Lai gūtu panākumus vingrojumu programmā, jums ir gudri jāizstumj sevi no savas komforta zonas. Ja jūsu vingrojumu rutīna vienmēr ir ērta, tā, visticamāk, jūs neizaicina. Viena un tā paša maršruta iešana cauri apkārtnei vai vienas un tās pašas spēka treniņu programmas izpilde nedēļu pēc nedēļas galu galā zaudēs savu ietekmi.
No pozitīvās puses, vingrinājumu atvieglošana nozīmē, ka esat uzlabojis savu fizisko sagatavotību. Piemēram, jūsu sirdsdarbības ātrums nekļūs tik augsts, kāpjot kalnos, un svari sāks šķist arvien vieglāki.
Fitnesa plato
Ja regulāri vingrojat, bet nešķiet, ka virzāties uz savu mērķu sasniegšanu, iespējams, atrodaties tā sauktajā fiziskās sagatavotības plato. Šādā gadījumā, iespējams, ir pienācis laiks palielināt treniņu grūtības pakāpi. Šie padomi palīdzēs jums droši pacelt kardio un spēka treniņus nākamajā līmenī.
Kā uzlabot savu kardio treniņu
Iekļaujiet intervālu treniņus.
Šī ir uzlabota kardiotreniņa forma, kas ietver īsus augstas vai gandrīz maksimālas intensitātes vingrinājumu periodus, kas mijas ar aktīvas atjaunošanās periodiem. Piemēram, tā vietā, lai vienmērīgi skrietu pa skrejceļu, jūs sprintētu, tad lēnām paskrietu un atkal sprintētu.
Varat to pielāgot savam fiziskās sagatavotības līmenim, aizstājot sprintu ar skriešanu un skriešanu ar iešanu. Intervālu treniņi ir pieejami dažādos veidos, taču varat sākt, pievienojot savam pašreizējam treniņam īsus periodus ar augstāku intensitāti.
Trenēt citus kardiorespiratorās fiziskās sagatavotības elementus.
Ja parasti veicat pastāvīgus vingrinājumus, piemēram, 30 minūtes uz skrejceliņa vai elipsveida trenažiera mērenā tempā, var būt jautri un noderīgi koncentrēties uz tādām lietām kā veiklība, koordinācija, reakcijas laiks, ātrums un spēks. Lai to izdarītu, varat izmēģināt pliometriju (lēkšanas treniņu), kāpņu vingrinājumus un konusa vingrinājumus.
Dažādu kustību veidu pievienošana uzlabos jūsu fizisko sagatavotību un atlētismu.
Savelciet rokas.
Daudzi personīgie treneri iesaka neturēties pie margām, vingrojot uz skrejceliņa vai cita kardiotrenažiera. Tas ir tāpēc, ka, iesaistot kustībā visu ķermeni, tiek sadedzināts vairāk kaloriju un uzlabota stāja un līdzsvars. Lai spertu soli tālāk, kardio treniņu laikā mērķtiecīgi sasprindziniet rokas, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un nedaudz palielinātu treniņa sniegtos ieguvumus sirds veselībai.
Iekļaujiet kalnus vai slīpumus.
Slīpuma pievienošana kardio treniņam palielina treniņa intensitāti, neizraisot nepieciešamību pārvietoties ātrāk. Turklāt, kāpjot kalnos, gan uz skrejceliņa, gan brīvā dabā, muskuļi tiek nodarbināti citādi nekā pārvietojoties pa līdzenu virsmu.
Piemēram, iešana pa slīpu virsmu aktivizē paceles cīpslas, sēžas muskuļus un ikru muskuļus. Ja staigājat, skrienat vai braucat ar velosipēdu ārā, to darot kalnainā apvidū, jūs varat dabiski pievienot treniņam intervālus, jo, braucot kalnā, jūs strādāsiet vairāk un aktīvi atjaunosieties kritumos un līdzenumā.
Valkājiet svērto vesti.
Dažiem cilvēkiem iepriekš minētās stratēģijas var šķist pārāk intensīvas. Ja esat iesācējs vingrošanā, cīnāties ar traumu vai sāpēm vai vienkārši nejūtaties ērti ar augstākas intensitātes stratēģijām, iešana, valkājot atsvarvestu vesti, ir lieliska iespēja. Papildu svars var uzlabot kardiorespiratoro fizisko sagatavotību bez nepieciešamības veikt slīpumus vai ātrāku iešanu.
