ورزش جي پروگرام ۾ ترقي ڪرڻ لاءِ، توهان کي هوشياري سان پاڻ کي پنهنجي آرام واري علائقي مان ٻاهر ڪڍڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان جو ورزش جو معمول هميشه آرامده آهي، ته اهو شايد توهان کي چئلينج نه ڪري رهيو آهي. پاڙي ۾ ساڳئي رستي تي هلڻ يا هفتي کان پوءِ ساڳئي طاقت جي تربيتي پروگرام کي انجام ڏيڻ آخرڪار پنهنجو اثر وڃائي ڇڏيندو.
مثبت پاسي، ورزش آسان ٿيڻ جو مطلب آهي ته توهان پنهنجي فٽنيس جي سطح ۾ ترقي ڪئي آهي. مثال طور، توهان جي دل جي رفتار ايتري تيز نه ٿيندي جيتري توهان انهن ٽڪرين تي چڙهندا، ۽ وزن هلڪو ۽ هلڪو محسوس ٿيڻ شروع ٿيندو.
فٽنيس پليٽو
جيڪڏهن توهان پاڻ کي باقاعدي ورزش ڪندي ڏسندا آهيو پر پنهنجن مقصدن ڏانهن ڪا به ترقي نه ڪري رهيا آهيو، ته شايد توهان هڪ فٽنيس پليٽو تي آهيو جنهن کي سڏيو ويندو آهي. هن صورت ۾، شايد اهو وقت آهي ته توهان جي ورزش جي مشڪل کي وڌايو وڃي. هيٺ ڏنل صلاحون توهان کي محفوظ طور تي توهان جي ڪارڊيو ۽ طاقت جي تربيت واري ورزش کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃڻ ۾ مدد ڪنديون.
پنهنجي ڪارڊيو کي ڪيئن وڌايو وڃي
وقفي تربيت شامل ڪريو.
هي ڪارڊيو ٽريننگ جو هڪ جديد روپ آهي جنهن ۾ تيز يا ويجهو وڌ ۾ وڌ شدت واري ورزش جا مختصر دور شامل آهن، فعال بحالي جي دورن سان متبادل. مثال طور، مسلسل ٽريڪ جي چوڌاري ڊوڙڻ جي بدران، توهان ڊوڙندا، پوءِ جاگ ڪندا، پوءِ ٻيهر ڊوڙندا.
توهان جاگنگ لاءِ اسپرنٽنگ ۽ گھمڻ لاءِ جاگنگ کي مٽائي پنهنجي فٽنيس ليول سان ملائڻ لاءِ هن کي تبديل ڪري سگهو ٿا. وقفي جي تربيت ڪيترن ئي شڪلن ۾ اچي ٿي، پر توهان پنهنجي موجوده ورزش ۾ وڌيڪ شدت واري ڪم جي مختصر مدت کي شامل ڪندي شروع ڪري سگهو ٿا.
دل جي تنفس جي تندرستي جي ٻين عنصرن کي تربيت ڏيو.
جيڪڏهن توهان عام طور تي مستحڪم حالت واري ورزش ڪندا آهيو - مثال طور، ٽريڊمل يا ايلپٽيڪل ٽرينر تي 30 منٽ وچولي رفتار سان - اهو چستي، هم آهنگي، رد عمل جو وقت، رفتار ۽ طاقت جهڙين شين تي ڌيان ڏيڻ مزيدار ۽ فائديمند ٿي سگهي ٿو. اهو ڪرڻ لاءِ، توهان پليوميٽرڪس (جمپ ٽريننگ)، ڏاڪڻ جي مشق ۽ ڪون مشقون آزمائي سگهو ٿا.
مختلف قسمن جي حرڪت شامل ڪرڻ سان توهان جي فٽنيس ۽ ايٿليٽڪزم ۾ اضافو ٿيندو.
پنهنجا هٿ مضبوط ڪريو.
