Per fà prugressu in un prugramma d'eserciziu, avete bisognu di spinghjevi intelligentemente fora di a vostra zona di cunfortu. Sè a vostra rutina d'eserciziu hè sempre cunfurtevule, hè prubabile chì ùn vi sfida micca. Caminà per a listessa strada in u quartieru o fà u listessu prugramma d'allenamentu di forza settimana dopu settimana perderà eventualmente u so impattu.
Da u latu pusitivu, l'eserciziu chì diventa più faciule significa chì avete prugressu in u vostru livellu di fitness. Per esempiu, a vostra frequenza cardiaca ùn diventerà micca cusì alta mentre scalate quelle colline, è i pesi cuminceranu à sente si sempre più ligeri.
Altopianu di Fitness
Sè vi truvate à fà eserciziu regularmente, ma ùn pare micca fà alcun prugressu versu i vostri obiettivi, pudete esse nantu à ciò chì si chjama un plateau di fitness. In questu casu, hè probabilmente ora di aumentà a difficultà di i vostri allenamenti. I seguenti cunsiglii vi aiuteranu à purtà in modu sicuru i vostri allenamenti cardio è di forza à u prossimu livellu.
Cumu rinfurzà u vostru cardio
Incorporate a furmazione à intervalli.
Questa hè una forma avanzata di allenamentu cardio chì implica l'esecuzione di brevi periodi d'eserciziu d'alta o quasi massima intensità, alternati cù periodi di recuperu attivu. Per esempiu, invece di correre costantemente intornu à una pista, si sprinta, poi si jogginga, poi si sprinta di novu.
Pudete ancu mudificà questu per currisponde à u vostru livellu di fitness scambiendu u sprint per u jogging è u jogging per a camminata. L'allenamentu à intervalli vene in parechje forme, ma pudete cumincià aghjunghjendu brevi periodi di travagliu di più alta intensità à u vostru allenamentu attuale.
Furmà altri elementi di a forma cardiorespiratoria.
Sè vo fate di solitu esercizii à statu stabile - per esempiu, 30 minuti nantu à un tapis roulant o un ellitticu à un ritmu moderatu - pò esse divertente è beneficu di fucalizza si nantu à cose cum'è l'agilità, a coordinazione, u tempu di reazione, a velocità è a putenza. Per fà questu, pudete pruvà a pliometria (allenamentu di saltu), esercizii à scala è esercizii à conu.
Aghjunghjendu una varietà di tipi di muvimentu migliurà a vostra forma fisica è l'atletismu.
Implicate e vostre braccia.
Parechji allenatori persunali cunsiglianu d'evità di tene i corrimani quandu si face eserciziu nantu à u tapis roulant o altri apparecchi cardio. Què hè perchè implicà tuttu u corpu in u muvimentu brusgia più calorie è migliora i benefici ligati à a postura è l'equilibriu. Per fà un passu in più, impegnate intenzionalmente e vostre braccia durante l'allenamenti cardio per aumentà a vostra frequenza cardiaca è furnisce un ligeru impulsu à i benefici ligati à a salute di u core di u vostru allenamentu.
Incorporate colline o salite.
Aghjunghjendu una inclinazione à una sessione cardio aumenta l'intensità di u vostru allenamentu senza avè bisognu di spustassi più rapidamente. Inoltre, cullà e colline, sia nantu à un tapis roulant sia à l'aria aperta, face travaglià i vostri musculi in modi diversi da spustassi nantu à un terrenu pianu.
Per esempiu, camminà nantu à una pendenza attiva i musculi posteriori di a coscia, i glutei è i polpacci. Sè vo camminate, fate jogging o andate in bicicletta fora, fà cusì in una zona cullinosa pò furnisce un mezzu naturale per aghjunghje intervalli à u vostru allenamentu, postu chì travagliarete di più in salita è uttenerete una ricuperazione attiva in discesa è in pianura.
Portate un gilet ponderatu.
Per certe persone, e strategie sopra citate ponu esse troppu intense. Sè vo site un principiante in l'eserciziu, state facendu fronte à ferite o dolore o site simpliciamente scomodi cù e strategie di più alta intensità, camminà mentre purtate un gilet cù pesi hè una ottima opzione. U pesu supplementu pò purtà à un aumentu di a forma cardiorespiratoria senza bisognu di pendenze o di camminà più veloce.
