Sabiex tagħmel progress fi programm ta' eżerċizzju, trid timbotta lilek innifsek 'il barra miż-żona ta' kumdità tiegħek b'mod intelliġenti. Jekk ir-rutina ta' eżerċizzju tiegħek hija dejjem komda, x'aktarx li mhix ta' sfida għalik. Il-mixi tal-istess rotta fil-viċinat jew it-twettiq tal-istess programm ta' taħriġ ta' saħħa ġimgħa wara ġimgħa eventwalment jitlef l-impatt tiegħu.
Min-naħa pożittiva, l-eżerċizzju li qed isir aktar faċli jfisser li tkun progressajt fil-livell ta' saħħa fiżika tiegħek. Pereżempju, ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek mhux se titla' daqshekk malajr hekk kif titla' dawk l-għoljiet, u l-piżijiet jibdew iħossuhom dejjem aktar ħfief.
Plateau tal-Fitness
Jekk issib ruħek teżerċita regolarment imma ma tidhirx li qed tagħmel progress lejn il-miri tiegħek, tista' tkun fuq dak li jissejjaħ plateau tal-kundizzjoni fiżika. F'dan il-każ, probabbilment wasal iż-żmien li żżid id-diffikultà tat-taħriġ tiegħek. Il-pariri li ġejjin se jgħinuk tieħu t-taħriġ kardjo u ta' taħriġ ta' saħħa tiegħek għal-livell li jmiss b'mod sikur.
Kif Tagħti Spinta lill-Kardjo Tiegħek
Inkorpora t-taħriġ b'intervalli.
Din hija forma avvanzata ta' taħriġ kardjovaskulari li tinvolvi t-twettiq ta' perjodi qosra ta' eżerċizzju ta' intensità għolja jew kważi massima, alternati ma' perjodi ta' rkupru attiv. Pereżempju, minflok ma tiġri b'mod kostanti madwar track, tista' tisprintja, imbagħad tiġri bil-mod, imbagħad terġa' tisprintja.
Tista' wkoll timmodifika dan biex jaqbel mal-livell ta' saħħa fiżika tiegħek billi tbiddel l-isprinting għal jogging u l-jogging għal mixi. It-taħriġ b'intervalli jiġi f'ħafna forom, iżda tista' tibda billi żżid perjodi qosra ta' xogħol b'intensità ogħla fit-taħriġ attwali tiegħek.
Ħarreġ elementi oħra tal-kundizzjoni kardjorespiratorja.
Jekk tipikament tagħmel eżerċizzju fi stat stabbli – pereżempju, 30 minuta fuq treadmill jew trejner ellittiku b'pass moderat – jista' jkun divertenti u ta' benefiċċju li tiffoka fuq affarijiet bħall-aġilità, il-koordinazzjoni, il-ħin ta' reazzjoni, il-veloċità u l-qawwa. Biex tagħmel dan, tista' tipprova l-plyometrics (taħriġ tal-qbiż), ladder drills u cone drills.
Iż-żieda ta' varjetà ta' tipi ta' moviment se ttejjeb il-kundizzjoni fiżika u l-atletiċiżmu tiegħek.
Involvi idejk.
Ħafna trejners personali jirrakkomandaw li tevita li żżomm il-poġġamani meta tkun qed teżerċita fuq it-treadmill jew biċċa tagħmir ieħor tal-kardjo. Dan għaliex l-involviment tal-ġisem kollu fil-moviment jaħraq aktar kaloriji u jtejjeb il-benefiċċji relatati mal-qagħda u l-bilanċ. Biex tieħu dan pass ieħor 'il quddiem, involvi idejk apposta waqt workouts tal-kardjo biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek u tipprovdi spinta żgħira lill-benefiċċji relatati mas-saħħa tal-qalb tat-workout tiegħek.
Inkorpora għoljiet jew inklinazzjonijiet.
Iż-żieda ta' inklinazzjoni ma' sessjoni ta' kardjo żżid l-intensità tat-taħriġ tiegħek mingħajr ma jkollok tiċċaqlaq aktar malajr. Barra minn hekk, it-tixbit ta' għoljiet, kemm jekk fuq treadmill jew barra, jaħdem il-muskoli tiegħek b'modi differenti milli tiċċaqlaq fuq art ċatta.
Pereżempju, il-mixi fuq inklinazzjoni jattiva l-muskoli tal-hamstrings, tal-glutes u tal-għoġol. Jekk timxi, tiġri jew issuq ir-rota barra, li tagħmel dan f'żona muntanjuża jista' jipprovdi mezz naturali biex iżżid intervalli mat-taħriġ tiegħek, billi taħdem aktar meta titla' u tikseb xi rkupru attiv fuq inżul u art ċatta.
Ilbes vesta bil-piżijiet.
Għal xi nies, l-istrateġiji ta’ hawn fuq jistgħu jkunu intensi wisq. Jekk int ġdid fl-eżerċizzju, qed tlaħħaq ma’ korriment jew uġigħ jew sempliċement ma tħossokx skomdu bl-istrateġiji ta’ intensità ogħla, il-mixi waqt li tkun liebes vest b’piżijiet hija għażla tajba. Il-piż addizzjonali jista’ jwassal għal żidiet fil-kundizzjoni kardjorespiratorja mingħajr il-ħtieġa għal inklinazzjonijiet jew mixi aktar mgħaġġel.
