Norint pasiekti pažangos mankštos programoje, reikia sumaniai išeiti iš savo komforto zonos. Jei jūsų mankštos rutina visada patogi, ji greičiausiai jums nekelia iššūkių. Vaikščiojimas tuo pačiu maršrutu per apylinkes ar tos pačios jėgos treniruočių programos atlikimas savaitę po savaitės ilgainiui praras savo poveikį.
Teigiama pusė yra ta, kad lengvėjantys pratimai reiškia, jog pagerėjo jūsų fizinis pasirengimas. Pavyzdžiui, kopiant į kalvas širdies ritmas nebus toks didelis, o svarmenys pradės atrodyti vis lengvesni.
Fitneso plynaukštė
Jei pastebite, kad reguliariai sportuojate, bet nedarote jokios pažangos siekdami savo tikslų, galite būti vadinamajame fizinio pasirengimo plynaukštėje. Tokiu atveju tikriausiai atėjo laikas padidinti treniruočių sudėtingumą. Šie patarimai padės jums saugiai pakelti savo kardio ir jėgos treniruotes į kitą lygį.
Kaip sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą
Įtraukite intervalines treniruotes.
Tai pažangi kardio treniruotės forma, apimanti trumpus didelio arba beveik maksimalaus intensyvumo pratimų periodus, kaitaliojamus su aktyvaus atsigavimo laikotarpiais. Pavyzdžiui, užuot nuolat bėgioję trasa, spurtuotumėte, tada bėgiotumėte, o tada vėl spurtuotumėte.
Taip pat galite tai modifikuoti pagal savo fizinį pasirengimą, pakeisdami sprintą bėgiojimu, o bėgiojimą – ėjimu. Intervalinės treniruotės būna įvairių formų, tačiau galite pradėti nuo trumpų, didesnio intensyvumo treniruočių įtraukimo į dabartinę treniruotę.
Lavinkite kitus širdies ir kvėpavimo sistemos fizinio pasirengimo elementus.
Jei paprastai atliekate pastovaus tempo pratimus, pavyzdžiui, 30 minučių ant bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio vidutiniu tempu, gali būti smagu ir naudinga sutelkti dėmesį į tokius dalykus kaip vikrumas, koordinacija, reakcijos laikas, greitis ir galia. Norėdami tai padaryti, galite išbandyti pliometrinius pratimus (šuolių lavinimą), pratimus su kopėčiomis ir pratimus su kūgiu.
Įvairių judesių pridėjimas pagerins jūsų fizinį pasirengimą ir atletiškumą.
Įtraukite rankas.
Daugelis asmeninių trenerių rekomenduoja sportuojant ant bėgimo takelio ar kito kardio treniruoklio nesilaikyti už turėklų. Taip yra todėl, kad įtraukus visą kūną į judesį, sudeginama daugiau kalorijų ir pagerinama laikysenos bei pusiausvyros gerinimo nauda. Norėdami žengti dar vieną žingsnį, kardio treniruočių metu tikslingai įtempkite rankas, kad padidintumėte širdies ritmą ir šiek tiek sustiprintumėte treniruotės teikiamą naudą širdies sveikatai.
Įtraukite kalvas arba nuolydžius.
Padidinus kardio treniruočių pasvirimo kampą, padidėja treniruotės intensyvumas, nereikia judėti greičiau. Be to, kopimas į kalvas, nesvarbu, ar ant bėgimo takelio, ar lauke, kitaip lavina raumenis nei judėjimas lygiu paviršiumi.
Pavyzdžiui, vaikščiojimas nuokalne aktyvuoja šlaunies, sėdmenų ir blauzdų raumenis. Jei vaikštote, bėgiojate ar važiuojate dviračiu lauke, tai darydami kalnuotoje vietovėje galite natūraliai padidinti savo treniruočių intervalus, nes sunkiau dirbsite kylant į kalną ir aktyviai atsigausite nuokalnėse ir lygioje vietoje.
Dėvėkite svertinę liemenę.
Kai kuriems žmonėms aukščiau išvardytos strategijos gali būti per intensyvios. Jei esate naujokas sporte, susiduriate su trauma ar skausmu arba tiesiog jaučiatės nepatogiai dėl didesnio intensyvumo strategijų, vaikščiojimas dėvint sunkesnę liemenę yra puikus pasirinkimas. Papildomas svoris gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, nereikalaujant nuolydžių ar greitesnio ėjimo.
