Til að ná árangri í æfingaáætlun þarftu að ýta þér út fyrir þægindarammann þinn. Ef æfingarútínan þín er alltaf þægileg er líklegt að hún sé ekki krefjandi fyrir þig. Að ganga sömu leiðina um hverfið eða framkvæma sömu styrktarþjálfunaráætlunina viku eftir viku mun að lokum missa áhrif sín.
Jákvæða hliðin er sú að það að æfingar verða auðveldari þýðir að þú hefur bætt líkamlega hæfni þína. Til dæmis mun hjartslátturinn ekki hækka eins mikið þegar þú klífur brekkur og lóðin munu byrja að líða léttari og léttari.
Líkamræktarplatás
Ef þú hreyfir þig reglulega en virðist ekki vera að ná neinum árangri í átt að markmiðum þínum, gætirðu verið á því sem kallað er líkamsræktarstöð. Í því tilfelli er líklega kominn tími til að auka erfiðleikastig æfinganna. Eftirfarandi ráð munu hjálpa þér að taka hjarta- og styrktarþjálfun þína á næsta stig á öruggan hátt.
Hvernig á að auka hjartalínuritið þitt
Innleiða intervalþjálfun.
Þetta er háþróuð tegund af hjartaþjálfun sem felur í sér að framkvæma stuttar æfingar með mikilli eða næstum hámarksstyrk, til skiptis við tímabil þar sem þú ert að jafna þig. Til dæmis, í stað þess að hlaupa stöðugt um braut, myndirðu spretta, svo skokka og svo spretta aftur.
Þú getur líka aðlagað þetta að þínu líkamlega ástandi með því að skipta út spretthlaupum fyrir skokk og skokk fyrir göngu. Intervalþjálfun kemur í mörgum myndum, en þú getur byrjað á því að bæta við stuttum tímabilum af meiri ákefð í núverandi æfingu þína.
Þjálfa aðra þætti hjarta- og lungnastarfsemi.
Ef þú stundar venjulega stöðugar æfingar – til dæmis 30 mínútur á hlaupabretti eða sporöskjulaga þjálfara á hóflegum hraða – getur verið skemmtilegt og gagnlegt að einbeita sér að hlutum eins og snerpu, samhæfingu, viðbragðstíma, hraða og krafti. Til að gera þetta geturðu prófað plyometrics (stökkþjálfun), stigaæfingar og keiluæfingar.
Að bæta við fjölbreyttum hreyfingum mun bæta líkamlegt ástand þitt og íþróttafærni.
Spenntu í handleggina.
Margir einkaþjálfarar mæla með því að forðast að halda í handriðin þegar þú ert að æfa á hlaupabrettinu eða öðrum þolþjálfunartækjum. Það er vegna þess að með því að taka allan líkamann þátt í hreyfingu brennir þú fleiri kaloríum og eykur ávinninginn sem tengist líkamsstöðu og jafnvægi. Til að taka þetta skref lengra skaltu beygja handleggina markvisst á meðan á þolþjálfun stendur til að auka hjartsláttinn og auka ávinninginn af æfingunni fyrir hjartað.
Fella inn hæðir eða brekkur.
Að bæta við halla í þolþjálfun eykur ákefð æfingarinnar án þess að þú þurfir að hreyfa þig hraðar. Að auki þjálfar klifur brekkur, hvort sem er á hlaupabretti eða utandyra, vöðvana á annan hátt en að hreyfa sig á sléttu.
Til dæmis virkjar ganga á halla aftan á lærin, rassvöðvana og kálfavöðvana. Ef þú gengur, skokkar eða hjólar utandyra getur það að gera það á hæðóttu svæði veitt þér náttúrulega leið til að bæta við millibilum í æfinguna, þar sem þú munt leggja meira á þig upp brekkur og fá virka endurheimt á brekkum og sléttu undirlagi.
Notið lóðaða vesti.
Fyrir suma geta ofangreindar aðferðir verið of ákafar. Ef þú ert nýr í hreyfingu, ert að glíma við meiðsli eða verki eða ert einfaldlega óþægilegur með aðferðir með meiri ákefð, þá er ganga með lóðavesti frábær kostur. Aukaþyngdin getur leitt til aukinnar hjarta- og lungnastarfsemi án þess að þörf sé á að ganga í halla eða hraðari göngu.
