Per fà u prugressu in un prugramma di eserciziu, avete bisognu di spinghje in modu intelligente fora di a vostra zona di cunfortu.Se a vostra rutina di eserciziu hè sempre cunfortu, ùn hè micca prubabilmente sfida.Camminà a listessa strada attraversu u vicinatu o eseguisce u listessu prugramma di furmazione di forza settimana dopu à settimana eventualmente perde u so impattu.
Da u latu pusitivu, l'esercitu diventendu più faciule significa chì avete avanzatu in u vostru livellu di fitness.Per esempiu, a vostra freccia di u core ùn serà micca più alta quant'è vo scalate quelli muntagni, è i pesi cumincianu à sentenu più ligeri è più ligeri.
Pianu di fitness
Se truvate eserciziu regularmente, ma ùn pare micca avè fattu un prugressu versu i vostri miri, pudete esse nantu à ciò chì si chjama un pianu di fitness.In questu casu, hè probabilmente u tempu di aumentà a difficultà di i vostri allenamenti.I seguenti cunsiglii vi aiuterà à piglià in modu sicuru i vostri allenamenti di cardio è di furmazione di forza à u prossimu livellu.
Cumu aumentà u vostru Cardio
Incorporate l'interval training.
Questa hè una forma avanzata di furmazione cardio chì implica a realizazione di brevi periodi di eserciziu d'intensità alta o quasi massima, alternati cù periodi di ricuperazione attiva.Per esempiu, invece di correre in modu fermu intornu à una pista, sprintate, poi jogging, dopu sprint di novu.
Pudete ancu mudificà questu per currisponde à u vostru livellu di fitness cambiendu u sprint per jogging è u jogging per caminari.L'interval training vene in parechje forme, ma pudete inizià aghjunghjendu brevi periodi di travagliu di intensità più alta in u vostru entrenamentu attuale.
Train à altri elementi di fitness cardiorespiratory.
Sè tipicamente eseguite un eserciziu stabile - per esempiu, 30 minuti nantu à un treadmill o un trainer ellittica à un ritmu moderatu - pò esse divertente è benefica per fucalizza nantu à cose cum'è agilità, coordinazione, tempu di reazione, velocità è putenza.Per fà questu, pudete pruvà a pliometria (furmazione di salto), drill drills è cune drills.
Agghiuncennu una varietà di tipi di muvimentu aumenterà a vostra fitness è l'atletismu.
Ingaghjate i vostri braccia.
Parechji entrenatori persunali ricumandenu chì evitevi di mantene e maniglie quandu avete eserciziu nantu à a treadmill o un altru pezzu di l'equipaggiu cardio.Hè per quessa chì implica u corpu tutale in u muvimentu brusgia più calori è aumenta i benefici ligati à a postura è l'equilibriu.Per fà questu un passu più avanti, impegnà apposta i vostri braccia durante l'allenamentu di cardio per aumentà a vostra freccia di u core è furnisce un ligeru impulsu à i beneficii di a salute di u core di u vostru entrenamentu.
Incorporate colline o inclinazioni.
Aghjunghjite l'inclinazione à una sessione di cardio aumenta l'intensità di u vostru entrenamentu senza chì avete da muvimenti più rapidamente.Inoltre, arrampicà in colline, sia nantu à un tapis roulant o à l'aria aperta, travaglia i vostri musculi in modu diversu di muvimenti in terra pianu.
Per esempiu, camminendu nantu à una inclinazione attivate i musculi di i musculi, glutei è calf.Se camminate, fate a corsa o in bicicletta in l'aria aperta, fate cusì in una zona di muntagna pò furnisce un mezzu naturali per aghjunghje intervalli à u vostru entrenamentu, postu chì vi travaglià più duramente andendu in salita è ottene una ricuperazione attiva nantu à i cali è u pianu pianu.
Purtate un gilet ponderatu.
