For å gjøre fremskritt i et treningsprogram må du på en smart måte presse deg selv ut av komfortsonen din. Hvis treningsrutinen din alltid er komfortabel, er den sannsynligvis ikke utfordrende. Å gå den samme ruten gjennom nabolaget eller utføre det samme styrketreningsprogrammet uke etter uke vil etter hvert miste sin effekt.
På den positive siden betyr det at treningen blir lettere at du har forbedret formen din. For eksempel vil ikke pulsen bli like høy når du klatrer opp bakkene, og vektene vil begynne å føles lettere og lettere.
Fitnessplatået
Hvis du trener regelmessig, men ikke ser ut til å gjøre noen fremskritt mot målene dine, kan det hende du befinner deg på det som kalles et kondisjonsplatå. I dette tilfellet er det sannsynligvis på tide å øke vanskelighetsgraden på treningsøktene dine. Følgende tips vil hjelpe deg med å ta kondisjonstrening og styrketrening til neste nivå på en trygg måte.
Slik øker du kardioen din
Innlemme intervalltrening.
Dette er en avansert form for kondisjonstrening som innebærer å utføre korte perioder med høy eller nesten maksimal intensitetstrening, vekslet med perioder med aktiv restitusjon. For eksempel, i stedet for å løpe jevnt og trutt rundt en bane, ville du spurte, deretter jogge, og deretter spurte igjen.
Du kan også endre dette slik at det passer til treningsnivået ditt ved å bytte ut sprinting med jogging og jogging med gange. Intervalltrening finnes i mange former, men du kan starte med å legge til korte perioder med høyere intensitet i den nåværende treningsøkten din.
Tren andre elementer av kardiorespiratorisk kondisjon.
Hvis du vanligvis trener i jevn tilstand – for eksempel 30 minutter på tredemølle eller ellipsemaskin i moderat tempo – kan det være morsomt og gunstig å fokusere på ting som smidighet, koordinasjon, reaksjonstid, fart og kraft. For å gjøre dette kan du prøve plyometrics (hopptrening), stigeøvelser og kjegleøvelser.
Å legge til en rekke typer bevegelse vil forbedre kondisjonen og atletikken din.
Spenn armene dine.
Mange personlige trenere anbefaler at du unngår å holde i rekkverket når du trener på tredemølle eller annet kondisjonsutstyr. Det er fordi det å involvere hele kroppen i bevegelse forbrenner flere kalorier og forbedrer fordelene knyttet til holdning og balanse. For å ta dette et skritt videre, bruk armene dine målrettet under kondisjonstrening for å øke pulsen og gi en liten økning til de hjertehelsemessige fordelene ved treningen.
Innarbeid bakker eller stigninger.
Å legge til stigning i en kondisjonstrening øker intensiteten på treningen uten at du trenger å bevege deg raskere. I tillegg trener klatring i bakker, enten på tredemølle eller utendørs, musklene dine på andre måter enn å bevege seg på flatt underlag.
For eksempel aktiverer det å gå i en stigning hamstrings, setemuskler og leggmuskler. Hvis du går, jogger eller sykler utendørs, kan det å gjøre det i et kupert område gi en naturlig måte å legge til intervaller i treningen, ettersom du vil jobbe hardere i oppoverbakker og få litt aktiv restitusjon i nedoverbakker og flatt underlag.
Bruk en vektvest.
For noen kan strategiene ovenfor være for intense. Hvis du er nybegynner innen trening, sliter med skader eller smerter, eller rett og slett ikke er komfortabel med strategiene med høyere intensitet, er det et godt alternativ å gå med en vektvest. Den ekstra vekten kan føre til økt kardiorespiratorisk kondisjon uten behov for stigninger eller raskere gange.
Det er viktig å gjøre litt research eller snakke med en personlig trener før du velger den mest passende vesten som vil hjelpe deg med å nå målene dine på en trygg måte. For å sikre riktig kroppsmekanikk og sikkerhet, bør en vektvest ikke overstige 10 % av kroppsvekten din når du utfører kondisjonsøvelser.
Slik forbedrer du styrketreningen din
Løft tyngre vekter.
Selv om det å øke vekten virker som en enkel løsning, er det viktig å øke intensiteten i styrketreningsprogrammet ditt med et formål og en plan. En måte å gjøre dette på kalles dobbelprogresjonstreningsprotokoll.
La oss anta at du utfører 10 repetisjoner av benkpressøvelsen med 45 kg. Ved å bruke denne protokollen fortsetter du med denne vekten til du kan utføre 15 repetisjoner. Deretter øker du vektbelastningen med 5 % til 45 kg, noe som sannsynligvis vil redusere antall repetisjoner du kan gjøre til 10 eller 12. Hold deg til den vekten til du igjen når 15 repetisjoner, og øk deretter vekten igjen. Denne prosessen sikrer at du gradvis blir utfordret av trygge økninger i treningsintensitet.
Legg til kombinasjonsbevegelser.
Disse øvelsene trener flere muskelgrupper samtidig, og ikke bare gir de mer intensitet, men utfordrer også koordinasjonen, balansen og stabiliteten din. Eksempler inkluderer å kombinere knebøy med overheadpress, utfall med bicepscurl og rumenske markløft med oppreist roing.
Sakk ned farten.
Å senke hastigheten på utførelsen av en øvelse øker intensiteten og tvinger deg til å holde deg mer fokusert på bevegelsen. I løpet av et sett kan du veksle mellom å utføre to repetisjoner i ditt normale tempo og to repetisjoner i et lavere tempo. Eller en tilpasningsstrategi du kan prøve er å løfte en vekt i ditt normale tempo og deretter senke vekten veldig sakte.
Endring fra passiv til aktiv gjenoppretting.
Mellom settene vil mange sitte på benken, ta en slurk vann og bare hvile til de starter på neste sett. Prøv heller å tråkke på en stasjonær sykkel i nærheten, gjøre noen jumping jacks eller hoppe tau. Dette vil holde pulsen oppe og øke den totale intensiteten på treningsøktene dine. Hvis dette er for intenst for deg, kan du prøve å ta kortere pauser mellom settene.
Legg til litt ustabilitet.
Å redusere stabiliteten i basen din ved å stå i stedet for å sitte for et sett med bicepscurls eller utføre hantelbrystpress på en stabilitetsball i stedet for en benk gir en balanseutfordring og øker vanskelighetsgraden på hver øvelse.
Strategi for kondisjonstrening og styrketrening
Fokuser på forbindelsen mellom sinn og muskler.
Trening kan ha meditative egenskaper, og det strekker seg langt utover yogastudioet. Når du utfører en styrketreningsøvelse, tenk på de arbeidende musklene. Se for deg at de trekker seg sammen og tenk på hvordan de produserer bevegelsen. Når du går eller sykler på en ergometersykkel, kan det å fokusere på den repeterende bevegelsen i stedet for å se på TV eller lytte til en podkast gjøre en enkel treningsøkt om til en form for mindfulness-meditasjon. Poenget her er å fokusere på oppgaven du har foran deg og tenke over hvordan det du gjør er bra for både kropp og sinn.
Publisert: 12. august 2022