ڪيترائي ذاتي تربيت ڏيندڙ صلاح ڏين ٿا ته جڏهن توهان ٽريڊمل يا ڪارڊيو سامان جي ٻئي حصي تي ورزش ڪري رهيا آهيو ته هٿرادو کي پڪڙڻ کان پاسو ڪريو. اهو ئي سبب آهي جو سڄي جسم کي حرڪت ۾ شامل ڪرڻ سان وڌيڪ ڪيلوريون ساڙين ٿيون ۽ پوزيشن ۽ توازن سان لاڳاپيل فائدن کي وڌائي ٿو. ان کي هڪ قدم اڳتي وڌائڻ لاءِ، دل جي شرح کي وڌائڻ ۽ توهان جي ورزش جي دل جي صحت سان لاڳاپيل فائدن کي ٿورو فروغ ڏيڻ لاءِ ڪارڊيو ورزش دوران جان بوجھ ڪري پنهنجن هٿن کي مشغول ڪريو.
ٽڪريون يا موڙ شامل ڪريو.
ڪارڊيو سيشن ۾ جھڪاءُ شامل ڪرڻ سان توهان جي ورزش جي شدت وڌي ٿي بغير توهان کي وڌيڪ تيزيءَ سان هلڻ جي. ان کان علاوه، ٽڪرين تي چڙهڻ، ڇا ٽريڊمل تي هجي يا ٻاهر، توهان جا عضوا فليٽ زمين تي هلڻ کان مختلف طريقن سان ڪم ڪن ٿا.
مثال طور، ڪنهن موڙ تي هلڻ سان هيمسٽرنگ، گلوٽس ۽ ڪلف جي عضون کي چالو ٿئي ٿو. جيڪڏهن توهان ٻاهر گھمندا آهيو، جاگ ڪندا آهيو يا سائيڪل هلائيندا آهيو، ته پوءِ ٽڪريءَ واري علائقي ۾ اهو ڪرڻ توهان جي ورزش ۾ وقفا شامل ڪرڻ جو هڪ قدرتي ذريعو فراهم ڪري سگهي ٿو، ڇاڪاڻ ته توهان مٿي چڙهڻ تي وڌيڪ محنت ڪندا ۽ زوال ۽ هموار زمين تي ڪجهه فعال بحالي حاصل ڪندا.
وزني جيڪٽ پائڻ.
ڪجهه ماڻهن لاءِ، مٿي ڏنل حڪمت عمليون تمام گهڻيون شديد ٿي سگهن ٿيون. جيڪڏهن توهان ورزش ڪرڻ لاءِ نوان آهيو، زخم يا درد سان مقابلو ڪري رهيا آهيو يا صرف وڌيڪ شدت واري حڪمت عملين سان بي آرام آهيو، ته پوءِ وزن واري ويسٽ پائڻ دوران هلڻ هڪ بهترين آپشن آهي. اضافي وزن دل جي تنفس جي فٽنيس ۾ واڌ جو سبب بڻجي سگهي ٿو بغير ڪنهن موڙ يا تيز هلڻ جي ضرورت جي.
اهو ضروري آهي ته ڪجهه تحقيق ڪريو يا ڪنهن ذاتي تربيت ڏيندڙ سان ڳالهايو ان کان اڳ جو سڀ کان مناسب ويسٽ چونڊيو وڃي جيڪا توهان کي محفوظ طور تي توهان جي مقصدن تائين پهچڻ ۾ مدد ڪندي. مناسب جسماني ميڪينڪس ۽ حفاظت کي يقيني بڻائڻ لاءِ، ڪارڊيو ورزشون ڪندي وزن واري ويسٽ توهان جي جسماني وزن جي 10 سيڪڙو کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي.
پنهنجي طاقت جي تربيت کي ڪيئن وڌايو وڃي
وڌيڪ وزن کڻو.
جڏهن ته وزن وڌائڻ هڪ سڌو حل لڳي ٿو، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي طاقت جي تربيتي پروگرام جي شدت کي مقصد ۽ منصوبي سان وڌايو وڃي. اهو ڪرڻ جو هڪ طريقو ڊبل پروگريشن ٽريننگ پروٽوڪول سڏيو ويندو آهي.
فرض ڪريو ته توهان 100 پائونڊ سان بينچ پريس ورزش جا 10 ورجاءَ ڪري رهيا آهيو. هن پروٽوڪول کي استعمال ڪندي، توهان هن وزن سان جاري رکو جيستائين توهان 15 ورجاءَ نه ڪري سگهو. پوءِ، وزن جي لوڊ کي 5٪ وڌائي 105 پائونڊ ڪيو، جيڪو ممڪن طور تي توهان جي قابل ٿيڻ وارين ورجاءَ جو تعداد 10 يا 12 تائين گهٽائي ڇڏيندو. انهي وزن سان گڏ رهو جيستائين توهان ٻيهر 15 ورجاءَ تائين نه پهچي وڃو، پوءِ ٻيهر وزن وڌايو. اهو عمل يقيني بڻائي ٿو ته توهان ورزش جي شدت ۾ محفوظ واڌ سان ترقي يافته طور تي چئلينج جو شڪار آهيو.
