Gus adhartas a dhèanamh ann am prògram eacarsaich, feumaidh tu thu fhèin a phutadh a-mach às an raon comhfhurtachd agad gu ciallach. Ma tha an cleachdadh eacarsaich agad an-còmhnaidh comhfhurtail, tha e coltach nach eil e gad dhùbhlan. Caillidh coiseachd an aon shlighe tron nàbachd no a bhith a’ dèanamh an aon phrògram trèanaidh neart seachdain às deidh seachdain a bhuaidh mu dheireadh.
Air an taobh mhath, tha eacarsaich a’ fàs nas fhasa a’ ciallachadh gu bheil thu air adhartas a dhèanamh nad ìre fallaineachd. Mar eisimpleir, cha bhith do bhuille-cridhe cho àrd fhad ’s a bhios tu a’ dìreadh nan cnuic sin, agus tòisichidh na cuideaman a’ faireachdainn nas aotroime agus nas aotroime.
Àrd-ùrlar Fallaineachd
Ma tha thu a’ dèanamh eacarsaich gu cunbhalach ach nach eil coltas gu bheil thu a’ dèanamh adhartas sam bith a dh’ionnsaigh do amasan, is dòcha gu bheil thu air na tha air a ghairm mar àrdchlàr fallaineachd. Anns a’ chùis seo, is dòcha gur e seo an t-àm airson duilgheadas do sheiseanan-obrach a mheudachadh. Cuidichidh na molaidhean a leanas thu gus do sheiseanan-obrach cardio is neart a thoirt chun ath ìre gu sàbhailte.
Mar a bhrosnaicheas tu do chardio
Cuir a-steach trèanadh eadar-amail.
Is e seo seòrsa adhartach de thrèanadh cardio anns a bheil eacarsaich àrd-dian no faisg air an dian as àirde a’ dol air adhart, air a mhalairt le amannan ath-bheothachaidh gnìomhach. Mar eisimpleir, an àite a bhith a’ ruith gu cunbhalach timcheall air slighe, bhiodh tu a’ ruith gu luath, an uairsin a’ ruith gu luath, agus an uairsin a’ ruith a-rithist.
Faodaidh tu seo atharrachadh cuideachd gus a bhith a rèir do ìre fallaineachd le bhith ag atharrachadh an ruith luath airson ruith agus an ruith luath airson coiseachd. Tha iomadh cruth ann an trèanadh eadar-amail, ach faodaidh tu tòiseachadh le bhith a’ cur ùine ghoirid de dh’ obair nas dian ris an eacarsaich làithreach agad.
Trèan eileamaidean eile de fhallaineachd cardiorespiratory.
Ma bhios tu mar as trice a’ dèanamh eacarsaich aig ìre sheasmhach – mar eisimpleir, 30 mionaid air treidhmill no trèanair eiliptigeach aig astar meadhanach – faodaidh e a bhith spòrsail agus buannachdail fòcas a chuir air rudan mar sùbailteachd, co-òrdanachadh, ùine freagairt, astar agus cumhachd. Gus seo a dhèanamh, faodaidh tu feuchainn air plyometrics (trèanadh leum), drilean àraidh agus drilean còn.
Le bhith a’ cur measgachadh de sheòrsaichean gluasaid ris, neartaichidh sin do shunnd agus do lùth-chleasachd.
Cuir do làmhan an sàs.
Tha mòran de luchd-trèanaidh pearsanta a’ moladh gun a bhith a’ cumail nan rèilichean-làimhe nuair a bhios tu ag eacarsaich air an treadmill no pìos eile de uidheam cardio. Tha sin air sgàth gu bheil a bhith a’ toirt a’ chuirp gu lèir a-steach do ghluasad a’ losgadh barrachd chalaraidhean agus a’ neartachadh bhuannachdan co-cheangailte ri suidheachadh agus cothromachadh. Gus seo a thoirt ceum nas fhaide, cuir do ghàirdeanan an sàs gu sònraichte rè eacarsaichean cardio gus do reat cridhe àrdachadh agus beagan spionnadh a thoirt do na buannachdan slàinte cridhe a tha an lùib an eacarsaich agad.
Cuir a-steach cnuic no leathadan.
Ma chuireas tu claonadh ri seisean cardio, bidh dian an eacarsaich agad ag àrdachadh gun a bhith agad ri gluasad nas luaithe. A bharrachd air sin, bidh sreap chnocan, ge bith an ann air treidhmill no a-muigh, ag obair air na fèithean agad ann an diofar dhòighean na bhith a’ gluasad air talamh rèidh.
Mar eisimpleir, bidh coiseachd air leathad a’ gnìomhachadh fèithean nan hamstrings, nan glutes agus nan laogh. Ma bhios tu a’ coiseachd, a’ ruith no a’ rothaireachd a-muigh, faodaidh sin a bhith na dhòigh nàdarrach air eadar-amaichean a chur ris an eacarsaich agad, oir bidh thu ag obair nas cruaidhe a’ dol suas cnoc agus a’ faighinn beagan ath-bheothachaidh gnìomhach air leòidean agus talamh rèidh.
Cuir ort vest cuideamaichte.