Per certi pirsuni, e strategie di sopra pò esse troppu intensu.Sè vo site un novu à l'eserciziu, fate affruntà cù ferite o dolore o sò simpliciamente scomode cù e strategie di intensità più alta, camminendu mentre porta un vestu ponderatu hè una grande opzione.U pesu supplementu pò purtà à l'aumentu di a fitness cardiorespiratory senza a necessità di inclinazioni o caminari più veloce.
Hè impurtante di fà una ricerca o di parlà cun un entrenatore persunale prima di sceglie u vestitu più adattatu chì vi aiuterà à ghjunghje in modu sicuru à i vostri miri.Per assicurà a meccanica curretta di u corpu è a sicurità, una vesta ponderata ùn deve micca più di u 10% di u vostru pesu di corpu quandu facia esercizii cardio.
Cumu aumentà a vostra furmazione di forza
Solleva pesi più pesanti.
Mentre chì l'aumentu di u pesu pari una suluzione diretta, hè vitale per aumentà l'intensità di u vostru prugramma di furmazione di forza cù u scopu è un pianu.Una manera di fà questu hè chjamatu u protocolu di furmazione di doppia progressione.
Assumimu chì fate 10 ripetizioni di l'eserciziu di pressa di bancu cù 100 liri.Utilizendu stu protokollu, seguite cù stu pesu finu à chì pudete fà 15 reps.Allora, aumentate a carica di pesu da 5% à 105 liri, chì prubabilmente diminuite u numaru di reps chì pudete fà à 10 o 12. Stick with that weight until you again reach 15 reps, dopu cresce u pesu di novu.Stu prucessu assicura chì site progressivamente sfidatu da aumenti sicuri in l'intensità di l'esercitu.
Aghjunghjite i muvimenti cumminati.
Questi esercizii travaglianu parechji gruppi di musculi simultaneamente è micca solu aghjunghje intensità, ma ancu sfida a vostra coordinazione, equilibriu è stabilità.Esempii includenu cumminendu squats cù una pressa sopra, lunges cù un curl di biceps è deadlifts rumeni cù una fila dritta.
Rallenta.
Rallentà u rendiment di un eserciziu aumenta l'intensità è vi forza à stà più focu annantu à u muvimentu.Durante un set, pudete alternà eseguisce duie ripetizioni à u vostru ritmu normale cù duie ripetizioni à un ritmu più lento.Or, una strategia d'adattazione per pruvà hè alzà un pesu à u vostru ritmu normale è poi calà u pesu assai lentamente.
Cambia da a ricuperazione passiva à attiva.
Trà i setti, assai persone si metteranu nantu à u bancu, piglianu un sorsu d'acqua è simpricimenti riposu finu à cumincià u prossimu set.Invece, pruvate à pedalà nantu à una bicicletta stazionaria vicinu, eseguendu alcuni salti o salti di corda.Questu mantene a vostra freccia di u core è aumenterà l'intensità generale di i vostri allenamenti.Se questu hè troppu intensu per voi, pruvate solu di piglià pause più brevi trà i setti.
Aghjunghjite qualchì inestabilità.
Reduce a stabilità di a vostra basa standu invece di pusà per un set di curls di biceps o eseguisce presse di pettu cù manubri nantu à una bola di stabilità invece di un bancu aghjunghje una sfida di equilibriu è aumenta a difficultà di ogni esercitu.
Strategia di furmazione di Cardio è Forza
Focus nantu à a cunnessione mente-musculu.
L'esercitu pò avè qualità meditative, è chì si estende assai oltre u studiu di yoga.Quandu fate un eserciziu di furmazione di forza, pensate à i musculi chì travaglianu.Immaginate chì cuntrate è pensate à cumu pruducenu u muvimentu.Quandu caminate o cavalcate una bicicletta d'eserciziu, cuncintrate nantu à u muvimentu ripetitivu invece di fighjà a TV o à sente un podcast pò trasfurmà un entrenamentu simplice in una forma di meditazione attenta.U puntu quì hè di fucalizza nantu à u compitu in manu è cuntemplate cumu ciò chì fate hè bonu per u corpu è a mente.
Tempu di Postu: Aug-12-2022