Hè impurtante fà qualchì ricerca o parlà cù un allenatore persunale prima di sceglie u gilet u più adattatu chì vi aiuterà à ghjunghje i vostri obiettivi in modu sicuru. Per assicurà una meccanica di u corpu adatta è a sicurezza, un gilet cù pesi ùn deve micca superà u 10% di u vostru pesu corpurale quandu si facenu esercizii cardio.
Cumu rinfurzà u vostru allenamentu di forza
Alzate pesi più pesanti.
Mentre chì aumentà u pesu pare una suluzione simplice, hè vitale aumentà l'intensità di u vostru prugramma di allenamentu di forza cù un scopu è un pianu. Un modu per fà questu hè chjamatu u protocolu di allenamentu à doppia progressione.
Supponemu chì fate 10 ripetizioni di l'eserciziu di panca piana cù 100 libbre. Usendu stu protocolu, cuntinuate cù stu pesu finu à chì pudete fà 15 ripetizioni. Dopu, aumentate u caricu di pesu di 5% à 105 libbre, ciò chì probabilmente diminuirà u numeru di ripetizioni chì site capace di fà à 10 o 12. Mantenete quellu pesu finu à chì ghjunghjite di novu à 15 ripetizioni, dopu aumentate di novu u pesu. Stu prucessu assicura chì site progressivamente sfidatu da aumenti sicuri di l'intensità di l'eserciziu.
Aghjunghje movimenti cumminati.
Questi esercizii travaglianu parechji gruppi musculari à tempu è ùn solu aghjunghjenu intensità, ma sfidanu ancu a vostra coordinazione, equilibriu è stabilità. Esempi includenu a cumminazione di squats cù una pressa sopra a testa, affondi cù un curl di bicipiti è deadlift rumeni cù una rematura verticale.
Rallenta.
Rallentà l'esecuzione di un eserciziu aumenta l'intensità è vi forza à stà più cuncintratu nantu à u muvimentu. Durante una serie, pudete alternà l'esecuzione di duie ripetizioni à u vostru ritmu nurmale cù duie ripetizioni à un ritmu più lentu. Oppure, una strategia d'adattazione da pruvà hè di alzà un pesu à u vostru ritmu nurmale è poi calà u pesu assai pianu pianu.
Cambiamentu da a ripresa passiva à a ripresa attiva.
Trà e serie, parechje persone si puseranu nantu à a panca, piglianu un suchju d'acqua è si ripusanu simpliciamente finu à ch'elli cumincianu a serie dopu. Invece, pruvate à pedalà nantu à una bicicletta stazionaria vicina, fà qualchì jumping jack o saltà a corda. Questu mantene a vostra frequenza cardiaca alta è aumenterà l'intensità generale di i vostri allenamenti. Sè questu hè troppu intensu per voi, pruvate simpliciamente à fà pause più brevi trà e serie.
Aghjunghjite un pocu d'instabilità.
Riducendu a stabilità di a vostra basa stendu in piedi invece di pusà per una serie di curl di bicipiti o eseguendu presse di pettu cù manubri nantu à una palla di stabilità invece di una panca aghjusta una sfida di equilibriu è aumenta a difficultà di ogni eserciziu.
Strategia di Cardio è Allenamentu di Forza
Focus nantu à a cunnessione mente-musculu.
L'eserciziu pò avè qualità meditative, è questu si estende assai al di là di u studio di yoga. Quandu si esegue un eserciziu di allenamentu di forza, pensate à i musculi chì travaglianu. Imaginateli chì si contraenu è pensate à cumu producenu u muvimentu. Quandu si cammina o si va in bicicletta, fucalizza si nantu à u muvimentu ripetitivu invece di guardà a TV o ascultà un podcast pò trasfurmà un semplice allenamentu in una forma di meditazione attenta. U puntu quì hè di fucalizza si nantu à u compitu in manu è di contemplare cumu ciò chì state fà hè bonu sia per u corpu sia per a mente.
Data di publicazione: 12 d'aostu 2022