Prieš renkantis tinkamiausią liemenę, kuri padės saugiai pasiekti tikslus, svarbu atlikti tyrimą arba pasikalbėti su asmeniniu treneriu. Siekiant užtikrinti tinkamą kūno mechaniką ir saugumą, atliekant kardio pratimus, svertinė liemenė neturėtų sverti daugiau nei 10 % jūsų kūno svorio.
Kaip pagerinti savo jėgos treniruotes
Kilnokite sunkesnius svorius.
Nors svorio didinimas atrodo paprastas sprendimas, gyvybiškai svarbu tikslingai ir pagal planą didinti jėgos treniruočių programos intensyvumą. Vienas iš būdų tai padaryti vadinamas dvigubos progresijos treniruočių protokolu.
Tarkime, kad atliekate 10 štangos spaudimo gulint pratimo pakartojimų su 100 svarų (45,5 kg) svoriu. Naudodami šį protokolą, tęskite su šiuo svoriu, kol galėsite atlikti 15 pakartojimų. Tada padidinkite svorio apkrovą 5 % iki 105 svarų (47,5 kg), o tai greičiausiai sumažins pakartojimų, kuriuos galite atlikti, skaičių iki 10 ar 12. Laikykitės to svorio, kol vėl pasieksite 15 pakartojimų, tada vėl padidinkite svorį. Šis procesas užtikrina, kad jums bus taikomas laipsniškas iššūkis, saugiai didinant pratimo intensyvumą.
Pridėkite kombinuotus judesius.
Šie pratimai vienu metu apkrauna kelias raumenų grupes ir ne tik padidina intensyvumą, bet ir lavina koordinaciją, pusiausvyrą bei stabilumą. Pavyzdžiui, pritūpimai derinami su spaudimu virš galvos, įtūpstai su bicepso lenkimu ir rumuniški mirties traukimai su irklavimu vertikaliai.
Sulėtinkite tempą.
Sulėtinus pratimo atlikimą, padidėja jo intensyvumas ir priverčiama labiau susitelkti į judesį. Serijos metu galite kaitalioti du pakartojimus įprastu tempu su dviem pakartojimais lėtesniu tempu. Arba viena adaptacijos strategija, kurią galite išbandyti, yra pakelti svorį įprastu tempu, o tada labai lėtai jį nuleisti.
Perėjimas nuo pasyvaus prie aktyvaus atsigavimo.
Tarp serijų daugelis žmonių sėdi ant suoliuko, gurkšteli vandens ir tiesiog ilsisi, kol pradeda kitą seriją. Verčiau pabandykite minti pedalus netoliese esančiu stacionariu dviračiu, atlikti šokdynių pratimus ar šokdynę. Tai palaikys aukštą širdies ritmą ir padidins bendrą treniruočių intensyvumą. Jei tai jums per intensyvu, pabandykite tiesiog daryti trumpesnes pertraukas tarp serijų.
Pridėkite šiek tiek nestabilumo.
Sumažinus pagrindo stabilumą stovint, o ne sėdint atliekant bicepso garbanų pratimus, arba atliekant hantelių krūtinės spaudimą ant stabilumo kamuolio, o ne suolelio, padidėja pusiausvyros iššūkis ir kiekvieno pratimo sudėtingumas.
Kardio ir jėgos treniruočių strategija
Sutelkite dėmesį į proto ir raumenų ryšį.
Pratimai gali turėti meditacinių savybių, ir tai apima daug daugiau nei jogos studiją. Atlikdami jėgos lavinimo pratimą, pagalvokite apie dirbančius raumenis. Įsivaizduokite juos susitraukiančius ir pagalvokite, kaip jie atlieka judesį. Vaikštant ar važiuojant treniruokliu, susitelkimas į pasikartojančius judesius, o ne televizoriaus žiūrėjimas ar tinklalaidės klausymasis, gali paversti paprastą treniruotę sąmoningos meditacijos forma. Esmė – sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį ir apmąstyti, kaip tai, ką darote, yra naudinga tiek kūnui, tiek protui.
Įrašo laikas: 2022 m. rugpjūčio 12 d.