Per progressar en un programa d'exercicis, cal sortir intel·ligentment de la zona de confort. Si la teva rutina d'exercicis sempre és còmoda, probablement no et suposa un repte. Caminar per la mateixa ruta pel barri o realitzar el mateix programa d'entrenament de força setmana rere setmana acabarà perdent el seu impacte.
El costat positiu és que fer exercici esdevé més fàcil, cosa que significa que has progressat en el teu nivell de forma física. Per exemple, la teva freqüència cardíaca no augmentarà tant a mesura que puges els turons i els pesos començaran a semblar cada cop més lleugers.
Altiplà de fitness
Si fas exercici regularment però no sembla que estiguis fent cap progrés cap als teus objectius, és possible que estiguis en el que s'anomena una meseta de fitness. En aquest cas, probablement és hora d'augmentar la dificultat dels teus entrenaments. Els següents consells t'ajudaran a portar els teus entrenaments cardiovasculars i de força al següent nivell amb seguretat.
Com potenciar el teu cardio
Incorpora l'entrenament per intervals.
Aquesta és una forma avançada d'entrenament cardiovascular que consisteix a realitzar períodes curts d'exercici d'alta o gairebé màxima intensitat, alternats amb períodes de recuperació activa. Per exemple, en comptes de córrer constantment per una pista, es fa un esprint, després es corre i després es torna a esprintar.
També pots modificar això perquè s'adapti al teu nivell de forma física canviant les curses de velocitat per córrer a peu i les córrer a peu per caminar. L'entrenament per intervals es presenta en moltes formes, però pots començar afegint períodes curts de treball d'alta intensitat al teu entrenament actual.
Entrena altres elements de la condició cardiorespiratòria.
Si normalment fas exercici en estat estacionari (per exemple, 30 minuts en una cinta de córrer o una bicicleta el·líptica a un ritme moderat), pot ser divertit i beneficiós centrar-se en aspectes com l'agilitat, la coordinació, el temps de reacció, la velocitat i la potència. Per fer-ho, pots provar la pliometria (entrenament de salts), els exercicis d'escala i els exercicis de con.
Afegir una varietat de tipus de moviment millorarà la teva forma física i atletisme.
Entrellaça els braços.
Molts entrenadors personals recomanen que eviteu agafar-vos de les baranes quan feu exercici a la cinta de córrer o a altres aparells de cardio. Això és degut a que involucrar tot el cos en el moviment crema més calories i millora els beneficis relacionats amb la postura i l'equilibri. Per anar més enllà, activeu els braços a propòsit durant els entrenaments de cardio per augmentar la freqüència cardíaca i proporcionar un lleuger impuls als beneficis relacionats amb la salut cardíaca del vostre entrenament.
Incorpora turons o pendents.
Afegir inclinació a una sessió de cardio augmenta la intensitat de l'entrenament sense que hagis de moure't més ràpidament. A més, pujar turons, ja sigui en una cinta de córrer o a l'aire lliure, treballa els músculs de maneres diferents que moure's en terreny pla.
Per exemple, caminar en un pendent activa els isquiotibials, els glutis i els músculs del panxell. Si camines, fas footing o vas amb bicicleta a l'aire lliure, fer-ho en una zona muntanyosa pot proporcionar una manera natural d'afegir intervals al teu entrenament, ja que treballaràs més en pujades i aconseguiràs una recuperació activa en baixades i terreny pla.
Porteu una armilla amb pes.
Per a algunes persones, les estratègies anteriors poden ser massa intenses. Si sou principiants en l'exercici, esteu patint una lesió o dolor o simplement us sentiu incòmodes amb les estratègies d'alta intensitat, caminar amb una armilla amb peses és una bona opció. El pes addicional pot augmentar la capacitat cardiorespiratòria sense necessitat de pujades o caminar més ràpid.
És important fer una mica de recerca o parlar amb un entrenador personal abans de triar l'armilla més adequada que t'ajudi a assolir els teus objectius amb seguretat. Per garantir una mecànica corporal i una seguretat adequades, una armilla amb pes no ha de superar el 10% del teu pes corporal quan realitzes exercicis cardiovasculars.
Com potenciar el teu entrenament de força
Aixeca pesos més pesats.
Tot i que augmentar el pes sembla una solució senzilla, és vital augmentar la intensitat del programa d'entrenament de força amb un propòsit i un pla. Una manera de fer-ho s'anomena protocol d'entrenament de doble progressió.
Suposem que fas 10 repeticions de l'exercici de press de banca amb 45 kg. Amb aquest protocol, continues amb aquest pes fins que puguis fer 15 repeticions. A continuació, augmenta la càrrega de pes en un 5% fins a 47 kg, cosa que probablement reduirà el nombre de repeticions que pots fer a 10 o 12. Mantén aquest pes fins que tornis a arribar a les 15 repeticions i, a continuació, augmenta el pes de nou. Aquest procés garanteix que reptes progressivament amb augments segurs de la intensitat de l'exercici.
Afegir moviments combinats.
Aquests exercicis treballen múltiples grups musculars simultàniament i no només afegeixen intensitat, sinó que també desafien la coordinació, l'equilibri i l'estabilitat. Alguns exemples són la combinació d'esquats amb un press per sobre de la testa, estocades amb un curl de bíceps i pes mort romanès amb un rem vertical.
Alenteix.
Alentir el rendiment d'un exercici augmenta la intensitat i t'obliga a mantenir-te més concentrat en el moviment. Durant una sèrie, pots alternar fent dues repeticions al teu ritme normal amb dues repeticions a un ritme més lent. O bé, una estratègia d'adaptació que pots provar és aixecar un pes al teu ritme normal i després baixar el pes molt lentament.
Canvi de recuperació passiva a activa.
Entre sèries, molta gent s'asseurà a la banqueta, prendrà un glop d'aigua i simplement descansarà fins que comencin la següent sèrie. En comptes d'això, proveu de pedalar en una bicicleta estàtica que hi hagi a prop, fent alguns jumping jacks o saltant a la corda. Això mantindrà el ritme cardíac alt i augmentarà la intensitat general dels vostres entrenaments. Si això és massa intens per a vosaltres, proveu simplement de fer pauses més curtes entre sèries.
Afegeix una mica d'inestabilitat.
Reduir l'estabilitat de la base posant-se dret en comptes d'estar assegut per fer una sèrie de curls de bíceps o fent press de pit amb manuelles sobre una pilota d'estabilitat en comptes d'un banc afegeix un repte d'equilibri i augmenta la dificultat de cada exercici.
Estratègia d'entrenament cardiovascular i de força
Centra't en la connexió ment-múscul.
L'exercici pot tenir qualitats meditatives, i això va molt més enllà de l'estudi de ioga. Quan feu un exercici d'entrenament de força, penseu en els músculs que treballen. Imagineu-los contraient-se i penseu en com produeixen el moviment. Quan camineu o aneu en bicicleta estàtica, centrar-vos en el moviment repetitiu en lloc de mirar la televisió o escoltar un podcast pot convertir un simple entrenament en una forma de meditació conscient. La qüestió aquí és centrar-se en la tasca en qüestió i contemplar com el que esteu fent és bo tant per al cos com per a la ment.
Data de publicació: 12 d'agost de 2022