Kad padarytumėte pažangą vykdydami pratimų programą, turite sumaniai išstumti save iš savo komforto zonos.Jei jūsų mankšta visada yra patogi, greičiausiai tai nesukels jums iššūkių.Eidami tuo pačiu maršrutu per apylinkes arba atlikdami tą pačią jėgos lavinimo programą kas savaitę, galiausiai praras savo poveikį.
Teigiama yra tai, kad mankšta tampa vis lengvesnė, tai reiškia, kad pažengėte į priekį savo tinkamumo lygiu.Pavyzdžiui, jūsų pulsas nepasidarys toks aukštas, kaip kopsite į tas kalvas, o svoriai pradės jaustis vis lengvesni ir lengvesni.
Fitneso plynaukštė
Jei pastebėjote, kad reguliariai mankštinatės, bet atrodo, kad nesiekiate jokios pažangos siekdami savo tikslų, galbūt esate vadinamajame fitneso plynaukštėje.Tokiu atveju tikriausiai laikas padidinti treniruočių sunkumą.Šie patarimai padės saugiai perkelti kardio ir jėgos treniruotes į kitą lygį.
Kaip sustiprinti širdies veiklą
Įtraukite intervalines treniruotes.
Tai pažangi kardio treniruočių forma, kuri apima trumpus didelio ar beveik maksimalaus intensyvumo pratimus, kaitaliojamus su aktyvaus atsigavimo laikotarpiais.Pavyzdžiui, užuot nuolat bėgę aplink trasą, spruktumėte, tada bėgiotumėte, tada vėl spruktumėte.
Taip pat galite tai pakeisti, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį, išjungdami sprintą bėgimui ir bėgiojimą ėjimui.Intervalinės treniruotės būna įvairių formų, tačiau galite pradėti įtraukdami trumpus didesnio intensyvumo darbo periodus į dabartinę treniruotę.
Treniruok kitus kardiorespiratorinio fitneso elementus.
Jei paprastai atliekate pastovios būsenos pratimus – pavyzdžiui, 30 minučių ant bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio vidutiniu tempu – gali būti smagu ir naudinga sutelkti dėmesį į tokius dalykus kaip judrumas, koordinacija, reakcijos laikas, greitis ir galia.Norėdami tai padaryti, galite išbandyti plyometriją (šuolių treniruotę), kopėčių grąžtus ir kūginius grąžtus.
Įvairių tipų judesiai pagerins jūsų kūno rengybą ir atletiškumą.
Suimkite rankas.
Daugelis asmeninių trenerių rekomenduoja vengti laikyti turėklus, kai mankštinatės ant bėgimo takelio ar kitos kardiotreniruotės.Taip yra todėl, kad viso kūno įtraukimas į judėjimą sudegina daugiau kalorijų ir padidina naudą, susijusią su laikysena ir pusiausvyra.Norėdami žengti dar vieną žingsnį, tikslingai suimkite rankas per kardio treniruotes, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį ir šiek tiek padidintumėte treniruotės teikiamą naudą širdies sveikatai.
Įtraukite įkalnes ar įkalnes.
Kardio seanso papildymas nuolydžiu padidina treniruotės intensyvumą ir jums nereikia judėti greičiau.Be to, kopimas į kalvas, nesvarbu, ar ant bėgimo takelio, ar lauke, įdirba raumenis kitaip nei judant lygia žeme.
Pavyzdžiui, vaikščiojant įkalne suaktyvinami pakaunės, sėdmenų ir blauzdos raumenys.Jei vaikštote, bėgiojate ar važinėjate dviračiu lauke, tai darydami kalvotoje vietovėje galite natūraliai padidinti treniruočių intervalus, nes važiuodami į kalną dirbsite daugiau ir aktyviai atsigausite nuosmukiuose ir lygioje vietoje.
Dėvėkite pasvertą liemenę.
Kai kuriems žmonėms pirmiau minėtos strategijos gali būti per intensyvios.Jei sportuojate naujokas, susiduriate su traumomis ar skausmais arba tiesiog jaučiatės nepatogiai taikydami didesnio intensyvumo strategijas, vaikščiojimas vilkint svertinę liemenę yra puikus pasirinkimas.Dėl papildomo svorio gali padidėti širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumas, nereikalaujant nuolydžių ar greitesnio ėjimo.