Það er mikilvægt að gera smá rannsóknir eða tala við einkaþjálfara áður en þú velur viðeigandi vesti sem mun hjálpa þér að ná markmiðum þínum á öruggan hátt. Til að tryggja rétta líkamsrækt og öryggi ætti vesti með lóðum ekki að vega meira en 10% af líkamsþyngd þinni þegar þú framkvæmir þolþjálfun.
Hvernig á að auka styrkþjálfun þína
Lyftu þyngri lóðum.
Þó að það virðist vera einföld lausn að auka þyngdina er mikilvægt að auka ákefð styrktarþjálfunarinnar með tilgangi og áætlun. Ein leið til að gera þetta er kölluð tvöföld framþróunarþjálfun.
Segjum sem svo að þú sért að framkvæma 10 endurtekningar af bekkpressuæfingunni með 100 pundum. Með þessari aðferð heldurðu áfram með þessa þyngd þar til þú getur framkvæmt 15 endurtekningar. Auktu síðan þyngdarálagið um 5% í 105 pund, sem mun líklega fækka fjölda endurtekninga sem þú getur gert í 10 eða 12. Haltu þig við þá þyngd þar til þú nærð aftur 15 endurtekningum, auktu síðan þyngdina aftur. Þetta ferli tryggir að þú sért stigvaxandi áskorun með öruggri aukningu á æfingarstyrk.
Bættu við samsettum hreyfingum.
Þessar æfingar vinna með marga vöðvahópa samtímis og auka ekki aðeins ákefð heldur skora einnig á samhæfingu, jafnvægi og stöðugleika. Dæmi eru að sameina hnébeygjur með yfirhöfuðpressu, útfall með tvíhöfðabeygju og rúmenskar réttstöðulyftur með uppréttri róðri.
Hægðu á þér.
Að hægja á framkvæmd æfingar eykur ákefðina og neyðir þig til að einbeita þér betur að hreyfingunni. Í lotu geturðu skipt á milli þess að framkvæma tvær endurtekningar á venjulegum hraða og tveggja endurtekninga á hægari hraða. Eða ein aðlögunaraðferð til að prófa er að lyfta lóði á venjulegum hraða og lækka það síðan mjög hægt.
Breyting úr óvirkri í virka bata.
Milli setta sitja margir á bekknum, taka vatnssopa og hvíla sig einfaldlega þar til þeir byrja á næsta setti. Prófaðu í staðinn að hjóla á kyrrstæðu hjóli í nágrenninu, gera hopp eða reipstökk. Þetta mun halda hjartsláttinum uppi og auka heildarákefð æfinganna. Ef þetta er of ákaft fyrir þig skaltu einfaldlega prófa að taka styttri hlé á milli setta.
Bætið við smá óstöðugleika.
Að draga úr stöðugleika botnsins með því að standa í stað þess að sitja í tvíhöfðabeygjum eða framkvæma handlóðapressu á stöðugleikakúlu í stað bekkjar bætir við jafnvægisáskorun og eykur erfiðleika hverrar æfingar.
Hjarta- og styrktarþjálfunaráætlun
Einbeittu þér að tengingunni milli huga og vöðva.
Hreyfing getur haft hugleiðslueiginleika og það nær langt út fyrir jógastúdíóið. Þegar þú framkvæmir styrktarþjálfun skaltu hugsa um vöðvana sem eru að vinna. Ímyndaðu þér þá dragast saman og hugsa um hvernig þeir framleiða hreyfinguna. Þegar þú gengur eða hjólar á æfingahjóli getur það að einbeita sér að endurteknum hreyfingum í stað þess að horfa á sjónvarp eða hlusta á hlaðvarp breytt einfaldri æfingu í eins konar hugleiðslu. Málið hér er að einbeita sér að verkefninu sem fyrir liggur og hugleiða hvernig það sem þú ert að gera er gott fyrir bæði líkama og huga.
Birtingartími: 12. ágúst 2022