Pirms izvēlēties piemērotāko vesti, kas palīdzēs droši sasniegt mērķus, ir svarīgi veikt izpēti vai aprunāties ar personīgo treneri. Lai nodrošinātu pareizu ķermeņa mehāniku un drošību, veicot kardio vingrinājumus, svērtās vestes svars nedrīkst pārsniegt 10% no jūsu ķermeņa svara.
Kā uzlabot spēka treniņus
Celiet smagākus svarus.
Lai gan svara palielināšana šķiet vienkāršs risinājums, ir svarīgi mērķtiecīgi un ar plānu palielināt spēka treniņu programmas intensitāti. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir dubultās progresijas treniņu protokols.
Pieņemsim, ka jūs veicat 10 spiešanas guļus vingrinājuma atkārtojumus ar 100 mārciņām (45,5 kg). Izmantojot šo protokolu, jūs turpināt ar šo svaru, līdz varat veikt 15 atkārtojumus. Pēc tam palieliniet svara slodzi par 5% līdz 105 mārciņām (45,5 kg), kas, visticamāk, samazinās atkārtojumu skaitu līdz 10 vai 12. Pieturieties pie šī svara, līdz atkal sasniedzat 15 atkārtojumus, pēc tam atkal palieliniet svaru. Šis process nodrošina, ka jūs pakāpeniski izaicina droši palielināt vingrinājuma intensitāti.
Pievienojiet kombinētās kustības.
Šie vingrinājumi vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas un ne tikai palielina intensitāti, bet arī pārbauda jūsu koordināciju, līdzsvaru un stabilitāti. Piemēri ir pietupienu apvienošana ar spiešanu virs galvas, izklupieni ar bicepsa saliekšanu un rumāņu stieņa vilkme ar airēšanu stāvus.
Palēniniet ātrumu.
Vingrinājuma izpildes palēnināšana palielina intensitāti un liek jums vairāk koncentrēties uz kustību. Komplekta laikā varat pārmaiņus veikt divus atkārtojumus ierastajā tempā ar diviem atkārtojumiem lēnākā tempā. Vai arī viena adaptācijas stratēģija, ko varat izmēģināt, ir pacelt svaru ierastajā tempā un pēc tam ļoti lēni to nolaist.
Pāreja no pasīvas uz aktīvu atveseļošanos.
Starp piegājieniem daudzi cilvēki apsēžas uz soliņa, iemalko ūdeni un vienkārši atpūšas, līdz sāk nākamo piegājienu. Tā vietā pamēģiniet mīt pedāļus uz tuvumā esoša velotrenažiera, veikt lecamauklas vingrinājumus vai lecamauklu. Tas uzturēs augstu sirdsdarbības ātrumu un palielinās treniņu kopējo intensitāti. Ja tas jums ir pārāk intensīvi, mēģiniet vienkārši ieturēt īsākus pārtraukumus starp piegājieniem.
Pievienojiet zināmu nestabilitāti.
Pamatnes stabilitātes samazināšana, stāvot, nevis sēžot, lai veiktu bicepsa cirtas, vai veicot hanteles krūšu spiešanu uz stabilitātes bumbas, nevis soliņa, rada līdzsvara izaicinājumu un palielina katra vingrinājuma grūtības pakāpi.
Kardio un spēka treniņu stratēģija
Koncentrējieties uz prāta un muskuļu saikni.
Vingrinājumiem var būt meditatīvas īpašības, un tas sniedzas tālu aiz jogas studijas robežām. Veicot spēka treniņu, padomājiet par strādājošajiem muskuļiem. Iedomājieties, kā tie saraujas, un padomājiet par to, kā tie rada kustību. Ejot vai braucot ar velotrenažieri, koncentrēšanās uz atkārtotām kustībām, nevis televizora skatīšanās vai podkāsta klausīšanās, var pārvērst vienkāršu treniņu par apzinātas meditācijas veidu. Šeit galvenais ir koncentrēties uz veicamo uzdevumu un apdomāt, kā tas, ko darāt, ir labs gan ķermenim, gan prātam.
Publicēšanas laiks: 2022. gada 12. augusts