כּדי צו מאַכן פּראָגרעס אין אַן עקסערסייז פּראָגראַם, דאַרפֿסטו קלוג זיך אַרויסשטויסן פֿון דיין קאָמפֿאָרט זאָנע. אויב דיין עקסערסייז רוטינע איז שטענדיק באַקוועם, איז עס מסתּמא נישט קיין אַרויסרופֿונג פֿאַר דיר. גיין דעם זעלבן וועג דורך דער געגנט אָדער דורכפֿירן דעם זעלבן קראַפֿט-טרענירונג פּראָגראַם וואָך נאָך וואָך וועט מיט דער צייט פֿאַרלירן זיין ווירקונג.
אויף דער positive זייט, ווערט גרינגער די געניטונג און מיינט אז איר האט פארגעשריטן אין אייער פיזישע שטאפל. למשל, אייער הארץ-ראטע וועט נישט ווערן אזוי הויך ווען איר קריכט ארויף די בערג, און די געוויכטן וועלן זיך אנהייבן פילן לייטער און לייטער.
פיטנעס פּלאַטאָ
אויב איר טרעפט זיך אז איר טרענירט רעגולער אבער עס שיינט נישט צו מאכן קיין פארשריט צו אייערע צילן, קענט איר זיין אויף וואס מען רופט א פיטנעס פלאטא. אין דעם פאל, איז עס מסתמא צייט צו פארגרעסערן די שוועריגקייט פון אייערע טרענירונגען. די פאלגנדע עצות וועלן אייך העלפן זיכער נעמען אייערע קארדיא און שטארקייט-טרענירונג טרענירונגען צו דער נעקסטער שטאפל.
ווי אזוי צו פארבעסערן אייער קארדיא
ארייננעמען אינטערוואַל טראַינינג.
דאָס איז אַן אַוואַנסירטע פֿאָרעם פֿון קאַרדיאָ טרענירונג וואָס באַשטייט פֿון דורכפֿירן קורצע פּעריאָדן פֿון הויך- אָדער כּמעט מאַקסימאַל-אינטענסיטעט געניטונג, אָלטערנירט מיט פּעריאָדן פֿון אַקטיווער אָפּהיילונג. למשל, אַנשטאָט קאָנסטאַנט צו לויפֿן אַרום אַ טראַק, וואָלט איר שפּרינטן, דערנאָך דזשאַגן, און דערנאָך שפּרינט ווידער.
איר קענט דאָס אויך מאָדיפֿיצירן לויט אייער פֿיטנעס לעוועל דורך אויסטוישן דעם שפּרינטינג פֿאַר דזשאַגינג און דעם דזשאַגינג פֿאַר גיין. אינטערוואַל טראַינינג קומט אין פֿאַרשידענע פֿאָרמען, אָבער איר קענט אָנהייבן דורך צולייגן קורצע פּעריאָדן פֿון העכער-אינטענסיטעט אַרבעט אין אייער איצטיקן וואָרקאַוט.
טרענירן אנדערע עלעמענטן פון קאַרדיאָרעספּיראַטאָרי פיטנעס.
אויב איר טוט טיפּיש סטאַביל-שטאַט געניטונגען – למשל, 30 מינוט אויף אַ טרעדמיל אָדער עלליפּטישן טרעינער מיט אַ מיטלמעסיקן טעמפּאָ – קען עס זיין שפּאַסיק און נוצלעך צו פאָקוסירן אויף זאַכן ווי אַדזשילאַטי, קאָאָרדינאַציע, רעאַקציע צייט, גיכקייט און קראַפט. כּדי דאָס צו טאָן, קענט איר פּרובירן פּליאָמעטריקס (שפּרונג טריינינג), לייטער דרילס און קאָן דרילס.
צולייגן א פארשיידנקייט פון טיפן באוועגונג וועט פארבעסערן אייער פיטנעס און אטלעטיק.
פֿאַרבינד דיינע אָרעמס.
