Да бисте напредовали у програму вежбања, потребно је да паметно изађете из своје зоне удобности. Ако вам је рутина вежбања увек удобна, вероватно вам не представља изазов. Ходање истом рутом кроз комшилук или извођење истог програма тренинга снаге из недеље у недељу временом ће изгубити свој утицај.
Са позитивне стране, што вежбање постаје лакше значи да сте напредовали у свом нивоу кондиције. На пример, ваш пулс неће бити толико висок како се пењете уз та брда, а тегови ће почети да се осећају све лакшим и лакшим.
Фитнес плато
Ако редовно вежбате, али не напредујете ка својим циљевима, можда сте на ономе што се назива фитнес плато. У том случају, вероватно је време да повећате тежину својих тренинга. Следећи савети ће вам помоћи да безбедно подигнете своје кардио и тренинге снаге на виши ниво.
Како побољшати кардио тренинг
Укључите интервални тренинг.
Ово је напредни облик кардио тренинга који подразумева извођење кратких периода вежби високог или скоро максималног интензитета, наизменично са периодима активног опоравка. На пример, уместо сталног трчања по стази, спринтали бисте, затим џогирали, па поново спринтали.
Такође можете ово изменити како би одговарало вашем нивоу кондиције тако што ћете заменити спринт за џогирање и џогирање за ходање. Интервални тренинг долази у много облика, али можете почети додавањем кратких периода вежбања већег интензитета у ваш тренутни тренинг.
Тренирајте и друге елементе кардиореспираторне кондиције.
Ако обично радите вежбе у сталном стању – на пример, 30 минута на траци за трчање или елиптичном тренажеру умереним темпом – може бити забавно и корисно фокусирати се на ствари попут агилности, координације, времена реакције, брзине и снаге. Да бисте то урадили, можете испробати плиометрију (тренинг скокова), вежбе са мердевинама и вежбе са конусима.
Додавање разних врста кретања побољшаће вашу кондицију и атлетизам.
Ангажујте руке.
Многи лични тренери препоручују да избегавате држање за рукохвате када вежбате на траци за трчање или некој другој кардио опреми. То је зато што укључивање целог тела у покрет сагорева више калорија и побољшава благодети везане за држање и равнотежу. Да бисте ово отишли корак даље, намерно ангажујте руке током кардио тренинга како бисте повећали број откуцаја срца и благо појачали благодети вашег тренинга везане за здравље срца.
Укључите брда или успине.
Додавање нагиба кардио сесији повећава интензитет вашег тренинга без потребе да се крећете брже. Поред тога, пењање узбрдо, било на траци за трчање или напољу, активира ваше мишиће на другачији начин од кретања по равном терену.
На пример, ходање на нагибу активира тетиве колена, глутеусе и мишиће листа. Ако ходате, трчите или возите бицикл напољу, то у брдовитом подручју може бити природан начин да додате интервале свом тренингу, јер ћете више радити узбрдо и активно се опоравити на низбрдицама и равном терену.
Носите тешки прслук.
За неке људе, горе наведене стратегије могу бити превише интензивне. Ако сте почетник у вежбању, носите се са повредом или болом или вам једноставно нису пријатне стратегије већег интензитета, ходање уз ношење тегова је одлична опција. Додатна тежина може довести до повећања кардиореспираторне кондиције без потребе за успонима или бржим ходањем.
Важно је да обавите истраживање или разговарате са личним тренером пре него што изаберете најприкладнији прслук који ће вам помоћи да безбедно постигнете своје циљеве. Да бисте осигурали правилну механику тела и безбедност, тешки прслук не би требало да прелази 10% ваше телесне тежине приликом извођења кардио вежби.
Како побољшати тренинг снаге
Подижите теже тегове.
Иако повећање тежине делује као једноставно решење, од виталног је значаја повећати интензитет вашег програма тренинга снаге са сврхом и планом. Један од начина да се то уради назива се протокол тренинга са двоструком прогресијом.
Претпоставимо да изводите 10 понављања вежбе бенч преса са 45 килограма. Користећи овај протокол, настављате са овом тежином док не будете могли да изведете 15 понављања. Затим повећајте оптерећење за 5% на 45 килограма, што ће вероватно смањити број понављања које можете да урадите на 10 или 12. Држите се те тежине док поново не достигнете 15 понављања, а затим поново повећајте тежину. Овај процес осигурава да сте постепено изазвани безбедним повећањем интензитета вежбања.
Додајте комбиноване покрете.
Ове вежбе истовремено активирају више мишићних група и не само да додају интензитет, већ и изазивају вашу координацију, равнотежу и стабилност. Примери укључују комбиновање чучњева са потиском изнад главе, искорака са бицепс прегибом и румунског мртвог дизања са веслањем.
Успори.
Успоравање извођења вежбе повећава интензитет и тера вас да останете фокусиранији на покрет. Током серије, можете наизменично изводити два понављања нормалним темпом са два понављања споријим темпом. Или, једна стратегија адаптације коју можете испробати јесте подизање тега нормалним темпом, а затим веома споро спуштање тега.
Прелазак са пасивног на активни опоравак.
Између серија, многи људи ће сести на клупу, отпити гутљај воде и једноставно се одмарати док не почну следећу серију. Уместо тога, покушајте да окрећете педале на оближњем стационарном бициклу, изводите неке скокове или прескачете вијачу. Ово ће одржати ваш пулс високим и повећати укупни интензитет ваших тренинга. Ако је ово превише интензивно за вас, покушајте једноставно да правите краће паузе између серија.
Додајте мало нестабилности.
Смањење стабилности ваше базе стајањем уместо седењем за серију бицепс прегиба или извођењем потиска за груди са теговима на лопти за стабилност уместо на клупи додаје изазов равнотежи и повећава тежину сваке вежбе.
Стратегија кардио и тренинга снаге
Фокусирајте се на везу између ума и мишића.
Вежбање може имати медитативне квалитете, и то се протеже далеко изван студија за јогу. Када изводите вежбе снаге, размислите о мишићима који раде. Замислите их како се контрахују и размислите о томе како производе покрет. Када ходате или возите собни бицикл, фокусирање на понављајући покрет уместо гледања телевизије или слушања подкаста може претворити једноставан тренинг у облик свесне медитације. Поента је да се фокусирате на задатак који је пред вама и размислите како је оно што радите добро и за тело и за ум.
Време објаве: 12. август 2022.