گڏيل حرڪتون شامل ڪريو.
اهي مشقون هڪ ئي وقت ڪيترن ئي عضلاتي گروپن تي ڪم ڪن ٿيون ۽ نه رڳو شدت وڌائين ٿيون، پر توهان جي هم آهنگي، توازن ۽ استحڪام کي به چئلينج ڪن ٿيون. مثالن ۾ اسڪواٽس کي اوور هيڊ پريس سان گڏ ڪرڻ، بائيسپس ڪرل سان لنگز ۽ رومانين ڊيڊ لفٽ کي سڌي قطار سان شامل ڪرڻ شامل آهن.
آهستي ڪريو.
ورزش جي ڪارڪردگي کي سست ڪرڻ سان شدت وڌي ٿي ۽ توهان کي حرڪت تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ تي مجبور ڪري ٿو. هڪ سيٽ دوران، توهان پنهنجي عام رفتار سان ٻه ڀيرا ڪري سگهو ٿا ۽ ٻه ڀيرا سست رفتار سان ڪري سگهو ٿا. يا، ڪوشش ڪرڻ لاءِ هڪ موافقت واري حڪمت عملي آهي ته توهان پنهنجي عام رفتار سان وزن کڻو ۽ پوءِ وزن تمام سست رفتاري سان گهٽايو.
غير فعال کان فعال بحالي ۾ تبديل ٿيو.
سيٽن جي وچ ۾، ڪيترائي ماڻهو بينچ تي ويهندا، پاڻي جو هڪ گهوڙو پيئندا ۽ صرف آرام ڪندا جيستائين اهي ايندڙ سيٽ شروع نه ڪن. ان جي بدران، ويجهي اسٽيشنري سائيڪل تي پيڊلنگ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، ڪجهه جمپنگ جيڪ يا جمپنگ رسي انجام ڏيو. اهو توهان جي دل جي شرح کي برقرار رکندو ۽ توهان جي ورزش جي مجموعي شدت کي وڌائيندو. جيڪڏهن اهو توهان لاءِ تمام گهڻو شديد آهي، ته صرف سيٽن جي وچ ۾ ننڍا وقفا وٺڻ جي ڪوشش ڪريو.
ڪجهه عدم استحڪام شامل ڪريو.
بائيسپس ڪرلز جي سيٽ لاءِ ويهڻ بدران بيهڻ يا بينچ جي بدران اسٽيبلٽي بال تي ڊمبل چيسٽ پريس ڪرڻ سان توهان جي بيس جي استحڪام کي گهٽائڻ سان توازن جو چئلينج وڌي ٿو ۽ هر مشق جي مشڪل وڌي ٿي.
ڪارڊيو ۽ طاقت جي تربيت جي حڪمت عملي
ذهن ۽ عضلات جي رابطي تي ڌيان ڏيو.
ورزش ۾ مراقبي جون خوبيون ٿي سگهن ٿيون، ۽ اهو يوگا اسٽوڊيو کان گهڻو اڳتي وڌي ٿو. طاقت جي تربيت واري ورزش ڪندي، ڪم ڪندڙ عضون بابت سوچيو. تصور ڪريو ته اهي سڪي رهيا آهن ۽ سوچيو ته اهي حرڪت ڪيئن پيدا ڪن ٿا. جڏهن هلڻ يا ورزش واري سائيڪل تي سواري ڪندي، ٽي وي ڏسڻ يا پوڊ ڪاسٽ ٻڌڻ جي بدران بار بار حرڪت تي ڌيان ڏيڻ هڪ سادي ورزش کي ذهني مراقبي جي شڪل ۾ تبديل ڪري سگهي ٿو. هتي نقطو اهو آهي ته هٿ ۾ ڪم تي ڌيان ڏيو ۽ غور ڪريو ته توهان جيڪو ڪري رهيا آهيو اهو جسم ۽ ذهن ٻنهي لاءِ ڪيئن سٺو آهي.
پوسٽ جو وقت: آگسٽ-12-2022