פילע פערזענלעכע טרעינערס רעקאָמענדירן אז איר זאָלט נישט האַלטן די האַנטריילס ווען איר טוט געניטונגען אויף דער טרעדמיל אָדער אַנדערע קאַרדיאָ עקוויפּמענט. דאָס איז ווײַל דאָס אַרייננעמען דעם גאַנצן קערפּער אין באַוועגונג פארברענט מער קאַלאָריעס און פֿאַרבעסערט די בענעפיטן פֿאַרבונדן מיט האַלטונג און באַלאַנס. צו נעמען דאָס אַ שריט ווײַטער, באַוועגט צוועקמעסיק אייערע הענט בעת קאַרדיאָ ווערקאַוץ צו פאַרגרעסערן אייער האַרץ טעמפּאָ און געבן אַ קליינעם בוסט צו די האַרץ געזונט-פֿאַרבונדענע בענעפיטן פון אייער ווערקאַוט.
ארייננעמען בערג אדער שיפּוע.
צולייגן א שפיץ צו א קארדיא סעסיע פארגרעסערט די אינטענסיטעט פון אייער טרענירונג אן דעם וואס איר דארפט זיך באוועגן שנעלער. דערצו, ארויפגיין אויף בערג, צי אויף א טרעדמיל אדער אינדרויסן, ארבעט אייערע מוסקלען אויף אנדערע וועגן ווי זיך באוועגן אויף גלייכער ערד.
למשל, גיין אויף אַן אַראָפּגאַנג אַקטיוויזירט די האַמסטרינגס, גלוטעס און קאַלב מוסקלען. אויב איר גייט, דזשאַגט אָדער פאָרט מיטן וועלאָסיפּעד אינדרויסן, קען דאָס טאָן אין אַ בערגלעך געגנט צושטעלן אַ נאַטירלעכן מיטל צו לייגן אינטערוואַלן צו אייער וואָרקאַוט, ווייל איר וועט אַרבעטן שווערער גייענדיק אַרויף און באַקומען עטלעכע אַקטיווע אָפּרו אויף אַראָפּגאַנגען און פלאַך באָדן.
טראָגט אַ געוויכטיקטע וועסטל.
פֿאַר עטלעכע מענטשן, קען די אויבנדערמאָנטע סטראַטעגיעס זיין צו אינטענסיוו. אויב איר זענט אַ נייַער אין געניטונג, איר האָט צו טאָן מיט שאָדן אָדער ווייטיק, אָדער איר זענט פשוט נישט באַקוועם מיט די העכער-אינטענסיטעט סטראַטעגיעס, איז גיין בשעת איר טראָגט אַ געוויכטיקטע וועסטל אַ גוטע אָפּציע. די צוגעלייגטע וואָג קען פירן צו אַ פאַרגרעסערונג אין קאַרדיאָרעספּיראַטאָרישער טויגיקייט אָן די נויט פֿאַר שיפּוע אָדער שנעלער גיין.
ס'איז וויכטיג צו טאָן עטלעכע פאָרשונג אָדער רעדן מיט אַ פּערזענלעכן טרענער איידער איר קלייבט אויס די מערסט פּאַסיקע וועסטל וואָס וועט אײַך העלפֿן זיכער דערגרייכן אײַערע צילן. כּדי צו זיכער מאַכן געהעריקע קערפּער מעכאַניק און זיכערקייט, זאָל אַ געוויכטיקטע וועסטל נישט איבערשטייגן 10% פֿון אײַער קערפּער וואָג ווען איר טוט קאַרדיאָ עקסערסייזן.
ווי אזוי צו פארבעסערן אייער שטארקייט טרענירונג
הייבן שווערערע געוויכטן.
כאָטש פאַרגרעסערן וואָג מיינט ווי אַ פּשוטע לייזונג, איז עס וויכטיק צו פאַרגרעסערן די אינטענסיטעט פון דיין שטאַרקייט-טרענירונג פּראָגראַם מיט אַ ציל און אַ פּלאַן. איין וועג צו טאָן דאָס איז גערופן די טאָפּל-פּראָגרעסיע טרענירונג פּראָטאָקאָל.
