Pour progresser dans un programme d'exercice, il faut intelligemment sortir de sa zone de confort. Si votre routine d'exercice vous convient toujours, elle ne vous pose probablement pas de problème. Parcourir le même itinéraire à pied ou suivre le même programme de musculation semaine après semaine finira par perdre son efficacité.
Du côté positif, la facilité de l'exercice signifie que vous avez progressé en forme. Par exemple, votre rythme cardiaque ralentira en gravissant les côtes et les poids vous sembleront de plus en plus légers.
Plateau de remise en forme
Si vous pratiquez régulièrement une activité physique, mais que vous ne progressez pas vers vos objectifs, vous êtes peut-être sur un plateau. Dans ce cas, il est probablement temps d'augmenter la difficulté de vos entraînements. Les conseils suivants vous aideront à passer au niveau supérieur en toute sécurité en cardio et en musculation.
Comment booster votre cardio
Intégrez l’entraînement par intervalles.
Il s'agit d'une forme avancée d'entraînement cardio qui consiste à effectuer de courtes périodes d'exercice d'intensité élevée ou quasi maximale, alternées avec des périodes de récupération active. Par exemple, au lieu de courir régulièrement sur une piste, vous sprintez, puis vous trottinez, puis vous sprintez à nouveau.
Vous pouvez également adapter cet entraînement à votre niveau de forme physique en remplaçant le sprint par du jogging et le jogging par de la marche. L'entraînement fractionné se décline sous de nombreuses formes, mais vous pouvez commencer par ajouter de courtes périodes de travail plus intense à votre entraînement actuel.
Entraîner d’autres éléments de la condition cardiorespiratoire.
Si vous pratiquez habituellement des exercices à rythme soutenu – par exemple 30 minutes sur un tapis de course ou un vélo elliptique à allure modérée – il peut être amusant et bénéfique de se concentrer sur des aspects comme l'agilité, la coordination, le temps de réaction, la vitesse et la puissance. Pour ce faire, vous pouvez essayer la pliométrie (entraînement au saut), les exercices à l'échelle et les exercices avec cônes.
L’ajout d’une variété de types de mouvements améliorera votre forme physique et votre athlétisme.
Engagez vos bras.
De nombreux coachs sportifs recommandent d'éviter de se tenir aux rampes lorsque vous vous entraînez sur un tapis de course ou tout autre appareil de cardio. En effet, impliquer tout le corps dans le mouvement brûle plus de calories et améliore les bienfaits liés à la posture et à l'équilibre. Pour aller plus loin, sollicitez volontairement vos bras pendant vos séances de cardio afin d'augmenter votre fréquence cardiaque et de renforcer légèrement les bienfaits de votre entraînement sur la santé cardiaque.
Incorporer des collines ou des pentes.
Ajouter de l'inclinaison à une séance de cardio augmente l'intensité de votre entraînement sans que vous ayez à bouger plus vite. De plus, grimper des côtes, que ce soit sur un tapis de course ou en extérieur, sollicite vos muscles différemment que sur un terrain plat.
Par exemple, marcher en pente sollicite les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Si vous marchez, courez ou faites du vélo en extérieur, le faire en zone vallonnée peut constituer un moyen naturel d'ajouter des intervalles à votre entraînement, car vous travaillerez davantage en montée et bénéficierez d'une récupération active en descente et sur terrain plat.
Portez un gilet lesté.
Pour certaines personnes, les stratégies ci-dessus peuvent être trop intenses. Si vous débutez en sport, souffrez d'une blessure ou de douleurs, ou si vous n'êtes tout simplement pas à l'aise avec les stratégies à intensité élevée, marcher avec un gilet lesté est une excellente option. Ce poids supplémentaire peut améliorer votre capacité cardiorespiratoire sans avoir besoin de monter des pentes ou de marcher plus vite.
Il est important de faire des recherches ou de consulter un entraîneur personnel avant de choisir le gilet le plus adapté pour atteindre vos objectifs en toute sécurité. Pour garantir une bonne mécanique corporelle et une sécurité optimale, un gilet lesté ne doit pas dépasser 10 % de votre poids corporel lors des exercices cardio.
Comment booster votre entraînement de force
Soulever des poids plus lourds.
Même si prendre du poids semble une solution simple, il est essentiel d'augmenter l'intensité de votre programme de musculation avec un objectif et un plan. Le protocole d'entraînement à double progression est une méthode pour y parvenir.
Supposons que vous effectuiez 10 répétitions de développé couché avec 45 kg. En suivant ce protocole, vous continuez avec ce poids jusqu'à atteindre 15 répétitions. Ensuite, augmentez la charge de 5 % pour atteindre 48 kg, ce qui réduira probablement le nombre de répétitions à 10 ou 12. Maintenez ce poids jusqu'à atteindre à nouveau 15 répétitions, puis augmentez à nouveau. Ce processus vous permet de vous motiver progressivement en augmentant l'intensité de l'exercice sans danger.
Ajoutez des mouvements combinés.
Ces exercices sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires et non seulement augmentent l'intensité, mais sollicitent également votre coordination, votre équilibre et votre stabilité. Par exemple, combinez des squats avec un développé couché, des fentes avec un curl biceps et des soulevés de terre roumains avec un rowing vertical.
Ralentir.
Ralentir l'exécution d'un exercice augmente l'intensité et vous oblige à rester plus concentré sur le mouvement. Pendant une série, vous pouvez alterner deux répétitions à votre rythme habituel avec deux répétitions à un rythme plus lent. Une autre stratégie d'adaptation consiste à soulever un poids à votre rythme habituel, puis à le redescendre très lentement.
Passer de la récupération passive à la récupération active.
Entre les séries, beaucoup s'assoient sur le banc, boivent une gorgée d'eau et se reposent simplement jusqu'à la série suivante. Essayez plutôt de pédaler sur un vélo stationnaire à proximité, de faire des jumping jacks ou de sauter à la corde. Cela maintiendra votre rythme cardiaque élevé et augmentera l'intensité globale de vos entraînements. Si c'est trop intense pour vous, essayez simplement de faire des pauses plus courtes entre les séries.
Ajoutez un peu d’instabilité.
Réduire la stabilité de votre base en vous tenant debout au lieu de vous asseoir pour une série de flexions des biceps ou en effectuant des pressions sur la poitrine avec des haltères sur un ballon de stabilité au lieu d'un banc ajoute un défi d'équilibre et augmente la difficulté de chaque exercice.
Stratégie d'entraînement cardio et de musculation
Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle.
L'exercice physique peut avoir des vertus méditatives, et cela va bien au-delà du studio de yoga. Lorsque vous effectuez un exercice de musculation, pensez aux muscles sollicités. Imaginez-les se contracter et réfléchissez à la manière dont ils produisent le mouvement. En marchant ou en faisant du vélo d'appartement, se concentrer sur le mouvement répétitif plutôt que de regarder la télévision ou d'écouter un podcast peut transformer une simple séance d'entraînement en une forme de méditation consciente. L'objectif est de se concentrer sur la tâche à accomplir et de considérer les bienfaits de ce que vous faites pour le corps et l'esprit.
Date de publication : 12 août 2022