Dh’fhaodadh na ro-innleachdan gu h-àrd a bhith ro dhian do chuid de dhaoine. Ma tha thu nad neach ùr do dh’eacarsaich, ma tha thu a’ dèiligeadh ri leòn no pian no ma tha thu dìreach mì-chofhurtail leis na ro-innleachdan nas dian, tha coiseachd fhad ‘s a tha thu a’ caitheamh vest cuideam na dheagh roghainn. Faodaidh an cuideam a bharrachd leantainn gu àrdachadh ann am fallaineachd cardiorespiratory gun fheum air leathadan no coiseachd nas luaithe.
Tha e cudromach beagan rannsachaidh a dhèanamh no bruidhinn ri trèanair pearsanta mus tagh thu am vest as freagarraiche a chuidicheas tu gus na h-amasan agad a ruighinn gu sàbhailte. Gus dèanamh cinnteach à meacanaig is sàbhailteachd ceart a’ chuirp, cha bu chòir vest le cuideam a bhith nas àirde na 10% de chuideam do chuirp nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaichean cardio.
Mar a bhrosnaicheas tu do thrèanadh neart
Tog cuideaman nas truime.
Ged a tha e coltach gur e fuasgladh sìmplidh a th’ ann cuideam a mheudachadh, tha e deatamach dian do phrògraim trèanaidh neart a mheudachadh le adhbhar agus plana. Is e aon dhòigh air seo a dhèanamh am protocol trèanaidh adhartais dhùbailte.
Abair gu bheil thu a’ dèanamh 10 ath-aithris den eacarsaich brùthadh beinne le 100 not. A’ cleachdadh a’ phròtacal seo, cumaidh tu ort leis a’ chuideam seo gus an urrainn dhut 15 ath-aithris a dhèanamh. An uairsin, àrdaich an luchd cuideim 5% gu 105 not, agus is dòcha gun lughdaich sin an àireamh de ath-aithris as urrainn dhut a dhèanamh gu 10 no 12. Cum ris a’ chuideam sin gus an ruig thu 15 ath-aithris a-rithist, agus an uairsin àrdaich an cuideam a-rithist. Nì am pròiseas seo cinnteach gu bheil thu a’ faighinn dùbhlan mean air mhean le àrdachadh sàbhailte ann an dian eacarsaich.
Cuir gluasadan measgaichte ris.
Bidh na h-eacarsaichean seo ag obair air iomadh buidheann fèithe aig an aon àm agus chan e a-mhàin gu bheil iad a’ cur ris an dian, ach bidh iad cuideachd a’ cur dùbhlan ri do cho-òrdanachadh, cothromachadh agus seasmhachd. Tha eisimpleirean a’ toirt a-steach a bhith a’ cothlamadh squats le press overhead, lunges le curl biceps agus deadlifts Romanian le row upright.
Air do shocair.
Bidh slaodachadh sìos coileanadh eacarsaich ag àrdachadh dian agus gad sparradh gus barrachd fòcas a chumail air a’ ghluasad. Rè seata, faodaidh tu dà ath-aithris a dhèanamh aig an astar àbhaisteach agad le dà ath-aithris aig astar nas slaodaiche. No, is e aon ro-innleachd atharrachaidh airson feuchainn cuideam a thogail aig an astar àbhaisteach agad agus an uairsin an cuideam a leigeil sìos gu math slaodach.
Atharrachadh bho ath-bheothachadh fulangach gu ath-bheothachadh gnìomhach.
Eadar seataichean, bidh mòran dhaoine nan suidhe air a’ bheing, a’ gabhail deoch uisge agus dìreach a’ gabhail fois gus an tòisich iad air an ath sheata. An àite sin, feuch ri rothaireachd air baidhsagal statach faisg air làimh, a’ dèanamh beagan leum-jack no ròpa leum. Cumaidh seo do bhuille cridhe suas agus àrdaichidh e dian iomlan nan eacarsaichean agad. Ma tha seo ro dhian dhut, feuch ri fois nas giorra a ghabhail eadar seataichean.
Cuir beagan neo-sheasmhachd ris.
Le bhith a’ lughdachadh seasmhachd do bhunait le bhith nad sheasamh an àite suidhe airson seata de dh’eacarsaichean biceps no a’ dèanamh brùthadh ciste dumbbell air ball seasmhachd an àite beingidh, cuiridh sin dùbhlan cothromachaidh ris agus meudaichidh e duilgheadas gach eacarsaich.
Ro-innleachd Trèanaidh Cardio & Neart
Cuir fòcas air a’ cheangal eadar an inntinn agus na fèithean.
Faodaidh feartan meòrachail a bhith aig eacarsaich, agus tha sin a’ dol fada seachad air stiùidio yoga. Nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich trèanaidh neart, smaoinich air na fèithean a tha ag obair. Smaoinich orra a’ teannachadh agus smaoinich air mar a bhios iad a’ gineadh a’ ghluasaid. Nuair a bhios tu a’ coiseachd no a’ rothaireachd baidhsagal eacarsaich, faodaidh fòcas a chuir air a’ ghluasad ath-aithriseach an àite a bhith a’ coimhead Tbh no ag èisteachd ri podcast eacarsaich shìmplidh a thionndadh gu bhith na sheòrsa de mheòrachadh mothachail. Is e a’ phuing an seo fòcas a chuir air an obair a tha ri làimh agus beachdachadh air mar a tha na tha thu a’ dèanamh math airson a’ chuirp agus an inntinn.
Àm puist: 12 Lùnastal 2022