כדי להתקדם בתוכנית אימונים, עליכם לדחוף את עצמכם בחוכמה אל מחוץ לאזור הנוחות שלכם. אם שגרת האימונים שלכם תמיד נוחה, סביר להניח שהיא לא מאתגרת אתכם. הליכה באותו מסלול בשכונה או ביצוע אותה תוכנית אימוני כוח שבוע אחר שבוע יאבדו בסופו של דבר מהשפעתם.
מצד שני, העובדה שהפעילות הגופנית הופכת לקלה יותר פירושה שהתקדמות ברמת הכושר שלך. לדוגמה, קצב הלב שלך לא יעלה ככל שתטפס על הגבעות, והמשקולות יתחילו להרגיש קלות יותר ויותר.
רמת כושר
אם אתם מוצאים את עצמכם מתאמנים באופן קבוע אך לא נראה שאתם מתקדמים כלשהו לעבר המטרות שלכם, ייתכן שאתם נמצאים במה שנקרא מישור כושר. במקרה זה, כנראה שהגיע הזמן להגביר את רמת הקושי של האימונים שלכם. הטיפים הבאים יעזרו לכם לקחת את אימוני הסיבולת לב-ריאה ואימוני הכוח שלכם לשלב הבא בבטחה.
איך לשפר את האימונים שלך
שלבו אימון אינטרוולים.
זוהי צורה מתקדמת של אימון אירובי הכוללת ביצוע פרקי זמן קצרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה או כמעט מקסימלית, לסירוגין עם פרקי זמן של התאוששות אקטיבית. לדוגמה, במקום לרוץ בהתמדה סביב מסלול, הייתם רצים ספרינט, אחר כך ג'וגים, ואז שוב ספרינטים.
ניתן גם להתאים זאת לרמת הכושר שלכם על ידי החלפת הריצה הספרינטית לריצה קלה והליכה לריצה קלה. אימוני אינטרוולים מגיעים בצורות רבות, אך ניתן להתחיל על ידי הוספת פרקי זמן קצרים של עבודה בעצימות גבוהה יותר לאימון הנוכחי שלכם.
אימון אלמנטים אחרים של כושר לב-ריאה.
אם אתם מבצעים בדרך כלל פעילות גופנית במצב יציב - לדוגמה, 30 דקות על הליכון או מאמן אליפטי בקצב מתון - זה יכול להיות מהנה ומועיל להתמקד בדברים כמו זריזות, קואורדינציה, זמן תגובה, מהירות וכוח. לשם כך, אתם יכולים לנסות פליומטריה (אימוני קפיצה), תרגילי סולמות ותרגילי קונוס.
הוספת מגוון סוגי תנועה תשפר את הכושר הגופני והספורטיביות שלך.
כווצו את זרועותיכם.
מאמנים אישיים רבים ממליצים להימנע מאחיזה במעקות כשאתם מתאמנים על הליכון או על ציוד אירובי אחר. הסיבה לכך היא ששילוב כל הגוף בתנועה שורף יותר קלוריות ומשפר את היתרונות הקשורים ליציבה ולשיווי משקל. כדי לקחת את זה צעד קדימה, כווצו את הידיים בכוונה במהלך אימוני אירובי כדי להגביר את קצב הלב ולספק דחיפה קלה ליתרונות הקשורים לבריאות הלב של האימון שלכם.
שלבו גבעות או שיפועים.
הוספת שיפוע לאימון אירובי מגדילה את עצימות האימון מבלי שתצטרכו לנוע מהר יותר. בנוסף, טיפוס על גבעות, בין אם על הליכון או בחוץ, מפעיל את השרירים שלכם בדרכים שונות מאשר תנועה על קרקע שטוחה.
לדוגמה, הליכה בשיפוע מפעילה את שרירי הירך האחורית, שרירי הישבן ושרירי השוק. אם אתם הולכים, רצים או רוכבים על אופניים בחוץ, הליכה באזור גבעי יכולה לספק דרך טבעית להוסיף אינטרוולים לאימון שלכם, מכיוון שתעבדו קשה יותר בעלייה ותקבלו התאוששות פעילה בירידות ובשטח שטוח.
לבשו אפוד עם משקולות.
עבור אנשים מסוימים, האסטרטגיות הנ"ל עשויות להיות אינטנסיביות מדי. אם אתם חדשים בתחום הפעילות הגופנית, מתמודדים עם פציעה או כאב או פשוט לא מרגישים בנוח עם האסטרטגיות בעצימות גבוהה יותר, הליכה תוך כדי לבישת אפוד עם משקולות היא אופציה נהדרת. המשקל הנוסף יכול להוביל לשיפור בכושר הלב-ריאה ללא צורך בשיפועים או הליכה מהירה יותר.