Prieš pasirenkant tinkamiausią liemenę, kuri padės saugiai pasiekti savo tikslus, svarbu atlikti tam tikrą tyrimą arba pasikalbėti su asmeniniu treneriu.Kad būtų užtikrinta tinkama kūno mechanika ir saugumas, atliekant kardio pratimus svertinė liemenė neturėtų viršyti 10% jūsų kūno svorio.
Kaip sustiprinti savo jėgos treniruotes
Kelkite sunkesnius svorius.
Nors svorio didinimas atrodo paprastas sprendimas, labai svarbu padidinti jėgos treniruočių programos intensyvumą pagal tikslą ir planą.Vienas iš būdų tai padaryti vadinamas dvigubo progresavimo treniruočių protokolu.
Tarkime, kad atliekate 10 spaudimo ant suoliuko pratimų su 100 svarų svoriu.Naudodami šį protokolą tęskite šį svorį, kol galėsite atlikti 15 pakartojimų.Tada padidinkite svorio apkrovą 5 % iki 105 svarų, o tai greičiausiai sumažins pakartojimų skaičių iki 10 ar 12. Laikykitės šio svorio, kol vėl pasieksite 15 pakartojimų, tada vėl padidinkite svorį.Šis procesas užtikrina, kad saugus pratimų intensyvumo didinimas laipsniškai susidurs su iššūkiu.
Pridėkite kombinuotus judesius.
Šie pratimai vienu metu dirba kelioms raumenų grupėms ir ne tik padidina intensyvumą, bet ir iššūkį jūsų koordinacijai, pusiausvyrai ir stabilumui.Pavyzdžiui, pritūpimų derinimas su spaudimu virš galvos, įtūpstai su bicepso lenkimu ir rumunų traukimai su stačia eile.
Lėčiau.
Pratimo atlikimo sulėtėjimas padidina intensyvumą ir verčia jus labiau susikoncentruoti ties judesiu.Seto metu galite pakaitomis atlikti du pakartojimus įprastu tempu ir du pakartojimus lėtesniu tempu.Arba galima išbandyti vieną adaptacijos strategiją – pakelti svorį įprastu tempu ir labai lėtai nuleisti svorį.
Keisti iš pasyvaus į aktyvų atkūrimą.
Tarp setų daugelis žmonių sėdės ant suoliuko, atsigers vandens ir tiesiog ilsėsis, kol pradės kitą setą.Vietoj to, pamėginkite minėti šalia stovinčio dviračio pedalus, šokinėti keltuvais ar šokinėti virve.Tai padidins jūsų širdies ritmą ir padidins bendrą treniruočių intensyvumą.Jei tai jums per intensyvu, pabandykite tiesiog daryti trumpesnes pertraukas tarp rinkinių.
Pridėkite šiek tiek nestabilumo.
Sumažinus pagrindo stabilumą stovint, o ne sėdint, atliekant bicepso garbanos arba atliekant hantelių krūtinės spaudimą ant stabilumo kamuolio, o ne ant suolo, atsiranda pusiausvyros iššūkis ir padidėja kiekvieno pratimo sunkumas.
Kardio ir jėgos treniruočių strategija
Sutelkite dėmesį į proto ir raumenų ryšį.
Pratimai gali turėti meditacinių savybių, ir tai apima daug daugiau nei jogos studija.Atlikdami jėgos lavinimo pratimą, pagalvokite apie dirbančius raumenis.Įsivaizduokite, kad jie susitraukia ir pagalvokite, kaip jie sukuria judesį.Vaikščiojant ar važiuojant treniruokliu, sutelkus dėmesį į pasikartojančius judesius, o ne žiūrint televizorių ar klausantis podcast'o, paprasta treniruotė gali tapti sąmoningos meditacijos forma.Esmė yra sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį ir apmąstyti, kaip tai, ką darote, yra naudinga tiek kūnui, tiek protui.
Paskelbimo laikas: 2022-08-12