Huwa importanti li tagħmel xi riċerka jew titkellem ma' trejner personali qabel ma tagħżel l-aktar vest xieraq li jgħinek tilħaq il-miri tiegħek b'mod sikur. Biex tiżgura mekkaniżmi u sigurtà xierqa tal-ġisem, vest bil-piżijiet m'għandux jaqbeż l-10% tal-piż tal-ġisem tiegħek meta twettaq eżerċizzji kardjo.
Kif Tagħti Spinta lit-Taħriġ tas-Saħħa Tiegħek
Erfa’ piżijiet itqal.
Filwaqt li ż-żieda fil-piż tidher bħala soluzzjoni sempliċi, huwa vitali li żżid l-intensità tal-programm ta' taħriġ ta' saħħa tiegħek bi skop u pjan. Mod wieħed kif tagħmel dan jissejjaħ il-protokoll ta' taħriġ ta' progressjoni doppja.
Ejja nassumu li qed tagħmel 10 ripetizzjonijiet tal-eżerċizzju tal-bench press b'100 libbra. Bl-użu ta' dan il-protokoll, tkompli b'dan il-piż sakemm tkun tista' tagħmel 15-il ripetizzjoni. Imbagħad, żid it-tagħbija tal-piż b'5% għal 105 libbra, li x'aktarx tnaqqas in-numru ta' ripetizzjonijiet li tkun tista' tagħmel għal 10 jew 12. Żomm b'dak il-piż sakemm terġa' tilħaq il-15-il ripetizzjoni, imbagħad żid il-piż mill-ġdid. Dan il-proċess jiżgura li qed tiġi sfidat progressivament minn żidiet sikuri fl-intensità tal-eżerċizzju.
Żid movimenti kombinati.
Dawn l-eżerċizzji jaħdmu diversi gruppi ta’ muskoli simultanjament u mhux biss iżidu l-intensità, iżda jisfidaw ukoll il-koordinazzjoni, il-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek. Eżempji jinkludu l-kombinazzjoni ta’ squats ma’ overhead press, lunges ma’ biceps curl u Romanian deadlifts ma’ upright row.
Naqqas ir-ritmu.
It-tnaqqis tal-prestazzjoni ta' eżerċizzju jżid l-intensità u jġiegħlek tibqa' aktar iffukat fuq il-moviment. Matul sett, tista' talterna t-twettiq ta' żewġ ripetizzjonijiet bil-pass normali tiegħek ma' żewġ ripetizzjonijiet b'pass aktar bil-mod. Jew, strateġija ta' adattament waħda li tista' tipprova hija li terfa' piż bil-pass normali tiegħek u mbagħad tbaxxi l-piż bil-mod ħafna.
Bidla minn irkupru passiv għal wieħed attiv.
Bejn is-settijiet, ħafna nies joqogħdu bilqiegħda fuq il-bank, jieħdu ftit ilma u sempliċement jistrieħu sakemm jibdew is-sett li jmiss. Minflok, ipprova pedala fuq rota stazzjonarja fil-qrib, agħmel xi jumping jacks jew jaqbeż ħabel. Dan iżomm ir-rata tal-qalb tiegħek għolja u jżid l-intensità ġenerali tat-taħriġ tiegħek. Jekk dan ikun intens wisq għalik, ipprova sempliċement tieħu pawżi iqsar bejn is-settijiet.
Żid ftit instabbiltà.
It-tnaqqis tal-istabbiltà tal-bażi tiegħek billi toqgħod bilwieqfa minflok ma toqgħod bilqiegħda għal sett ta' biceps curls jew tagħmel dumbbell chest presses fuq stability ball minflok bank iżid sfida ta' bilanċ u jżid id-diffikultà ta' kull eżerċizzju.
Strateġija ta' Taħriġ Kardjo u Qawwa
Iffoka fuq il-konnessjoni bejn il-moħħ u l-muskolu.
L-eżerċizzju jista’ jkollu kwalitajiet meditativi, u dan jestendi ferm lil hinn mill-istudjo tal-yoga. Meta tagħmel eżerċizzju ta’ taħriġ ta’ saħħa, aħseb dwar il-muskoli li qed jaħdmu. Immaġinahom jikkuntrattaw u aħseb dwar kif jipproduċu l-moviment. Meta timxi jew issuq rota tal-eżerċizzju, il-fokus fuq il-moviment ripetittiv minflok ma tara t-TV jew tisma’ podcast jista’ jibdel workout sempliċi f’forma ta’ meditazzjoni konxja. Il-punt hawnhekk huwa li tiffoka fuq il-kompitu li għandek f’idejk u tikkontempla kif dak li qed tagħmel huwa tajjeb kemm għall-ġisem kif ukoll għall-moħħ.
Ħin tal-posta: 12 ta' Awwissu 2022