לאָמיר אָננעמען אַז איר טוט 10 רעפּעטיציעס פון דער בענטש-פּרעס געניטונג מיט 100 פונט. ניצנדיק דעם פּראָטאָקאָל, פאָרזעצט איר מיט דעם וואָג ביז איר קענט דורכפירן 15 רעפּעטיציעס. דערנאָך, פאַרגרעסערט די וואָג לאָוד מיט 5% צו 105 פונט, וואָס וועט מסתּמא פאַרקלענערן די צאָל רעפּעטיציעס וואָס איר קענט טאָן צו 10 אָדער 12. בלייבט מיט דעם וואָג ביז איר דערגרייכט ווידער 15 רעפּעטיציעס, און דערנאָך פאַרגרעסערט ווידער די וואָג. דער פּראָצעס גאַראַנטירט אַז איר ווערט פּראָגרעסיוו אַרויסגערופן דורך זיכערע פאַרגרעסערונגען אין געניטונג אינטענסיטעט.
לייג צו קאָמבינאַציע באַוועגונגען.
די געניטונגען ארבעטן אויף קייפל מוסקל גרופעס אין דער זעלבער צייט און ניט נאר לייגן צו אינטענסיטעט, נאר אויך ארויסרופן אייער קאארדינאציע, באלאנס און סטאביליטעט. ביישפילן שליסן איין קאמבינירן סקואטס מיט אן איבערקאפ פרעסע, לונגעס מיט א בייסעפס קערל און רומענישע דעדליפטס מיט אן אויפגעשטעלטן רודער.
פאַרלאַנגזאַמען.
פארלאנגזאמען די אויספירונג פון אן עקסערסייז פארגרעסערט די אינטענסיטעט און צווינגט אייך צו בלייבן מער פאקוסירט אויף דער באוועגונג. בעת א סעט, קענט איר אפוועקסלען דורכפירן צוויי רעפס אין אייער נארמאלן טעמפא מיט צוויי רעפס אין א שטייטערן טעמפא. אדער, איין אדאפטאציע סטראטעגיע צו פרובירן איז הייבן א וואג אין אייער נארמאלן טעמפא און דערנאך פארקלענערן דאס וואג זייער שטייטליך.
טוישן פון פּאַסיווער צו אַקטיווער אָפּזוך.
צווישן סעטס, וועלן אסאך מענטשן זיצן אויף דער באנק, נעמען א זופ וואסער און פשוט רוען ביז זיי הייבן אן דעם נעקסטן סעט. אנשטאט, פרובירט צו טרעטן אויף א נירביי שטייענדיקן וועלאָסיפּעד, טאן עטלעכע דזשאַמפּינג דזשעקס אדער שפּרינגען שטריק. דאס וועט האלטן אייער הארץ ראטע הויך און פארגרעסערן די אלגעמיינע אינטענסיטעט פון אייערע טרענירונגען. אויב דאס איז צו אינטענסיוו פאר אייך, פרובירט פשוט צו נעמען קירצערע ברעיקס צווישן סעטס.
לייג צו עטוואס אומסטאַביליטעט.
רעדוצירן די פעסטקייט פון אייער באַזע דורך שטיין אַנשטאָט זיצן פֿאַר אַ סעט בייסעפּס קערלז אָדער דורכפירן האַנטעל קאַסטן פּרעסעס אויף אַ פעסטקייט פּילקע אַנשטאָט אַ באַנק לייגט צו אַ וואָג אַרויסרופן און ינקריסיז די שוועריקייט פון יעדער געניטונג.
קאַרדיאָ און שטאַרקייט טריינינג סטראַטעגיע
פאָקוס אויף דער פֿאַרבינדונג צווישן גייַסט און מוסקל.
געניטונג קען האבן מעדיטאַטיווע אייגנשאפטן, און דאס גייט ווייט ווייטער ווי די יאגע סטודיא. ווען איר טוט א שטארקייט-טריינינג געניטונג, טראכט וועגן די ארבעטנדיקע מוסקלען. שטעלט זיך פאר ווי זיי ציען זיך צוזאמען און טראכט ווי זיי פראדוצירן די באוועגונג. ווען איר גייט אדער רירט אן עקסערסייז בייק, קען זיך קאנצענטרירן אויף די איבערחזרנדיקע באוועגונג אנשטאט קוקן טעלעוויזיע אדער הערן א פאדקעסט פארוואנדלען א פשוטע טרענירונג אין א פארעם פון באוואוסטזיניגע מעדיטאציע. דער עיקר דא איז צו קאנצענטרירן זיך אויף דער אויפגאבע און באטראכטן ווי אזוי וואס איר טוט איז גוט פאר ביידע דעם קערפער און גייסט.
פּאָסט צייט: 12טן אויגוסט 2022