Afin de progresser dans un programme d’exercices, vous devez intelligemment sortir de votre zone de confort.Si votre routine d'exercice est toujours confortable, elle ne vous posera probablement pas de défi.Parcourir le même itinéraire à travers le quartier ou effectuer le même programme de musculation semaine après semaine finira par perdre de son impact.
Du côté positif, l’exercice devenant plus facile signifie que vous avez progressé dans votre condition physique.Par exemple, votre fréquence cardiaque ne deviendra pas aussi élevée à mesure que vous gravirez ces collines et les poids commenceront à paraître de plus en plus légers.
Plateau de remise en forme
Si vous faites de l'exercice régulièrement mais ne semblez pas progresser vers vos objectifs, vous vous trouvez peut-être sur ce qu'on appelle un plateau de remise en forme.Dans ce cas, il est probablement temps d’augmenter la difficulté de vos entraînements.Les conseils suivants vous aideront à faire passer en toute sécurité vos entraînements de cardio et de musculation au niveau supérieur.
Comment booster votre cardio
Intégrez un entraînement par intervalles.
Il s'agit d'une forme avancée d'entraînement cardio qui consiste à effectuer de courtes périodes d'exercices d'intensité élevée ou presque maximale, alternées avec des périodes de récupération active.Par exemple, au lieu de courir régulièrement autour d’une piste, vous sprinteriez, puis courriez, puis sprinteriez à nouveau.
Vous pouvez également modifier cela en fonction de votre niveau de forme physique en remplaçant le sprint par le jogging et le jogging par la marche.L'entraînement fractionné se présente sous de nombreuses formes, mais vous pouvez commencer par ajouter de courtes périodes de travail de plus haute intensité à votre entraînement actuel.
Entraînez d’autres éléments de la condition physique cardiorespiratoire.
Si vous effectuez généralement des exercices en régime permanent – par exemple 30 minutes sur un tapis roulant ou un vélo elliptique à un rythme modéré – il peut être amusant et bénéfique de vous concentrer sur des éléments tels que l’agilité, la coordination, le temps de réaction, la vitesse et la puissance.Pour ce faire, vous pouvez essayer la pliométrie (entraînement au saut), les exercices à échelle et les exercices à cône.
L’ajout d’une variété de types de mouvements améliorera votre condition physique et votre athlétisme.
Engagez vos bras.
De nombreux entraîneurs personnels vous recommandent d'éviter de tenir les mains courantes lorsque vous vous entraînez sur le tapis roulant ou sur un autre équipement cardio.En effet, impliquer tout le corps dans un mouvement brûle plus de calories et améliore les bienfaits liés à la posture et à l’équilibre.Pour aller plus loin, engagez délibérément vos bras pendant les entraînements cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque et augmenter légèrement les bienfaits de votre entraînement sur la santé cardiaque.
Incorporez des collines ou des pentes.
Ajouter une inclinaison à une séance de cardio augmente l'intensité de votre entraînement sans que vous ayez à vous déplacer plus rapidement.De plus, gravir des collines, que ce soit sur un tapis roulant ou à l'extérieur, fait travailler vos muscles d'une autre manière que se déplacer sur un terrain plat.
Par exemple, marcher sur une pente active les muscles des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets.Si vous marchez, faites du jogging ou du vélo à l'extérieur, le faire dans une zone vallonnée peut constituer un moyen naturel d'ajouter des intervalles à votre entraînement, car vous travaillerez plus dur en montée et récupérerez activement sur les pentes et les terrains plats.
Portez un gilet lesté.
Pour certaines personnes, les stratégies ci-dessus peuvent être trop intenses.Si vous débutez dans l'exercice, si vous souffrez de blessures ou de douleurs ou si vous n'êtes tout simplement pas à l'aise avec les stratégies de plus haute intensité, marcher tout en portant un gilet lesté est une excellente option.Le poids supplémentaire peut entraîner une amélioration de la condition cardiorespiratoire sans avoir besoin de pentes ou de marche plus rapide.
Il est important de faire quelques recherches ou de parler à un entraîneur personnel avant de choisir le gilet le plus approprié qui vous aidera à atteindre vos objectifs en toute sécurité.Pour garantir une bonne mécanique corporelle et la sécurité, un gilet lesté ne doit pas dépasser 10 % de votre poids corporel lorsque vous effectuez des exercices cardio.
Comment booster votre entraînement en force
Soulevez des poids plus lourds.
Même si augmenter le poids semble être une solution simple, il est essentiel d'augmenter l'intensité de votre programme de musculation avec un objectif et un plan.Une façon d’y parvenir s’appelle le protocole d’entraînement à double progression.
Supposons que vous effectuez 10 répétitions de l’exercice de développé couché avec 100 livres.En utilisant ce protocole, vous continuez avec ce poids jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 15 répétitions.Ensuite, augmentez la charge de poids de 5 % à 105 livres, ce qui réduira probablement le nombre de répétitions que vous pouvez faire à 10 ou 12. Restez avec ce poids jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau 15 répétitions, puis augmentez à nouveau le poids.Ce processus garantit que vous êtes progressivement mis au défi par des augmentations sûres de l’intensité de l’exercice.
Ajoutez des mouvements combinés.
Ces exercices font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément et ajoutent non seulement de l'intensité, mais mettent également à l'épreuve votre coordination, votre équilibre et votre stabilité.Les exemples incluent la combinaison de squats avec une presse aérienne, de fentes avec une boucle de biceps et de soulevés de terre roumains avec une rangée verticale.
Ralentir.
Ralentir la réalisation d’un exercice augmente l’intensité et oblige à rester davantage concentré sur le mouvement.Au cours d'une série, vous pouvez alterner deux répétitions à votre rythme normal avec deux répétitions à un rythme plus lent.Une autre stratégie d’adaptation à essayer consiste à soulever un poids à votre rythme normal, puis à le réduire très lentement.
Passage de la récupération passive à la récupération active.
Entre les séries, de nombreuses personnes s’assoient sur le banc, prennent une gorgée d’eau et se reposent simplement jusqu’à ce qu’elles commencent la série suivante.Essayez plutôt de pédaler sur un vélo stationnaire à proximité, en effectuant des sauts avec écart ou à la corde.Cela maintiendra votre fréquence cardiaque élevée et augmentera l’intensité globale de vos entraînements.Si cela est trop intense pour vous, essayez simplement de prendre des pauses plus courtes entre les séries.
Ajoutez une certaine instabilité.
Réduire la stabilité de votre base en restant debout au lieu de vous asseoir pour une série de boucles de biceps ou en effectuant des pressions thoraciques avec haltères sur un ballon de stabilité au lieu d'un banc ajoute un défi d'équilibre et augmente la difficulté de chaque exercice.
Stratégie de cardio et de musculation
Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle.
L’exercice peut avoir des qualités méditatives, et cela s’étend bien au-delà du studio de yoga.Lorsque vous effectuez un exercice de musculation, pensez aux muscles qui travaillent.Imaginez-les se contracter et réfléchissez à la manière dont ils produisent le mouvement.Lorsque vous marchez ou faites du vélo d’appartement, se concentrer sur les mouvements répétitifs au lieu de regarder la télévision ou d’écouter un podcast peut transformer un simple entraînement en une forme de méditation consciente.Le but ici est de vous concentrer sur la tâche à accomplir et de réfléchir à la façon dont ce que vous faites est bon pour le corps et l'esprit.
Heure de publication : 12 août 2022