חשוב לעשות קצת מחקר או לדבר עם מאמן אישי לפני שבוחרים את האפוד המתאים ביותר שיעזור לכם להגיע למטרות שלכם בבטחה. כדי להבטיח מכניקת גוף תקינה ובטיחות, אפוד עם משקולות לא צריך לעלות על 10% ממשקל הגוף שלכם בעת ביצוע תרגילי אירובי.
איך לשפר את אימוני הכוח שלך
הרם משקלים כבדים יותר.
בעוד שהגדלת משקל נראית כפתרון פשוט, חיוני להגביר את עצימות תוכנית אימוני הכוח שלך עם מטרה ותכנית. דרך אחת לעשות זאת נקראת פרוטוקול אימון התקדמות כפולה.
נניח שאתם מבצעים 10 חזרות של תרגיל לחיצת חזה עם 45 ק"ג. באמצעות פרוטוקול זה, ממשיכים עם משקל זה עד שתוכלו לבצע 15 חזרות. לאחר מכן, מגדילים את עומס המשקל ב-5% ל-45 ק"ג, מה שסביר להניח שיפחית את מספר החזרות שאתם מסוגלים לעשות ל-10 או 12. הישארו עם משקל זה עד שתגיעו שוב ל-15 חזרות, ולאחר מכן מגדילים שוב את המשקל. תהליך זה מבטיח שאתם מתמודדים עם אתגרים הולכים וגדלים על ידי עליות בטוחות בעצימות האימון.
הוסיפו תנועות משולבות.
תרגילים אלה עובדים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית ולא רק מוסיפים עוצמה, אלא גם מאתגרים את הקואורדינציה, שיווי המשקל והיציבות שלכם. דוגמאות לכך כוללות שילוב של סקוואטים עם לחיצת חזה מעל הראש, לאנג'ים עם כפיפת שרירי הדו-ראשי ודדליפט רומני עם חתירה זקופה.
לְהַאֵט.
האטת ביצוע התרגיל מגבירה את העצימות ומאלצת אותך להישאר מרוכז יותר בתנועה. במהלך סט, ניתן לבצע שתי חזרות בקצב הרגיל שלך לסירוגין עם שתי חזרות בקצב איטי יותר. לחלופין, אסטרטגיית הסתגלות אחת שכדאי לנסות היא הרמת משקל בקצב הרגיל שלך ולאחר מכן הורדת המשקל לאט מאוד.
מעבר מהחלמה פסיבית להחלמה אקטיבית.
בין הסטים, אנשים רבים ישבו על הספסל, יגמו לגימה של מים ופשוט ינוחו עד שיתחילו את הסט הבא. במקום זאת, נסו לדווש על אופניים נייחים בקרבת מקום, לבצע כמה תרגילי קפיצה או קפיצה בחבל. זה ישמור על קצב הלב שלכם גבוה ויגביר את העצימות הכוללת של האימונים שלכם. אם זה אינטנסיבי מדי עבורכם, נסו פשוט לקחת הפסקות קצרות יותר בין הסטים.
הוסיפו קצת חוסר יציבות.
הפחתת יציבות הבסיס על ידי עמידה במקום ישיבה עבור סט של כפיפות דו-ראש או ביצוע לחיצות חזה עם משקולות על כדור יציבות במקום ספסל מוסיפה אתגר שיווי משקל ומגבירה את הקושי של כל תרגיל.
אסטרטגיית אימוני אירובי וכוח
התמקדו בקשר בין המוח לשרירים.
לאימון גופני יכולות להיות תכונות מדיטטיביות, וזה משתרע הרבה מעבר לסטודיו היוגה. כשאתם מבצעים תרגיל כוח, חשבו על השרירים הפועלים. דמיינו אותם מתכווצים וחשבו כיצד הם מייצרים את התנועה. כשאתם הולכים או רוכבים על אופני כושר, התמקדות בתנועה החוזרת על עצמה במקום צפייה בטלוויזיה או האזנה לפודקאסט יכולה להפוך אימון פשוט לסוג של מדיטציה מודעת. הנקודה כאן היא להתמקד במשימה שלפניכם ולהרהר כיצד מה שאתם עושים טוב גם לגוף וגם לנפש.
זמן פרסום: 12 באוגוסט 2022