10 atau 12. Pertahankan beban tersebut hingga Anda mencapai 15 repetisi lagi, lalu tingkatkan lagi bebannya. Proses ini memastikan Anda secara bertahap ditantang dengan peningkatan intensitas latihan yang aman.
Tambahkan gerakan kombinasi.
Latihan-latihan ini melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan dan tidak hanya menambah intensitas, tetapi juga menguji koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas Anda. Contohnya termasuk menggabungkan squat dengan overhead press, lunge dengan biceps curl, dan Romanian deadlift dengan upright row.
Memperlambat.
Memperlambat kinerja latihan akan meningkatkan intensitas dan memaksa Anda untuk lebih fokus pada gerakan. Selama satu set, Anda dapat bergantian melakukan dua repetisi dengan kecepatan normal dan dua repetisi dengan kecepatan lebih lambat. Atau, salah satu strategi adaptasi yang dapat dicoba adalah mengangkat beban dengan kecepatan normal lalu menurunkannya dengan sangat lambat.
Berubah dari pemulihan pasif menjadi aktif.
Di sela-sela set, banyak orang akan duduk di bangku, minum air putih, dan sekadar beristirahat hingga memulai set berikutnya. Sebagai gantinya, cobalah mengayuh sepeda statis di dekat Anda, melakukan beberapa gerakan jumping jack atau lompat tali. Ini akan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi dan meningkatkan intensitas latihan Anda secara keseluruhan. Jika ini terlalu intens bagi Anda, cobalah beristirahat sejenak di sela-sela set.
Tambahkan beberapa ketidakstabilan.
Mengurangi stabilitas dasar Anda dengan berdiri alih-alih duduk untuk satu set ikal bisep atau melakukan penekanan dada dengan dumbel pada bola stabilitas alih-alih bangku menambah tantangan keseimbangan dan meningkatkan kesulitan setiap latihan.
Strategi Latihan Kardio dan Kekuatan
Berfokuslah pada hubungan pikiran dan otot.
Latihan dapat memiliki kualitas meditatif, dan hal itu jauh melampaui studio yoga. Saat melakukan latihan kekuatan, pikirkan tentang otot yang bekerja. Bayangkan otot tersebut berkontraksi dan pikirkan bagaimana otot tersebut menghasilkan gerakan. Saat berjalan atau mengendarai sepeda statis, berfokus pada gerakan berulang alih-alih menonton TV atau mendengarkan podcast dapat mengubah latihan sederhana menjadi bentuk meditasi yang penuh perhatian. Intinya di sini adalah untuk berfokus pada tugas yang sedang dikerjakan dan merenungkan bagaimana apa yang Anda lakukan baik untuk tubuh dan pikiran.
Waktu posting: 12-Agu-2022